Gemiddeld ligt 22% van de kantoorwerkers in ons land ‘s nachts wakker. Vaak door zorgen op het werk. Bij jonge professionals loopt dat percentage op tot wel 41%. Bijna de helft! Tijd om wakker te worden en wakker liggen te stoppen – in 15 minuten. Met dit advies van een slaap psycholoog.
Deze verbazingwekkende percentages komen uit onderzoek van Arboned, voor BNR Nieuwsradio. Opvallende conclusie uit het onderzoek was dat:
- Een belangrijke oorzaak van wakker liggen is stress op het werk
- Een belangrijke oorzaak van stress op het werk is slechte nachtrust
Of in de letterlijke woorden van onderzoeksleider en psycholoog dr. Anna Geraedts:
“Als je stress hebt slaap je slechter, maar als je slecht slaapt ben je ook gevoeliger voor stress.”
Zie je het probleem hier?
Behoorlijk vicieus, die cirkel. En zelfs gevaarlijk, zeggen experts – dat wakker liggen. Uit het onderzoek bleek namelijk ook dat vooral jonge professionals kampen met dit slaapprobleem. Zij vallen in de percentage-groep van meer dan 40% die er last van heeft, op het totaal van alle jonge professionals in ons land! Plus nog de 20% van ‘de rest’ van de professionals die hetzelfde probleem hebben. Vergis je niet. Ook schrikbarend veel. En schrikbarend gevaarlijk, voor zo’n grote groep mensen.
Volgens Hoogleraar Gerard Kerkhof van het Slaapcentrum, verbonden aan MC Haaglanden, is het probleem met wakker liggen zelfs nog groter dan in het Arboned onderzoek naar voren komt:
“Bij mensen die op normale tijden werken heeft ongeveer een kwart last van ernstige slaapproblemen. Bij mensen met ploegendiensten, die regelmatig ook ’s nachts of ’s ochtends vroeg werken, is dat zelfs vier op de tien. De slaapproblemen die er zijn, worden onderschat.”
Wakker liggen, een onderschat probleem
Wat er zo problematisch is aan wakker liggen in de nacht? Wakker liggen van het werk leidt tot meer stress en psychische problemen, meer ziekteverzuim en meer fouten die je maakt op het werk. Gevaarlijk voor jou én je carrière, juist doordat je wakker ligt van diezelfde carrière. Cirkel.
Arbeids- en organisatiedeskundige Jan van den Hoogen:
“Eén van de twee grootste redenen voor ziekteverzuim zijn psychische klachten. Vaak kampen mensen daarbij met slaapproblemen. ‘Ik kan de slaap niet vatten’, hoor je dan. Mensen worden grenzeloos in hun werk, kunnen niet meer stoppen.”
Een oplossing voor wakker liggen hebben we met z’n allen duidelijk nog niet gevonden. Ja, 90.000 van die jonge professionals gaat volgens het Arboned onderzoek naar de apotheek voor slaappillen. Maar dat is geen oplossing van het probleem, alleen van het verschijnsel.
Eus van Someren, hoofd afdeling Slaap en Cognitie Nederlands Herseninstituut van de KNAW en hoogleraar integratieve neurofysiologie (?!) aan de Vrije Universiteit:
“Het is alom geaccepteerd om slaappillen te nemen, maar dit is een ontkenning van het daadwerkelijke probleem. We willen er vaak niet aan dat we een slaapprobleem hebben. Terwijl structureel een paar uur minder slaap dan je nodig hebt je al ernstig in de problemen kan brengen tijdens je werk.”
Wakker liggen écht oplossen
Dr. Anna Geraedts, onderzoeksleider van de Arboned studie, kan niet alleen het probleem aanwijzen. Gelukkig heeft ze ook een oplossing voor de ongelukkige slapers onder ons.
Het piekerkwartiertje.
“Wat goed kan werken is een ‘piekerkwartiertje’”, vertelt dr. Geraedts. “Dan is het voor jezelf de tijd om alles een kwartier lang te overdenken. Zet je gedachten op een rijtje. Schrijf alles op en dwing jezelf er daarna niet aan te denken.”
Maar let wel goed op wanneer je je piekerkwartiertje houdt. Niet als je al in bed wakker ligt. Da’s te laat, zegt dr. Geraedts:
“Doe het bijvoorbeeld kort na het eten, maar beslist niet voordat je gaat slapen – dan neem je het mee naar bed.”
Dat zou het ‘m moeten doen, bij de gemiddelde wakker-ligger.
Heb je al je zorgen opgepend, je hele ziel en zaligheid op papier gezet, uit je systeem gewerkt, alles overdacht, je piekerkwartiertje op-ti-maal benut – maar lig je nog steeds wakker…?
Andere tips
Je zit in de categorie: ernstige-wakker-ligger. Daar heeft slaapfysiotherapeut (ja, dat bestaat dus) Hidde Hulshof wel een paar tips voor.
- Wát er ook gebeurt – blijf in je bed wakker liggen. Ga je opstaan wanneer je wakker ligt, dan wordt niet alleen je hoofd maar ook je hele lijf weer actief. Je wil natuurlijk het tegenovergestelde.
- Pas op met eten voor je naar bed gaat.
Hulshof: “Eet niet anderhalf uur voor het slapengaan nog een zak chips leeg. Dan moet je lichaam hard werken om het te verteren.”
- Beweeg genoeg. Niet in bed, dus. Maar overdag. Het liefst zelfs een hele tijd vóórdat je het bed in duikt, volgens Hulshof.
“Loop een rondje hard om je hoofd leeg te maken. Maar doe dat niet korter dan twee uur voor het slapengaan.”
Geen chips gehad, lekker rondje gelopen en muisstil in je bedje, maar… Nog steeds wakker? In dezelfde reeks heb ik nóg een paar (eerder op deze plek besproken) slaaptips van experts voor je:
- Probeer zo lang mogelijk wakker te blijven. Jep, je leest het goed. Door het tegenovergestelde te doen van ‘ik moet in slaap vallen’, ‘ik moet in slaap vallen’ – val je het snelst in slaap, zegt grootschalig onderzoek onder slapelozen.
- Doe, als het kan, overdag een powernap. Het is een reset voor je brein, waardoor je er weer hartstikke tegenaan kunt de rest van je (werk)dag en je ‘s avonds veel relaxter bent. Goed voor je nachtrust!
- Eet een banaan. Geen grap.
“Bananen bevatten tryptofaan aminozuur dat zorgt voor aanmaak van de chemische stof serotine in de hersenen, wat een kalmerende en slaapbevorderende werking heeft,” vertelt de Nederlandse vereniging van waak- en slaaponderzoek.
- Gebruik je smartphone niet in bed. En eigenlijk ‘s avonds op de bank ook niet – als je het doet voor je werk dan. Het is giftig voor je brein en zo kom je nooit meer in slaap! De Nightshift-modus op je iPhone aanzetten, waardoor je scherm automatisch vrij wordt gemaakt van dat giftige blauwe licht, is ook een goede oplossing.
- Download het gratis ‘Beter Slapen’ e-book.
Of nóg nóg beter: pak het probleem van wakker liggen aan waar het probleem begint!
Wakker liggen aanpakken bij de bron – op het werk
Herinner je je de vicieuze cirkel? Haal er één element uit en hij dondert in elkaar. Het element ‘zorgen over je werk’ in de wakker-liggen-cirkel was een behoorlijke, volgens onderzoeksleidster dr. Geraedts. In veel gevallen zijn dat bijvoorbeeld vervelende gesprekken met collega’s. Je kunt proberen om je gedachten te verzetten, ze op te pennen in je piekerkwartiertje, maar het aller aller beste is natuurlijk dat werkprobleem oplossen!
- Wees niet té collegiaal. Het kost je je kop.
- Geef je eigen grenzen aan op het werk, en zeg wat vaker ‘nee’.
- Pak pesters op het werk aan, als je dit probleem herkent.
- Ga slim(mer) om met je vervelende baas, met één grappige techniek.
- Laat collega’s niet over je heen lopen en je ideeën stelen, bijvoorbeeld.
- Feedback geven en feedback ontvangen kan zonder conflict of ongemakkelijkheid.
- Als je leidinggevende bent en af en toe wakker ligt van een onpopulaire beslissing die je moet nemen, dan is ook daar wat aan te doen.
- Zenuwachtig voor een presentatie? Doe wat Bruce ‘The Boss’ Springsteen doet.
Ik geloof dat hier wel alle elementen van werk-problemen aan bod zijn gekomen? Herken je er één uit jouw kantoortuin – of misschien liever gezegd: kantoorjungle? Pak ‘m aan, want er om wakker liggen is niet alleen zonde van je nachtrust. Het is gevaarlijk voor je gezondheid. Gevaarlijker dan die kantoorjungle zelf. Geloof me.
En wie wil er nou geen lekkere nachtrust zonder wakker te liggen om vervolgens fris en fruitig op te staan? Exact.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
