Topsporters weten het als geen ander: je eetgewoontes bepalen je energie-niveau en je energie-niveau bepaalt je prestaties. Maar wat zijn hun eetgewoontes? Wist je bijvoorbeeld van de 10-delige hongerschaal? En de glycemische index? Leer hoe je gezond eten op je werk aanpakt om je energie-niveau en prestaties op peil te houden.
Wat komt aan bod:
Je merkt dat je hoofd ‘leeg’ begint te raken, je schouders zakken langzaam steeds verder omlaag en als je hoopvol op de klok kijkt… Is het pas twee uur ‘s middags. Nog 3 uur te gaan! En je bent nu al pannetjegaar. Wat is er gebeurd?
Je hebt aan slecht ‘energy management’ gedaan – dat is er gebeurd. Energy management is het op peil houden van je energie zodat je je lichaam en brein optimaal voedt om optimaal te blijven functioneren. Niet vreemd dat dat niet altijd lukt, hoor. Je energie op peil houden is topsport. Juist op kantoor, waar je lichaam in rusthouding zit, maar je brein op volle toeren gaat.
Gezond eten = ‘energy management’
Energy management is een term die de wereld in is geholpen door Tony Schwartz en Jim Loehr – met hun boek ‘The Power of Full Engagement’. Zij ondervonden, door topsporters en hun gedrag onder de loep te nemen, dat time management een kwestie is van slim met je energie omgaan om optimaal te presteren.
In wetenschappelijke zin is je energie een constante interactie tussen zuurstof en glucose. In praktische zin is onze energie-voorraad afhankelijk van een aantal factoren:
• je manier van ademhalen;
• de kwantiteit en kwaliteit van je slaap;
• het aantal herstelmomenten gedurende de dag;
• de fitheid van je lichaam;
• en je eetgewoonten.
Over deze laatste wil ik het graag met je hebben. Want gezond eten is meer dan je maag vullen wanneer deze leeg is. Het is een cruciaal onderdeel van je energy management, en daarmee je time management. Je kunt jezelf namelijk productief eten, blijkt uit het onderzoek van Schwartz en Loehr. Klinkt vreemd, maar het is wel lekker.
4x gezond eten volgens topsporters
Waarschijnlijk hebben weinigen onder ons langdurige honger gekend (laten we dat althans hopen), maar trek kennen we allemaal. Dat moment waarop je maag meldt:
‘ik moet bijgevuld worden. Stop er iets in, anders wordt je een onuitstaanbaar kreng. En kun je geen beslissingen meer maken. En maak je fouten. Doe er wat aan.’
Wat je volgens de topsporter-studie van Schwartz en Loehr moet doen om deze situatie te voorkomen: je energie-niveau constant op peil houden door gezond eten. En dat doe je zo:
1. Eet je ontbijt
Zelfs wanneer je ‘s ochtends geen hongergevoel hebt. Het glucose-niveau in je bloed is namelijk extreem laag na een nacht slaap. Eet een stevig ontbijt en verhoog je glucose-niveau voor meer energie. Bovendien help je zo je stofwisseling op gang. Ontdek hier de aller slimste en aller snelste ontbijtjes volgens de wetenschap.
2. Check de glycemische index (GI)
De glycemische wat? De glycemische index staat voor de snelheid waarmee de suikers in een bepaald product in je bloedstroom terechtkomen om je energie te geven. Deze glycemische index van Harvard University geeft je een beeld van ‘goede’ en ‘foute’ etenswaren voor je productiviteit.
Een langzame vrijkoming van suikers (lage glycemische index) geeft een langdurige energie-boost. Voorbeelden van voedsel met een lage glycemische index zijn: meergranen producten, appels, grapefruits en pinda’s. Voedsel met een hoge glycemische index (muffin, gatorade, witbrood en cornflakes) geven je een korte energie-boost.
©diabetesinfo – voedsel met een hoge GI (glycemische index) zie je in het rood en een lage GI in het groen.
3. Eet 5-6x per dag
Dit is de gouden regel in eetfrequentie om je productiviteit te maximaliseren, zeggen Schwartz en Loehr. Het betekent een constante en consequente aanvulling van je energie-niveau, waardoor er geen hongergevoel optreedt en je energiedips en -pieken minimaliseert.
Werk dus niet al je boterhammen in de lunchpauze tussen 12 en 1 naar binnen. Eet ongeveer elke 1,5 a 2 uur een bescheiden portie om de 5 tot 6 eetmomenten over je (werk)dag te verdelen. Zo verdeel je je glucose-niveau en daarmee je energie optimaal.
Ook weten hoe je optimaal koffie drinkt om je energie op peil te houden? Lees het hier!
4. Eet volgens de honger-schaal
Gezond eten is niet alleen wat je eet, wanneer je het eet, maar ook hoeveel je dan eet. Exact de juiste portie zorgt er voor dat je trek voor bent en een energie-dip vermijdt. Die perfecte portie ligt precies tussen te veel en te vaak en te weinig en te zelden.
Van belang is daarbij om de honger-schaal in de gaten te houden. Je wil na een portie eten altijd op 5 in de honger-schaal terechtkomen:
10 – Je ziek voelen, weerzin tegen voedsel.
9 – Te vol zitten om te kunnen bewegen.
8 – Je lam en lui voelen: broek uit, joggingbroek aan.
7 – Je net te vol voelen: de knoop van je broek moet los.
6 – Je zit (aangenaam) vol: je voelt het voedsel in je maag zitten.5 – Voldaan gevoel. Je voelt geen voedsel in je maag, maar hebt ook geen hongergevoel. Dit zou 2 tot 3 uur moeten duren: de ideale productiviteitsstaat.
4 – Niet helemaal voldaan, maar ook nog geen hongergevoel. Je krijgt binnen 2 uur trek.
3 – Hongerig gevoel. Je maag rommelt.
2 – Chagrijnig, licht in je hoofd, niet helder denken, verlies van concentratie.
1 – Zo hongerig dat je geen hongergevoel meer hebt.
Herken je de verschillende stadia? Probeer ze in de gaten te houden en ontdek zo het ideale eetmoment tijdens jouw (werk)dag. Je zult zien dat je door je werk heen fietst als een ware Joop Zoetemelk en je werk zo recht in het doel schiet als Arjan Robben.
Meer weten over gezond eten op kantoor?
Wil je meer weten over gezond eten en energie management? Lees dan deze white paper van de Universiteit van Toronto over het effect van eten op je glucose-niveau.
Meer weten over gezond eten? Lees:
- welk ontbijt het snelst en slimst is,
- welke tussendoortjes je het best op het werk kunt eten,
- hoe je je dopamine tekort aanvult met bananen
- waarom thee beter is dan koffie.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
