door Redactie TIJDwinst.com
Slimme tips voor ieder druk bezet mens.

Hoeveel slaap heb je nodig? Ontdek je getal met 1 handig schema.

Ken je die opscheppers die claimen dat ze maar 4 à 5 uur slaap nodig hebben? Volkomen belachelijk, zegt dit onderzoek. “Pas wanneer je hoogbejaard bent kun je héél misschien rondkomen met 5 uur slaap — als je geluk hebt.” Stop daarom met stoer doen en maak voldoende slaapuren. Hoeveel er dat voor jou zijn, reken je hier uit. 

Wat je de komende 7 minuten leert.

In dit artikel geeft een gerenommeerd slaapinstituut antwoord op de vraag “hoeveel slaap heb je nodig.” Je leert waarom het belangrijk is dat je die uren slaapt én wat er gebeurt wanneer je dat niet doet. 

Wat je daar aan hebt.

Zodra je te weinig uren onder de wol ligt, bouw je een slaaptekort op. Dit heeft tamelijk grote gevolgen — zowel op de lange, als korte termijn. Weten hoeveel slaapuren je daarom nodig hebt, voorkomt een hoop gedoe. 

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

Hoe je dat doet. 

Allereerst leggen we uit waarom nachten van 4 of 5 uur niet werken. Vervolgens toont een onderzoek aan hoeveel uur je werkelijk moet slapen én leer je hoe je dit advies personaliseert. Vervolgens ontdek je wat er gebeurt wanneer je die aanbevolen dosis slaap niet haalt.

Kortom: wil je uitgerust wakker worden en je dag fris tegemoet gaan? Lees dan verder:

Hoeveel slaap heb je nodig. ontdek je getal

Weinig uren slapen is allesbehalve productief (of stoer!).

Je kent ze wel, of misschien ben je er zelf een: mensen die roepen dat ze aan 5 uur slaap genoeg hebben. Pas lang nadat de klok middernacht heeft geslagen, gaan zij naar bed en staan ze toch fris en fruitig op. Tenminste: dat zeggen ze. 

Het tegendeel is waar: weinig uren slapen en vervolgens toch een productieve dag hebben, gaat simpelweg niet samen. Het is een fabel. Stoere praat. Niets meer, niets minder. 

Wanneer jij dan ook claimt dat je maar “4 uur hebt geslapen, omdat ik stug hebt doorgewerkt aan die presentatie” houdt je gewoonweg jezelf voor de gek. Je wordt er niet productiever van, het komt je lijf, brein én emoties niet ten goede, en néé we kijken ook niet naar je op:

We hebben geen ontzag voor je omdat je kostbare uurtjes slaap hebt ingeruild om laat door te werken. We zien eerder iemand die een ontzettend onproductieve dag tegemoet gaat, koffie nodig heeft om hem überhaupt te doorstaan én rond de middag waarschijnlijk een kort lontje heeft. 

Opscheppen dat je maar weinig slaap nodig hebt is dan ook nutteloos

‘s Nachts doorhalen is achterhaald

Uren slaap in ruilen voor projecten is dom

Op tijd onder de wol en voldoende uren slapen — dát is sexy.

Tijd dus om het zogenaamde ‘stoere’ imago van weinig slaap te doorbreken. Laten we kijken naar hoeveel slaap je werkelijk nodig hebt. 

Zoveel slaap heb je nodig volgens onderzoek.

Een groot meta-onderzoek van de The Sleep Foundation toont aan dat het antwoord op “hoeveel slaap heb je nodig” niet standaard “zeven tot acht uur slaap per nacht” is. Het steekt iets ingewikkelder in elkaar. 

Op basis van meer dan 300 studies die in het verleden zijn gedaan naar slaap, geven zij dan ook het volgende advies:

Hoeveel slaap heb je nodig. Onderzoek zegt dit

Cijfers onderzoek

Zoals je ziet geldt de 8-uren regel dus niet altijd. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd.

Zo heeft een baby van 0 tot 3 maanden 14 tot 17 uur slaap nodig. 

Een tiener zal genoeg hebben aan 8 tot 10 uur. 

Ben je een volwassene tussen de 26 en 64 jaar? Dan weet je dat 7 tot 9 uur goed voor je is.

Een uurtje erboven of eronder mag met uitzondering, maar maak het niet te bont. 

Mensen die dus claimen dat zij maar 4 of 5 uur slaap nodig hebben, zijn in feite roekeloos bezig. Pas wanneer je de rijpe, grijze leeftijd van 65+ hebt bereikt, dan kun je héél misschien rondkomen op zo weinig slaapuren. Voor een volwassen persoon met een drukke baan, die zijn lijf én brein optimaal benut, zal dit dan ook onvoldoende zijn. 

Stop daarom met je stoere praat en ga op tijd naar bed.

Hoeveel slaap heb je nodig. zoveel zegt onderzoek

Ontdek je getal: in 4 stappen je slaapadvies personaliseren.

Met het advies 7 tot 9 uur kom je natuurlijk nog niet verder — veels te algemeen. Om te bepalen wat hoeveel slaapuurtjes voor jou optimaal zijn, zul je het advies moeten personaliseren. Hiervoor zul je een tijdje moeten experimenteren totdat je de hoeveelheid vindt die bij jou aansluit. 

Je doet dit op de volgende manier:

  1. Check aanbevolen hoeveelheid slaapuren die bij jouw leeftijdscategorie hoort. Stel dat je een volwassenen bent, dan experimenteer je met 7 tot 9 uur slaap.
  2. Begin de eerste week met de laagste aanbevolen lengte – bijvoorbeeld 7 uur – en houdt dit gedurende een aantal dagen vol.
  3. Merk op hoe jij je tijdens het ontwaken, maar ook gedurende de dag, voelt. Ben je nog steeds moe? Zou je het liefst nog je ogen willen laten rusten? Tekenen dat je waarschijnlijk méér slaapuren nodig hebt.
  4. In dat geval werk je per half uur omhoog, totdat je merkt dat je ‘s ochtends voldoende bent uitgerust.

Voor de één zal dit 7 uur zijn, de ander zal 8,5 uur slaap nodig hebben. Wat jouw getal ook is, het is belangrijk dat je deze uren ‘s nachts vol maakt. Doe je dat niet, dan kun je te maken krijgen met een aantal nare gevolgen:

4x wat er gebeurt wanneer je het slaapadvies niet opvolgt.

Wanneer je minder uren slaap dan de hoeveelheid die The Sleep Foundation hierboven aanbeveelt, dan zul je zowel gevolgen op de korte, als op de lange termijn opmerken:

1. Je maakt  verkeerde beslissingen.

Een onderzoek van de afdeling Psychologie en Neurowetenschappen van de Universiteits van Massachusetts toonde dit aan. Uit hun cijfers bleek dat nachtbrakers – maar ook personen die simpelweg twee uur minder sliepen dan hun aanbevolen hoeveelheid – beduidend slechtere keuzes maakten dan de testgroep die wél voldoende had geslapen. 

2. Je hebt moeite hebben met het onthouden én leren van nieuwe informatie.

De afdeling psychologie van de Universiteit van Notre Dame ondervond dat onvoldoende slaap direct effect heeft op je geheugen. Niet alleen is het lastiger op nieuwe informatie op te pikken, je verwerkt het ook stukken trager én de informatie blijft minder goed ‘hangen’

Kostbare uurtjes slaap inruilen om zo nog te blokken voor een test of te werken aan een project, is dus alles behalve efficiënt. 

3. Je hebt je emoties minder goed in de hand. 

Een ander onderzoek toont aan dat wanneer jij te weinig rust je een emotioneel wrak wordt. Wanneer jouw brein namelijk niet voldoende tijd krijgt om de ervaringen van de afgelopen dag te verwerken, stapelen je emoties zich op. Hierdoor kunnen er twee dingen gebeuren: 1. je barst onverwacht uit of 2. je houdt al je emoties binnen. Dit laatste kan op den duur stress- en angststoornissen in de hand werken. 

Van beiden wordt je niet bepaald blij. 

4. Tot slot zorgt te weinig nachtrust ervoor dat je gezondheid verslechtert.

Je wist waarschijnlijk al dat je met minder slaap vatbaar bent voor ziek, zwak en misselijk zijn. Dat het echter grote gevolgen heeft voor je gezondheid werd duidelijk toen Yale School of Medicine er onderzoek naar deed. Hun bevindingen? Te weinig slaap vergroot de kans op:

  • Hart -ziekten, -falen en -aanvallen.
  • Hersenbloedingen
  • Diabetes
  • Verminderd libido
  • Huidproblemen
  • Gewichtstoename
  • Grote kans op het krijgen van Alzheimer

Gedurende de dag bouwt je lichaam namelijk gifstoffen op die bovenstaande zaken kunnen veroorzaken. Wanneer je slaapt, voert je lijf deze stoffen af. Heb je te weinig, of een slechte kwaliteit van slaap, dan blijven deze gifstoffen achter. Zeker iets dat je wilt vermijden.

Hoeveel slaap heb je nodig. 7 tot 8 klopt niet altijdjpg

… wat nu als ik een keer mijn slaapuren niet haal?

Natuurlijk kan het een keertje voorkomen dat jij je kostbare uurtjes bij uitzonder niet haalt — je avond was te gezellig, de film was te leuk en de nacht te kort. Kan gebeuren. We kunnen nu zeggen dat wanneer dit een enkele keer gebeurt er vrij weinig aan de hand is, maar dan zouden we liegen. 

Wanneer je namelijk één nacht minder uren slaap dan de aanbevolen hoeveelheid, dan kun je al te maken krijgen met de bovenstaande effecten. 

Daarnaast bouw je een slaapachterstand op. En wanneer je die hebt, moet je deze op een of ander moment weer inhalen. Doe je dat niet dan blijf je jezelf in het rood werken op de slaaptekortmeter. 

Met andere woorden:

Heb je zojuist uitgerekend dat jij 8 uur slaap per nacht nodig hebt en slaap je er maar 7, dan heb je een achterstand van 1 uur. Slaap je de nacht erna maar 6 uur, dan heb je alles bij elkaar 3 uur slaapachterstand. Deze 3 uur zul je ergens in de week moeten bijslapen — bijvoorbeeld door het nemen van powernaps, dutjes of door wat eerder naar bed te gaan.

Het beste is natuurlijk om zo’n slaapachterstand in zijn totaliteit te voorkomen. 

Kortom.

Eindelijk heb je antwoord op de vraag: “hoeveel slaap heb je nodig”. Afhankelijk van je leeftijd kan dit nogal verschillen. Het eeuwenoude ‘one-size-fits-all’ antwoord “je hebt 7,5 uur slaap nodig” klopt dan ook niet. 

Ga daarom aan de slag; experimenteer met je slaapuren totdat je die sweet spot hebt gevonden waarmee je de volgende dag uitgerust wakker wordt. 

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Dat deed je, om het nog even samen te vatten, zo:

  1. Bepaal je categorie.
  2. Begin met de laagste aanbevolen lengte slaapuren.
  3. Merk op hoe je je voelt.
  4. Pas aan waar nodig: voeg telkens een half uur extra slaap toe indien je nog behoefte aan slaap hebt. 

Welterusten!

Hoeveel slaap heb je nodig.

Verder lezen over de effecten van voldoende slaap?

We’ve got more where that came from. Wil je dus meer te weten komen over slaap, bijvoorbeeld hoe je ‘s nachts sneller in slaap kunt vallen, check dan eens onze andere artikelen:

Of lees ons e-book ‘Beter slapen, slimmer Werken’ — gratis én boordevol slaaptips!

Lees alles over onze populaire 1-daagse open trainingen bij jou in de buurt

Lees alles over een 1-daagse in-company training bij jou op locatie

Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
X