De 3 (bewezen) beste pauzemomenten

De 3 (bewezen) beste pauzemomenten

Het blijft lastig om echt pauze te nemen als je het druk hebt, omdat het nu eenmaal logischer voelt om dóór te werken – en omdat ‘even niks doen’ toch een vaag schuldgevoel opwekt. Toch is dat juist wat je dan moet doen. Deze 3 wetenschappelijk bewezen ideale pauzemomenten helpen je om slimmer te werken met slimmere breaks.

Je weet inmiddels vast dat breaks goed zijn voor je werk. Daar hebben we het hier al verschillende keren over gehad. Maar ik snap het, weten is iets anders dan toepassen. En ik snap ook hoe lastig het is om niets te doen als je zoveel te doen hebt. Klinkt totaal onlogisch.

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

En toch is het dat wel.

beter pauzeren 2Tony Schwartz, energy management expert: “Wanneer er meer van ons gevraagd wordt, hebben we de neiging om harder door te werken. Het probleem is alleen dat we, zonder enige rust en tijd om te herladen, meer fouten maken en minder gefocust zijn op onze taken.”

Misschien dat bewijsstukken A t/m E je daar definitief van overtuigen, zodat je voortaan echt (slim) pauzeert, juist wanneer je planning ploft.

Bewijsstuk A: zonder pauzes geen psychologische energie, zonder psychologische energie geen denkwerk. Pleiter: John Traugakos.

John Traugakos pleit voor de theorie van de uitputbare psychologische energie. Hij is ‘associate professor Organizational Behavior & HR Management’ aan de Universiteit van Toronto en leider van recent onderzoek naar pauze-gewoontes van kantoorwerkers genaamd ‘Lunch Breaks Unpacked: The Role of Autonomy as a Moderator of Recovery During Lunch’ (2014).

Zijn theorie: “Alle inzet om ons gedrag te sturen, om te presteren en om te kunnen focussen is afhankelijk van onze psychologische energie-voorraad. Zodra die energiebron uitgeput is, worden we minder effectief in alles dat we doen.”

Die bron uitputten doe je dus door geen of onvoldoende pauze te nemen. Maar wat is onvoldoende – en hoe weet je dat? Vaak is het al te laat, rond 14:00, wanneer we merken dat we te lang doorgewerkt hebben zonder (genoeg) pauze en we een kleine instorting in ons energieniveau ervaren. Of een grote. Na die tijd is het dan moeilijk om nog echt iets gedaan te krijgen.

Om je energie op peil te houden en zo meer gedaan te krijgen dan wanneer je aan één stuk doorwerkt, zijn er 3 pauze-opties. Geen willekeurige opties. Dé 3 bewezen slimste momenten waarop je werkt, pauze neemt, en weer (met opgeladen energie) verder werkt.

pauzeren1. Het geheim van de 10% productiefste kantoorwerkers: 52-17-minuten

Een ander recent onderzoek, geleid door Draugiem Group (sociaal netwerk bedrijf), bestudeerde complete afdelingen met kantoorwerkers via DeskTime (werk-tracker). De 10% meest productieve werknemers werden er tussenuit gepikt om hun gewoontes onder de loep te nemen en te vergelijken met die van hun minder productieve collega’s. Hun geheim: de top 10% bleek helemaal geen overuren te draaien om meer gedaan te krijgen – ze pauzeerden slimmer (Bewijsstuk B).

“Het geheim van de hoogste productie gemeten over een werkdag is niet langer werken gebleken – maar slimmer werken met regelmatige breaks”, schreef Julia Gifford van Draugiem Group bij de bekendmaking van de resultaten van het onderzoek op TheMuse.com.

Wat die slimme workflow was? 52 minuten werken met daaropvolgend een break van 17 minuten. Ook belangrijk: in hun break verlieten de slimste kantoorwerkers daadwerkelijk hun bureau, om echt af te schakelen. Ze kletsten wat in de kantine, haalden koffie, mediteerden, maakten een wandeling of lazen even in een boek. Geen filmpjes op Youtube of Facebook checken dus! 17 minuten later zaten ze weer netjes achter hun pc voor een volgende effectieve focusperiode, met een netjes opgeladen psychologisch energie-niveau. 

Draugiem Group’s onderzoek liet zo in de praktijk zien wat wetenschappers al jaren zeggen: dat ons brein nu eenmaal niet gemaakt is om 8 uur lang achter elkaar te focussen.

Nu kan ik me voorstellen dat dit op jouw kantoor als een nogal exorbitant aantal pauze-minuten wordt gezien. Het gaat er echter om dat dit een balans is die werkt om resultaten te boeken. Je zou met je werkgever of opdrachtgever kunnen afspreken dat je resultaatgericht gaat werken, in plaats van tijdgericht. Daarbinnen kun je je tijden zelf indelen, waarbij deze techniek weer zeer van pas zou kunnen komen. Hartstikke ‘Het Nieuwe Werken’, zo.

2. De work-break-flow van prestatiegrootheden: 90-20-minuten

Prestatie-wetenschapper Anders Ericsson onderzocht de workflow van verschillende jonge violisten, atleten, schrijvers en schakers die op hoog niveau presteerden. De besten van hen hielden allemaal hetzelfde ritme aan: 90 minuten focus, 20 minuten rust (Bewijsstuk C).

pauzeren

Een natuurlijk ritme, dat wetenschappelijk bewezen het beste werkt om op top-niveau te presteren. Na een focus-cyclus van 90 minuten slaat het brein namelijk automatisch af; naar de dwaal-modus. Je denkt aan je boodschappenlijst, een artikel uit de krant van deze ochtend, de aankomende vakantie of aan roze olifantjes – alles behalve concentratie en focus. Láát je brein echter gerust dwalen in plaats van het de hele dag te onderdrukken – op gezette tijden, net zoals de toppresteerders uit Ericsson’s onderzoek – zodat je buiten die tijden volledig kunt focussen.

Doe dat ook echt, beveelt energy management expert Tony Schwartz, al is het maar voor je eigen gezondheid: “Wanneer we moeten rusten stuurt ons lichaam ons een duidelijk signaal van gebrek aan focus. In de meeste gevallen negeren we dat. Wanneer we echter langer dan 90 minuten intensief werken, verlaten we ons op nood-oplossingen zoals koffie. Dat betekent echter dat we in een fysiologische staat terechtkomen die bekend staat als ‘vechten of vluchten’.”

En dat kan niet gezond zijn, al die stress. Terwijl het helemaal niet nodig is! Ga maar eens na… We werken onszelf de stress in, én we presteren er slechter door. Niet gezond, niet effectief, niet aan te raden.

3. Pomodoro: de 25-5-minuten tomatentimer

Nog een bewezen goede flow, deze keer alleen niet afkomstig van kantoorwerkers of musici – maar van een Italiaan met een tomatenwekker, genaamd Fransisco Cirillo.

Cirillo zocht een manier om dóór te kunnen werken zonder focusverlies en afleiding. Probeer dat maar eens, omringd met drukke Italianen. Daarom startte hij met een timer zetten wanneer hij geconcentreerd wilde werken, die 25 minuten liep. In die periode ging hij volledig in zijn werk op. Zodra de timer afliep, startte de 5 minuten rustpauze – waarin hij er lustig op los kletste met de mensen om zich heen terwijl hij koffie zette of gewoon even een rondje door het pand maakte. Na die minuutjes was hij weer even opgeladen om er opnieuw een klein half uurtje tegenaan te gaan. 

De Pomodoro-techniek was geboren – afgeleid van de tomaat (‘pomodoro’ in het Italiaans) -vormige wekker die Cirillo gebruikte. Een techniek die niet alleen goed is voor energie-vernieuwing, maar ook helpt bij het focussen en extra gezond is omdat je elk half uur even opstaat en rondloopt (Bewijsstuk D). En: mijn persoonlijke favoriet als ik uit deze 3 zou moeten kiezen. 

Leuk en aardig al die pauzes, maar… Zomaar tussendoor pauzeren, zonder schuldgevoel – kan dat wel? 

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Ik snap het hoor; plotseling rondlopen door het kantoor, mediteren of een boek lezen – terwijl je geen officiële lunchpauze hebt… Hoe krijg je dat verkocht aan je baas..? 

pauze werkplekDat hoeft helemaal niet! Hij is al overtuigd!

Bij een onderzoek onder medewerkers en managers bij het bedrijf Staples ontdekten ze dat 66% meer dan 8 uur achter zijn bureau zit te werken, terwijl meer dan een kwart van hen geen enkele andere pauze neemt dan de lunchpauze. 1 op de 5 reacties van werknemers was dat ze dat deden omdat ze zich schuldig voelden om even niks te doen… En dat terwijl 90% van de managers, in hetzelfde onderzoek, aangaf dat ze extra pauzemomentjes aanmoedigden (het laatste bewijsstuk, E).

Loop alle bewijsstukken nog eens na en bepaal welke work-breakflow voor jou werkt. En pák vanaf nu op zijn tijd die extra pauze, zonder schroom.

cursus time management
Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
Over de auteur

Gerald Essers • samen met mijn team bij Time Management.net help ik mensen en organisaties om met onze cursus time management hun tijd zo optimaal mogelijk te benutten door slimmer te werken. We inspireren vele grote en kleine organisaties in binnen- en buitenland waaronder: Shell International, Vodafone, Siemens, RTL Nederland, Rabobank, HP, L’Oréal, Heineken, diverse ministeries en universiteiten.

Trackbacks

  1. […] glucose, dopamine, glutamaat en de rest kunnen overwerken – ook al is het eigenlijk tijd voor een effectieve rustpauze. Daardoor kun je wel (tot 2 uur langer) doorwerken, al is je werk dan niet bepaald op z’n best. […]

  2. […] Dat lees je goed. Sociale media en dergelijke zijn niet de grootste boosdoeners. Die worden door de gemiddelde kantoorwerker slechts gebruikt als korte break, tussen de bedrijven door. Zoals het ‘even buiten een sigaretje opsteken’ normaal is, is ‘even Facebook tussendoor checken’ al een hele tijd aan een opmars bezig. Niets schuldigs. Juist een goede zaak om zo af en toe een mini-break te nemen. […]

  3. […] je dat doet? Plan die eerste fika met je collega’s en bespreek dit artikel. Wie weet heb jij voor je het weet medestanders gevonden en breng je zo de […]

  4. […] even googlen levert ook nog het volgende artikel op over pauze nemen. […]

  5. […] aantal factoren: • je manier van ademhalen; • de kwantiteit en kwaliteit van je slaap; • het aantal herstelmomenten gedurende de dag; • de fitheid van je lichaam; • en je […]

  6. […] hier wat de 3 bewezen beste pauzemomenten […]

X