Wanneer je een tekort aan serotonine – je ‘gelukshormoon’ – hebt, dan zit je niet lekker in je vel. Je voelt je angstig, vindt het lastig om positief te blijven en seks is wel het laatste waaraan je denkt! Aanvullen dus, dat tekort. Hoe weet je of je een serotonine tekort hebt? In dit artikel vertellen we je wat serotonine doet, hoe je omgaat met een te laag serotoninegehalte én hoe je de aanmaak stimuleert. (Vooral lekker gezond eten, blijkt!)

Wat komt aan bod?

  1. Wat is serotonine en welke symptomen merk ik bij een tekort?
  2. Wat zijn de symptomen van serotonine tekort?
  3. Hoe ontstaat een tekort aan serotonine?
  4. Hoe test ik mijn serotonine tekort?
  5. Wat doen aan een tekort aan serotonine?
  6. Veelgestelde vragen over ‘serotonine tekort’

Moeite om ‘s avonds in slaap te vallen? Minder behoefte aan seks, eten of vrienden om je heen? En hoe voel je je? Moe, ongelukkig en onzeker? Let dan op even op. We gaan ervan uit dat je lusteloze toestand tijdelijk is — je hebt misschien een drukke periode op je werk gehad. Dan is het niet gek dat jij je zo voelt. Houdt het probleem langer aan en merk je geen verbetering op, dan zou er zomaar iets anders aan de hand kunnen zijn: je serotonine niveau is misschien te laag.

“Mijn seroto-wat?”

Serotonine. Een zogenaamde neurotransmitter in je lijf die ook wel bekend staat als het ‘gelukshormoon’. Is die niet in balans, dan heb je kans op een hoop narigheden. We leggen het uit:

Wat is serotonine en welke symptomen merk ik bij een tekort?

Wat is serotonine?

Neurotransmitters zijn signaalstoffen die impulsen doorgeven, bijvoorbeeld van je motorisch zenuwstelsel naar je spiercellen. Een soort boodschapper, dus. De signalen die door deze neurotransmitters worden uitgewisseld, bepalen onder andere je stemming, energie of leercapaciteit. 

Serotonine is een van deze neurotransmitters. Deze ‘stof’ houdt zich voornamelijk bezig met je humeur en je perceptie van de werkelijkheid. Daarnaast wordt ook je eetlust, seksuele drift en sociaal gedrag door deze stof beïnvloedt. Tamelijk belangrijk, dus.

Serotonine beïnvloedt je humeur, eetlust, seksuele drift en sociaal gedrag.

Wat is een serotonine tekort?

Ontstaat er echter een disbalans – de signalen worden onderweg verstoord – dan heeft dat een ontzettend grote invloed op je dagelijks functioneren. We spreken dan over een ‘serotonine tekort’.

Een serotonine tekort verwijst naar een situatie waarin er een onbalans is in de hoeveelheid serotonine in de hersenen. 

Kun je ook te veel serotonine hebben?

Ja, een teveel aan serotonine zorgt voor een verhoogde hartslag en in extreme gevallen tot de dood. Stel jezelf gerust: een sterk verhoogd serotonine gehalte komt vaak alleen maar voor bij inname van serotonine-verhogende drugs. Serotonine-klachten gaan dan ook meestal om het tegenovergestelde: een tekort.

Hoe weet je of je te weinig serotonine hebt? Nou, je kunt dan te maken krijgen met de volgende symptomen.

Wat zijn de symptomen van serotonine tekort? 

Serotonine tekort lichamelijke klachten

  • Lastig in slaap komen
  • Moeite met doorslapen
  • Chronische vermoeidheid
  • Ervaren van stress
  • Verliezen van eetlust
  • Moeite met concentreren en langdurig focussen
  • Gewichtstoename
  • Behoefte aan koolhydraatrijk voedsel
  • Behoefte aan zoetigheid
  • Hoofdpijn
  • Verhoogde pijngrens
  • Prikkelbaar
  • Laag libido
  • Spijsverteringsproblemen

Serotonine tekort mentale klachten

  • Neerslachtigheid
  • Depressiviteit
  • Angstklachten
  • Paniekaanvallen
  • Gevoelens van apathie en lusteloosheid
  • Gevoelens van wrok, woede of frustratie
  • Laag zelfbeeld
  • Weinig zelfvertrouwen
  • Verminderd leervermogen
  • Lastig keuzes kunnen maken
  • Lastig prioriteiten stellen
  • Moeite met onderhouden vriendschappen en relaties
  • Weinig interesse in hobby’s en activiteiten

Je ziet de serotonine tekort symptomen. Het zet je hele wereld op zijn kop. Het is dan ook vanzelfsprekend dat je hier wat aan wilt doen. Jij wilt je namelijk gelukkig voelen, plezier hebben in de dingen én mensen om je heen. Goed in je vel zitten én helder keuzes kunnen maken. Om maar wat te noemen. Het is daarom belangrijk dat jij je serotonine gehalte weer stijgt — niet alleen zodat jij je beter voelt, maar ook zodat je weer goed kunt functioneren. 

Hoe ontstaat een tekort aan serotonine?

Hoe kom je aan serotonine tekort? Tot op heden weten onderzoekers nog niet echt wat een laag serotonine niveau veroorzaakt. Ze hebben wel zo hun vermoeden:

  • Zo zijn er bij sommige mensen van nature minder serotonine receptoren aanwezig.
  • Receptoren die niet goed functioneren, bijvoorbeeld door verteringsproblemen of genetische factoren, kunnen ook een oorzaak zijn voor het tekort. 
  • Daarnaast kan langdurige blootstelling aan stress ook de hoeveelheid serotonine in de war schoppen.
  • Een dieet dat gebrek heeft aan vitaminen, mineralen en proteïnen (zoals L-tryptofaan, vitamine D, vitamine B of Omega 3) kan ook een boosdoener zijn.
  • Bepaalde medicijnen en substanties, zoals cafeïne, alcohol, nicotine of antidepressiva, knoeien ook met de belangrijke neurotransmitter. 
  • Tot slot kan een disbalans in hormonen een belangrijke rol spelen.

Kortom: hoe ontstaat serotonine tekort? Hoewel onderzoekers nog niet de vinger op de zere plek kunnen leggen, is één ding duidelijk: het tekort kan van medische aard zijn, maar ook voortkomen uit een verkeerde levensstijl. 

man met hoofd naast het toetsenbord, in de hand kopje

Hoe test ik mijn serotonine tekort?

Hoe weet ik dat ik een tekort aan serotonine heb? Het is lastig om een serotoninetekort rechtstreeks te meten. Een urinetest of neurotransmitterprofielbepaling kan een indicatie geven van de hoeveelheid neurotransmitters in je brein, maar dit is geen directe maatstaf voor een tekort. Zelfs mensen met een lage serotoninespiegel kunnen geen symptomen ervaren.

De beste manier om vast te stellen of je een serotoninetekort hebt, is door te letten op de symptomen en lichamelijke klachten die eerder zijn genoemd. Het is echter belangrijk om te realiseren dat deze klachten breed kunnen zijn en ook op andere aandoeningen kunnen wijzen.

Er zijn online tests beschikbaar die kunnen wijzen op een mogelijk serotoninetekort. Het kan ook de moeite waard zijn om een huisarts te raadplegen

Hoe dan ook. In de eerste plaats neem je natuurlijk altijd contact op met een arts of medisch specialist. Begeef jij echter voortdurend in een levensstijl die te wensen over laat, volg dan deze tips op:

Wat doen aan een tekort aan serotonine? Serotonine aanvullen op 6 eenvoudige manieren

Hoe kan ik meer serotonine aanmaken?

1. Zorg voor zonlicht 

Serotonine tekort aanvullen? Een van de simpelste manieren om je serotonine niveau te doen stijgen, is door naar buiten te gaan; een frisse neus halen en het zonnetje in. Onderzoek toont namelijk duidelijk aan dat blootstelling aan licht geassocieerd wordt met hogere serotonine levels. 

Doordat je echter het merendeel van je dag op kantoor slijt, schiet dat er nog wel eens bij in. Je bureau naast een groot raam plaatsen, zodat je tijdens je werk in zonlicht baadt, is een oplossing. 

Daarnaast helpen felle lichtbronnen of speciale lichttherapie lampen. Gebruik ze bij thuiswerken, of zelfs op kantoor. Zolang je ze ‘s avonds maar op tijd uitzet. Je wilt namelijk niet met je bioritme knoeien. 

Zonlicht: dé serotonine booster!

2. Beweging meer en doe activiteiten die je leuk vindt

Te weinig serotonine? Ook beweging wordt gelinkt aan een gezond serotonine niveau. Mensen die regelmatig sporten ervaren beduidend minder stress- en angstklachten. Evenals bij het vorige punt schiet dat er om dezelfde reden wel eens bij in. We zijn niet fysiek actief genoeg en spenderen na werktijd onze tijd liever op de bank. 

Probeer het toch te doen, vooral wanneer je met bovenstaande klachten kampt. Onthoud dat beweging niet enkel inhoudt dat je als een beest tekeer gaat in een sportschool. Ook een flink eind wandelen, thuis sporten of een bal over trappen met je zoon of dochter voldoet. Deze oefeningen helpen ook tijdelijk. Zolang je maar van die bank af komt. 

Serotonine-tekort

3. Eet gezonde voeding: ga voor tryptofaanrijk voedsel

Om je brein te kunnen voorzien van impulsen, hebben je neurotransmitters aminozuren nodig. Je lijf kan deze aminozuren niet zelf aanmaken en haalt deze daarom uit voeding. Heb je een serotonine tekort, overweeg dan eens om iets meer van dit soort voedingsmiddelen te eten — ze zitten barstensvol ‘tryptofaan’, het zogenaamde aminozuur waaruit serotonine uit voorkomt.

Waar zit veel serotonine in? Vooral in complexe koolhydraten:

  • Eieren
  • Kaas
  • Ananas
  • Zalm
  • Tofu
  • Noten en zaden
  • Kalkoen
  • Bruine rijst
  • Pompoen en sesamzaadjes

4. Vul je voeding aan met supplementen

Serotonine, voeding? Goede combi dus. Bovenstaand aminozuur Tryptofaan kan men ook vaak vinden in supplementen, Lukt het je dus niet om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen, overweeg dan om je tekort aan serotonine aan te vullen met vitamines en mineralen. Met supplementen:

Supplementen, waar zit het meeste serotonine in?

  • Niacine (vitamine B3)
  • 5-HTP (aminozuur)
  • Melatonine (hormoon)
  • Visolie (Omega 3 vetten)
  • Magnesium
  • Passiebloem
  • Sint-janskruid
  • Vitamine B3 en B6

Ze verhogen je serotonine niveau en verminderen daarnaast angst- en depressieklachten. Kijker zeker eens naar. Weet wel: vóór je zulke supplementen neemt, zul je natuurlijk eerst moeten nagaan of ze geschikt zijn voor jou en je levensstijl. Sommige supplementen verzwakken namelijk de werking van medicijnen. Raadpleeg bij twijfel daarom altijd eerst een arts. 

5. Verminder stress en probeer meer te ontspannen

Stress speelt een ontzettend grote rol bij een tekort aan serotonine. Zo zorgt gepieker voor een gebrek aan slaap en jezelf te veel pushen voor uitputting — stuk voor stuk zaken die een negatief effect hebben op je neurotransmitters. 

  • Maak slaap daarom jouw prioriteit. Slaap voldoende uren en ga op tijd naar bed. 
  • Probeer daarnaast te ontspannen door yoga of enige vorm van meditatie te beoefenen.
  • Ook helpt het om geregeld je gedachten op papier te zetten, bijvoorbeeld met journaling of door regelmatig een gedachtendump te houden. Het geeft je overzicht en vermindert hierdoor stress
  • Onderschat ook zeker niet de kracht die positief denken heeft. Je gedachten op een andere manier proberen op te bouwen, kan echt al een flinke verbetering zijn voor de manier waarop jij je voelt. Zegt ook onderzoek.

Wil je meer weten over het verminderen van stress, lees dan deze artikelen:

Serotonine-tekort

Mensen vroegen ook

Tekort serotonine? Hoe wij hierbij kunnen helpen | Training Time Management

Hoewel onze 1-daagse training time management op zichzelf natuurlijk geen directe invloed heeft op het verhogen van serotonine-tekorten, kan het wel indirect bijdragen aan het verbeteren van jouw stemming en je welzijn. Op de volgende manieren:

  • Vermindering van stress: Effectief time management kan helpen bij het verminderen van stress door het creëren van een gevoel van controle en organisatie. Door het prioriteren van taken, het stellen van realistische doelen en het beheren van tijd effectief, kan stress worden verminderd. Stress is gekoppeld aan de verlaging van serotonineniveaus, dus het verminderen van stress kan indirect helpen bij het verhogen van serotonine.
  • Verbetering van productiviteit: de 1-daagse time management training kan daarbij helpen bij het verbeteren van de productiviteit en efficiëntie. Door het leren van technieken zoals het plannen van taken, het elimineren van afleidingen en het stellen van grenzen, kan je meer gedaan krijgen in minder tijd. Dit kan leiden tot een gevoel van voldoening en tevredenheid, wat op zijn beurt kan bijdragen aan een betere stemming.
  • Balans tussen werk en privé: Een goede time management training kan per slot van rekening ook helpen bij het vinden van een balans tussen werk en privéleven. Door het stellen van grenzen en het effectief plannen van activiteiten, kan je tijd vrijmaken voor ontspanning, zelfzorg en sociale interactie. Dit kan bijdragen aan een algemeen gevoel van welzijn en geluk, wat weer invloed kan hebben op de serotonine-niveaus!

Nieuwsgierig? Schrijf je vandaag nog in!

Meer lezen over mentaal in balans?

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de tweewekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.

Wie zijn wij? | Training Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog