Hoe kun je in het nu leven wanneer je constant overvraagd wordt en piekergedachten je hoofd vullen? Maak kennis met mindfulness! Door bewust te handelen en actief stil te staan bij je acties leer je in het hier en nu leven. Dat voelt niet alleen goed, het verlicht ook een hoop stress. 10 ‘leven in het nu’-oefeningen:
Leren leven in het hier en nu: wees mindful
Je bent constant bezig met morgen. Met wat er in de toekomst zal plaatsvinden, met wat er mis kan gaan. Met wat je ooit nog gaat doen. Of je piekert over gisteren. Over het verleden, over wat je anders had moeten doen.
Morgen, volgend jaar, ooit. Maar nooit met het hier en nu.
En hoewel dat misschien zweverig klinkt, is het toch zinvol om daar eens bij stil te staan:
Altijd maar doordraven en nooit te tijd nemen om slechts te ‘zijn’, eist namelijk een grote tol op je gezondheid. Zo ben je sneller vatbaar voor stress, depressies, en angststoornissen. Ook je productiviteit en creativiteit lijden er onder — iets dat je als kenniswerker zeker niet kunt gebruiken.
Rem daarom eens af. Neem even de tijd. Bekommer je niet over morgen of over wat zou ‘kunnen’ gebeuren, maar focus je op wat er werkelijk gebeurt. Hier. Nu. Mindfulness kan jou hiermee helpen.
Wil je de kracht ontdekken van een rustig en gefocust brein? Duik dan in deze boeiende aflevering van de Tijdwinst Podcast. Hier deelt Job Baart de la Faille waardevolle inzichten over meditatie en biedt hij praktische tips voor beginners. Laat je inspireren en ontdek hoe je de eerste stappen zet naar innerlijke rust en mentale helderheid. Benieuwd naar meer? Luister nu naar deze verrijkende podcast!
Leven in het nu oefeningen: genieten van het moment dankzij 10 tips
1. Voer iets met onverdeelde aandacht uit
De basis van mindfulness is het focussen van je aandacht op één specifieke handeling, gevoel of taak — even helemaal opgaan in wat je op dat moment ervaart. Eigenlijk is dat helemaal niet zo lastig: laat multitasken achterwege en focus je enkel op de klus die je momenteel doet.
En dat kan van alles zijn: tekenen, eten, muziek luisteren, koken of wandelen. Zolang je maar niet tegelijkertijd met andere dingen bezig bent, zoals het checken van je telefoon, het voeren van een gesprek of het half bekijken van een Netflix-serie op de achtergrond.
2. Probeer de ‘4-7-8’-ademhalingstechniek
Er zijn tal van ademhalingsoefeningen die je kunt om iets meer in het ‘nu’ te komen; van het tellen van je ademhalingen tot aan het afwisselen van je neusgaten. Eén van onze persoonlijke favorieten blijft echter de ‘4-7-8’-ademhalingstechniek: adem 4 seconden in door je neus, houd dit 7 seconden vast en adem vervolgens 8 seconden uit via je mond.
Door je ademhaling diep en lang te maken, kalmeer je jouw endocriene systeem dat adrenaline aanmaakt. Perfect voor wanneer je stress voelt opkomen of voor wanneer je grip wil krijgen op je gedachten.
3. Bouw gedurende de dag reminders in
Soms zul jij jezelf eraan moeten herinneren om in het ‘hier en nu’, zeker wanneer je (werk)dag hectisch verloopt. Een (audio)visueel teken kan jou dan helpen om daar bij stil te staan.
Plak bijvoorbeeld een post-it met een inspirerende boodschap op je badkamerspiegel of op het dashboard van je auto. Verander de achtergrond van je telefoon zodat je – telkens wanneer je jouw smartphone checkt – een quote ziet die jou eraan laat denken om het rustiger aan te doen. Je kunt ook een notificatie instellen (zonder geluid!) dat jou op bepaalde tijdstippen een pick me up biedt.
Hoe meer signalen je in je omgeving hebt, des te makkelijker het wordt om bewuster in het leven te staan.
4. Uit je dankbaarheid
Tal van onderzoeken hebben aangetoond dat stilstaan bij de kleine dingen die jou gelukkig maken, ontzettend goed is voor je gemoedstoestand en levensgeluk. Zoek je naar goede mindfulness oefeningen, probeer dat dan zeker eens uit!
Wat kun je doen?
Focus je niet alleen op de successen en mijlpalen die je hebt behaald, maar kijk eens naar de “kleine” dingen om je heen: een collega die je een kop thee komt brengen, een passage uit een boek dat jou raakte of dat uurtje voor jezelf. Schrijf zulke dingen eens op en kijk er geregeld naar.
Het zijn daadwerkelijk de kleine dingen die het ‘m doen.
5. Treed uit je comfortzone
Het is er vertrouwd. Het is er veilig. Toch zul je er vaker moeten uitstappen, wil je in het hier en nu leven: je comfortzone. Telkens dezelfde activiteiten doen, dezelfde mensen spreken of dezelfde routines uitvoeren, laten je op de automatische piloot leven. Zonder erbij na te denken voer je dan iets uit. Dat is fantastisch wanneer je gezonde gewoontes wilt opbouwen, maar om meer mindful te leven, zul je jezelf vaker moeten verrassen.
Doe daarom eens iets nieuws. Hoe klein het ook mag zijn. De volgende keer dat je gaat uiteten, kies je een gerecht dat je doorgaans nóóit zou kiezen. Spreek die persoon aan waarmee je niets gemeen lijkt te hebben of ga eens in je eentje naar de film.
“Do one thing every day that scares you” – Eleanor Roosevelt
6. Stilstaan bij de eindigheid van dingen
Goed, hij is een beetje macaber, maar de volgende oefening is een uitstekende manier om een stukje bewustzijn te creëren — vooral zodra het op je relaties met anderen aankomt:
De volgende keer dat je contact hebt met een persoon – dat mag een familielid zijn, vriend of collega – vraag jezelf dan af hoe het jou zou beïnvloeden als deze persoon zou sterven. Je kunt nooit meer met haar praten. Je ziet hem nooit meer.
Zou je iets anders doen? Iets anders zeggen? Anders met hem of haar omgaan? Zou je aandachtiger naar zijn verhaal luisteren?
Duister, maar wel confronterend. Het laat je in het hier en nu leven en stilstaan bij de dingen waar je anders te druk voor bent, waar je “nu geen tijd voor hebt” of die je “… een andere keer doet”.
7. Leer mediteren
Meditatie mag natuurlijk niet ontbreken wanneer we het hebben over tips om in het hier en nu te leven. Het is terecht een cliché: mediteren is misschien wel één van de meest effectieve manieren om mindful te zijn. Het is stilzitten, met enkel je gedachten, om ze vervolgens los te laten. Dat klinkt voor veel mensen lastig – “ik kan niet focussen of zo lang stilzitten” – maar probeer het eens en je zal zien dat het tamelijk eenvoudig is.
Leven in het nu? Mediteer dagelijks 20 minuten en je zal zien dat niet alleen je focus toeneemt, maar ook je mentale weerstand.
In dit artikel leren we je hoe je van mediteren een gewoonte maakt.
8. Voer saaie klusjes (met aandacht) uit
Niemand wordt echt blij van afwassen of van stofzuigen. Toch toont onderzoek aan dat het uitvoeren van mundane klusjes een fantastische manier is om mindfulness te beoefenen. Wanneer je jouw onverdeelde aandacht ergens aan kunt geven, kun je afleidende gedachten namelijk naar de achtergrond brengen. Gebruik hierbij al je zintuigen:
Wat voel je, als de borden door je handen glijden in het afwaswater? – Wat ruik je, als je het afwasmiddel met warm water mengt? – Wat zie je, als je vuile kopjes kopje onder gaan? – Wat hoor je, bij het schrapen van de borstel over de vaat? – Wat proef je… – nee, dat zou gek zijn…
Leven in het nu? Stofzuigen. Ramen lappen. Afwassen. Koken. Tuinieren. Hond uitlaten. Gevolg? Een schoon huis én een rustig hoofd!
9. Houd een journal bij
Dagelijks journalen – en daarmee jouw emoties, gedachten en herinneringen opschrijven – helpt je in het hier en nu te leven. Het voorkomt namelijk een ‘vol hoofd’ en helpt structuur geven aan vaak abstracte gevoelens. Op die manier kun je er vanaf een afstandje naar kijken. Probeer het eens uit. In dit artikel vertellen we je alles over de voordelen van journaling en delen we 6 verschillende manieren waarop je het kunt doen.
10. Ervaar de sensaties in je lichaam
Stilstaan bij wat je in je lijf ervaart helpt je jouw gedachten naar het hier en nu te halen. Er zijn verschillende wijzen waarop je dat kunt doen.
- Doe een korte body scan. Ga in gedachten je lijf af. Begin bij je kruin en werk omlaag. Wat voel je? ‘Hé, mijn knie jeukt’ of ‘wat een spierpijn in mijn rechterkuit’. En hoewel dit natuurlijk een vreemde bezigheid lijkt, doet het wel degelijk iets. Zodra jij je namelijk focust op zoiets simpels als een jeukende neus, ben je niet meer bezig met piekergedachten.
- Beoefen yoga. Het vasthouden van een yoga-pose dwingt je op je ademhaling te letten en naar de spanning in je lijf te kijken. Een mooie manier om meer in het hier en nu te leven.
- Beoefen duursport. Wanneer je mediteren lastig vindt, probeer dan eens een duursport uit. Het helpt je namelijk bij het langdurig vestigen van je aandacht op één specifieke beweging of oefening. Hartstikke gezond en een ideale manier om in een flow te raken.
- Wandel! Je brein ontdoen van prikkels betekent niet kletsen met collega’s, Instagram checken of een krantje lezen. De beste manier is en blijft: een wandeling maken. Daarmee ben je niet alleen actief bezig, maar geef je jouw brein de kans om te dwalen.
Leren leven in het hier en nu, samengevat
Er is altijd wel iets gaande waardoor je je met je hoofd ergens anders bevindt. Je piekert over de toekomst of mijmert over het verleden. Het ‘hier en nu’? Daar bevind jij je zelden. Mindful handelen blijkt je hiermee te kunnen helpen; door dagelijks iets meer stil te staan bij wat je op dit moment denkt en voelt, leef je een bewuster leven.
Enkele tips om in het hier en nu te leven:
- Stop met multitasken, voer iets met aandacht uit
- Probeer de ‘4-7-8’-ademhalingstechniek
- Bouw reminders in
- Wees dankbaar
- Doe iets nieuws, stap uit je comfortzone
- Wees je bewust dat sommige dingen eindigen
- Leer mediteren
- Voer alledaagse klusjes met aandacht uit
- Houd een journal bij
- Wees lichamelijk actief; wandel, beoefen duursport of yoga
Meer weten over mindful leven? Lees gerust verder
- Wat is flow en hoe ervaar je meer flow in je werk? 6 praktische tips
- Ochtendroutine? Begin je dag krachtig (én dat vóór 9:00).
- Wij lazen ‘The Miracle Morning’ zodat jij het niet hoeft te doen
- Law of Attraction: zo werkt de Wet van Aantrekkingskracht (+ 9 oefeningen)
- Mentaal sterker worden? Leer van Napoleon (en andere bekende generaals)
- Omgaan met stress oefeningen — 7 praktische mindfulness tips
Toch nog gestresst? Overweeg een training Time Management
Mindfulness is een uitstekende manier om alledaagse stress te verlichten, maar toch: voor al die stressmomenten waarbij met de handen in het haar zit, omdat je simpelweg meer taken op je lijst hebt staan dan dat je tijd hebt, bestaat er een andere oplossing: het volgen van een time management cursus.
Door het volgen van onze 1-daagse training Time Management leer je namelijk jouw tijd en aandacht organiseren. Hierdoor werk je niet alleen sneller en efficiënter, maar voorkom je een hoop kopzorgen omdat je simpelweg meer overzicht hebt en hierdoor minder fouten maakt.
Ideaal om naast mindfulness te proberen!
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
