Slaaptekort inhalen: doe de NASA-powernap

Slaaptekort inhalen: doe de NASA-powernap

Je wil ‘s avonds nog ‘even’ doorwerken. Voor je het weet is het twee uur ‘s nachts. Als je de volgende dag wakker wordt, weet je het weer: slaapachterstand is funest voor je productiviteit en algehele welzijn. Doe slaaptekort inhalen daarom op de juiste manier in: met de perfecte powernap, zoals de NASA die onderzocht! 

slaap managementSlaaptekort helpt je productiviteit en je gezondheid aan gort. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat dit effect heeft op onder andere je gemoedstoestand, je focus, je geheugen, je sociale omgangsvormen en je immuunsysteem. En dat gebeurt al na één nacht slaapachterstand.

Hoe kom je er dan vanaf? Want eenmaal slaapachterstand opgelopen, moet je deze op een ander moment weer inhalen. Doe je dat niet, dan blijf je jezelf in het rood werken op de slaapachterstandmeter. Wanneer en hoe slaaptekort inhalen werkt, dat kan de wetenschap je vertellen:

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

Hoe slaaptekort inhalen werkt

Slaapachterstand werkt vooral niet. En zo gauw je een nacht te weinig slaapt, bouw je slaapachterstand op. Wanneer je weet dat jij bijvoorbeeld 8 uur slaap per nacht nodig hebt (Heb je geen idee hoeveel dat bij jou is? Zo kom je er achter.) bouw je na een nacht van 7 uur slaap al een achterstand van 1 uur op. Slaap je de nacht erna maar 6 uur? Dan heb je in totaal 3 uur slaapachterstand. Het werkt dus cumulatief.

Je lijf en brein is pas tevreden wanneer alle slaapachterstand is weggewerkt. De meter moet op 0 staan.

Hoe je dat doet? Een wijdverbreid misverstand is dat je de volgende nacht dan maar wat ‘extra’ moet slapen. Of dat je een en ander wel oplost met wat cafeïne of wat extra daglicht. Dit werkt slechts als een pleister op de wond. Je biologisch ritme en je slaapcyclus raken hier bovendien alleen maar van in de war.

Wat je wél moet doen is het volgende: Powernaps! Hét bewezen middel om je slaaptekort weg te werken, zonder dat je biologische klok er getikt van wordt.

Powernappen volgens NASA

De ideale duur

Volgens NASA slaaponderzoek is de powernap de enige echte manier om van je slaapachterstand af te komen – mits je hem goed uitvoert! Bij een slaaptekort van bijvoorbeeld 1 uur, neem je een powernap van 90 minuten.

Waarom geen uur? Omdat je dan nog midden in je slaapcyclus zit. Elke volle slaapcyclus van lichte naar diepe en terug naar lichte slaap duurt 90 minuten. Wanneer je deze vroegtijdig (tijdens de REM-slaap) onderbreekt, werk je jezelf alleen maar meer in de nesten.

slaapfases

Heb je meer dan een uur slaapachterstand in te halen? Zorg er dan voor dat je altijd een veelvoud van deze slaapcyclus aanhoudt. Dus:

  • 90 minuten (1 cyclus) is goed voor anderhalf uur of minder slaaptekort,
  • 180 minuten (2 cyclussen) is goed voor tussen anderhalf en 3 uur slaaptekort,
  • enzovoorts.

Het ideale moment

Het beste moment voor je powernap ligt volgens het boek ‘Brain Rules’ tussen half twee en half vier in de middag, wanneer je natuurlijke middagdip inzet.

“Onze alertheid is het laagst in de middag, dus is dat het beste moment om een middagdutje te doen” – uit: ‘Brain Rules’

powernap perfecte tijd Het perfecte moment voor een powernap, volgens de wetenschap

Voor de meesten van ons is dit tijdstip niet bepaald haalbaar. Anderhalf uur je ogen te sluiten, terwijl je dan waarschijnlijk op je bureaustoel tussen je collega’s zit: da’s best gek. Toch is het niet voor niks een gebruikelijke gewoonte in Zuid-Europa, Latijns-Amerika (denk: siësta) en grote delen van Azië. Misschien kan het in ons eigen landje op een thuiswerkdag, tussen het werk door? Of wellicht is jouw kantoor al zover dat er een speciale ruimte voor is ingericht? Middagdutten kan anders natuurlijk ook in het weekend. Áls je er de ruimte voor hebt, op welke dag dan ook: las hem dan in elk geval rond deze tijd in!

Te druk voor een powernap?

Heb je geen tijd om een volle powernap-cyclus van 90 minuten in te lassen? Zet je timer dan op 20 minuten. Bij de meeste mensen duur het namelijk 15 tot 25 minuten voor zij hun diepe slaap bereiken en voor ze in hun eerste REM-slaap terecht komen.

Lijkt me stug dat je zelfs dat niet in je drukke schema geperst krijgt. Zelfs de mensen met de meest overvolle agenda’s van deze wereld konden alsnog tijd opbrengen voor een degelijke slaaptekort-inhalen-powernap. Je mengt je, wanneer je regelmatig powernapt, onder grootheden als Da Vinci, Napoleon, Edison (over het algemeen een bijzonder time manager), Roosevelt, Kennedy, Churchill en Raegan. Allen briljante personen die hoogstwaarschijnlijk niet elke nacht aan hun uurtjes slaap toe zijn gekomen. En die ook zeker overdag geen verveeld moment hadden om maar eens een powernap te proberen. Nee, ze bouwden hem structureel in, midden in hun drukke schema. En als zij het kunnen…

Méér dan slaaptekort inhalen

Wanneer, hoe, hoe laat en waar je het ook doet: de powernap doet je in elk geval goed. En niet alleen voor het slaaptekort inhalen! De middagdut is volgens verschillende onderzoeken ook nog eens goed om:

je alertheid op peil te houden (die na een powernap stijgt met wel 100%);
• een burnout te voorkomen;
je zintuigen te optimaliseren;
de kans op hartziekten te verminderen met wel 37%;
• en je weer net zo productief te maken als je aan het begin van je werkdag was.

cursus time management

Samengevat

Of je nu afgelopen nacht een slaaptekort hebt opgebouwd of tijdens een langere periode minder nachtrust hebt gehad; dé (door NASA onderzochte) oplossing voor slaaptekort inhalen is de powernap. Oftewel: de middagdut. En dat doe je het best op deze manier:

powernap

  • Je sluit je ogen voor (een veelvoud van) een slaapcyclus van 90 minuten. Weinig tijd? 20 minuten mag ook, zodat je net voor je REM-slaap weer wakker wordt.
  • Het beste moment daarvoor ligt ergens tussen half 2 en half 4.
  • Doe het, als dat op het werk niet zomaar in je bureaustoel lukt, op een thuiswerkdag of in het weekend.
Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Op die manier zet je je slaapachterstand-teller weer op 0 en heb dat slaaptekort inhalen helemaal onder de knie! Bovendien werkt het voordelig voor je alertheid, stress-niveau’s, je zintuigen, hart én je productiviteit.

Happy napping!

Meer tips? Volg ons op Facebook

 

Deel dit artikel via Twitter:

Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
Over de auteur

Gerald Essers • samen met mijn team bij Time Management.net help ik mensen en organisaties om met onze cursus time management hun tijd zo optimaal mogelijk te benutten door slimmer te werken. We inspireren vele grote en kleine organisaties in binnen- en buitenland waaronder: Shell International, Vodafone, Siemens, RTL Nederland, Rabobank, HP, L’Oréal, Heineken, diverse ministeries en universiteiten.

Comments

  1. Hi Gerald,

    Leuk artikel en interessant om het eens vanuit een wetenschappelijke zijde te bekijken.

    Zou je de bron kunnen posten van het NASA onderzoek en de resultaten?

  2. Ernest, dank voor je compliment. Je treft het linkje naar het NASA onderzoek onder de derde titelkop in het artikel hierboven (direct in de openingstekst van de alinea).

  3. Sander Van de Moortel reageert:

    hoe zorg je er nu voor dat je ook effectief 90 minuten slaapt? Wanneer ik ’s middags probeer te slapen val ik meestal niet onmiddellijk in slaap (soms zelfs helemaal niet en geef ik er de brui aan).

  4. Kasper Janssen reageert:

    Dag Gerald, leuk artikel! Topsporters kennen het geheim van de powernap van nature. Als sportarts adviseer ik powernappen inderdaad ook steeds meer als ‘energizer’ op het werk. Doe eens mee aan onze workshop als je interesse hebt: http://power-nap.weebly.com/blog .
    Sportieve groet!

  5. Kasper, wat leuk om te zien dat er heuse powernap-workshops bestaan 🙂 Ik heb toevallig recentelijk gesproken met een voetballer van een bekende Nederlandse club, die inderdaad ook powernaps in zijn dagschema heeft opgenomen om op topniveau te kunnen blijven functioneren.

  6. Sander, dat is een goede vraag. Ik ken veel mensen die ’s middags (maar ook overdag in zijn algemeenheid) moeite hebben met slapen. Mijn ervaring leert dat ze dan meestal ook niet voldoende ‘slaapdruk’ hebben om een powernap te kunnen doen.

    Ik geloof op dit gebied in de natuurlijke weg: voel je je écht moe en merk je dat dit invloed heeft op je prestaties gedurende de middag, dan lukt het normaal gesproken ook om in slaap te vallen voor een powernap.

    Wat verder helpt om in slaap te vallen is onder een (fleece) dekentje te gaan liggen, zodat je het voldoende warm hebt. Wanneer je het te koud hebt val je doorgaans ook moeilijk in slaap.

    Om ervoor te zorgen dat mijn powernap niet langer duurt dan nodig gebruik ik, net zoals ’s ochtends, de wekker van mijn smartphone om weer op tijd gewekt te worden.

  7. Renate36 reageert:

    hoi Gerald,
    Interessant artikel maar ik vraag me wel af hoe 90 min pouwernap je volgende nachtrust beinvloeden.
    Als ik op internet naar slapeloosheid zoek en ik lees de tips dan staat er telkens dat je geen dutjes overdag moet doen omdat je de volgende avond dan weer niet in slaap valt.

    Hoe zit dit?

    gr Renate

  8. Beste Renate, dank voor je reactie. Dit artikel gaat er vooral over wat je kunt doen wanneer je overdag vermoeid doordat je een of meerdere korte nachten hebt gehad en daarmee een merkbaar slaaptekort hebt opgebouwd (overwerken, op stap gaan, een baby in huis etc.).

    Er gaat, zoals je inderdaad ook op andere plaatsen kunt lezen, niets boven jezelf zoveel mogelijk een gezond aantal uren slaap gunnen: de bekende +/- 8 uren (niet veel korter en niet veel langer).

    Wanneer je elke nacht voldoende (kwalitatieve) uren slaap krijgt, zal er ook geen/minder noodzaak zijn om overdag dutjes te doen omdat er dan geen sprake van slaaptekort is. Dit laatste is voor de gemiddelde druk bezette mens echter moeilijk. In dat geval kan een powernap op het juiste moment (in de hierboven aangegeven periode van de dag) uitkomst bieden.

  9. Wolf De Bondt reageert:

    Beste Gerald

    Je zegt dat slaapachterstand cumulatief is. Wat gebeurt er dan precies als je maanden lang maar 5 uur per nacht slaapt als je er 8 nodig hebt. En stel nu dat iemand 2 uur slaapachterstand heeft en geen slaap inhaalt, voor hoelang blijft zijn teller dan op -5 staan? Als hij elke nacht gewoon de 8 uur doet?

  10. barbara reageert:

    Hoi gerald
    bij de laatste reactie zie ik al een deel van mijn vraag over maanden en jarenlang slaaptekort. Mijn dochter van bijna vier slaapt nooit veel of de hele nacht Door af en toe een uur en dan weer wakker dus dat betekent voor mij gebroken nachten of helemaal geen slaap. Hoe kan ik dit verbeteren dan?

  11. Yme reageert:

    En wat als je narcolepsie hebt? En dus voor je gevoel altijd achter je ‘nodige uurtjes slaap aanhobbelt’?

  12. uhh reageert:

    Weet niet hoe het bij jullie zit maar helaas werk ik om half 2

  13. Martine reageert:

    Het lijkt me dat je het slaapgedrag van je dochter moet aanpakken Barbara. In elk geval kun je haar beter geen aandacht schenken als ze ’s nachts wakker wordt. Ze zal moeten leren zichzelf te troosten of gerust te stellen als ze ’s nachts wakker wordt. Wellicht advies vragen bij de huisarts?

  14. barbara reageert:

    Ook daar zijn we mee bezig. Mijn dochter heeft pdd nos en daardoor slaapt ze ook slechter. We hebben al van alles geprobeerd als het om mijn dochter gaat. Ze gaat nu bijna naar school dus dan de ochtenden zelf maar slaap inhalen naast me werk.

  15. Kaylee reageert:

    Bij mij duurt in slaap vallen al 90 minuten hahaha.

  16. Ik heb dus narcolepsie. En moet of ik wil of niet s’middags slapen. ik heb dat ook echt nodig, om de rest van de dag door te komen. Voel me echt beroerd als ik niet aan mijn middagslaap toe kom.

  17. Babs reageert:

    Lachen! Mensen die smiddags niet in slaap kunnen vallen hebben waarschijnlijk ook geen powernap nodig. Jonge ouders en nachtbrakers lukt het vast wel

  18. yme reageert:

    Ben wel benieuwd hoe dat voor ‘ons’ is, aangezien het ‘powernappen’ al in ons systeem zit en (helaas) nagenoeg niet echt helpt

  19. Yme reageert:

    Aangezien er direct de remslaap wordt bereikt door mensen met narcolepsie…

  20. Beste Yme, dank voor je reactie. Wat vervelend om te horen dat je Narcolepsie hebt. Ik ben helaas geen slaap-wetenschapper of doktor, dus ik kan je helaas niet helpen met deze vraag. Informeer hiernaar eens bij je huisarts of bij een arts in het ziekenhuis.

  21. Beste Wolf, dank voor je reactie. Ik ben geen slaap-wetenschapper, dus ik kan je helaas niet helpen met deze specifieke vraag inzake de effecten op langere termijn. Sprekend uit mijn persoonlijke ervaring met 3 kinderen, weet ik wel waar je het over hebt. Op basis van gezond verstand zou ik het zeer serieus nemen dat je maar zo weinig slaapt (en weet dat je eigenlijk meer uren nodig hebt) en kijken op welke wijze je een duurzame verandering in je leven kunt inbouwen om te komen tot de benodigde uren slaap op lange termijn.

  22. Hans reageert:

    Het is al een poosje bekend dat de 8 uren slaap te lang is voor een nacht. Rond de 7 of 6 (per persoon verschillend) is de perfecte lengte. Kan helaas nu niet de betrefende site met deze info vinden.
    (Ik heb dit ook zelf gemerkt, altijd veel slaap probelemen gehad. Door de verkorting slaap ik nu beter s’nachts. Was eerst iets boven de 8 uur, nu net iets langer dan 6 en een half. Ben opgewekter overdag en slaap beter s’nachts. Kom ook iets makeklijker in slaap.)

  23. Hans reageert:
  24. Beste Hans, over het zogenaamde ‘slaapschuld’-fenomeen (http://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_debt) dat uitgaat van cumulatieve slaapschuld, waar we het in dit artikel dus over hebben, is inderdaad een discussie gaande onder verschillende wetenschappers.

    Wij hebben besloten ons te scharen achter onderzoek van wetenschappers als Robert S. Rosenberg (http://www.answersforsleep.com/articles/) en David F. Dinges (http://en.wikipedia.org/wiki/David_F._Dinges).

    In elke discussie of debat moet een kant gekozen worden en ik heb daarbij de kant gekozen die mij het meest wetenschappelijk gegrond leek.

    Het blijft echter altijd goed om een open blik te houden en ‘beide kanten van het verhaal’ te horen natuurlijk. Ik blijf de discussie met grote interesse volgen.

  25. Matthijs reageert:

    Beste Barbara,
    Gezien het ziektebeeld van jouw dochter (Pdd Nos) lijkt het mij alsof het in haar geval niet zozeer een echte afwijking in het slaapritme is, maar eerder een soort gewoonte die ze zichzelf op de een of andere manier heeft aangeleerd. Hoewel ik geen arts ben zou het misschien kunnen werken om haar gedurende 3 weken telkens 1 nacht wakker te houden en dan 2 a 3 volledige nachten te laten slapen. Misschien dat zij door de pure vermoeidheid wel door slaapt. (Overleg het wel even met de huisarts voordat je tot deze actie overgaat)

  26. cstyless reageert:

    Powernap veel af 🙂 Meestal 60 min maar het geeft mij voldoende energie om de rest van de dag actief te blijven

  27. hmmm reageert:

    Slapeloze nachte .. een hoofd vol.gedachte

  28. Elise reageert:

    Beste Gerald,
    Hoeveel powernaps op een dag zijn eigenlijk aangeraden? Kun je gewoon bijv 4x 25 minuten powernappen in een tijdsduur van een paar uur? Dus dat ik dan bijvoorbeeld om de 2 uur een powernap van 25 minuten neem? (als ik geen tijd heb om een powernap van 90 minuten te nemen)

    En hoeveel zin heeft het nog om een powernap te nemen rond 5/6/7 uur? Zorgt een powernap op dat moment van ongeveer 90 minuten er dan voor dat ik me moe voel als ik wakker word?

    Gr. Elise

  29. Beste Elise, powernaps zijn normaal gesproken bedoeld voor 1x per dag, bijvoorbeeld om je middagdip ‘weg te poetsen’ of wanneer je een korte nacht hebt gehad en wat slaaptekort hebt opgebouwd. Het is dus niet bedoeld meerdere powernaps te gebruiken als vervanging voor een gezonde nachtrust.

    Verder heb ik persoonlijk geen goede ervaring met powernaps doen in de late namiddag/begin avond (ervan uitgaande dat je bijvoorbeeld geen nachtdienst hoeft te draaien). Powernaps te laat op de dag halen bij veel mensen hun slaapdruk weg voor de nacht daaropvolgend, waarmee het probleem van slaaptekort in stand wordt gehouden omdat je nog te lang wakker ligt.

  30. Sylvana Verheij reageert:

    En wat als je nachtdiensten draait hoe of dat dan

  31. Sylvana, dat is een goede vraag. Vanuit de strekking van het artikel, over nappen om je brein even een opkikker te geven zodra het vastloopt, zou ik zeggen dat je – of je nu dagdiensten of nachtdiensten draait – napt zodra je natuurlijk dip inzet. Afhankelijk van je diensten kan dat ’s middags om twee uur zijn, maar ook ’s nachts om twee uur. Je wil namelijk je biologische klok volgen, niet onze tijdsklok.

    Een sluitender en uitgebreider antwoord op je vraag vind je in dit filmpje van de FNV, dat letterlijk over powernappen en nachtdiensten gaat: https://youtu.be/eHFFP2x7PNA

  32. vrouw (56) met step reageert:

    Powernap. Waarom geen Nederlands woord? En als dat NL-woord nog niet bestaat, laten we er dan z.s.m. een bedenken.

Trackbacks

  1. […] een natuurlijke dip krijgen. Het moment waarop Zuiderlingen een siësta houden, anderen een powernap en de meesten onder ons een lunchpauze […]

  2. […] Heb je die mogelijkheid wel en staat jouw werkgever er voor open om een powernap te doen? Ga er dan zeker voor! Niets is een betere oplossing tegen je middagdip en voor je productiviteit dan een fijne siësta. Maar let op: houd hem niet langer dan 20 minuten – zoals NASA dat doet. […]

  3. […] Powernappen: zo doe je dat – volgens de NASA […]

  4. […] week zag ik op Facebook een artikel voorbijkomen van timemanagement.nl over het inhalen van slaaptekorten. Blijkbaar heeft NASA uitgebreid onderzoek gedaan naar de […]

  5. […] veel moe, ook overdag. Dus ik probeer overdag wel eens een mini powernap te doen. Wel volgens de NASA-richtlijnen trouwens. Na het drinken van mijn kruidentheetje (dat doe ik altijd voor het slapen), heb ik de […]

  6. […] staat van het brein. Dit verklaart waarom we ons erna zo opgefrist voelen en waarom vakanties en powernaps zo goed werken. […] Deze modus is een rust-staat van het brein, waar het inschiet zodra het […]

  7. […] Het perfecte productiviteits-dutje duurt in elk geval maximaal 20 minuten, volgens dit onderzoek van NASA. Je hersenen hebben dan verwerkt wat er daarvoor allemaal is binnengekomen en zijn weer helemaal klaar voor de volgende lading informatie en denkwerk. Zo’n dutje – ook wel powernap genoemd – kun je beschouwen als een ‘reset’ voor je brein. Meer weten? Lees hier verder: ‘Slaaptekort inhalen: doe de NASA-powernap‘. […]

  8. […] In het weekeinde of in de vakantie ‘bijslapen’ werkt niet. Volgens slaapexpert Hans Hamburger van het Amsterdam WaakSlaapCentrum in het Slotervaartziekenhuis merken je hersenen het direct als je ‘s nachts te weinig slaapt. ‘Als je één avondje te laat naar bed gaat, kun je dat nog wel ‘rechttrekken’. Maar chronisch slaapgebrek zomaar opheffen door een weekendje bij te slapen, lukt niet.’ De diepe slaap, aan het begin van het slaapproces, is een belangrijke factor. Hoe korter je slaapt, des te minder lang je diepe slaap duurt en juist in dié slaap rusten de hersenen. ‘Een te korte diepe slaap leidt daarom op den duur tot chronische moeheid. En daar lijden je prestaties onder, ook al voel je je minder slaperig na het uitslapen. Daarom werkt het als je eerder naar bed gaat, zodat die ‘diepe slaap’ meer ruimte krijgt.’ Onderzoek van de NASA stelt dat een powernap, de enige manier is om van je slaapachterstand af te komen, mits die goed wordt uitgevoerd. […]

  9. […] Lees ook: Slaaptekort inhalen: doe de NASA-powernap […]

  10. […] Geef er dan in noodgevallen kort aan toe. Met behulp van een NASA-powernap van 25 minuten kun je slaaptekort inhalen en geef je je hersenen het signaal van rust dat je weer een paar uur vooruit kan helpen. Jason […]

  11. […] het weekend tot het gaatje geweest bent kost het echter meer dan alleen één avond vroeg naar bed om de tekort gekomen slaap weer aan te vullen. Doe zondagmiddag een powernap en ga daarnaast ook op tijd naar bed. Genoeg slaap is […]

  12. […] bij de 20% van de werkenden hoort, die regelmatig op kantoor indut door slaaptekort! Een spontane powernap, zullen we maar […]

  13. […] de perfecte powernap, zoals de NASA die aanbeveelt en getest heeft. 20 minuutjes helemaal op stand-by doet je hoofd […]

  14. […] ritme te noemen, doordat zijn bedtijden extreem verschilden per dag. Wel hield hij dagelijks een siësta om vijf uur, nadat hij zijn favoriete aangelengde whiskey naar binnen had […]

  15. […] minder belangrijk! Slaap, slaap, slaap. Doe het genoeg, doe het op tijd, doe het goed. Of doe een middagdutje, in je pauze […]

X