Hoe stress verminderen? Tips tegen stress en spanning, volgens onderzoek

Je wilt weten hoe je stress kunt verminderen en korte metten kunt maken met de lichamelijke klachten die je erdoor ervaart. Van wie kun dan je beter leren dan van Dr. Hans B. Selye; dé expert op het gebied van stress. Dit is zijn advies en zijn béste tip.

Het fenomeen ‘stress’ is inmiddels niet meer weg te slaan uit ons dagelijks leven, uit onze gesprekken en de media. We leven in de eeuw van de eeuwige stress, mag je wel zeggen. En dat begon allemaal in de jaren ‘30, toen professor Hans Selye stress ‘ontdekte’.

Althans, hij gaf het een naam. En daarmee erkenning. En een oplossing voor enorm veel verschillende symptomen die tot dan toe onverklaarbaar waren gebleven – zoals een hoge bloeddruk (stress!), maagzweren (stress!) en gebrek aan eetlust en energie (Stress!). Klinkt bekend..?

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

Selye: “Er zijn een hele hoop ziektes die geen duidelijke oorzaak leken te hebben. Heel lange tijd zijn we daar naar op zoek geweest. De oorzaak is: alles dat stress veroorzaakt.”

Maar alles dat stress veroorzaakt is in feite alles wat we de hele dag door doen. Alle handelingen en acties verhogen onze bloeddruk of hartslag. Dat erkent Selye.

Stress is dus niet het probleem. Stress is wél de veroorzaker van problemen als té hoge bloeddruk, burn-out en soms zelfs (bepaalde) depressies. Het probleem is namelijk: hoe we met die – natuurlijke! – stressgevoelens omgaan. Helemaal verkeerd, zegt Selye. (En die constatering klopt nog steeds, kan ik je alvast verklappen.)

Stress verminderen tips

Even tussendoor

Kans maken op ons boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’? Volg ons dan op Instagram. Iedere week verloten we namelijk een gesigneerd exemplaar onder onze volgers. Je winkansen vergroten? Volg dan zowel Björn als Tijdwinst en verdubbel je kansen!

Chronische stress verminderen? Maak kennis met het G.A.S.-syndroom

Zijn unieke onthullingen (voor die tijd) over stress beschreef dr. Selye in zijn paper ‘A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents’ in 1936. Een theorie over het probleem achter stress (dat hij toen “Nocuous Agents” noemde) die hij over een tijdsspanne van 10 jaar ontwikkelde, sinds zijn 2e jaar geneeskunde op 19-jarige leeftijd.

In dit levenswerk bewijst hij dat stress aan de bron staat van al die onverklaarbare symptomen (te hoge bloeddruk, depressie, eetproblemen, maagzweren) en dat (en nu komt de verrassing) het gebrek aan correct omgaan met stress de exacte veroorzaker ervan is:

“It’s not stress that kills us. It’s our reaction to it.”

Zijn verklaring: G.A.S. – en nee, dat heeft even niet direct iets te maken met opstandige darmen.

Het is de afkorting van ‘General Adaption Syndrome’. Een syndroom waarbij ons lichaam stress opneemt als standaard-modus. Dé veroorzaker van al die ellendige stress symptomen en stress-ziektes als burn-out en depressie.

Dat werkt zo: het G.A.S.-syndroom nestelt zich in ruwweg 3 fases in je lichaam, volgens Selye’s paper:

1. De alarmfase 

Je lichaam gaat in de vecht-of-vluchtmodus. Een modus die helemaal natuurlijk is, en op zich geen kwaad kan. Hij is zelfs evolutionair nodig om te kunnen overleven.

2. De weerstandsfase 

Hier gaat het zo ongeveer mis. Je lichaam begint resistentie op te bouwen tegen de alarm-fase. Het vechten-of-vluchten wordt de standaard-modus van je lichaam. Niet goed.

3. De uitputtingsfase 

Op dit moment (bij de één vrij snel, bij de ander pas na een tijdje) geeft je lichaam het op. De stress heeft te lang door het lijf gegierd, lange tijd zonder overheersende problemen en alleen een paar vage symptomen (klinkt misschien ook bekend..?), maar nu is het toch echt klaar. Finito. Gedaan. Uitgeschakeld. Inmiddels beter bekend als: burn-out.

Stress verminderen tips

En dat wonderlijks bewees Selye allemaal in één paper, op 29-jarige leeftijd, in 1936. Een paper dat in eerste instantie uiteraard veel weerstand van andere wetenschappers opriep, want zijn theorie was nu eenmaal omstreden – en misschien zelfs revolutionair – te noemen. En eentje die veel vragen opriep, waaronder: “Wat moeten we dan doen om dit tegen te gaan?”

Om zijn theorie uit te breiden, alle opstandige en twijfelende collega’s te overtuigen en de opvattingen over stress verminderen en uitputting voor altijd te veranderen, schreef Selye in 1956 het even revolutionaire boek ‘The Stress of Life’. Een grandioos verhaal dat later nog eens werd herzien en herdrukt in 1978 en tot op de dag van vandaag actueel is gebleven – vanwege zijn waardevolle informatie en stress verminderen tips.

Belangrijkste toevoeging op zijn originele theorie was namelijk de oplossing voor het probleem dat verkeerd omgaan met stress (G.A.S.) veroorzaakte.

Psst… direct stress verminderen op het werk? Lees ons boek!

Wanneer je jouw werkzaamheden en verantwoordelijkheden beter leert organiseren, merk je vanzelf dat je minder stress ervaart. Laat ons het je leren! Koop het boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’ en maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen. Leest niet alleen lekker weg, je leert ook hoe je stress kunt verminderen door slimmer te werken.

De beste tips tegen stress (volgens dokter Selye)

De stress en de lichamelijke klachten oplossen?

“De oplossing voor stress verminderen is niet op je kont gaan zitten, niks doen en zo min mogelijk werkuren maken…”

Is dit wél wat je in eerste instantie dacht? Het probleem van stress verminderen en burn-out is NIET dat we te veel werken; een statement dat hier al eerder gemaakt werd. En iets dat Selye in zijn persoonlijke leven ook wel bewezen heeft. Hij schreef meer dan 1700 wetenschappelijke papers en 39 boeken naast al zijn onderzoeken in zijn leven, zonder één enkele burn-out.

“…Het is omgaan met je natuurlijke stress-niveau, dat bij iedereen anders is. Ga geen gevecht aan dat je niet kunt winnen.”

Met dat gevecht niet aangaan bedoelt Selye zoiets als: neem niet teveel hooi op je vork. Pas de grootte van de hooibaal aan aan de grootte van je vork. Doe je dat niet, dan werk je jezelf in de nesten. Dát is zijn belangrijkste stress verminderen tip.

“Maar hoe kan je stress verminderen dan?”

Dé manier om dat persoonlijke stress-niveau op acceptabel niveau te houden is – buiten ‘niet over je grenzen gaan’: meditatie.

Meditatie als oplossing voor het G.A.S.-probleem, dat is de enige echte conclusie van deze legendarische stress-wetenschapper. Om die reden werkte Selye in die tijd nauw samen met populair meditatie-deskundige en goeroe Maharashi Mahesh Yogi. Ja, dat is dezelfde Maharashi die later The Beatles begeleidde in hun ‘spirituele verlichting’ eind jaren ‘60.

Leren-mediteren-9

Stress verminderen door tweemaal daags 15 minuten meditatie; dát is het standaard voorgeschreven recept van stress-dokter Selye.

Waarom, dat legde hij destijds uit in een interview met dr. Robert Oates:

“Ik heb gemerkt dat het overduidelijke fysiologische en psychologische effect van meditatie extreem vruchtbaar werkt tegen stress in ons lijf. De wetenschap heeft al laten zien dat die effecten exact de tegenovergestelde zijn van de effecten wanneer ons lichaam probeert te voldoen aan de eisen van die stress aan hem stelt.

Ik zie het als een methode die het menselijk centraal zenuwstelsel sterker kan maken, zodat het niet meer lijdt onder stress. [..] En ik geloof dat, als je het zenuwstelsel kunt beïnvloeden door meditatie zodat het werkelijk kan ontspannen, je op je opperbest bent in het reageren op elke eis die aan het lichaam gesteld wordt. Het is een ideale oplossing.” – dr. Hans Selye

Wat dat in de praktijk betekent, volgens Selye’s onderzoek:

“Het onderzoek laat zien dat dit werkt voor je stofwisseling, ademhaling, huid, bloed lactaat, je breingolven en het cardiovasculair systeem. Ook heeft meditatie therapeutische effecten op lichamelijke ontregelingen die het duidelijkst te zien bij ‘stress-ziektes’ – voornamelijk bij mentale, cardiovasculaire, gastro-intestinale en hypersensitieve kwalen – kwalen veroorzaakt door inadequate reacties op stress in het dagelijks leven.”

Oja, en Beatles-drummer Ringo Starr is het ook met hem eens. In zijn eigen woorden, uit 2004:

“Voor mij is mediteren een pauze in het denken. De voordelen zijn het tot rust brengen van mijn geest en ziel. Aan het eind van de dag kan ik totaal kierewiet eindigen omdat ik bergen heb gemaakt uit molshopen. Met meditatie houd ik ze molshopen.”

Stress verminderen tips

Wat kun je verder nog doen? Nog 3 anti-stress tips

1. Doe 2 minuten niets!

In het verlengde van meditatie rust nog een tip: even helemaal niets doen. Al is het maar 2 minuten. In die twee minuten houd je een mini-meditatie-moment. Ideaal op de werkvloer, want probeer daar maar eens een tweemaal daags 15 minuten te mediteren. Lukt niet altijd.

Wat daarentegen wél lukt is om regelmatig de website ‘Do Nothing For 2 Minutes’ te bezoeken en – juist – even niets te doen. Tussen een meeting door bijvoorbeeld. 

Al gebruik je dit anti-frustratiemedicijn zelfs maar één keer per dag, dan is dat al voldoende om je stressniveau naar beneden te krijgen en meteen effect op je productiviteit te zien. En het is bovendien een erg simpele en toepasbare manier van mediteren.

Heb je ook geen twee minuten om stress te verminderen, want die stapel mappen had gisteren al weggewerkt moeten zijn, Johan wordt inmiddels zenuwachtig en die presentatie gaat zichzelf echt niet in elkaar zetten? Dan nog is het een goed idee om éven die tijd te pakken. Maak 2 minuten. Het kost je namelijk 2 minuten, maar je werkt daarna wel 10% sneller, beter en secuurder. Reken uit je winst.

2. Houd het bij in een app

Bevalt dat rustmomentje van www.donothingfor2minutes.com je en wil je meer? Probeer dan eens de Calm-app van dezelfde makers: ook echt een aanrader voor iedereen die praktisch en gemakkelijk zijn tenen in de meditatie-vijver wil dippen om beter werk te verrichten.

Je volgt er de 7 stappen van kalmte – om écht helemaal tot rust te komen. Alle stappen zijn achtereenvolgens, maar ook los van elkaar toe te passen (voor een kort ontspanningsmomentje tussendoor bijvoorbeeld). Geen zin om een app te installeren? Ga naar www.calm.com en neem een voorproefje!

3. Eat the stress away

Mediteer je maar merk je dat je gewoon iets meer gespannen bent dan gewoonlijk, dan kunnen bepaalde natuurlijke supplementen je hardwerkende lijf net dat beetje ondersteunen.

Er bestaat een bepaalde vitamine die je stress letterlijk te lijf kan gaan. Vitamine B. Dat komt doordat deze vitamine de tekorten in je lijf die door stress worden veroorzaakt, weer netjes aanvult.

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

“Vitamine B wordt gebruikt om voedsel in energie om te zetten, stress-hormonen te produceren en helpt het zenuwstelsel om goed te functioneren”, zegt erkend diëtiste Ilyse Schapiro. “Dat betekent dat elke vorm van stress het natuurlijke vitamine B niveau in het lichaam uitput.”

Om dat natuurlijke niveau weer aan te vullen kan je lichaam in zware tijden dus wel wat hulp gebruiken van deze anti-stress-vitamine. Waar je die vindt?

Serotonine tekort oplossen met voeding

Vitamine B komt voor in wel 8 verschillende soorten, die je allemaal goed kunt gebruiken: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6, B8 (biotine), B11 (foliumzuur) en (cobalamine) B12. Die vind je allemaal bij elkaar in een potje (geen affiliate-link) of je krijgt ze binnen via je dagelijkse voeding (altijd een beter idee).

Dit is dé vitamine-B-toppers top 10:

  1. Oesters
  2. Lever
  3. Makreel
  4. Krab
  5. Tofu
  6. Granen
  7. Bief
  8. Melk
  9. Kaas
  10. Eieren

Meer weten over stress verlagen?

Lees al zijn stress verminderen tips in het tijdloze boek ‘The Stress of Life’, de herziene versie. Te veel gedoe? Hier vind je een gratis korte en waardevolle bespreking van het boek (van maar 4½ pagina) en hier vind je een heel praktisch artikel over de toepasbaarheid van meditatie in het dagelijks (kantoor)leven. Voor stress verminderen op het werk én daarbuiten!

Lees meer over stress verminderen

​​Wie zijn wij? | Training Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog 

Lees alles over onze populaire 1-daagse open trainingen bij jou in de buurt

Lees alles over een 1-daagse in-company training bij jou op locatie

Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
© Copyright 1999 – - SRS Consulting B.V. / TIJDwinst.com B.V.
X