Slaaptekort inhalen: doe de NASA-powernap

Slaaptekort inhalen: doe de NASA-powernap

61K Shares

Je wil ‘s avonds nog ‘even’ doorwerken. Voor je het weet is het twee uur ‘s nachts. Als je de volgende dag wakker wordt, weet je het weer: slaapachterstand is funest voor je productiviteit en algehele welzijn. Doe slaaptekort inhalen daarom op de juiste manier in: met de perfecte powernap, zoals de NASA die onderzocht! 

slaap managementSlaaptekort helpt je productiviteit en je gezondheid aan gort. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat dit effect heeft op onder andere je gemoedstoestand, je focus, je geheugen, je sociale omgangsvormen en je immuunsysteem. En dat gebeurt al na één nacht slaapachterstand.

Hoe kom je er dan vanaf? Want eenmaal slaapachterstand opgelopen, moet je deze op een ander moment weer inhalen. Doe je dat niet, dan blijf je jezelf in het rood werken op de slaapachterstandmeter. Wanneer en hoe slaaptekort inhalen werkt, dat kan de wetenschap je vertellen:

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

Hoe slaaptekort inhalen werkt

Slaapachterstand werkt vooral niet. En zo gauw je een nacht te weinig slaapt, bouw je slaapachterstand op. Wanneer je weet dat jij bijvoorbeeld 8 uur slaap per nacht nodig hebt (Heb je geen idee hoeveel dat bij jou is? Zo kom je er achter.) bouw je na een nacht van 7 uur slaap al een achterstand van 1 uur op. Slaap je de nacht erna maar 6 uur? Dan heb je in totaal 3 uur slaapachterstand. Het werkt dus cumulatief.

Je lijf en brein is pas tevreden wanneer alle slaapachterstand is weggewerkt. De meter moet op 0 staan.

Hoe je dat doet? Een wijdverbreid misverstand is dat je de volgende nacht dan maar wat ‘extra’ moet slapen. Of dat je een en ander wel oplost met wat cafeïne of wat extra daglicht. Dit werkt slechts als een pleister op de wond. Je biologisch ritme en je slaapcyclus raken hier bovendien alleen maar van in de war.

Wat je wél moet doen is het volgende: Powernaps! Hét bewezen middel om je slaaptekort weg te werken, zonder dat je biologische klok er getikt van wordt.

Powernappen volgens NASA

De ideale duur

Volgens NASA slaaponderzoek is de powernap de enige echte manier om van je slaapachterstand af te komen – mits je hem goed uitvoert! Bij een slaaptekort van bijvoorbeeld 1 uur, neem je een powernap van 90 minuten.

Waarom geen uur? Omdat je dan nog midden in je slaapcyclus zit. Elke volle slaapcyclus van lichte naar diepe en terug naar lichte slaap duurt 90 minuten. Wanneer je deze vroegtijdig (tijdens de REM-slaap) onderbreekt, werk je jezelf alleen maar meer in de nesten.

slaapfases

Heb je meer dan een uur slaapachterstand in te halen? Zorg er dan voor dat je altijd een veelvoud van deze slaapcyclus aanhoudt. Dus:

  • 90 minuten (1 cyclus) is goed voor anderhalf uur of minder slaaptekort,
  • 180 minuten (2 cyclussen) is goed voor tussen anderhalf en 3 uur slaaptekort,
  • enzovoorts.

Het ideale moment

Het beste moment voor je powernap ligt volgens het boek ‘Brain Rules’ tussen half twee en half vier in de middag, wanneer je natuurlijke middagdip inzet.

“Onze alertheid is het laagst in de middag, dus is dat het beste moment om een middagdutje te doen” – uit: ‘Brain Rules’

powernap perfecte tijd Het perfecte moment voor een powernap, volgens de wetenschap

Voor de meesten van ons is dit tijdstip niet bepaald haalbaar. Anderhalf uur je ogen te sluiten, terwijl je dan waarschijnlijk op je bureaustoel tussen je collega’s zit: da’s best gek. Toch is het niet voor niks een gebruikelijke gewoonte in Zuid-Europa, Latijns-Amerika (denk: siësta) en grote delen van Azië. Misschien kan het in ons eigen landje op een thuiswerkdag, tussen het werk door? Of wellicht is jouw kantoor al zover dat er een speciale ruimte voor is ingericht? Middagdutten kan anders natuurlijk ook in het weekend. Áls je er de ruimte voor hebt, op welke dag dan ook: las hem dan in elk geval rond deze tijd in!

Te druk voor een powernap?

Heb je geen tijd om een volle powernap-cyclus van 90 minuten in te lassen? Zet je timer dan op 20 minuten. Bij de meeste mensen duur het namelijk 15 tot 25 minuten voor zij hun diepe slaap bereiken en voor ze in hun eerste REM-slaap terecht komen.

Lijkt me stug dat je zelfs dat niet in je drukke schema geperst krijgt. Zelfs de mensen met de meest overvolle agenda’s van deze wereld konden alsnog tijd opbrengen voor een degelijke slaaptekort-inhalen-powernap. Je mengt je, wanneer je regelmatig powernapt, onder grootheden als Da Vinci, Napoleon, Edison (over het algemeen een bijzonder time manager), Roosevelt, Kennedy, Churchill en Raegan. Allen briljante personen die hoogstwaarschijnlijk niet elke nacht aan hun uurtjes slaap toe zijn gekomen. En die ook zeker overdag geen verveeld moment hadden om maar eens een powernap te proberen. Nee, ze bouwden hem structureel in, midden in hun drukke schema. En als zij het kunnen…

Méér dan slaaptekort inhalen

Wanneer, hoe, hoe laat en waar je het ook doet: de powernap doet je in elk geval goed. En niet alleen voor het slaaptekort inhalen! De middagdut is volgens verschillende onderzoeken ook nog eens goed om:

je alertheid op peil te houden (die na een powernap stijgt met wel 100%);
• een burnout te voorkomen;
je zintuigen te optimaliseren;
de kans op hartziekten te verminderen met wel 37%;
• en je weer net zo productief te maken als je aan het begin van je werkdag was.

cursus time management

Samengevat

Of je nu afgelopen nacht een slaaptekort hebt opgebouwd of tijdens een langere periode minder nachtrust hebt gehad; dé (door NASA onderzochte) oplossing voor slaaptekort inhalen is de powernap. Oftewel: de middagdut. En dat doe je het best op deze manier:

powernap

  • Je sluit je ogen voor (een veelvoud van) een slaapcyclus van 90 minuten. Weinig tijd? 20 minuten mag ook, zodat je net voor je REM-slaap weer wakker wordt.
  • Het beste moment daarvoor ligt ergens tussen half 2 en half 4.
  • Doe het, als dat op het werk niet zomaar in je bureaustoel lukt, op een thuiswerkdag of in het weekend.
Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Op die manier zet je je slaapachterstand-teller weer op 0 en heb dat slaaptekort inhalen helemaal onder de knie! Bovendien werkt het voordelig voor je alertheid, stress-niveau’s, je zintuigen, hart én je productiviteit.

Happy napping!

Meer tips? Volg ons op Facebook

 

Deel dit artikel via Twitter:

61K Shares
Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
X