Zitten is dodelijk! 10.000 stappen per dag is je redding

Zitten is dodelijk! 10.000 stappen per dag is je redding

Je doet het veel meer dan je denkt: zitten. En het is serieus slecht voor je. Gelukkig kun je de negatieve effecten gemakkelijk doorbreken als je je leven een klein beetje aanpast en probeert om aan de 10.000 stappen per dag te komen door meer te wandelen.

Lekker achter je laptop, pc, bureau of ‘s avonds op de bank: hartstikke comfortabel al dat zitten, maar wel héél slecht voor je lichaam en geest. Het menselijk lijf is namelijk ingesteld op beweging en te weinig bewegen veroorzaakt obesitas, hart- en vaatziekten en vergroot de kans op depressies. Aan de wandel gaan is de enige oplossing voor je zitziekte.

‘Zitten is het nieuwe roken’

De cijfers liegen er niet om: zitten is het nieuwe roken. Volgens onderzoek van epidemiologen sterven jaarlijks wereldwijd evenveel mensen aan het gebrek aan beweging (5,3 miljoen) als aan de gevolgen van roken (5,1 miljoen).

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

Dat is een schokkende conclusie en de cijfers stijgen met het jaar. Dankzij de automatisering van werk en de bijbehorende kantoorbanen zijn we fysiek aartslui geworden. En daar betaal je de prijs voor met je gezondheid. Dat zegt ook TNO-onderzoekster Ingrid Hendriksen. Uit haar bevindingen blijkt dat Nederlanders met 7,1 uur per dag zitten zelfs royaal boven het Europese gemiddelde van 5,2 uitkomen.

Ingrid: ‘Nederlanders zijn kampioen zitten en dat is een slechte zaak, want te veel zitten brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. Mensen die weinig zitten, leven langer, hebben minder kans op ziektes als type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Extreem veel zitten kan je zelfs jaren van je leven kosten. Uit onderzoek blijkt dat meer dan tien uur per dag zitten de kans op voortijdig overlijden verhoogt met 40 tot 60 procent, vergeleken met mensen die minder dan vier uur per dag zitten.’

De onderzoekers die concludeerden dat zitten slechter is dan roken, baseren die conclusie op enquêtes die de wereldgezondheidsorganisatie WHO afnam en epidemiologische studies. Zij vergeleken per land het voorkomen van ziekten als darmkanker, suikerziekte en hart- en vaatziekten met de zelf gerapporteerde mate van fysieke inspanning.

Volgens die onderzoekers zouden er per jaar 121.000 minder Europeanen aan hartinfarcten sterven als iedereen de bewegingsrichtlijnen van de WHO volgt.
Ook al heb jezelf geen last van obesitas, ook jouw levensstijl kan – als je op kantoor werkt – wel een bewegingsboost gebruiken. De gemiddelde Nederlander loopt op een normale werkdag namelijk zo’n 4.000 stappen.

De Japanse arts Yoshiro Hatano toonde al 50 jaar geleden aan dat mensen die meer bewegen een betere gezondheid hebben en kwam tot de conclusie dat ons lichaam goed functioneert als we 10.000 stappen per dag nemen.

De magische 10.000 stappen-norm

Waarom 10.000 stappen en niet 14.323 stappen of 7.526? De 10.000 norm komt voort uit het normale eetpatroon van een volwassene en het verbrandingspercentage dat 10.000 stappen met zich meebrengt.

Door normaal te eten en de nodige stappen te zetten, blijf je volgens Hatano vanzelf mooi op gewicht, want dan verbrand je daarmee 20% van je ingenomen calorieën, dat zijn zo’n 500 calorieën per dag!

Doet meer wandelen verder nog iets voor je? Zeker weten! De laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen depressie en (gebrek aan) beweging. Onderzoekers uit het Verenigd Koninkrijk en Canada ontdekten dat mensen die gedurende het grootste deel van hun volwassen jaren actief bewegen, minder depressieve symptomen ervaren dan degenen die minder actief zijn geweest.

Bovendien laten hersenen na 20 minuten wandelen een veel hogere hersenactiviteit zien dan na diezelfde periode zitten. Meer wandelen zorgt dus voor minder stress én voor een happy hoofd!

10000 stappen

Slank, gezond, blij, wat wil je nog meer en dat alleen maar door meer wandelen en het zetten van 10.000 stappen per dag. Maar hoe kom je dan aan die extra stappen? Daarin zit de uitdaging, want die aanbevolen 30 minuten extra beweging per dag die ook het Voedingscentrum hanteert en gelijk staat aan een half uurtje wandelen, haalt in de praktijk bijna niemand.

Gelukkig kun je ook tijdens je werkdag al eenvoudige dingen doen die je vlot op weg helpen met meer wandelen. Hans Savelberg deed bewegingsonderzoek en kwam tot de volgende conclusie:

‘Het ergste effect van zitten ontstaat door de lange duur. Als je elk half uur twee minuten iets anders doet dan zitten, dan doorbreek je de cyclus al. Door ieder half uur even te wandelen – al is het naar het toilet, de kantine of de printer, zorg je al voor positieve effecten op je gezondheid.’

Savelberg probeert gemiddeld elk half uur twee minuten iets anders te doen dan te zitten.

‘Dat heeft volgens de laatste onderzoeken de meest positieve effecten. Het onderbreken van langdurig zitten is belangrijk. Je lichaam dommelt dan in slaap als je te lang stilzit, zegt Savelberg. Dat komt omdat we evolutionair zo in elkaar steken: we gaan het liefst zo zuinig mogelijk met energie om.’

Tijd dus om dit advies ter harte te nemen en het anders te gaan doen. Maar hoe zorg je voor meer beweging als je al niet eens tijd hebt om je dagelijkse planning te halen?

3 tips voor 10.000 stappen

1. Maak je werkplek actiever

Je kantoor is de plek waar je normaal gesproken het minst beweegt gedurende de dag. Je bereikt collega’s per mail of telefonisch, de afvalbak staat op ‘mik-afstand’, op je bureau staat een grote kan met water en je collega’s brengen koffie mee. Er is dus nog maar weinig waarvoor je tijdens je 8-urige werkdag achter je bureau uit hoeft te komen. Heel relaxed, maar ondertussen ook zeer slecht voor je productiviteit, want je lichaam zakt, zoals Savelsberg al zei, weg in een soort slaapstand door al dat zitten.

10000 stappen

Koester je gezondheid en productiviteit en zorg ervoor dat je meer wandelen in je werkdag verwerkt!

  • Begin je werkdag bijvoorbeeld actief door je auto achteraan op de parkeerplaats te zetten in plaats van te priegelen in het dichtstbijzijnde te kleine vak en neem vanaf nu echt alleen nog maar de trap in plaats van de lift.
  • Zorg er tijdens je werkdag bewust voor dat je zo vaak mogelijk op moet staan: maak een keer per dag een rondje langs collega’s voor wie je een aantal vragen hebt gebundeld, ga bewust vaker koffie (of thee) halen, loop zélf voor gezond water naar de kraan.
  • Wil je het probleem van teveel zitten samen met je collega’s aanpakken? Kies dan voor ‘stand up meetings’ in plaats van slaapverwekkende overleggen in een bedompte vergaderruimte.

Simpele doch effectieve oplossingen, zeggen ook onderzoekers van Harvard.

2. Maak je stappen meetbaar!

De stappenteller is precies even oud als de 10.000 stappen theorie. Dat is uiteraard geen toeval. Ingegeven door de Olympische Spelen in Japan in 1964 en de theorie van de Japanse arts Hatano produceerde een Japans bedrijf de eerste ‘manpo kei’, wat letterlijk 10.000-stappenteller betekent. Sindsdien zijn er in een Japans huishouden gemiddeld drie stappentellers te vinden en worden ze ook in het Westen steeds populairder.

stappen-1

De meest populaire is op dit moment de Fitbit. Er zijn echter veel verschillende modellen stappentellers te koop met uiteenlopende mogelijkheden, altijd met bijbehorende app om alle functies uit te lezen. Of om een melding te krijgen als je vandaag niet aan je 10.000 stappen bent gekomen!

(P.S. Wij hebben geen belang bij het succes van Fitbit en worden niet voor deze tip betaald. We zijn gewoon enthousiast!)

3. Maak je privétijd actiever

Als druk bezet mens heb je natuurlijk iedere avond wel iets in je volle agenda staan. De ene avond moet je met je kinderen naar zwemles of het voetbalveld, de andere avond ga je met een vriend een biertje drinken of heb je met een oude bekende afgesproken om bij te praten tijdens een etentje. Zo komt sporten er natuurlijk nooit van.

10000 stappen

  • Leuk en aardig dat zitten en kletsen, maar bijpraten kan natuurlijk ook op een actievere manier en je kids brengen en halen kan vaak prima met de fiets.
  • Een etentje heerlijk, maar kun je net zo goed bijkletsen tijdens een stevige wandeling of kun je ervoor kiezen om met je vrienden af te spreken voor een potje tennis, squash of een avondje in de sportschool. Op deze manier doe je nog eens wat met dat abonnement dat ligt te verstoffen, omdat je het steeds te druk hebt om te gaan.

En toch hoor ik je denken: ‘maar als ik mijn kind met de fiets naar school breng, ben ik meer tijd kwijt dan met de auto.’

‘Dat klopt!’ zegt ook professor Charles Hillman: ‘maar je bent ook een rolmodel dat zorgt voor een gezonder kind en je geeft je kind de basis voor een beweeglijk leven waarin het een sterker brein en een beter denkvermogen ontwikkelt.

Doen, dus!

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Nog twijfels over dat zitten slecht is? Nee toch?

  • Zorg daarom dat je overdag vaker uit je bureaustoel komt en begin klein door op kantoor en tijdens je werkdag op zoek te gaan naar eenvoudige mogelijkheden om meer stappen in je dag aan te brengen.
  • Denk daarnaast eens erover om een goede stappenteller aan te schaffen, zoals de Fitbit One. Deze helpt je op een leuke manier om je bewuster te worden van je beweging, zodat je precies weet waar je staat.
  • Breng de kids eens op de fiets naar school, óók als dat iets langer duurt dan met de auto. En spreek met vrienden af om te wandelen, in plaats van zitten en eten.

Hoe je het ook doet, met een paar van zulke kleine veranderingen in je levensstijl, creëer je al een groot effect in je gezondheid. En het is het waard, want alleen in een gezond lichaam huist een gezond en productief brein!

Meer leren over slimmer leven?

Volg onze cursus time management!

cursus time management
Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!

Comments

  1. Flexchair reageert:

    Stilzitten is inderdaad dodelijk en slecht voor jouw rug.
    Actief zitten houdt je in beweging en daardoor gezonder, fitter en productiever. De rug blijft fit, het lichaam blijft in beweging.
    Regelmatig opstaan is dan nog steeds goed, maar dat doe je dan niet meer om zitten te compenseren, maar omdat extra beweging gewoon goed is en verfrissend.
    Eén groot voordeel van actief zitten is dat het geen extra tijd kost en eigenlijk vanzelf gaat. Fitter terwijl je zit.

    https://www.linkedin.com/pulse/het-verschil-tussen-weten-en-doen-overbruggen-wim-don

  2. René Sielhorst reageert:

    Helaas. Het artikel klopt niet. Het is Van belang om elke 30 minuten het zitten te onderbreken met een beweegmoment. Als je de hele dag blijft zitten en ’s Avonds 10.000 stappen loopt, dan kun je de effecten van langdurig zitten gedurende de rest van de dag niet compenseren. Check de website van Kenniscentrum Sport en TNO voor de wetenschappelijke onderbouwing.

  3. Beste René, fijn dat je het artikel hebt gelezen en de moeite hebt genomen om te reageren.

    Je hebt helemaal gelijk: het is ook van belang om zitmomenten juist te onderbreken door beweegmomenten. Precies dat hebben we – op basis van de bronnen die je ook noemt – op verschillende plekken ook reeds aangegeven in het artikel (Savelberg benoemt het in zijn quote, zorg dat je zo vaak mogelijk per dag opstaat om juist die slaapstand van je lichaam te doorbreken, zorg dat je zo vaak mogelijk uit je stoel komt – in de conclusie).

    We gaan in het artikel dus al helemaal met jouw inzichten die je van Kenniscentrum Sport en TNO hebt mee. De insteek van 10.000 stappen is slechts een eenvoudig hulpmiddel voor mensen die vaak aan een bureau gekluisterd zitten, bewust te maken van hoe weinig (in afstand, tijd en frequentie) ze gedurende de dag juist bewegen. Het artikel klopt daarmee (toch :-)) als een bus!

Trackbacks

  1. […] weet je al lang dat bewegen en 10.000 stappen per dag maken goed zijn voor je lijf. Maar het is dus ook nog eens ontzettend goed voor je hersenen! Beweging […]

  2. […] Uit het raam, bijvoorbeeld. Of even opstaan, rondwandelen en rondkijken. Helpt gelijk mee om aan je 10.000 stappen te komen tegen de […]

  3. […] is dodelijk. Ontdek hier hoeveel stappen per dag het verschil […]

  4. […] je mensen wil laten bewegen voor hun gezondheid (kan ik me voorstellen), kun je ze beter wat vaker naar de koffiepot laten lopen. Wil je dat ze creatiever en productiever zijn zonder concentratieproblemen, laat ze dan in […]

  5. […] je maar niet stilzit als je stress hebt. Oké, ‘s nachts mag je niks doen. Want de laatste tip van het anti-stress […]

  6. […] O, en gezond is het ook niet. Heeft alles te maken met het feit dat je met z’n allen zit tijdens een traditionele vergadering. En we weten allemaal hoe slecht dat is. Vooral in […]

X