Gezond eten, beter presteren – 4 lessen van topsporters

Gezond eten, beter presteren – 4 lessen van topsporters

Topsporters weten het als geen ander: je eetgewoontes bepalen je energie-niveau en je energie-niveau bepaalt je prestaties. Maar wat zijn hun eetgewoontes? Wist je bijvoorbeeld van de 10-delige hongerschaal? En de glycemische index? Leer hoe je gezond eten op je werk aanpakt om je energie-niveau en prestaties op peil te houden.

Je merkt dat je hoofd ‘leeg’ begint te raken, je schouders zakken langzaam steeds verder omlaag en als je hoopvol op de klok kijkt… Is het pas twee uur ‘s middags. Nog 3 uur te gaan! En je bent nu al pannetjegaar. Wat is er gebeurd?

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

Je hebt aan slecht ‘energy management’ gedaan – dat is er gebeurd. Energy management is het op peil houden van je energie zodat je je lichaam en brein optimaal voedt om optimaal te blijven functioneren. Niet vreemd dat dat niet altijd lukt, hoor. Je energie op peil houden is topsport. Juist op kantoor, waar je lichaam in rusthouding zit, maar je brein op volle toeren gaat.

gezond eten

Gezond eten = ‘energy management’

Energy management is een term die de wereld in is geholpen door Tony Schwartz en Jim Loehr – met hun boek ‘The Power of Full Engagement’. Zij ondervonden, door topsporters en hun gedrag onder de loep te nemen, dat time management een kwestie is van slim met je energie omgaan om optimaal te presteren.

In wetenschappelijke zin is je energie een constante interactie tussen zuurstof en glucose. In praktische zin is onze energie-voorraad afhankelijk van een aantal factoren:
• je manier van ademhalen;
• de kwantiteit en kwaliteit van je slaap;
• het aantal herstelmomenten gedurende de dag;
• de fitheid van je lichaam;
• en je eetgewoonten.

Over deze laatste wil ik het graag met je hebben. Want gezond eten is meer dan je maag vullen wanneer deze leeg is. Het is een cruciaal onderdeel van je energy management, en daarmee je time management. Je kunt jezelf namelijk productief eten, blijkt uit het onderzoek van Schwartz en Loehr. Klinkt vreemd, maar het is wel lekker.

gezond eten

4x gezond eten volgens topsporters

Waarschijnlijk hebben weinigen onder ons langdurige honger gekend (laten we dat althans hopen), maar trek kennen we allemaal. Dat moment waarop je maag meldt:

‘ik moet bijgevuld worden. Stop er iets in, anders wordt je een onuitstaanbaar kreng. En kun je geen beslissingen meer maken. En maak je fouten. Doe er wat aan.’

Wat je volgens de topsporter-studie van Schwartz en Loehr moet doen om deze situatie te voorkomen: je energie-niveau constant op peil houden door gezond eten. En dat doe je zo:

1. Eet je ontbijt

Zelfs wanneer je ‘s ochtends geen hongergevoel hebt. Het glucose-niveau in je bloed is namelijk extreem laag na een nacht slaap. Eet een stevig ontbijt en verhoog je glucose-niveau voor meer energie. Bovendien help je zo je stofwisseling op gang. Ontdek hier de aller slimste en aller snelste ontbijtjes volgens de wetenschap.

gezond eten

2. Check de glycemische index (GI)

De glycemische wat? De glycemische index staat voor de snelheid waarmee de suikers in een bepaald product in je bloedstroom terechtkomen om je energie te geven. Deze glycemische index van Harvard University geeft je een beeld van ‘goede’ en ‘foute’ etenswaren voor je productiviteit.

Een langzame vrijkoming van suikers (lage glycemische index) geeft een langdurige energie-boost. Voorbeelden van voedsel met een lage glycemische index zijn: meergranen producten, appels, grapefruits en pinda’s. Voedsel met een hoge glycemische index (muffin, gatorade, witbrood en cornflakes) geven je een korte energie-boost.

glycemische index

©diabetesinfo – voedsel met een hoge GI (glycemische index) zie je in het rood en een lage GI in het groen.

3. Eet 5-6x per dag

Dit is de gouden regel in eetfrequentie om je productiviteit te maximaliseren, zeggen Schwartz en Loehr. Het betekent een constante en consequente aanvulling van je energie-niveau, waardoor er geen hongergevoel optreedt en je energiedips en -pieken minimaliseert.

Werk dus niet al je boterhammen in de lunchpauze tussen 12 en 1 naar binnen. Eet ongeveer elke 1,5 a 2 uur een bescheiden portie om de 5 tot 6 eetmomenten over je (werk)dag te verdelen. Zo verdeel je je glucose-niveau en daarmee je energie optimaal.

Ook weten hoe je optimaal koffie drinkt om je energie op peil te houden? Lees het hier!

gezond eten

4. Eet volgens de honger-schaal

Gezond eten is niet alleen wat je eet, wanneer je het eet, maar ook hoeveel je dan eet. Exact de juiste portie zorgt er voor dat je trek voor bent en een energie-dip vermijdt. Die perfecte portie ligt precies tussen te veel en te vaak en te weinig en te zelden.

cursus time management

Van belang is daarbij om de honger-schaal in de gaten te houden. Je wil na een portie eten altijd op 5 in de honger-schaal terechtkomen:

10 – Je ziek voelen, weerzin tegen voedsel.
9 – Te vol zitten om te kunnen bewegen.
8 – Je lam en lui voelen: broek uit, joggingbroek aan.
7 – Je net te vol voelen: de knoop van je broek moet los.
6 – Je zit (aangenaam) vol: je voelt het voedsel in je maag zitten.

5 – Voldaan gevoel. Je voelt geen voedsel in je maag, maar hebt ook geen hongergevoel. Dit zou 2 tot 3 uur moeten duren: de ideale productiviteitsstaat.

4 – Niet helemaal voldaan, maar ook nog geen hongergevoel. Je krijgt binnen 2 uur trek.
3 – Hongerig gevoel. Je maag rommelt.
2 – Chagrijnig, licht in je hoofd, niet helder denken, verlies van concentratie.
1 – Zo hongerig dat je geen hongergevoel meer hebt.

Herken je de verschillende stadia? Probeer ze in de gaten te houden en ontdek zo het ideale eetmoment tijdens jouw (werk)dag. Je zult zien dat je door je werk heen fietst als een ware Joop Zoetemelk en je werk zo recht in het doel schiet als Arjan Robben.

gezond eten

Meer weten over gezond eten op kantoor?

Wil je meer weten over gezond eten en energie management? Lees dan deze white paper van de Universiteit van Toronto over het effect van eten op je glucose-niveau.

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Meer weten over gezond eten? Lees:

gezond eten

Meer weten over slimmer werken?

Écht leren om slimmer te leven en werken? Volg onze cursus time management.

Meer tips? Volg ons op Facebook

 

Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
Over de auteur

Gerald Essers • samen met mijn team bij Time Management.net help ik mensen en organisaties om met onze cursus time management hun tijd zo optimaal mogelijk te benutten door slimmer te werken. We inspireren vele grote en kleine organisaties in binnen- en buitenland waaronder: Shell International, Vodafone, Siemens, RTL Nederland, Rabobank, HP, L’Oréal, Heineken, diverse ministeries en universiteiten.

Trackbacks

  1. […] voedsel is dus belangrijk. En raad eens wat het meest belangrijke maal van de dag is voor je brein? Juist! Je ontbijt. Het […]

  2. […] vezels, vitamines en een lage Glycemische Index (waardoor de energie geleidelijk vrijkomt). De juiste voedingsstoffen kunnen je brein namelijk al een heel eind op weg helpen wanneer het op concentratie en focus […]

  3. […] • en door je brein goed te voeden. […]

  4. […] brein de hele dag aan het werk zetten is te vergelijken met topsport. En wat doen topsporters? Die letten nauwkeurig op hun voeding en gaan slim om met hun lijf om hun energieniveau op pijl te […]

  5. […] Zo investeer je tijdens je boodschappenronde in een gezonde toekomst. Door genoeg te bewegen en gezond te eten, leef je waarschijnlijk ook nog jaren langer en heb je de ultieme tijdsvergroter te pakken. Volgens […]

X