Wanneer je een tekort aan serotonine, oftewel je ‘gelukshormoon’ hebt, zit je niet lekker in je vel. Je voelt je angstig, vindt het lastig om positief te blijven en seks is wel het laatste waar je aan denkt! Aanvullen dus, dat tekort. In dit artikel vertellen we je wat dat serotonine is en hoe je het stimuleert. (Vooral lekker gezond eten, blijkt!)
Moeite om ‘s avonds in slaap te vallen? Minder behoefte aan seks, eten of vrienden om je heen? En hoe voel je je? Moe, ongelukkig en onzeker? Let dan op even op.
We gaan ervan uit dat je lusteloze toestand tijdelijk is — je hebt misschien een ontzettend drukke periode op het werk gehad. Niet gek dat je je zo voelt. Echter: houdt het probleem langer aan en merk je geen verbetering, dan zou er zomaar iets anders aan de hand kunnen zijn: je serotonine niveau kan te laag zijn.
“Mijn seroto-wat?”
Serotonine. Een zogenaamde neurotransmitter in je lijf die ook wel bekend staat als het ‘gelukshormoon’. Is dat niet in balans, dan heb je kans op een hoop narigheden.
We leggen het uit:
Wat is serotonine en welke symptomen merk ik bij een tekort?
Neurotransmitters zijn signaalstoffen die impulsen doorgeven, bijvoorbeeld van je motorisch zenuwstelsel naar je spiercellen. Een soort boodschapper, dus. De signalen die door deze neurotransmitters worden uitgewisseld, bepalen onder andere je stemming, energie of leercapaciteit.
Serotonine is een van deze neurotransmitters. Deze ‘stof’ houdt zich voornamelijk bezig met je humeur en je perceptie van de werkelijkheid. Daarnaast wordt ook je eetlust, seksuele drift en sociaal gedrag door deze stof beïnvloedt. Tamelijk belangrijk, dus.
Serotonine beïnvloedt je humeur, eetlust, seksuele drift en sociaal gedrag.
Ontstaat er echter een disbalans – de signalen worden onderweg verstoord – dan heeft dat een ontzettend grote invloed op je dagelijks functioneren.
Zo zorgt een teveel aan serotonine voor verhoogde hartslag en in extreme gevallen tot de dood. Stel jezelf gerust: een sterk verhoogd serotonine gehalte komt bijna alleen maar voor bij inname van serotonine-verhogende drugs. Serotonine-klachten gaan dan ook meestal om het tegenovergestelde: een tekort.
Hoe weet je of je te weinig serotonine hebt? Nou, je kunt dan te maken krijgen met de volgende symptomen.
- Je voelt je ongelukkig, ontevreden, gefrustreerd of ronduit furieus.
- Je ervaart gevoelens van depressie.
- Je hebt niet langer plezier in dingen waar je eerst van genoot.
- Je vindt het moeilijk om positief te blijven of vreugde te voelen.
- Je ervaart gevoelens van lusteloosheid of apathie. Niets deert je nog.
- Je bekommert je niet langer om vriendschappen of relaties. Je trekt je terug in een sociaal isolement.
- Je hebt minder behoefte aan seks.
- Je hebt moeite met in slaap vallen en kunt last krijgen van slapeloosheid
- Je verliest je eetlust.
- Je vindt het lastig om je te concentreren.
- Je hebt moeite met het maken van doordachte keuzes.
- Je hebt een laag zelfbeeld en ervaart weinig zelfvertrouwen.
Te weinig serotonine keert dus je hele wereld op zijn kop. Het is dan ook vanzelfsprekend dat je hier wat aan wilt doen. Jij wilt je namelijk gelukkig voelen. Plezier hebben in de dingen én mensen om je heen. Goed in je vel zitten en helder keuzes kunnen maken. Om maar wat te noemen.
Het is dan ook belangrijk dat jij je serotonine gehalte weer stijgt — niet alleen zodat jij je beter voelt, maar ook zodat je weer goed kunt functioneren.
Hoe ontstaat een tekort aan serotonine?
Tot op heden weten onderzoekers nog niet echt wat een laag serotonine niveau veroorzaakt. Ze hebben wel zo hun vermoeden:
- Zo zijn er bij sommige mensen van nature minder serotonine receptoren aanwezig.
- Receptoren die niet goed functioneren, bijvoorbeeld door verteringsproblemen of genetische factoren, kunnen ook een oorzaak zijn voor het tekort.
- Daarnaast kan langdurige blootstelling aan stress ook de hoeveelheid serotonine in de war schoppen.
- Een dieet dat gebrek heeft aan vitaminen, mineralen en proteïnen (zoals L-tryptofaan, vitamine D, vitamine B of Omega 3) kan ook een boosdoener zijn.
- Bepaalde medicijnen en substanties, zoals cafeïne, alcohol, nicotine of antidepressiva, knoeien ook met de belangrijke neurotransmitter.
- Tot slot kan een disbalans in hormonen een belangrijke rol spelen.
Kortom: hoewel onderzoekers nog niet de vinger op de zere plek kunnen leggen, is één ding duidelijk: het tekort kan van medische aard zijn, maar ook voortkomen uit een verkeerde levensstijl.
In het eerste geval neemt je natuurlijk altijd contact op met een arts of ander medisch specialist. Begeef jij echter voortdurend in een levensstijl die te wensen over laat, volg dan deze tips op:
Serotonine aanvullen (op 6 eenvoudige manieren)
1. Lichttherapie
Een van de simpelste manieren om je serotonine niveau te doen stijgen, is door naar buiten te gaan. Een frisse neus halen. Onderzoek toont duidelijk aan dat blootstelling aan licht geassocieerd wordt met hogere serotonine levels.
Doordat je echter het merendeel van je dag op kantoor slijt, schiet dat er nog wel eens bij in. Je bureau naast een groot raam plaatsen, zodat je tijdens je werk in zonlicht baadt, is een oplossing.
Daarnaast helpen felle lichtbronnen of speciale lichttherapie lampen. Gebruik ze bij thuiswerken, of zelfs op kantoor. Zolang je ze ‘s avonds maar op tijd uitzet. Je wilt namelijk niet met je bioritme knoeien.
2. Beweging
Ook beweging wordt gelinkt aan een gezond serotonine niveau. Mensen die regelmatig sporten ervaren beduidend minder stress- en angstklachten. Evenals bij het vorige punt schiet dat er om dezelfde reden wel eens bij in. We zijn niet fysiek actief genoeg en spenderen na werktijd onze tijd liever op de bank.
Probeer het toch te doen, vooral wanneer je met bovenstaande klachten kampt. Onthoud dat beweging niet enkel inhoudt dat je als een beest tekeer gaat in een sportschool. Ook een flink eind wandelen, thuis sporten of een bal over trappen met je zoon of dochter voldoet. Deze oefeningen helpen ook tijdelijk. Zolang je maar van die bank af komt.
3. Gezonde voeding
Om je brein te kunnen voorzien van impulsen, hebben je neurotransmitters aminozuren nodig. Je lijf kan deze aminozuren niet zelf aanmaken en haalt deze daarom uit voeding.
Heb je daarom een serotonine tekort, overweeg dan eens om iets meer van dit soort voedingsmiddelen te eten — ze zitten barstensvol ‘tryptofaan’, het zogenaamde aminozuur waaruit serotonine uit voorkomt. Dus: ‘waar zit veel serotonine in?’. Nou, vooral in complexe koolhydraten:
- Eieren
- Kaas
- Ananas
- Zalm
- Tofu
- Noten en zaden
- Kalkoen
- Bruine rijst
- Pompoen en sesamzaadjes
4. Supplementen
Serotonine, voeding? Goede combi dus. Bovenstaand aminozuur Tryptofaan kan men ook vaak vinden in supplementen, Lukt het je dus niet om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen, overweeg dan om je tekort aan serotonine aan te vullen met vitamines en mineralen. Dankzij supplementen:
- Niacine (vitamine B3)
- 5-HTP (aminozuur)
- Melatonine (hormoon)
- Visolie (Omega 3 vetten)
- Magnesium
- Passiebloem
- Sint-janskruid
- Vitamine B3 en B6
Ze verhogen je serotonine niveau en verminderen daarnaast angst- en depressieklachten. Kijker zeker eens naar.
Voordat je zulke supplementen neemt, zul je natuurlijk eerst moeten nagaan of ze geschikt zijn voor jou en je levensstijl. Sommige supplementen verzwakken namelijk de werking van medicijnen. Raadpleeg bij twijfel daarom altijd eerst een arts.
5. Stress
Stress speelt een ontzettend grote rol bij een tekort aan serotonine. Zo zorgt gepieker voor een gebrek aan slaap en jezelf te veel pushen voor uitputting — stuk voor stuk zaken die een negatief effect hebben op je neurotransmitters.
- Maak slaap daarom je nummer 1 prioriteit. Slaap voldoende uren en ga op tijd naar bed.
- Probeer daarnaast te ontspannen door yoga of enige vorm van meditatie te beoefenen.
- Ook helpt het om geregeld je gedachten op papier te zetten, bijvoorbeeld met journaling of door regelmatig een gedachtendump te houden. Het geeft je overzicht en vermindert hierdoor stress
- Onderschat ook zeker niet de kracht die positief denken heeft. Je gedachten op een andere manier proberen op te bouwen, kan echt al een flinke verbetering zijn voor de manier waarop jij je voelt. Zegt ook onderzoek.
Wil je meer weten over het verminderen van stress, lees dan deze artikelen. Daar gaan we niet alleen verder op dit onderwerp in, je leert ook prioriteiten stellen, beter plannen, én effectief thuiswerken (voor teams, of jezelf)!
- Omgaan met stress op je werk – deze 2 factoren blijken het geheim
- Symptomen oververmoeidheid? “Verander je mindset” zegt Stanford psycholoog (3 tips)
- Wakker liggen stop je met “piekerkwartiertje”, zegt slaap-psycholoog
- Omgaan met stress? “Niksen helpt niet”, zegt dr. Erik Scherder
Mensen vroegen ook
Hoe kun je serotonine meten?
Vrij lastig. Je kunt een bloed- of urinetest laten doen om het serotonineniveau in je bloed of urine vast te stellen, maar dat zegt vrij weinig over de wijze waarop je brein serotonine aanmaakt of hoe het ermee omgaat. Het is dus eigenlijk een momentopname.
Hoe kun je een serotonine tekort vaststellen?
Via zo’n test kan een dokter of lab dus vaststellen of je momenteel te weinig serotonine in je lijf aanwezig is. Maar nogmaals: dit wil niet veel zeggen. Het kan zijn dat je deze week misschien te weinig tryptofaanrijk voedsel hebt genuttigd of de laatste paren dagen stress ervaart. Om vast te stellen hoe het er daadwerkelijk in je brein aan toe gaat zul je een hormoononderzoek moeten ondergaan, maar ook die blijken moeilijk te interpreteren.
Conclusie? Herken de signalen en symptomen, en probeer bovenstaande tips uit om te zien of e je klachten verhelpen.
Aanmaak van serotonine stimuleren en aanvullen?
Dat gelukshormoon, serotonine? Beschouw het als je beste vriend. Het speelt een belangrijke rol in je dagelijks leven. Van je humeur tot aan je eetlust. Van je concentratie tot aan het onderhouden van sociale contacten — is het niet balans, dan mis je een hoop.
Je kunt je serotonine gelukkig verhogen, uitgaande dat het niets te maken heeft met een medische kwaal:
- Neem voldoende daglicht tot je. Lukt dat niet, werk dan met heldere lampen.
- Beweeg. Een paar keer per week lichaamsbeweging doet wonderen.
- Eet gezond en probeer daarbij voedingsmiddelen te consumeren die hoog zijn in het aminozuur Tryptofaan.
- Lukt dat niet, overweeg dan om je voeding aan te vullen met supplementen.
- Let daarbij op de hoeveelheid stress waarmee je dagelijks te maken krijgt.
Tot slot zijn er nog tal van andere manieren te vinden die je kunt proberen. Ga zelf op ontdekkingstocht uit!
Succes.
Dit bericht op Instagram bekijken
Wie zijn wij?
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
