Trillende handjes bij de gedachte dat je jouw smartphone in de auto hebt laten liggen? De onbedwingbare drang om bij ieder bliepje en piepje te telefoon te checken? Hé, volgens mij lijd je aan een telefoonverslaving! Hoe je de verslavingscirkel – die even verslavend blijkt als die van roken – stopt? 2 eenvoudige stappen.
Je moet gewoon even kijken, het ding bliepte en trilde weer! Aan het geluid hoorde je al of het een WhatsAppje of nieuwe e-mail is. Misschien wel van die belangrijke klant! Of gewoon iets leuks van je vrienden. Zodra die gedachte – ‘misschien is er iets nieuws’ – eenmaal is geactiveerd door de notificatie van je telefoon, ben je verloren.
We blijken allemáál verslaafd aan onze telefoon
Je bent niet de enige hoor. Het lijkt er op dat we met z’n allen kampen met een telefoonverslaving. Verschillende onderzoeken zijn er al naar gedaan en we kúnnen er wat van, zeg. Wat houdt een telefoonverslaving precies in?
Altijd en overal gebruiken we onze telefoon. Volgens een test onder ruim 2000 Amerikanen gebruikt de helft van de bevolking zijn telefoon tijdens het autorijden… Een vrijbrief voor ernstige ongelukken natuurlijk! Maar er zijn nog vreemdere plekken om onze telefoon erbij te pakken, blijkt. Één op vijf (12%) gebruikt z’n telefoon onder de douche! En het wordt gekker… bijna 10% gebruikt de telefoon tijdens seks! In de leeftijd van 18 tot 34 is dat percentage zelfs dubbel zo hoog.
Ander, Brits onderzoek toonde aan dat onze smartphone dan ook te allen tijde niet verder dan 1,5 meter bij ons uit de buurt is. En? Hoe ver is hij nu bij jou vandaan? Zie je, jij doet niet onder voor de gemiddelde telefoonverslaafde.
Hebben we geen telefoon in onze buurt, dan schieten we rechtstreeks in de stress.
Leon Edwards, directeur van het bedrijf dat het onderzoek verrichte:
“Afgesloten zijn van onze technologie is verrassend stressvol. We hebben vaak het gevoel dat we iets missen, terwijl we ons zorgen maken over wat er allemaal gebeurt… Zonder dat we het weten.”
Zonder smartphone komen we dus in dikke FOMO (Fear of Missing Out) stress terecht. Een gevoel dat zelfs verheven is tot officiële psychische aandoening, inclusief bijbehorende officiële psychologische benaming: ‘nomophobia’ (no – mobile – phobia). Letterlijk de angst om zonder telefoon te zijn.
Da’s dus duidelijk. We kampen met z’n allen met een officiële psychische aandoening. Een heuse fobie. Gebaseerd op een serieuze verslaving. Zoals een rookverslaving.
Verslaafd aan telefoon blijkt even schadelijk als een rookverslaving
Wanneer ben je nou telefoon verslaafd?
Gelukkig lijkt een deel van de bevolking zich inmiddels enigszins ervan bewust te zijn dat we te maken hebben met een verslaving. We zien steeds meer terugdringen van telefoongebruik. Niet meer in bed, als je met vrienden om tafel zit gaat de telefoon op een stapeltje in het midden – wie hem als eerst oppakt betaalt de rekening. En dan zijn er nog de telefoonvrije zones die je op steeds meer plekken ziet verrijzen.
Doet dit laatste je niet ergens aan denken? Juist, aan de rookvrije zones die een aantal jaar geleden werden ingesteld, zodra we er achter kwamen dat al dat gerook toch écht niet goed is voor onze gezondheid.
Welnu, daar houdt de vergelijking niet op. Telefoonverslaving ís als een rookverslaving, zegt ook de wetenschap. Uit het onderzoek ‘From Use to Abuse: When Everyday Consumption Behaviors Morph Into Addictive Consumptive Behaviors’ (2011):
“Mensen die gevraagd werden om 24 uur lang uit de buurt te blijven van hun e-mails, berichtjes, Facebook en Twitter updates ontwikkelden ontwenningsverschijnselen die typisch zijn voor rokers die proberen te stoppen.”
–?! – Maar er is meer.
“Recente studies laten zien dat hetzelfde neurale circuit in het brein betrokken is in de reactie op de beloning die men krijgt van slechte gewoontes zoals gokken en drugsmisbruik.”
Kortom, telefoonverslaving is dus niet alleen vergelijkbaar met een rookverslaving, maar ook met een gokverslaving en drugsverslaving. Ernstige zaak.
Want je weet wat een verslaving met je doet:
- Het verpest je heldere denken (overmatig smartpone gebruik vermindert zelfs keihard je IQ).
- Het verpest je focus en productiviteit (je kunt immers niet multitasken, of je nu man of vrouw bent).
- en uiteindelijk verpest het de relaties met de mensen om je heen. Terwijl die het belangrijkst zijn van alles (bewees het langstlopende geluksonderzoek ter wereld – “het enige dat écht telt in het leven zijn je relaties met anderen”).
Je telefoonverslaving maakt ondertussen dus meer kapot dan je lief is. Of zoals personal coach Leo Tabibzadegan het treffend stelt:
“Smartphones hebben de plaats ingenomen van zoveel dingen in ons leven; onze camera, onze kalender, onze wekker… Laat het niet ook de plaats innemen van je vrienden en familie.”
Björn en ik praten verder over de gevolgen van een telefoon- en social media- verslaving in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast:
Afkicken van je telefoon: in 2 stappen je telefoongebruik verminderen
Zo. Dat was het ‘slechte’ nieuws. Nu het ‘goede’ nieuws. Telefoonverslaving valt best te behandelen! Kun je helemaal zelf, hoeft geen psychotherapeut aan te pas te komen. Je verslaving is namelijk een vorm van een slechte gewoonte. En slechte gewoontes werken allemaal hetzelfde – met allemaal ongeveer dezelfde oplossing.
Wat is er nou zo verslavend aan mobiele telefoons?
Uit het bovengenoemde onderzoek ‘From Use to Abuse’ kon je het al opmaken. Telefoonverslaving heeft, net als elke andere verslaving, te maken met een circuit van neuronen in je brein (“…dat hetzelfde neurale circuit in het brein betrokken is in de reactie op de beloning die men krijgt…”). Die ‘beloning’ is één van de drie onderdelen in die neuronencirkel van slechte gewoontes en verslavingen. ‘The Habit Loop’, wordt die ook wel genoemd:
Die verslavingscirkel kent 3 samenwerkende onderdelen:
- De trigger. In het geval van een telefoonverslaving zijn dat de notificaties. De bekende bliepjes, pingetjes en visuele pop-ups op je beeldscherm.
- De routine. Dat is je slechte gewoonte. Je pakt je telefoon en gaat meteen vanalles checken. Voordat je het weet ben je weer enkele minuten van je leven compleet in je apparaat verzonken.
- De beloning. Het meest typische verslavingskenmerk. Je brein geeft het blijheidsstofje dopamine vrij zodra je je behoefte bevredigt hebt.
Dit is hoe je telefoonverslaving in elkaar zit. Maar hoe stop je deze oneindig lijkende cirkel?
Meer weten over deze verslavingscirkel? Lees ons boek!
Die trigger, routine en beloning? Jup, niet alleen je telefoonverslaving ontstaat daardoor. Ook jouw neiging tot uitstelgedrag of het vasthouden aan slechte gewoonten hebben hiermee te maken. In ons boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’ leer je hoe je voor eens en altijd deze cyclus doorbreekt. Voor een gezonder (werk)leven, gezondere gewoontes en slimmere workflow.
Dit bericht op Instagram bekijken
Wat kun je doen aan je telefoonverslaving?
Door 1 van die 3 boosdoeners weg te halen. En we richten ons doorgaans op de verkeerde. We moeten niet proberen de routine weg te halen. Dat is te lastig, omdat deze precies tussen de trigger en de beloning in zit. ‘Ik moet niet mijn telefoon pakken en unlocken’ werkt net zo slecht als denken ‘ik moet niet roken’, ‘ik moet niet snoepen’ of de bekende ‘niet aan een roze olifant denken’.
De juist oplossing is om de trigger weg te halen. Om te stoppen met roken moet je geen sigaretten in huis hebben die je kunt tegenkomen en niet op plekken komen waar gerookt wordt (trigger). Om te stoppen met snoepen moet je geen snoep in huis hebben en snoepautomaten uit de weg gaan (trigger). Zo werkt het ook wanneer je wil stoppen met je smartphone, ook hier moet je de trigger aanpakken: de notificaties. Dáár zit de hakbijl die de cirkel kan doorbreken.
Ga voor minder prikkels
De enige echte stap om te stoppen is dus om je notificaties bij het ontvangen van nieuwe berichten uit te zetten. Alles op stil. Geen geluidjes meer bij een nieuwe WhatsApp, e-mail of Facebook bericht. Geen visuele meldingen op je scherm. Geen rode bolletjes met het aantal nieuwe berichten in de hoek van je app-icoontjes. Niks meer. Helemaal clean.
Out of sight, out of…
Als je dan nog steeds kampt met ernstige pak-unlock-en-check drang, plaats je telefoon dan helemaal uit het zicht. Leg hem op een vaste plek, die niet je broekzak is! En al zeker niet je nachtkastje. Denk aan: op een kast in de hoek van de kamer, in je tas, in je bureaula op het werk.
Zo heb je alle triggers die jouw telefoonverslaving aanwakkeren compleet geëlimineerd. Met die ontwenningsverschijnselen en je nomophobia, daar moet je op een volwassen manier mee dealen. Trekt vanzelf weg. Zeker wanneer je je FOMO eens goed aanpakt. Je mist niks, geloof me.
Voor de echte daredevils…
The Guardian journalist Jenna Woginrich tilde de cirkeldoorbrekende aanpak naar een nog hoger niveau, toen zij naar aanleiding van de verontrustende telefoonverslaving onderzoeken besloot compleet te stoppen met haar smartphone. Ze deed het apparaat de deur uit. Over trigger elimineren gesproken. Vrij rigoureus, maar het werkte wel:
“Het waren niet de handige dingen die mijn telefoon voor me deed waarom we uit elkaar gingen – het was de verslaving. Ik weet zeker dat ik berichtjes stuurde achter het stuur, in donkere filmzalen en wanneer we met vrienden om tafel zaten. Het werd zo erg dat ik een kriebel voelde zodra ik 30 seconden mijn telefoon niet vastgehad had.”
Herkenbaar geval.
“Ik ben nu anderhalf jaar clean en het gaat goed met me. Ik heb een vaste lijn en ik krijg meer slaap. Ik kijk mensen in de ogen. Ik eet mijn eten, in plaats van het te fotograferen en ik rijd geen halve ton metaal op tegenliggend verkeer in terwijl ik op m’n schermpje kijk. Nu blijkt dat een gewone internetverbinding op mijn laptop genoeg verbondenheid geeft om contact te houden met vrienden, weekenden leuk te houden en treinverbindingen te checken.”
En nee, ze heeft ook geen smartphone nodig om het noodnummer te bellen ‘in het geval dat’.
“Hoewel ik misschien niet meer 112 kan bellen op elk moment, is het me die opoffering waard. Alcoholisten kunnen hun wonden ook schoonmaken met pure wodka, maar dat betekent niet dat zie die constant in hun achterzak moeten hebben zitten ‘voor het geval dat’.”
Té rigoreus? Je kunt altijd nog afkicken van je telefoonverslaving
Voorgoed gedag zeggen tegen je vervelende telefoonverslaving? Doe dan een heuse detox. Lees ook gelijk meer over het onderwerp, zodat je precies weet wat er scheelt.
- Telefoonverslaafd? Onderga een digitale detox (in 3 fases)
- 7 symptomen van smartphone verslaving (die je misschien nog niet kent)
- Nomofobie: de angst om zonder smartphone te zitten heeft dit effect?!
- Phubbing: de Doodsteek voor Romantische en Zakelijke Relaties?
Wie zijn wij? | Training Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
