Biologische klok, zo hou je ‘m optimaal (op Olympisch niveau)

Biologische klok, zo hou je ‘m optimaal (op Olympisch niveau)

Je biologische klok bepaalt je hele systeem. Als het ook maar een beetje van slag raakt – door zomer- of wintertijd bijvoorbeeld, of een korte nacht – ben je de pineut. Ga liever optimaal met hem om, om je energie en productiviteit optimaal te houden. Zoals Olympisch spelers en andere pro’s dat doen.

Je biologische klok is een vernuftig stukje brein, dat bijna álle systemen in ons lijf aanstuurt.  Verbazingwekkend eigenlijk, dat we er niet standaard alles over leren in ons jarenlange onderwijs en opleidingen. Het is namelijk relevant voor iedereen die eet, slaapt, sport en werkt.

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

Gelukkig is die gemiste kennis in te halen. Het belangrijkste wat je moet weten over je biologische klok en wanneer jouw mentale en fysieke piekmomenten zijn voor al je dagelijkse activiteiten – update je in een paar leesminuten, die nu ingaan. Alles volgens de (biologische) klok!

Biologische klok?

Geen denkbeeldig gevoel, maar een heus epicentrum in je brein – is je biologische klok. Het heet je ‘nucleus suprachiasmaticus’ en zit midden in je ‘hypothalamus’. Geen Harry Potter toverspreuken, maar onderdelen in je bovenkamer. De hypothalamus, het gedeelte dat onder andere verantwoordelijk is voor je instincten en meest oerkrachtige kunstjes, zit midden in je hersenmassa. En daarin zit dan weer een groepje super belangrijke zenuwcellen. Je biologische klok, in het rood:

biologische klok

Een groepje van zo’n 20.000 neuronen, om precies te zijn, regelen alle belangrijke lichaamsfuncties die je hebt:

  • je waak slaapritme,
  • je spijsverertering,
  • je bloedsomloop en -druk,
  • je immuunsysteem,
  • je lichaamstemperatuur
  • en de besturing van je emoties.

Om al die systemen aan te sturen werkt het samen met de zenuwen in je lichaam – en regelt het de afgifte van bepaalde hormonen. De belangrijkste zenuw waar die mee samenwerkt is je oogzenuw; die aangeeft of het dag of nacht is. De seintjes gaan naar je biologische klok en die geeft zo nodig cortisol (stresshormoon dat je lichaam activeert overdag) of melatonine (slaaphormoon voor ‘s nachts) af.

Hapert je biologische klok, bij het ingaan van winter- of zomertijd bijvoorbeeld, dan gaat het heel gauw bergafwaarts met je. Onderzoek van biologisch wetenschapper Herman Wijnen bij fruitvliegjes (een verrassend goede soortgenoot op deze aardkloot om biologische klok ritmes op te testen blijkbaar) toonde aan dat elke hapering een snelle(re) achteruitgang van het brein betekent en je levensspanne verkort.

biologische klok

Je natuurlijke biologische ritme kun je dus maar beter volgen, om lang en gelukkig te leven! Hoe? Puur een kwestie van de juiste dingen op het juiste moment doen.

Zo raakt je biologische klok niet getikt

De wetenschappelijke wereld is dól op de biologische klok. Het krijgt er maar geen genoeg van om te onderzoeken hoe je lijf reageert op afwijkingen, om daarmee te ontdekken wat het meest optimale moment voor alles is. Alleen al naar slaapritmes zijn er meer dan 300 onderzoeken gedaan. Over veel van die zaken is de wetenschap echter lang niet gelijkgestemd.

Om het beeld toch volledig te houden en er achter te komen wat jouw juiste moment voor alles is, volgens jouw biologische klok, is het van belang om onderzochte conclusies in je achterhoofd te houden en vervolgens zelf aan de slag te gaan met jouw klok – per onderdeel in je dagelijks (en nachtelijks) leven. Als volgt.

1. Slapen volgens je biologische klok

Dat slaap veel met je biologische klok te maken heeft, wist je waarschijnlijk al. Maar wat je waarschijnlijk nog niet wist, is hoe lang en hoe vaak je het best kunt slapen.

biologische klok

Jep. Hoe vaak is ook een kwestie. We slapen ‘s nachts, we zijn wakker overdag. Dat is het meest bekende ritme. Maar eigenlijk is je biologische klok er op ingesteld dat je overdag ook nog een slaapje doet. In de meer zuidelijke landen hebben ze dat goed begrepen, maar hoe verder je van de evenaar geraakt, hoe minder gebruikelijk de middagdut is. Zonde! Want het doet wonderen voor je biologisch ritme, zegt onderzoekersleider professor Jim Horne.

(Lees hier alles over de perfecte powernap, volgens NASA onderzoek – inclusief perfecte tijd en de perfecte duur.)

Hoe lang je ‘s nachts zou moeten slapen?

“8 uur!”, is wat iedereen meteen roept.

Maar een groot meta-onderzoek van The Sleep Foundation specificeert dat graag. Hun analyse, gebaseerd op meer dan 300 studies die in het verleden zijn gedaan naar slaap (ik zei toch dat het populair was?), toont het volgende vrij overzichtelijke advies:

biologische klok

Hier geldt dus ook: kijk goed naar jezelf en het biologische ritme dat daarbij past. In welke categorie val jij? Volwassene tussen de 26 en 64 jaar? Dan weet je dat 7 tot 9 uur goed is voor jou. Een uurtje speling daarboven of eronder mag, maar maak het niet te bont.

Van belang is ook hier dus om te bepalen in welke categorie je valt. Wat je vervolgens doet is testen om je optimale tijdstip te vinden:

  • Varieer met jouw aanbevolen lengte (start met 7, werk zo nodig per kwartier omhoog naar jouw ideale lengte tot 9 uur). De Apple app Sleepcycle of Sleep as Android is hier het ideale hulpje.
  • Varieer wanneer je die uren pakt (om 23:00 slapen, om 06:00 op – en zo nodig steeds verder naar voren of achteren verschuiven). De avondwekker op je telefoon is je beste vriend!

Mis je wat slaap, door het ingaan van de wintertijd of een tijdje wakker liggen van je werk, dan haal je die het best 1 op 1 in – om je biologische klok niet getikt te maken. Dat werkt zelfs cumulatief. Deze week 2 keer een uur minder dan normaal geslapen? Blijf in het weekend 2 uur langer liggen. 

2. Eten volgens je biologische klok

Wat we in elk geval weten is dat, volgens dit onderzoek, muizen die de hele dag door eten 40% dikker zijn en hoger in cholesterol zitten dan hun soortgenoten die alleen eten wanneer ze actief zijn.

biologische klok

Nu kan ik me voorstellen dat jij, als kantoorwerker, overdag fysiek niet erg actief bent – je zit de hele dag. Waarschijnlijk word  je pas ‘s avonds wat actiever, wanneer je gaat sporten bijvoorbeeld.

Op basis van die gedachte benadrukt Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de Vrije Universiteit en het VU medisch centrum in Amsterdam het volgende – in lijn met het muizenonderzoek:

“Voor alle maaltijden geldt: wat doe je nog daarna?”

Bij je ontbijt bijvoorbeeld, een omstreden maaltijd, kun je jezelf deze vraag stellen. Seidell:

“Er wordt wel vaak gezegd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, maar meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat dit niet waar is. Zeker als je een zittende baan hebt, is een ochtendmaaltijd niet per se nodig.”

Heb je snel last van een lage bloedsuikerspiegel, dan is ontbijten weer wel aan te raden. Ook hier geldt dus weer: kijk goed naar jezelf. Heb je een actieve baan? Sport je in de ochtend? Zit je meteen om 08:30 aan je bureau? Ga je elke avond een uur hardlopen? Pas je eetgewoonten aan op de rest van je gewoonten.

Dus:

  • Doe je zittend werk, dan kijk je eens hoe het werkt als je wat lichter ontbijt. Of wat later ontbijt. Of hem zelfs helemaal overslaat. Werkt het niet voor jou, dan stel je het bij.
  • Ga je ‘s avonds sporten, dan neem je een voedend diner van tevoren.
  • Ga je bijna slapen, dan heeft je lijf dus niks meer nodig en stop je met eten.

3. Sporten volgens je biologische klok

Later op de dag is beter, vooral met duursport (hardlopen, wielrennen, zwemmen, roeien, enzovoorts). Alleen voor sporten waar balans een grote rol speelt (gymnastiek, yoga, turnen) geldt dat niet. Die is beter in de ochtend. Voor de rest: late middag, vroege avond.

biologische klok

Tussen 15:00 en 18:00 als het even kan, zegt adjunct professor in de biomedische technologie aan de Universiteit van Texas. Professor Greg Atkinson van de John Moores Universiteit in Liverpool, met aanvullend bewijs:

“Bijna elk wereldrecord in atletiek- en fietsevenementen is verbroken in de middag of avond.”

Heeft vooral te maken met de lichaamstemperatuur die je biologische klok regelt. Die piekt precies rond die tijd, wat als het ware een natuurlijke warm-up voor je lichaam is. Bovendien is je pijngrens, door hetzelfde kloksysteem, in de middag lager – waardoor je net iets meer doorzettingsvermogen hebt. Je bloeddruk zet rond die tijdsperiode een natuurlijke daling in en je longfunctie is 17,6% efficiënter rond 17:00 dan midden op de dag. Nog een pluspuntje van later op de dag sporten, ook voor je biologische klok: je slaapt er ‘s nachts beter van.

Nu kan het ook zijn dat jij een ontzettend ochtendmens bent, en véél liever sport voordat je naar kantoor gaat. ‘s Ochtends vroeg sporten kan je enorm veel energie geven, je stress-niveaus omlaag halen voordat de dag begint en je spijsvertering op gang brengen (wel ontbijten dan!).

Dus:

  • Zet je wekker om 06:30 en zet diezelfde schoenen naast je bed, om er meteen in te schieten en je lijf een sportboost te geven voordat je dag begint, als je een ochtendmens bent.
  • Of zet je hardloopschoenen thuis klaar om meteen er vandoor te sprinten zodra je uit kantoor komt rond 17:30 voor je biologisch ideale sportprestatiemoment.
  • Óf neem een sportabonnement vlakbij je werk, dan kun je na vijven meteen aan de slag! Twitter-topman Evan Williams doet het ook.

4. Werken volgens je biologische klok

‘S ochtends piekt je breincapaciteit, omdat ochtendlicht je de meeste energie geeft via je oogzenuw naar je biologische klok. ‘s Middags daalt dat licht en die energie, wat creatief werk weer ten goede komt. Je brein werkt dan namelijk niet meer zo hard en ‘vergeet’ vaste patronen en connecties even – wat je verfrissend nieuwe inzichten oplevert.

biologische klok

De optimale indeling volgens je biologische klok is dus: intens (denk)werk in de ochtend, waar je volop focus en energie voor nodig hebt – en creatief werk in de middag!

Is je biologische klok wat getikt door een verstoord ritme, dan zijn er een paar trucs die dat rechttrekken:

  • Zorg voor voldoende daglicht, voor je energie in de ochtend. Ga op kantoor bij het raam zitten, loop buiten een rondje als je een dip voelt aankomen.
  • Werk met de juiste koffiebreaks om je biologische klok tijdens je werkdag heen. De natuurlijke daling in energie, gemaakt voor de middagdut, kun je bijvoorbeeld ook opvangen met een bakkie.

Samengevat

Je biologische klok is letterlijk de kern van je brein en stuurt vanuit daar praktisch al je lichaamssystemen aan: van je slaap waakritme tot je bloedsomloop. Elk van die systemen werkt zo dat het op een bepaald moment optimaal functioneert. Daar kun je je belangrijkste dagelijkse activiteiten op afstemmen. Goed voor de effectiviteit ervan, maar ook minstens zo goed voor je gezondheid.

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Vooral wanneer je biologische klok verstoord wordt, door een piekernachtje of het ingaan van de wintertijd bijvoorbeeld, kun je behoorlijk van slag raken. Het is dan extra belangrijk om die natuurlijke momenten voor alles wat je dagelijks doet aan te houden:

  • Slaap het juiste aantal uren (7-9 uur) op het juiste moment (testen). Mis je slaap, dan haal je dat 1 op 1 in.
  • Eten laat je afhangen van wat je daarna doet. Ga je zittend werk doen; hou je ontbijt licht. Ga je sporten; neem een voedzame maaltijd. Ga je bijna slapen; stop met eten.
  • Sporten doet je lijf het liefst in de late middag of vroege ochtend, vooral duursport. Alleen balanssport is beter in de ochtend.
  • Werk verdeel je volgens je biologische klok in denkwerk in de ochtend en doewerk in de middag. Verstrooid ritme op je werk pak je aan door je planning volgens die regel in te delen, door extra daglicht op te snuiven en koffiebreaks op de juiste momenten te pakken.

Zo raakt je biologische klok – het meest waardevolle instrument in je lijf – niet getikt. Fijn, nu het dat net wat harder nodig heeft. 

biologische klok

Nog slimmer werken en leven?

Volg onze training time management, die door het hele land gegeven wordt. Ontdek hier alle data en locaties van dit jaar. Kwestie van het juiste moment voor jou kiezen! 😉

Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
X