Harvard: “Mediteer 5 minuten per dag”

Harvard: “Mediteer 5 minuten per dag”

Meditatie. Het kalmeert je brein, maakt je (10%) gelukkiger en helpt je beter werken en leven – volgens ontelbare wetenschappelijke onderzoeken én volgens Harvard geluksexpert Shawn Achor. Hij legt uit hoe meditatie voor iedereen werkt, zonder hippie-toestanden en met alle voordelige effecten, in minimaal 5 minuutjes per dag.

mediteren op kantoorVoordat we bij Shawn Anchor, Havard’s ‘geluks-expert’, aankomen schakelen we eerst even over naar ABC-nieuwslezer Dan Harris. Wat hij met meditatie te maken heeft?

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

Harris is sinds jaar en dag journalist en nieuwslezer. Een carrière waar hij voor 100% voor ging. Hij noemde zichzelf graag een ‘workaholic’. Tot hij 10 jaar geleden, op tv, tijdens een nieuwsuitzending, een paniekaanval kreeg (zie de afbeelding). Het keerpunt waarop hij besloot te stoppen met doorrazen en uit te zoeken hoe hij zijn gezondheid en zijn carrière kon redden. Wat hij vond, was iets dat niet alleen zichzelf en zijn werk redde – het maakte hem beter dan ooit. En gelukkiger dan ooit.

Meditatie, was zijn vondst.

“Het is geen wondermiddel voor geluk”, zegt hij zelf. “Maar het maakt je wel 10% gelukkiger.”

Een aanzienlijk percentage, voor zo een simpele handeling die echt iedereen zonder uitgaven, hulpmiddelen of ingewikkelde toestanden kan uitvoeren. Ja ook jij, want meditatie is er juist voor mensen die met beide benen op de grond staan, midden in een druk leven. Mediteren heeft namelijk weinig te maken met transcendente spirituele ervaringen, dromenvangers en hippie-toestanden. Een openbaring die Dan Harris ook verraste.


Wetenschap kreeg Harris over de schreef om te starten met meditatie. Definitieve overtuiging kwam van het feit dat iedereen die topprestaties moet leveren mediteert; atleten, dokters, advocaten, scholieren, militairen en CEO’s doen het om beter in hun vak en gelukkiger in hun leven te worden.

“Geluk is een vaardigheid die je kunt aanleren”, is wat mij betreft het meest interessante en opvallende dat hij in zijn aangenaam nuchtere uitleg van meditatie vertelt. Geluk kun je aanleren… Door de geluksspieren in je brein te trainen met – uiteraard – meditatie.

mediterenEn daar komt onze expert Shawn Anchor om de hoek kijken, die het met Harris eens is dat geluk (deels) maakbaar is door middel van meditatie. Harris ondervond het aan den lijve, Anchor legde het op de onderzoekstafel.

De wetenschap achter meditatie, volgens Harvard’s Shawn Anchor

Al ruim 12 jaar werkt Anchor voor Harvard University aan onderzoeken op het gebied van geluk en positieve psychologie – en het belangrijkste onderdeel daarvan: meditatie.

De wetenschappelijke resultaten van het effect van meditatie zijn werkelijk verbluffend te noemen. Belangrijkste en opvallendste uitkomst van één van de onderzoeken: meditatie doet de gedeeltes in je brein die te maken hebben met geluk en positiviteit groeien. De gedeeltes waar stress en onrust huizen, worden juist kleiner. Een wonderbaarlijke vooruitgang in je brein die je zelf kunt creëren!

Wat je nog met meditatie voor elkaar krijgt, is niet minder indrukwekkend te noemen – en is samengevat in deze infographic-video over de wetenschappelijke onderzochte voordelen van meditatie:


Wat een prachtig mechanisme, is het niet, het effect van mediteren op je brein? Maar hoe krijg je dat allemaal voor elkaar? Het lijkt een flinke onderneming, als je ziet wat het allemaal teweeg brengt. Maar dat is het niet. Zo’n gezond meditatie-effect heb je al als je een paar minuutjes uit je dag haalt om te mediteren, zegt Shawn Anchor. En het mediteren zelf is ook geen hogere wiskunde, veel simpeler dan dit hoeft de handeling namelijk niet te zijn, volgens Anchor:

“Neem 5 minuutjes uit elke dag om je ademhaling in en uit je lichaam te voelen stromen. Terwijl je dat doet, blijf je geduldig en kalm. Zodra je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je de focus rustig en ongedwongen weer terug naar de ademhaling.”

Dat is alles! Goed, vooral de focus behouden in plaats van afdwalen – naar je takenlijstje, een opmerking van een collega of de gebeurtenissen van afgelopen weekend – kan lastig zijn. Maar oefening baart kunst! Een kunst die het waard is om te beoefenen. En eentje waarbij je gelukkig zo klein kunt beginnen als je zelf wil.

“Meditatie vergt oefening, maar het is één van de krachtigste geluks-uitvindingen. Regelmatige meditatie kan je brein zelfs permanent opnieuw inrichten met hogere geluks- en lagere stressniveau’s.”

mediteren kun je lerenHet effect van meditatie is al met 2 minuten per dag te spotten. Structurele verbetering van je brein zie je al na 8 weken, met 30 minuten per dag. Je brein is dus in feite een potentiële geluksspier die je kunt trainen met meditatie, net zoals je dat in de sportschool voor de rest van je lichaamsspieren doet met gewichten.

Dat en meer vertelt Anchor in zijn boek “The Happiness Advantage” over positieve psychologie en de rol die meditatie daarin speelt. Een rol die we zowaar zelf in de hand hebben.

Starten met mediteren: zo pak je het (slim) aan

Het mooie van meditatie is, naast de wetenschappelijk bewezen effecten, dat je het zonder enige moeite of voorwaarden zelf kunt oppakken – waar en wanneer je maar wil. Natuurlijk moet je de beschikking hebben over een ruimte die redelijk rustig is, maar je hoeft absoluut geen hippiehut op te zoeken. Een ongebruikte ruimte op kantoor waar een stoel in staat is voldoende. Het enige wat je moet doen is plaatsnemen, ogen dicht en focussen op je ademhaling zonder deze te beoordelen.

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Oké, misschien kan één hulpmiddel wel handig zijn. Je hebt namelijk een aantal apps die je een heel eind op weg helpen – zeker handig als je beginneling bent in de wondere wereld van de meditatie.

Persoonlijk kan ik je aanbevelen:

  • Headspace, met Andy die je elke dag 10 minuutjes lang door je sessie heen loodst met handige oefeningen om je focus te behouden. Ontzettend mooi gemaakte graphics laten je daarnaast zien hoe meditatie werkt en helpen je om inzicht te krijgen in het idee achter meditatie en hoe je goed voor je hoofd zorgt. Jammer aan deze app is alleen dat je hem maar 10 sessies gratis kunt gebruiken; daarna betaal je een maandelijks abonnement om het niveau op te krikken. Voor je allereerste 10 sessies is het wel een absolute aanrader als gratis meditatie-kennismakingspakket.mediteren op kantoor
  • The Mindfulness App of de Calm App, voor de reguliere tot doorwinterde meditatie-beoefenaar. Met reminders voor je meditatiemoment (vaste momenten helpen je deze goede gewoonte vol te houden!), optie tot begeleide of stille meditatie variërend van 3 tot 30 minuten en een prettig gonggeluid dat je aangeeft hoe lang je al bezig bent. Fijn detail: hij is wegens succes vertaald in 9 talen – waaronder Nederlands! Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de stille meditatie met alleen de gonggeluiden (in plaats van de zwoele cliché panfluitstem), terwijl ik in mijn achterhoofd de tips van Andy (zie vorige app) houd om gefocust te blijven.

“Wauw. Maar als mediteren zo ontzettend simpel en effectief is, waarom zijn we dan nog niet met zijn allen aan het mediteren?”, zul je je nu (terecht) afvragen. Het antwoord: omdat meditatie een enorm slechte PR heeft, volgens Dan Harris – zoals hij vertelt in zijn boek ‘10% Happier’:

“Meditatie lijdt aan een torenhoog PR-probleem, voornamelijk doordat zijn meest prominente voorstanders praten alsof ze non-stop begeleid worden door een panfluit. Als je door die culturele bagage heen kunt kijken, zul je zien dat meditatie niets meer is dan oefening van je brein.”

Zie het alsjeblieft ook zo. Als een oefening van je brein, die nodig is om je hoofd gezond te houden. Net zoals je je renschoenen aantrekt om goed voor je lijf te zorgen, sluit je even regelmatig je ogen om te focussen op je ‘breinspieren’. Niets geks, niets ingewikkelds, niets in hogere sferen, wél iets dat je 10% gelukkiger, gezonder en productiever kan maken. Want ja, dat heb je dus zelf in de hand. Doe er dus wat mee!

cursus time management
Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
Over de auteur

Gerald Essers • samen met mijn team bij Time Management.net help ik mensen en organisaties om met onze cursus time management hun tijd zo optimaal mogelijk te benutten door slimmer te werken. We inspireren vele grote en kleine organisaties in binnen- en buitenland waaronder: Shell International, Vodafone, Siemens, RTL Nederland, Rabobank, HP, L’Oréal, Heineken, diverse ministeries en universiteiten.

Comments

  1. Gaaf. Ik ga dat Headspace eens checken. 🙂

    Mediteren stond al best lang op mijn lijstje om te leren, maar wist nooit echt hoe te beginnen, dus stelde ik het uit. Ben benieuwd of Andy het mij kan leren.

  2. Niels, een goed startpunt is ook het nuchter geschreven boek: ‘Leer denken wat je wilt denken’ van Rien Ritskes. Zeer praktisch en vol met nuttige tips en achtergrondinformatie.

Trackbacks

  1. […] daadwerkelijk hun bureau, om echt af te schakelen. Ze kletsten wat in de kantine, haalden koffie, mediteerden, maakten een wandeling of lazen even in een boek. Geen filmpjes op Youtube of Facebook checken dus! […]

  2. […] Je plant éérst je vrije tijd in, want die hoort voorop te staan in je leven. Zorg voor minimaal 1 uur ‘playtime’ per dag. Dat is de tijd waarin je gaat pierewaaien en lanterfanten, zoals Bakker het zo mooi omschrijft. Helemaal afschakelen dus. Door in de tuin te relaxen, een boek te lezen, wat te filosoferen, muziek te luisteren, met de kids naar de speeltuin te gaan, of misschien zelfs te mediteren (eentje die ik kan aanbevelen). […]

  3. […] energie geeft en dat je beter gewoon een break op zijn tijd kunt nemen, een ommetje kunt maken of 5 minuutjes ‘niks’ in te bouwen om daarna met je kersverse idee aan de slag te gaan… Het gaat in alle gevallen namelijk gewoon om […]

  4. […] Om snel en simpel te leren ontsnappen aan die “busy world” van ons. Want mediteren, of gewoon even stilstaan met een beetje kalmte, is gewoon dé manier om dat te doen. […]

  5. […] En dé manier om dat persoonlijke stress-niveau op acceptabel niveau te houden is – buiten ‘niet over je grenzen gaan’: meditatie. […]

  6. […] Op de tweede plaats is er iets veel concreters dat Arnold al die energie en doorzettingsvermogen geeft: mediteren. […]

  7. […] dacht dat het iets voor hippie’s was, dat mediteren. Met zijn beta-brein en militaire opleiding kon hij aan zoiets zweverigs echt niet gaan […]

  8. […] Maar hoe krijg je dat voor elkaar – mindfullen om beter te slapen? Je hoeft gelukkig geen ‘hommm’-geluiden te maken zodra je in bed ligt. En zoiets als mediteren hoeft er ook niet eens aan te pas te komen (hoewel dat nooit kwaad kan). […]

  9. […] Moeilijk? Probeer dan een 5 minuten-meditatie. Volgens Harvard maakt het je in een handomdraai een stuk relaxt… […]

  10. […] Er is niets zo afleidend als je eigen brein dat maar door blijft kletsen in je hoofd terwijl je met iemand in gesprek bent. Praat jij (al is het in gedachten), dan lukt het je nooit om de gedachten van de ander op te pikken. Dit komt mede omdat een actief spraakcentrum in je brein veel mentale capaciteit benut. Leer dus om je gedachten in toom te houden en stilte in je hoofd te creëren, zodat je meer mentale ruimte hebt voor de ander. De snelste weg naar een stiller brein is leren mediteren. […]

  11. […] Zo komt er meer serotonine vrij na een eiwitrijke maaltijd en is dopamine te verhogen door meditatie of koud […]

  12. […] Moeilijk? Probeer dan een 5 minuten-meditatie. Volgens Harvard maakt het je in een handomdraai een stuk relaxt… […]

  13. […] en mindfulness? Ook juist, volgens Harvard. Helpt niet […]

  14. […] zaterdag om drie uur met de kids naar het bos. Elke laatste zondag van de maand een dagje sauna. Elke ochtend vijf minuten mediteren. Elke vrijdagavond naar de cursus fotografie. Elke dag dertig minuten […]

  15. […] we weten allemaal hoe goed meditatie voor ons is. Tijd om slaapgebrek te verslaan en lekker op tijd naar bed te gaan, dus! Maar hoe doe je […]

  16. […] is het inmiddels lang en breed bewezen het dat meditatie écht werkt, maar ik kán me zo voorstellen dat dat op het moment dat je boos bent nogal een uitdaging is. Niet […]

X