‘Telefoonverslaving is het nieuwe roken’ – stop in 2 stappen

‘Telefoonverslaving is het nieuwe roken’ – stop in 2 stappen

Dat je smartphone ernstig verslavend is, daar is de wetenschap het over eens. Jij vast ook, met je onbedwingbare neiging om op elk icoontje met zo’n rood cijfertje te klikken. Van je telefoonverslaving af komen blijkt vrij simpel. In 2 stappen en 5 minuten doorbreek je de verslavingscirkel. Zonder stress, zonder iets te missen.

Je moet gewoon even kijken, het ding bliepte en trilde weer! Aan het geluid hoorde je al of het een WhatsApp-je of nieuwe e-mail is. Misschien wel van die nieuwe klant?! Of gewoon iets leuks van je vrienden. Zodra die gedachte – ‘misschien is er iets nieuws’ – eenmaal is geactiveerd door de notificatie van je telefoon, ben je verloren.

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

Onze gezamenlijke telefoonverslaving

Je bent niet de enige hoor. Het lijkt er op dat we met z’n allen kampen met een telefoonverslaving. Verschillende onderzoeken zijn er al naar gedaan en we kúnnen er wat van, zeg.

Altijd en overal gebruiken we onze telefoon. Volgens een test onder ruim 2000 Amerikanen gebruikt de helft van de bevolking zijn telefoon tijdens het autorijden… Een vrijbrief voor ernstige ongelukken natuurlijk! Maar er zijn nog vreemdere plekken om onze telefoon erbij te pakken, blijkt. Één op vijf (12%) gebruikt z’n telefoon onder de douche! En het wordt gekker… bijna 10% gebruikt de telefoon tijdens seks! In de leeftijd van 18 tot 34 is dat percentage zelfs dubbel zo hoog.

telefoonverslaving

Ander, Brits onderzoek toonde aan dat onze smartphone dan ook te allen tijde niet verder dan 1,5 meter bij ons uit de buurt is. En? Hoe ver is hij nu bij jou vandaan? Zie je, jij doet niet onder voor de gemiddelde telefoonverslaafde.

Hebben we geen telefoon in onze buurt, dan schieten we rechtstreeks in de stress.

Leon Edwards, directeur van het bedrijf dat het onderzoek verrichtte:

“Afgesloten zijn van onze technologie is verrassend stressvol. We hebben vaak het gevoel dat we iets missen, terwijl we ons zorgen maken over wat er allemaal gebeurt… Zonder dat we het weten.”

Zonder smartphone komen we dus in dikke FOMO (Fear of Missing Out) stress terecht. Een gevoel dat inmiddels verheven is tot officiële psychische aandoening, inclusief bijbehorende officiële psychologische benaming: ‘nomophobia’ (no – mobile – phobia). Letterlijk: de angst om zonder telefoon te zijn.

Da’s dus duidelijk. We kampen met z’n allen met een officiële psychische aandoening, die fobische vormen heeft aangenomen. Gebaseerd op een serieuze verslaving. Zoals een rookverslaving. Of zelfs een drugsverslaving, blijkt nu.

telefoonverslaving

‘Telefoonverslaving is het nieuwe roken’

Gelukkig lijkt een deel van de bevolking zich inmiddels enigszins ervan bewust te worden dat we te maken hebben met een verslaving. We zien steeds meer terugdringen van telefoongebruik. Niet meer in bed, als je met vrienden om tafel zit gaat de telefoon op een stapeltje in het midden – wie hem het eerst oppakt betaalt de rekening. En dan zijn er nog de telefoonvrije zones die je op steeds meer plekken ziet verrijzen.

Doet dit laatste je niet ergens aan denken? Juist, aan de rookvrije zones die een aantal jaar geleden werden ingesteld, zodra we er achter kwamen dat al dat gerook toch écht niet goed is voor onze gezondheid.

Welnu, daar houdt de vergelijking niet op. Telefoonverslaving ís als een rookverslaving, zegt ook de wetenschap. Uit het onderzoek ‘From Use to Abuse: When Everyday Consumption Behaviors Morph Into Addictive Consumptive Behaviors’ (2011):

“Mensen die gevraagd werden om 24 uur lang uit de buurt te blijven van hun e-mails, berichtjes, Facebook en Twitter updates ontwikkelden ontwenningsverschijnselen die typisch zijn voor rokers die proberen te stoppen.”

– ?! – Maar er is meer.

“Recente studies laten zien dat hetzelfde neurale circuit in het brein betrokken is in de reactie op de beloning die men krijgt van [..] slechte gewoontes zoals gokken en drugsmisbruik.”

Kortom, telefoonverslaving is dus niet alleen vergelijkbaar met een rookverslaving, maar ook met andere gevaarlijke vormen van verslaving zoals gokverslaving en drugsverslaving. Ernstige zaak.

Want je weet wat een verslaving met je doet:

Je telefoonverslaving maakt ondertussen dus veel meer kapot dan je lief is.

Of zoals personal coach Leo Tabibzadegan het treffend stelt:

“Smartphones hebben de plaats ingenomen van zoveel dingen in ons leven; onze camera, onze kalender, onze wekker… Laat het niet ook de plaats innemen van je vrienden en familie.”

telefoonverslaving

Stop je telefoonverslaving, in 2 stappen

Zo. Dat was het ‘slechte’ nieuws. Nu het ‘goede’ nieuws. Telefoonverslaving valt best te behandelen! Kun je helemaal zelf, hoeft geen psychotherapeut aan te pas te komen. Je verslaving is namelijk een (zeer hardnekkige) vorm van een slechte gewoonte. En slechte gewoontes werken in de basis allemaal hetzelfde – zo ook met allemaal ongeveer dezelfde oplossing.

Hoe het werkt

Uit het bovengenoemde onderzoek ‘From Use to Abuse’ kon je het al opmaken. Telefoonverslaving heeft, net als elke andere verslaving, te maken met een circuit van neuronen in je brein (“…dat hetzelfde neurale circuit in het brein betrokken is in de reactie op de beloning die men krijgt…”). Die ‘beloning’ is één van de drie onderdelen in die neuronencirkel van slechte gewoontes en verslavingen. ‘The Habit Loop’, wordt die ook wel genoemd:

telefoonverslaving

Die verslavingscirkel kent 3 samenwerkende onderdelen:

  • De trigger. In het geval van een telefoonverslaving zijn dat de notificaties. De bekende rode bolletjes, bliepjes, pingetjes en visuele pop-ups op je beeldscherm.
  • De routine. Dat is je slechte gewoonte. Je pakt je telefoon en gaat meteen vanalles checken. Voordat je het weet ben je weer enkele minuten van je leven compleet in je apparaat verzonken.
  • De beloning. Het meest typische verslavingskenmerk. Je brein geeft het blijheidsstofje dopamine vrij zodra je je behoefte bevredigd hebt.

Dit is hoe je telefoonverslaving in elkaar zit. Maar hoe stop je deze oneindig lijkende cirkel?

Hoe je het stopt

Door 1 van die 3 boosdoeners weg te halen. En we richten ons doorgaans op de verkeerde. We moeten niet proberen de routine weg te halen. Dat is te lastig, omdat deze precies tussen de trigger en de beloning in zit. ‘Ik moet niet mijn telefoon pakken en unlocken’ werkt net zo slecht als denken ‘ik moet niet roken’, ‘ik moet niet snoepen’ of de alom bekende ‘niet aan een roze olifant denken’.

De juist oplossing is om de trigger weg te halen. Om te stoppen met roken moet je geen sigaretten in huis hebben die je kunt tegenkomen en niet op plekken komen waar gerookt wordt (trigger). Om te stoppen met snoepen moet je geen snoep in huis hebben en snoepautomaten uit de weg gaan (trigger). Zo werkt het ook met je telefoonverslaving, ook hier moet je de trigger aanpakken: de notificaties. Dáár zit de hakbijl die de cirkel kan doorbreken.

telefoonverslaving

Stap 1 – alles uit

De enige echte stap om te stoppen is dus om je notificaties bij het ontvangen van nieuwe berichten uit te zetten. Alles op stil. Geen geluidjes meer bij een nieuwe WhatsApp, e-mail of Facebook bericht. Geen visuele meldingen op je scherm. Geen rode bolletjes met het aantal nieuwe berichten in de hoek van je app-icoontjes. Niks meer. Helemaal clean.

Stap 2 – vaste plek

Als je dan nog steeds kampt met ernstige pak-unlock-en-check drang, plaats je telefoon dan helemaal uit het zicht. Leg hem op een vaste plek, die niet je broekzak is! En al zeker niet je nachtkastje. Denk aan: op een kast in de hoek van de kamer, in je tas, in je bureaula op het werk.

Zo heb je alle triggers die jouw telefoonverslaving aanwakkeren compleet geëlimineerd. Met die ontwenningsverschijnselen en je nomophobia, daar moet je op een volwassen manier mee dealen. Trekt vanzelf weg. Zeker wanneer je je FOMO eens goed aanpakt. Je mist niks, geloof me. Of geloof Leo Tabibzadegan en zijn ontzettend leuke en verhelderende video, wanneer je de 2 stappen doorloopt:

Of stop helemaal?!

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

The Guardian journalist Jenna Woginrich tilde de cirkeldoorbrekende aanpak naar een nog hoger niveau, toen zij naar aanleiding van de verontrustende telefoonverslaving onderzoeken besloot compleet te stoppen met haar smartphone. Ze deed het apparaat de deur uit. Over trigger elimineren gesproken. Vrij rigoureus, maar het werkte wel:

“Het waren niet de handige dingen die mijn telefoon voor me deed waarom we uit elkaar gingen – het was de verslaving. [..] Ik weet zeker dat ik berichtjes stuurde achter het stuur, in donkere filmzalen en wanneer we met vrienden om tafel zaten. Het werd zo erg dat ik een kriebel voelde zodra ik 30 seconden mijn telefoon niet vastgehad had.”

Herkenbaar geval.

“Ik ben nu anderhalf jaar clean en het gaat goed met me. [..] Ik heb een vaste lijn en ik krijg meer slaap. Ik kijk mensen in de ogen. Ik eet mijn eten, in plaats van het te fotograferen en ik rijd geen halve ton metaal op tegenliggend verkeer in terwijl ik op m’n schermpje kijk. [..] Nu blijkt dat een gewone internetverbinding op mijn laptop genoeg verbondenheid geeft om contact te houden met vrienden, weekenden leuk te houden en treinverbindingen te checken.”

En nee, ze heeft ook geen smartphone nodig om het noodnummer te bellen ‘in het geval dat’.

“Hoewel ik misschien niet meer 112 kan bellen op elk moment, is het me die opoffering waard. Alcoholisten kunnen hun wonden ook schoonmaken met pure wodka, maar dat betekent niet dat zie die constant in hun achterzak moeten hebben zitten ‘voor het geval dat’.”

telefoonverslaving

Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
X