Productiever door je pauze: 7 bewezen tips

Productiever door je pauze: 7 bewezen tips

Hoe je je pauzes gedurende je werkdag invult heeft direct effect op je productiviteit. Daarom zou elke brein- en kantoorwerker moeten weten hoe hij zijn pauzes het meest optimaal benut om aan het eind van de dag te kunnen zeggen: ‘ik ging vandaag als een speer’.

Dát pauzeren belangrijk is voor je energieniveau en daarmee je productiviteit is je waarschijnlijk wel bekend. Consequent pauzes nemen én ontspannen invullen is voor de meeste druk bezette mensen echter een praktische uitdaging. Laat je inspireren door deze 7 praktische invalshoeken over hoe je je pauze het beste invult en begin vandaag nog met genieten van de positieve effecten die ‘bewuster pauzeren’ oplevert.

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

productieve_pauze_6

1. Eet je weg naar productiviteit

Al ben je op dieet of heb je het echt heel druk: eten moet. Zonder voedsel geen energie en zonder energie geen productiviteit, volgens dit onderzoek. Daarbij is het ene voedsel weer beter voor je energieniveau dan het andere.

Dat koffie drinken goed zou zijn voor je productiviteit is bijvoorbeeld één van de grootste mythes. Koffie geeft je een korte kick waarna je een flinke na-dip krijgt. Moet je daarom die heerlijke kop koffie laten staan? Natuurlijk niet, maar wees je wel bewust van de effecten ervan, zodat je niet voor verrassingen komt te staan op momenten dat je wilt presteren.

Voeding die bekend staat als ‘productiviteit-booster’:

vis, noten, zaden, chocola, avocado, blauwe bessen, volkoren producten en rauwe wortels.

2. Neem een échte Pauze

Je hersenen zijn tot veel in staat, maar ook zij hebben regelmatig wat tijd nodig om alles te verwerken – anders lopen ze vast. Je creativiteit gaat aan gort en je productiviteit komt in een neerwaartse spiraal terecht. Daarom: wanneer je pauze hebt, trakteer je brein dan ook écht op pauze.

Hoe een échte pauze er uit ziet?

Verlaat je werkplek

Simpel doch effectief. Je associeert de plek met werken en productiviteit, al is het maar omdat je getriggerd wordt door allerlei onaffe klusjes. Bovendien doet verandering van omgeving wonderen voor je associatieve vermogens en daarmee je creativiteit en probleemoplossend vermogen.

Neem de tijd

Heb je weinig tijd? Dan neem je de tijd, (juist) ook wanneer het ‘druk’ is. In eerste instantie zal dit nieuwe gedrag tegen je (geconditioneerde) gevoel ingaan. Om deze conditionering te doorbreken is het echter van belang om – óók wanneer het druk is – gedurende de werkdag bewust korte pauzes te blijven nemen van 5 tot 20 minuten met ontspanning, volgens dit onderzoek.

3. Maak mindfulness makkelijk

Dat mediteren goed is voor je lichaam, geest en daarmee indirect je productiviteit is in onder andere dit wetenschappelijk onderzoek vastgesteld. Maar welke kantoorwerker gaat er nu in een hoekje op een matje oooohm-geluiden zitten maken? Precies.

Toch is meditatief dingen doen (of ‘mindfulness’ zoals ze dat tegenwoordig graag noemen) ook in een moderne werkomgeving goed mogelijk. Wanneer je je op een ontspannen wijze op één ding tegelijk focust, ben je al mindful bezig.

Houd je aandacht bijvoorbeeld bij de handeling van eten in je pauze. Wees bewust van wat je eet, neem er de tijd voor en proef de smaken. Ontspan ondertussen je spieren waarmee je in contact blijft met je lichaam en de kans op afdwalende gedachten kleiner maakt. Breng je aandacht telkens vriendelijk terug bij het eten wanneer je afdwaalt met je gedachten. Door oefening zal dit steeds beter gaan.

Een paar minuten mindfulness of bewuste ontspanning brengt volgens de wetenschap in elk geval veel goeds. De ideale tijdsspanne voor een goede mindfulness-sessie tijdens je pauze is volgens onderzoek ongeveer 20 minuten.

Toch liever in een hoekje op een matje aan de meditatie? Dat doe je zo:

productieve_pauze_mediteren

4. Doe een effectief middagdutje

Ook altijd last van een dipje zo tussen twee en vier uur? Niet zo vreemd, want dat hebben we allemaal. Ons lichaam lijkt zodanig gebouwd dat het een dutje nodig heeft rond de klok van 15:00 uur. Wanneer je dit opmerkt heeft geforceerd doorgaan met werken niet veel zin. Het maakt alleen maar dat het uitvoeren van je klussen langer duurt én je werkt minder prettig. Maar hoe breng je dat bij je baas aan het verstand, wanneer hij vindt dat er op kantoor gewerkt moet werken in plaats van te slapen?

Het perfecte productiviteits-dutje duurt in elk geval maximaal 20 minuten, volgens dit onderzoek van NASA. Je hersenen hebben dan verwerkt wat er daarvoor allemaal is binnengekomen en zijn weer helemaal klaar voor de volgende lading informatie en denkwerk. Zo’n dutje – ook wel powernap genoemd – kun je beschouwen als een ‘reset’ voor je brein. Meer weten? Lees hier verder: ‘Slaaptekort inhalen: doe de NASA-powernap‘.

powernap

Probeer de juiste plek op kantoor te vinden om een dutje te doen. Is dat lastig, zo niet onmogelijk? Praat er eens oprecht over met je baas en neem een printje van dit artikel mee. Belangrijk om centraal te stellen tijdens je gesprek hierover is de reden waarom powernaps nuttig zijn: ze helpen bij het verbeteren van de productiviteit en kwaliteit van je werk.

cursus time management

5. Wees fysiek actief (= mentaal actief)

 

Ook wetenschappelijk aangetoond: fysiek bewegen zet je hersenen in beweging. Veel van hetzelfde, laten we eerlijk zijn: ons werk bestaat nu eenmaal vaak uit dezelfde gewoonten en routines, zet onze hersenen op stand-by.

productieve_pauze_actief_zijn
10 minuutjes wandelen kan je hersenpan al genoeg activeren om de rest van de dag weer productief en creatief door te komen. 20 minuten zijn helemaal perfect.

En niet alleen dat: fysieke activiteit vergroot ook nog eens je zelfvertrouwen, verlaagt je stressniveau en verbeterd je humeur. Ga daarom op zijn minst één blokje om tijdens je pauze, ook al bevind je je op een industrieterrein of in een woonwijk.

6. Werk buiten

Groen doet goed. Niet alleen bewezen, hoogstwaarschijnlijk heb je het al regelmatig aan den lijve mogen ondervinden in het weekend of tijdens je vakantie. Zoek daarom, zo gauw je kan, de natuur op. Vind je het niet praktisch om buiten te werken – in verband met mieren-terreur of vochtig gras in je usb-poorten – lees dan hier verder over buiten werken of eet in elk geval je lunch lekker buiten in het zonnetje.

7. Ga naar een café

coffitivity

Nee, het is nog geen vrijdag – dus die vrijdagmiddagborrel moet nog even wachten. Maar wat let je om evengoed een horecagelegenheid op te zoeken in je werktijd? Niet voor een wijntje of biertje, maar om je productiviteit en creativiteit een slinger te geven.

De omgevingsgeluiden van een café stimuleren de hersenen om te werken, zo is uit onderzoek gebleken.

Door de eentonigheid van het gemompel en porselein gekletter activeer je je hersenen, maar de geluiden halen je niet uit je concentratie.

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Geen café in de buurt? Geen probleem. Een aantal gratis online tools hebben de rol van het café al (virtueel) ingevuld. Nadeel is alleen dat je dan nog steeds je eigen koffie moet gaan halen. Goede voorbeelden uit onze eigen ervaring zijn:

Coffitivity – enough noise to work: eentonige café-geluiden voor meer productiviteit

Soundrown – relax. focus. escape: keuze uit verschillende eentonige geluiden voor meer productiviteit

Hoe vul jij je pauze in voor meer productiviteit? Deel je ideeën of ervaringen in een reactie.

Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
Over de auteur

Gerald Essers • samen met mijn team bij Time Management.net help ik mensen en organisaties om met onze cursus time management hun tijd zo optimaal mogelijk te benutten door slimmer te werken. We inspireren vele grote en kleine organisaties in binnen- en buitenland waaronder: Shell International, Vodafone, Siemens, RTL Nederland, Rabobank, HP, L’Oréal, Heineken, diverse ministeries en universiteiten.

Comments

  1. Hallo Gerald,

    Dit had ik nu net nodig. :-))
    Even stil staan waar je mee bezig bent.
    Heeft mij tot nadenken gezet.
    Ga zeker zaken in de praktijk brengen.
    ook een kort dutje spreekt mij aan.
    Ik laat je t.z.t. wel weten wat het effect is geweest.

    Groet, Rene

  2. Eric reageert:

    waarmee is dit onderbouwd

  3. Beste Eric, alle tips zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek (zoals ik graag doe hier op timemanagement.nl). De links naar de onderzoeken zijn meestal in de tekst te vinden. Ik heb ze nog eens voor je op een rijtje gezet:

    Links naar de onderzoeken, per tip: breinvoedsel > http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/

    duur échte pauze > http://graphics8.nytimes.com/images/blogs/freakonomics/pdf/DeliberatePractice%28PsychologicalReview%29.pdf

    meditatie > http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1348/096317910X485458/abstract

    powernap > http://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps/

    actief=productief > http://www.emeraldgrouppublishing.com/products/journals/journals.htm?id=ijwhm

    buiten wandelen > http://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

    cafegeluiden > http://www.jstor.org/stable/10.1086/665048

Trackbacks

  1. […] Geen onverwachte zaken en toch tijd over? Vul hem niet in met nieuwe taken, maar neem een kop koffie en gun je hersenen even rust. […]

  2. […] Hoogstwaarschijnlijk staat er bij jou op het werk geen Energy Nap Pod, maar je wil toch tussen je taken door afschakelen omdat dat je productiviteit ten goede komt. Wat nu? Geen man overboord, bekijk deze opties voor productiviteit-bevorderende afschakel-activiteiten in je pauze eens. […]

  3. […] blijft er mooi tijd over voor een extra kop koffie, een effectieve pauze of misschien zelfs een middagje […]

  4. […] Meer weten over ideale pauze-momenten? Lees dan eens de 7 bewezen tips voor een productieve pauze. […]

  5. […] dus een voedzaam ontbijt, eet op tijd slimme tussendoortjes, optimaliseer je koffiemomenten en neem een perfecte (lunch)pauze om je focus op een natuurlijke manier te bevorderen. Wanneer je je brein goed voedt, is het […]

  6. […] • regelmatig een effectieve rustpauze te nemen; […]

  7. […] afspraken met jezelf (werken aan de taken op je takenlijst bijvoorbeeld) – en effectieve pauzes. Indien je digitale agenda de mogelijkheid heeft, is het slim om deze in te stellen op een […]

  8. […] weet inmiddels vast dat breaks goed zijn voor je werk. Daar hebben we het hier al verschillende keren over gehad. Maar ik snap het, weten is iets anders dan toepassen. En ik snap ook hoe lastig […]

  9. […] werkt namelijk niet, weet Evan. Pauze nemen, is in feite wat je doet om wél door te kunnen buffelen. De slimmere aanpak is daarom: er gewoon even tussenuit piepen zodra je merkt dat je […]

  10. […] begint de dag bijvoorbeeld met een gezond breinontbijt en je gaat slim met je lunchpauze om. Maar wat doe je de rest van dag? Op de momenten dat je trek hebt. Geen honger, maar wel zin in […]

  11. […] 7 manieren waarop je het best kunt pauzeren […]

  12. […] voor collega’s, loop zelf voor water naar de kraan en doe dat per glas in plaats van een kan, maak de pauzes actief door tijdens de lunch een wandeling te maken of een potje te […]

  13. […] u meer tips over effectief pauzeren? Lees het volgende artikel van Gerald Essers eens. Alles wat u leest in dit artikel is onderbouwd door wetenschappelijke […]

  14. […] door iedere dag koffie (of thee) te drinken met je collega’s om écht even effectief pauze te […]

  15. […] hier welke 7 bestedingen van die pauze het meest rustgevend […]

  16. […] begint de dag bijvoorbeeld met een gezond breinontbijt en je gaat slim met je lunchpauze om. Maar wat doe je de rest van dag? Op de momenten dat je trek hebt. Geen honger, maar wel zin in […]

  17. […] een goeie break. Hoeft maar kort te zijn; 10 minuutjes laadt je brein al stevig op. Moeite met stilzitten tijdens […]

X