door Redactie TIJDwinst.com
Slimme tips voor ieder druk bezet mens.

Te veel koffie? Waarom je moet minderen (en hoe)

Koffie — je begint en eindigt de dag vaak met dit zwarte goedje. Daartussenin nuttig je ook de nodige koppen. Gezellig, zeker. Lekker, ook! Echter: wanneer je te veel koffie drinkt, verstoor je de zogenaamde neurotransmitter ‘adenosine’. Wat dat is en welk effect het op je lijf heeft, lees je in 6 minuten hier. (Evenals hoe je mindert!)

… misschien toch maar eens minderen?

Jij – een carrièretijger met een uitdagende baan – drinkt de nodige koppen koffie op een dag.  Je hebt je bakkie troost nodig om productief te kunnen zijn. Regelmatig maak je dan ook een retourtje koffie-automaat. 

Misschien iets vaak. 

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

Je merkt namelijk dat je steeds meer koffie nodig hebt om hetzelfde effect te voelen. En die ochtenden? Die kom jij niet door voordat je minimaal één goede kop hebt gehad. Dat heeft zo zijn weerslag op je lijf:

Jij voelt je geregeld rusteloos. Zelfs een beetje prikkelbaar. En o: vergeet ook de hoofdpijn, duizeligheid en hartkloppingen niet. Stuk voor stuk klachten die je ontwikkelt wanneer je te veel koffie drinkt. 

Misschien moet ik dan toch maar minderen. In plaats van acht kopjes, vier, hooguit vijf…” 

Een goed voornemen, zeggen wij. Maar voordat we uitleggen wáárom je misschien eens wat vaker een kopje moet laten staan, eerst een lesje breinkunde — zodat je begrijpt wat dat zwarte goedje precies met je doet. 

Dit doet koffie werkelijk met je brein.

Je brein bestaat uit neurotransmitters. Wat die doen? Signalen overdragen en door je zenuwstelsel voeren. Een soort boodschapper. 

Één van deze neurotransmitters is adenosine. Dit stofje richt zich voornamelijk op het doorgeven van de boodschap: “Hé, je lichaam is moe. Doe het even rustiger aan.” Het geeft je brein deze waarschuwing zodra je energieniveau daalt, zodat je lichaam in een  ‘energiebesparende modus’ terecht komt. 

Wat koffie nu doet…

Jouw kop zwart goud blokkeert dit stofje. Het voorkomt dat de stof adenosine zich even niet aan je brein hecht. De boodschap dat jij het even rustiger aan moet doen, komt dus niet aan. 

Dit filmpje illustreert het perfect:

Met andere woorden: 

Koffie geeft je géén energie. Het houdt enkel je brein voor de gek. Het vertelt je zenuwstelsel dat je gerust nog even kan doorrazen — ook al is het eigenlijk tijd voor een welverdiende pauze. Hierdoor werk je vaak tot wel 2 uur langer door dan dat je brein en lijf aankan. 

En nu denk je misschien: “nou, dit effect treedt vast alleen op na een litertje”, maar nee: 

Wanneer je te veel koffie drinkt. 

Zelfs na 1 kop koffie went je lichaam aan de cafeïne-toediening. En hoe méér koffie je drinkt, hoe sneller jouw brein zich hieraan aanpast:

Om de hoeveelheid koffie te kunnen bijbenen, maakt je brein adenosine-receptoren aan in de hoop dat deze zich wél kunnen hechten. Dit leidt ertoe dat je steeds méér koffie nodig hebt om deze receptoren te omzeilen. 

Koffie

Had je voorheen maar één stevige kop nodig, dan kun je nu pas na een derde stevige kop kunt functioneren. En sla je nou twee kopjes over, dan jouw gewenning ervoor dat je juist sneller moe wordt. 

Kortom: 

Je lijf en brein hebben steeds meer cafeïne nodig om dat geveinsde, productieve gevoel te krijgen. En ja, in het begin merk je zeker de stimulerende effecten van die extra kop, maar op de lange termijn merk je hier – dankzij gewenning – niets meer van.

Uiteindelijk maakt het voor je energieniveau dus niets uit of je één kop drinkt of bakken koffie naar achter gooit — ongeacht de hoeveelheid, je houdt je brein enkel voor de gek. 

Het enige dat je met (te) grote hoeveelheden koffie bereikt, is dat je bijvoorbeeld lastiger in slaapt valt of hartkloppingen krijgt. Iets rustiger aan doen bij de koffieautomaat dus. 

Hoé rustig aan? Nou, die acht koppen mag je flink minderen:

Je kunt het beste deze hoeveelheid koffie drinken.

Volgens het Voedingscentrum kan een gezonde volwassenen 400 milligram cafeïne per dag innemen, zonder negatieve effecten te verwachten. Dit komt neer op 4 koppen koffie. 

Echter: bij dit advies wordt niet alleen rekening gehouden met de koffie-inname, maar spreekt men ook over thee, chocolade en blikjes energiedrank. Deze voedingsmiddelen zorgen gemiddeld voor zo’n 100 milligram cafeïne. 

Meerdere onderzoeken wijzen dan ook uit dat je deze hoeveelheid cafeïne in mindering moet brengen, wanneer het enkel op je koffiegebruik aankomt. Hun advies is dan ook als volgt:

Wanneer je ervan uitgaat dat je 100 milligram cafeïne uit andere bronnen binnenkrijgt, dan zul je enkel nog 300 milligram cafeïne uit koffie moeten halen. Omgerekend zijn dit 3 koppen koffie per dag, voor een volwassen persoon van gemiddeld 65 kilo. 

Natuurlijk is dit een algemeen advies en werkt koffie bij iedereen anders. 

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Zo zullen zwangere vrouwen, jongeren, mensen met cafeïne-overgevoeligheid of die gevoelig zijn voor angststoornissen, andere hoeveelheden cafeïne kunnen verdragen. Zie dit advies dan ook eerder als een handige maatstaf, dan als de regel.

Wil je nu minderen?

Zit je nou dagelijks boven je aanbevolen cafeïne-inname, dan is het verstandig om wat minder koffie te leuten. 

Helaas lukt dit zelden door zomaar te stoppen of je inname drastisch te verminderen. Dat kan namelijk gepaard gaan met heuse afkickverschijnselen, zoals zweten en hoofdpijn. Je zal daarom moeten afbouwen. 

Drink je normaal gesproken zo’n 8 koppen per dag, probeer dan een week lang eens rond te komen op 7 koppen. Geen drastisch verschil en het afkicken duurt misschien wat lang, maar door langzaam af te bouwen, geef jij je brein de kans te wennen aan de nieuwe cafeïne-inname. 

Daarnaast kun je nog een aantal andere dingen doen:

  • Drink thee — in een kop thee (vooral groene) zit ongeveer één derde van de cafeïne die een kop koffie bevat, terwijl het dubbel tot driedubbel zoveel keer energie oplevert! Minder cafeïne dus, net zo gezellig. 
  • Ga op tijd naar bed heel simpel: hoe minder moe je gedurende de dag bent, hoe minder groot jouw drang naar koffie is. Slaap daarom genoeg uren en kruip lekker vroeg onder de wol. 
  • Drink water — een sterke kop koffie pakken doe je vaak uit gewoonte, net als het roken van een sigaret. De handeling is namelijk vaak belangrijker dan het kopje koffie zelf. Voel je de behoefte opkomen om naar de koffieautomaat te lopen – bijvoorbeeld omdat je je verveeld – loop dan eerst naar de kraan voor een glas water. Een gezonde gewoonte, plus het gaat afkickverschijnselen zoals hoofdpijn tegen. 
  • Ga voor cafeïnevrij — en vind je nou gewoon de smaak van koffie zo lekker, kies eens voor zijn iets gezondere zusje: cafeïnevrij. Vrijwel dezelfde smaak, enkel slaap je vervolgens veel beter!

Te veel koffie. zo minder je

Kortom. 

Koffie is lekker. Koffie is gezellig. Koffie is een momentje voor jezelf. Blijf het dan ook zeker drinken; ‘s ochtends wanneer je opstaat of tijdens die lunch met een collega. 

Houd het echter wel binnen de perken. Want zoals je nu weet, maakt het voor je lijf vrij weinig uit of je nu één of vijf koppen drinkt. Het went er toch wel aan. Je nachtrust en hartkloppingen daarentegen, die hebben er baat bij wanneer jij ietsjes minder nuttigt. 

Succes.

Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
X