Schrijf het van je af! Of je nu iets te verwerken hebt of je wilt werken aan je persoonlijke ontwikkeling; journaling is dé aangewezen manier om structuur aan te brengen in een chaotisch hoofd. Laten we kijken naar de vele vormen en manieren van journaling (én naar waarom het niet mag ontbreken in jouw ‘persoonlijke ontwikkelings’-toolbox).
Wat is journaling?
Bij journaling denk je al snel aan het bijhouden van een dagboek; iets wat niet iedereen aanspreekt. Toch is het opschrijven van gebeurtenissen, gedachten en emoties een fantastische manier om op het persoonlijke vlak te groeien.
Het geeft je inzicht in wat er goed gaat en in wat er beter kan. En heb je een boel te verwerken, dan is journaling dé aangewezen manier om dat te beginnen. Nog een pluspunt: journalen is ontzettend laagdrempelig. Je hebt slechts pen en papier nodig en je kunt alles van je af schrijven. Niets dus, dat jou tegenhoudt.
Toch is het handig om te weten welke soorten journaling er zijn. Je zit per slot van rekening met een aantal vragen: ‘hoe begin je aan journaling?’, ‘hoe journal ik?’ en ‘wat is bullet journaling nou eigenlijk?!’.
Deze en al jouw andere vragen beantwoord:
Waar is journaling goed voor? 6 x wat journaling voor je kan betekenen
#Journaling is hip. Maar waarom zou je het eigenlijk willen?
1. Journaling helpt je jouw doelen te verwezenlijken
Je staat regelmatig stil bij wat je wilt in je leven; een nieuwe stap in je carrière, het opzetten van een eigen bedrijf of gewoon meer rust. Toch doe je vaak niet met deze gedachten en laat je ze aan je voorbij gaan. Journaling helpt je deze dromen om te zetten in concrete doelen.
Door zaken op te schrijven dwing jij jezelf namelijk om erover na te denken. Zo ontdek je wat je wil bereiken, maar ook waarom dit voor jou belangrijk is. Daarbij kun je nadenken over de stappen die je hiervoor moet zetten. Hierdoor weet je niet alleen beter wat je wil, je kunt ook nadenken over hoe je dat gaat doen.
2. Journaling zorgt voor mentale rust
Wij raden cursisten aan regelmatig hun hoofd leeg te maken; even alle taken en projecten op papier zetten die hun aandacht vereisen. Zo krijg je overzicht en kun je beter kiezen wat prioriteit heeft. Wat deze zogenaamde ‘gedachtendump’ doet voor werkgerelateerde zaken doet journaling voor jouw mindset:
Door dagelijks alles van je af te schrijven, creëer je mentale rust. Journaling voorkomt namelijk dat je met een ‘vol’ hoofd naar bed gaat en tot diep in de nacht ligt te piekeren. Je ontspant sneller, valt vlugger in slaap en bent minder gespannen.
Het opschrijven van gedachten en emoties zorgt voor structuur waardoor je er beter afstand van kunt nemen.
3. Journaling helpt je jouw herinneringen en emoties (beter) te verwerken
‘Schrijven is blijven’. Dat geldt voor het leren en onthouden van nieuwe informatie, maar ook voor het langer opslaan van dierbare herinneringen. Door kleine details van je dag op te roepen en vast te leggen, train je als ware je langetermijngeheugen. Hierdoor kun je herinneringen beter vastleggen en ophalen, zeker wanneer je ook nog eens regelmatig door je journal heen bladert.
4. Journaling stimuleert creativiteit en frisse ideeën
Jij bepaalt zelf hoe je journalt; wat je opschrijft en vastlegt, of de schrijfwijze waarop je dit doet. Door dit gebrek aan structuur geef jij jouw brein de kans om in een zogenaamde ‘dwaalmodus’ te komen; een fantastische staat waarin je tot briljante en creatieve ingevingen kunt komen. Pluspunt: doordat je ze opschrijft, vergeet je ze ook niet en kun je er daadwerkelijk iets mee doen!
5. Journaling draagt bij aan een positiever zelfbeeld
Vaak neem je jouw gedachten als vanzelfsprekend aan. Je staat er niet bij stil dat wat je denkt, misschien geeneens klopt. Negatieve denkbeelden bijvoorbeeld, of de wijze waarop je over jezelf denkt. Journaling kan jou dit laten inzien:
Met journaling neem je afstand van je gedachten en kun je gedachtenpatronen gaan herkennen, bijvoorbeeld dat je te streng voor jezelf bent of onrealistische verwachtingen hebt.
Dit kan je helpen op een andere manier (over jezelf) te denken.
6. Journaling zorgt voor gewoontevorming en routine
Journaling helpt bij bewustwording. Misschien vind je het fijn om dagelijks op te schrijven wat je hebt gegeten of uit welke oefeningen je work-out bestond. Hiermee maak je doorgaans abstracte dingen in je leven concreet en meetbaar; iets dat kan helpen bij het opbouwen van goede gewoonten.
Wanneer je van jezelf namelijk regelmatig terugleest dat je “… weer laat naar bed bent gegaan en daardoor niet vooruit te branden bent”, zie je in dat er iets moet veranderen.
Journaling brengt je slechte en goede gewoontes in kaart. Dit kan je aansporen je gedrag te veranderen.
Overtuigd? Perfect! Kies nu de wijze waarop je jouw emoties en gedachten voor eeuwig wilt vastleggen:
Verschillende soorten journaling (met voorbeelden)
Schrijf hoe je wil. Zoek je toch naar een manier om je schrijfsels meer structuur te geven, check dan eens onderstaande manieren om te journalen:
1. Zelfreflectie journaling
Het bijhouden van een journal is een fantastische manier om na te denken over je emoties en mentale welzijn. Je kunt dit zelfs als voornaamste reden hebben om een journal bij te houden. In zo’n geval kun je spreken over een ‘zelfreflectie journal’.
Wat schrijf je daar allemaal in op? Nou, bijvoorbeeld hoe jij je de afgelopen week voelde. Of waar je het meest trots op bent. Misschien wil je wel noten welke doelen je deze maand bereikt hebt of wat je volgende maand liever anders zou doen.
Voorbeeld zelfreflectie journal
- ‘Welke doelen heb ik deze maand bereikt?’
- ‘Aan welke drie dingen wil ik volgende maand werken?’
- ‘Welk cijfer zou ik mijn relaties en vriendschappen geven? Hoe kan ik dit verbeteren?’
- ‘Welke lessen heb ik deze week geleerd?’
2. Dankbaarheid journaling
Een bekende manier van journaling – die ook in boeken als ‘The Miracle Morning’ en dergelijke wordt aangehaald – is het bijhouden van een ‘gratitude journal’ of een ‘dankbaarheids journal’. De strekking is simpel: iedere dag schrijf je enkele dingen op waar je dankbaar voor bent.
Dit is een fantastische manier om je mindset te verbeteren en jezelf gelukkiger te stemmen, zegt ook onderzoek. Het laat je namelijk door een andere (meer rooskleurige) bril naar je leven kijken. Waar je eerst klaagde dat je “... nou alweer de troep van de kinderen moet opruimen”, leer je er op een andere manier naar kijken:
Voorbeeld gratitude journal
- “Ik vind het fijn dat mijn dochter zo creatief is en graag schildert.”
- “Het is ontzettend fijn dat de kinderen zo lief samen kunnen spelen.”
- “Ik ben dankbaar dat ik mijn kinderen voldoende speelgoed kan kopen.”
Klein verschil, groots effect.
3. Morning pages
‘Morning pages’ is een vorm van free writing. Dat klinkt hip, maar eigenlijk is het niets meer dan schrijven wat in je opkomt. In dit geval in de ochtend — ideaal om aan je ‘miracle morning’-routine toe te voegen. Wat doet het voor je? ‘s Ochtends is je brein nog niet helemaal wakker. Perfect, want zo slaapt ook dat innerlijke, kritische stemmetje nog. Hierdoor reflecteer je eerlijker, druk je minder snel op de ‘rem’ en put je eerder uit je onderbewustzijn.
Hoe je het doet? Simpel: spreek met jezelf een tijd of een paginalengte af (bijvoorbeeld ‘een half uur’ of ‘drie pagina’s’) en schrijf totdat je die deadline hebt bereikt. Niet nadenken, gewoon schrijven-schrijven-schrijven wat in je opkomt. Ook kun je jezelf een breed thema geven:
Voorbeeld morning pages
- ‘Wat zit me dwars?’
- ‘Wie is speciaal voor me?’
- ‘Waar loop ik al een tijdje tegenaan?’
- ‘Hoe wil ik me voelen?’
- ‘Wie wil ik vergeven en waarom?’
4. Art journal
Dan heb je ook nog een journal dat als creatieve uitlaatklep kan dienen; een ‘art journal’. Sommigen noemen het een ‘junk journal’. Het is een notitieboek dat je vult en versiert met foto’s, tekeningen, tekst of collega’s. Het gaat dus niet zozeer om tekst, maar eerder om visuele beelden waarin jij je creatief kunt uiten. Zonder regels. Je leert hiermee ‘out of the box’ denken en versterkt je creatief denkvermogen.
5. Prompts journaling
‘Prompts’ zijn kleine opdrachten of aanwijzingen die je op gang helpen met journaling. Je kunt deze zelf verzinnen, maar ook kant-en-klaar kopen. Zie het als een invuloefening: er wordt een vraag gesteld en jij hoeft er enkel nog antwoord op te geven — een fantastische manier om als beginner te starten met journaling.
Een leuke twist hierop is het ‘5-jaren-dagboek’. Hierbij houdt je vijf jaar lang een dagboekje bij waarin je jaarlijks dezelfde vraag beantwoordt. Een leuke manier om je persoonlijke groei en mindset bij te houden.
Enkele andere ideeën:
Voorbeeld prompts journaling
- The 100 day journal
- Wreck this journal
- 52-week Mental Health journal
- Het 6 minuten dagboek
6. Bullet journaling
Combineer journaling met timemanagement en je krijgt een bullet journal. Het is een plek waar je niet alleen al je gedachten en ingevingen opschrijft, maar ook gelijk al je afspraken en taken bewaart. Een dagboek en timemanagementsysteen inéén, dus.
Veel mensen zijn laaiend enthousiast over bullet journaling en heel internet staat dan ook vol met bullet journal tips en bullet journal inspiratie. To each their own, maar wij bij Tijdwinst.com zijn geen grote fan van analoge, papieren systemen. Dat gezegd hebbende, bullet journaling kan een fijne manier zijn om plannen, organiseren én journaling samen te voegen.
Voorbeeld bullet journaling
- Gebruik bulletpoints om losse gedachten te noteren.
- Gebruik vakjes voor taken die je nog moet uitvoeren.
- Gebruik symbolen om prioriteit aan bepaalde taken te geven.
- Creëer overzicht door een index en paginanummers aan je bullet journal toe te voegen.
- Gebruik een maandlijst om zaken te organiseren die deze maand moeten gebeuren.
Hoe journal ik? 5 journal tips voor beginners
Welke vorm van journaling je ook kiest (free writing, zelfreflectie of een gratitude journal), pas onderstaande tips toe. Daarmee wordt het een krachtige en transformerende tool.
Tip 1. Kies jouw vorm van journaling
Om van journalen een gewoonte te maken, wil je het langdurig volhouden. Dat lukt alleen wanneer je het leuk vindt of wanneer je merkt dat het iets voor jou doet. Bedenk daarom vooraf waarom je journaling wil oppakken. Doe je het alleen omdat het een modegril is of zodat je op Instagram jouw perfecte #bulletjournaling foto kunt posten? Of omdat je aan je persoonlijke ontwikkeling wil werken? Omdat je mentaal wil groeien?
Bedenk vooraf waarom je dit wil doen. Welke onderwerpen wil je behandelen? Waar wil je jouw aandacht op richten? Waar wil je groeien?
Tip 2. Koop een notitieboek dat jou aanspreekt
Journalen gebeurt meestal op papier. Dat werkt nou eenmaal lekkerder, toont ook onderzoek aan. Kies daarom materiaal uit dat jij fijn vindt werken en waar je vrolijk van wordt. Koop dus dat mooie notitieboek, ga voor die prachtige vulpen en je zal zien dat journalen iets wordt waar je dagelijks naar uitkijkt! Bonustip: een ‘Remarkable’ combineert de voordelen van analoog papier met het gemak van een digitaal gadget!
Tip 3. Maak er een gewoonte van
Om van journalen een gewoonte te maken, zul je het regelmatig moeten doen. Sporadisch je pen oppakken zal dus niet werken. In plaats daarvan spreek je met jezelf af hoe vaak je jouw gedachten opschrijft en in welke vorm je dit doet. Daag ook iedere dag op hetzelfde moment op. Jouw brein is nou eenmaal een gewoontedier.
Tip 4. Reflecteer regelmatig over de impact
Na een tijdje te hebben ge-journald, sta je stil bij het effect dat journalen op je mental health heeft gehad. Werkt het voor je? Zijn er merkbare verschillen sinds je regelmatig je emoties en gedachten opschrijft? Wat kun je beter doen? Hier regelmatig over nadenken zorgt ervoor dat je jouw intrinsieke motivatie rondom journaling niet verliest.
Tip 5. Verkramp niet
Tot slot: heb er plezier in. Zeker in het begin zul je te veel nadenken wanneer je jouw gedachten op papier zet: ‘wat als iemand dit leest?’, ‘is dit niet raar om op te schrijven?’, ‘laat ik déze gedachte maar niet opschrijven!’. Laat dit los, niemand leest jouw journal. Echt.
Om baat te hebben bij de effecten van journaling, zul je jouw schrijfangst moeten loslaten. Juist wanneer je ongefilterd jouw gedachten en emoties op papier zet, kun je ze verwerken. Uit die comfortzone kruipen, dus!
Ga nu zelf aan de slag: schrijf alles van je af!
Dit is wat journaling is; een manier om beter met je gedachten en emoties om te gaan met het gevolg dat je minder stress en meer mindfulness ervaart. Kies dus de vorm die bij je past en ga aan de slag. Laat hierbij jouw schrijfangst achterwege en je zal zien dat journaling een krachtige manier is om je mentale welzijn te verbeteren! Wanneer begin jij?
Meer manieren om je persoonlijke effectiviteit te vergroten?
Ben je geïnteresseerd in dit onderwerp, check dan ook eens onderstaande artikelen.
- Ochtendroutine? Begin je dag krachtig (én dat vóór 9:00).
- Wij lazen ‘The Miracle Morning’ zodat jij het niet hoeft te doen
- Law of Attraction: zo werkt de Wet van Aantrekkingskracht (+ 9 oefeningen)
- Mentaal sterker worden? Leer van Napoleon (en andere bekende generaals)
Wie zijn wij? | Training Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
