3 Amerikaanse universiteiten en 4 medische instituten bundelden recentelijk hun krachten in één groot slaaponderzoek. Een groot aantal knappe koppen bij elkaar, die samen het raadsel van slecht slapen trachtten te ontrafelen. Met succes.
Het onderzoek genaamd ‘Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances’ werd recent gepubliceerd in het medisch-wetenschappelijk blad JAMA.
In deze studie sloegen de Universiteit Los Angeles, Keck School of Medicine, UCLA School of Medicine, het Department of Preventive Medicine, het Center for Psychoneuroimmunology, Institute for Neuroscience en het Department for Psychiatrie and Biobehavioral Sciences de handen in één. Hun missie: voor eens en altijd ontdekken wat beter werkt tegen slecht slapen – moderne slaap-therapie methodes of één alom bekende ouderwetse techniek.
De aanpak was simpel. Ze zetten een representatieve moderne methode, de ‘sleep hygiene course’ genaamd, tegenover een oeroude methode: mindfulness. Een reeks slechte slapers werd opgedeeld in 2 groepen. Gedurende 6 weken doorliep elke groep één van de slaap-methodes: de nieuwe (‘sleep hygiene’) of de oude (mindfulness).
Het resultaat: de beoefenaars van mindfulness als slaapverbeteraar sliepen vele malen beter dan de ‘hygiene sleep course’-groep. Bovendien ervoer de mindfulness-groep ook nog eens veel minder moeheid en depressieve gevoelens overdag.
Cijfers studie
Wat je ziet: in donkerblauw de mindfulness-methode, in lichtblauw de moderne techniek. Linkerbalk is voor, rechter is na. De linker grafiek toont dus aan dat de toepassers van mindfulness hun slaap beduidend verbeterden ten opzichte van de andere groep. In mate van depressie is er ook een groot verschil zichtbaar, te zien in de rechtergrafiek. Verschil bij de groep ‘hygiene sleep course’ is in beide gevallen amper zichtbaar.
Een – op zijn zachtst gezegd – opvallend resultaat, waar we simpelweg niet omheen kunnen: mindfulness werkt, als het op slapen en je goed en fit voelen aankomt.
Maar hoe krijg je dat voor elkaar – mindfullen om beter te slapen? Je hoeft gelukkig geen ‘hommm’-geluiden te maken zodra je in bed ligt. En zoiets als mediteren hoeft er ook niet eens aan te pas te komen (hoewel dat nooit kwaad kan).
Nee, de mindfulness methodes tegen slecht slapen zijn veel simpeler dan dat. Het enige wat je moet doen is: doen wat je altijd doet, maar dan met een kleine twist.
Mindfulness: slecht slapen voorkomen door een twist in je dag
“Een twist in je dag brengt je rust in de nacht” – dat is de regel die je moet onthouden.
‘Mindful’ zijn voor een goede nachtrust is iets dat je heel simpel verweeft met je dagelijks leven. Minuscule aanpassingen in je standaard handelingen overdag (eten, ademen, luisteren, lopen, etc.) zijn voldoende om samen dat verschil te maken in je nachtrust en slecht slapen te voorkomen.
Dit zijn dé 5 dagelijkse handelingen die je heel simpel kunt twisten naar een mindfulle bezigheid, wat je die broodnodige goede nachtrust gaat opleveren:
1. Mindful eten
Bij je eerste hap boterham met pindakaas, wacht je heel even met kauwen en doorslikken.
Voeg die eerste paar seconden wat extra aandacht toe aan je hap. Wat zie je? Wat ruik je? Wat gebeurt er met je smaakpapillen? Wat denk je? Hoe reageert je lichaam?
Gewoon alleen even bij die eerste hap. Niet meer.
2. Mindful lopen
Lopen. Misschien doe je het niet zo vaak als goed voor je is, maar toch wel eens. Terwijl je loopt, probeer je te letten op wat je voeten voelen zodra ze de grond raken. Voel je die tinteling of structuur on je voeten, elke stap opnieuw? Heel mindful.
3. Mindful luisteren
Onze oren raken razendsnel gewend aan bepaalde omgevingsgeluiden. Of eigenlijk doet ons brein dat. Het filtert ze weg onder de noemer ‘ongevaarlijke achtergrondgeluiden’.
Negeer die brein-functie even en wees je weer bewust van wat je eigenlijk de hele dag door hoort: verkeer, mompelende collega’s, de airco of printer op de gang? Of: luister even heel bewust naar een stukje muziek. Wat hoor je? Welke instrumenten kun je onderscheiden? Wat doet de melodie of tekst met je?
Niet te veel denken, gewoon heel goed luisteren.
4. Mindful ademen
Nog zoiets dat we non-stop onbewust doen. Ervaar eens hoe fijn het is om dat, één moment lang, wel bewust te doen. Één ademhaling maar. In – volg hem, let op je lijf – en uit.
Da’s al genoeg! Voel je die kalmte?
Ben je trouwens toch nog stiekem een beetje aan het mediteren, als je het mindfulness-guru Eckhart Tolle vraagt:
“Elke bewuste in- en uitademing is een meditatie”, is één van zijn meest rake uitspraken.
5. Mindfulle omgeving
Je bent altijd wel ergens. Handig, want dan kun je mindful zijn, waar je ook bent. Op kantoor, in een park of je woonkamer: kijk eens goed om je heen. Hoe zie jij deze ruimte? Wat is het algemene gevoel dat je er bij krijgt? Welke kleine details zie je?
Tip: kijk of loop rond alsof je een camera vast hebt en een interessante foto wil maken.
Vraag jezelf: “Waar zou je op inzoomen?” “Wat staat mooi binnen een kader?” “Welke kleuren of dingen vallen op?” “Hoe valt het licht?”
Nog beter: volg een goede cursus fotografie of lees er boeken over, en trek er met je camera op uit om de wereld om je heen beter te leren kennen en meer oog voor detail te ontwikkelen.
Oké, je bent lekker mindful bezig. En nu?
Wat nu de bedoeling is van deze aanpak? Overdag de rust ervaren die daar mee intreedt. Die rust zorgt er voor dat je positieve effecten ervaart in je nachtrust, zo is gebleken uit het onderzoek. Nachtrust én dagrust zijn direct gelinkt; dat is een belangrijke sleutel tot afrekenen met slecht slapen. En die dagrust is dus zelfs tussen alle hectiek door mogelijk, zolang je die kleine mindfulness momentjes maar in je dag verweeft.
Voer die twist zelf eens een week op basis van eigen onderzoek uit – als je eigen professor, onderzoeker, testgroep en resultaatmeter – en merk het verschil, dag en nacht.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
