Lange uren maken en jezelf blootstellen aan kunstmatig licht blijkt gevaarlijker dan dat je dacht — “het haalt jouw oeroude systeem overhoop” zeggen professoren. De gevolgen? Niet bepaald rooskleurig. Tijd dus om je bioritme te herstellen — dat doe je door deze 3 simpele aanpassingen in je levensstijl te maken.
“Verstoord bioritme schadelijker dan je denkt”, zeggen professoren
Wat gebeurt er wanneer je een plant langdurig in een ruimte zonder licht plaatst? — precies, dag plantje. Zouden we dit zelfde doen met een mens (onze biologische klok overhoop halen, bedoelen we dan) dan is de uitkomst gelukkiger minder ingrijpend, maar wel nog steeds significant.
“Knoeien we met ons bioritme dan ga je natuurlijk niet dood, lijden zul je echter wel. Je krijgt te maken met psychologische verwarring en een verhoogd risico op chronische ziekten — om even een paar dingen op te noemen.”
zegt Seung-Hee Yoo, assistent professor in het ‘Biochemistry and Cell Biology Graduate Program aan de Universiteit van Texas Health Science Center in Houston. Yoo’s collega Zheng Chen, professor op hetzelfde gebied, vult aan:
“We zeggen wel vaker ‘Timing is everything’, maar veel beter zou zijn ‘There is an optimal time for everything’— vooral wanneer het op ons lichaam aankomt. Voor elk stukje weefsel, iedere cel en elk orgaan is er namelijk een specifiek fysiologisch proces. Jouw circadiaanse ritme regelt dit en zorgt ervoor dat alles op rolletjes loopt. Fundamenteel, dus.”
Dit circadiaanse ritme dat professor Chen aanhaalt, ken jij misschien beter onder de naam ‘biologische klok’. Het is een oeroud ‘systeem’ dat een cyclus volgt van 24 uur. Niet alleen regelt het jouw slaap; ook je gedrag, je hormonen, lichaamstemperatuur en metabolisme worden bestuurd door dit bioritme. Handig functie dus, zo weet je lichaam precies wanneer het bepaalde stofjes moet aanmaken of wanneer het voeding en slaap nodig heeft.
Knoei je echter met dit ritme, bijvoorbeeld door telkens verkeerde slaaptijden te hanteren of jezelf bloot te stellen aan onnatuurlijk licht, kun je te maken krijgen met een aantal nare gevolgen — ondervond ook professor Satchidananda Panda:
-
- Verhoogde kans op diabetes type 2.
- Verhoogde kans op overgewicht door trager metabolisme
- Verhoogde kans op hart- en vaatziekten
- Verhoogde kans op depressie en angststoornissen
- Verhoogde kans op ontregeling van de emotionele en fysieke cyclus
- Verhoogde kans op ontwikkelen chronische ziekten
- Verlaging emotionele en intellectuele capaciteit
- Verlaagd immuunsysteem
- Tragere werking cognitief vermogen
- Versnelde groei kankercellen
- Kan schade toebrengen aan werking vitale organen
… niet bepaald rooskleurig dus.
Schade circadiaans ritme herstellen? Begin nu
Het is dan ook duidelijk dat een gebalanceerd bioritme ontzettend belangrijk is.
Professor Yoo gaat ervan uit:
“Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk ons circadiaans ritme is. Op de korte termijn als preventie van chronische ziekten en op de lange termijn voor een algehele goede gezondheid. Uiteindelijk heeft het zelfs effect op onze levensspanne.”
Goed, wij zijn overtuigd: ons bioritme is niet is wat je dus zomaar voor lief moet nemen. Maar wat nu als je het al lange tijd het niet zo nauw neemt met je biologische klok — je slaapt onregelmatig, werkt soms nog laat en eens in de zoveel tijd heb je last van een jetlag. Ben je dan gedoemd?
Nee hoor — wanneer je nu begint met het letten op je klokje kun je volgens de leer van professor Chen de schade vertragen:
“Wanneer je nu kleine aanpassingen in je levensstijl maakt, hoef je niet ten prooi te vallen aan de gevolgen van een verstoord bioritme. Op de korte termijn kan dit betekenen dat je een verbeterd cognitief vermogen zult opmerken, een verhoogde alertheid, versterkt immuunsysteem en zelfs een sneller metabolisme…”
En op de lange termijn?
“… er is ondersteunend bewijs dat het op de lange termijn de kans op chronische ziekten verlaagt en onze levensspanne verlengt. Hiervoor zul je wel consequent moeten zijn. Verwacht ook niet dat je binnen een paar dagen resultaten ziet. Geef het een flinke poos en dan zullen de resultaten opzienbarend zijn.”
Top.
En hoe je dat dan doet? — door op een drietal zaken te letten:
Laat je levensstijl synchroon lopen met je biologische klok
Wil jij jouw verstoord bioritme herstellen dan zul je jouw levensstijl synchroon moeten laten lopen.
Een manier om dit te doen is door te letten op je eigen natuurlijke ritme — die kan namelijk nogal verschillen van persoon tot persoon. Afhankelijk van je leeftijd, genetische aanleg en leefomgeving ligt het er maar aan hoe jouw klokje tikt. Een avondmens kan bijvoorbeeld andere voorkeuren hebben dan een ochtendmens. Kijk wat voor jou werkt.
Zorg er daarnaast voor dat je consequent bent en een routine hanteert. Dat betekent dat je dus iedere dag om dezelfde tijd naar bed gaat en om dezelfde tijd opstaat. Saai misschien, maar zo voorkom je de zogenaamde ‘weekend jetlag’.
Wanneer jij bijvoorbeeld iedere vrijdagavond een paar uur langer wakker blijft, laat in de avond nog snacked en vervolgens lang uitslaapt, raakt jouw bioritme zodanig in de war dat de effecten te vergelijken zijn met een ‘normale’ jetlag die je ontwikkelt wanneer je van tijdzone wisselt. Best ingrijpend, dus.
Ten slotte zul je een paar veranderingen moeten maken in je levensstijl: vooral op het gebied van je slaap-, bewegings- en voedingspatroon. En dat hoeft niet zo moeilijk te zijn:
Bioritme in de war? 3 manieren om het te herstellen
1. Slaap
Het belangrijkste dat je kunt doen, is zorgen dat je jouw slaap- en waaktijden consistent houdt. Slaap daarnaast ook voldoende uren — gemiddeld zo’n zeven tot negen uur. Heb je de afgelopen tijd een slaaptekort opgebouwd, zorg er dan voor dat je dit inhaalt.
Doe je dit niet dan zul je merken dat dit een negatief effect kan hebben op je humeur, je focus en cognitieve functies. Daarnaast ontwikkel je een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronische ziekten. Lekker slapen, dus.
… en wanneer je dat dan het beste kunt doen?
Nou, normaal gesproken begint je lichaam ongeveer rond negen uur ‘s avonds met het afscheiden van melatonine — een slaapstofje. Dit triggert je brein om te ontspannen zodat jij slaap kunt vatten. Deze afgifte stopt ongeveer zo rond half acht ‘s ochtends.
Let hierbij ook de mate van licht waaraan jij jezelf blootstelt. Zorg ervoor dat je jezelf gedurende de dag voorziet van voldoende natuurlijk licht. ‘s Avonds wil je zoveel mogelijk onnatuurlijk- en ‘blauw’ licht voorkomen — schermpjes uit dus, kaarsjes aan.
Samengevat: wil jij jouw bioritme herstellen, zorg er dan voor dat je tussen 21:00 uur en 7:30 zo’n 7 tot 9 uur slaap krijgt. Haal je slaaptekort in. Zorg ‘s avonds voor zo weinig mogelijk onnatuurlijk licht.
2. Eet
Een andere manier om biologische klok een handje te helpen, is door het tijdsframe aan te passen waarin je eet, zegt ook professor Panda — intermittent fasting.
“Tijdsgebonden eten is een gemakkelijke en zeer effectieve manier om je algemene gezondheid te verbeteren. Het beste resultaat kan men zien wanneer men een tijdsframe van 8 tot 9 uur hanteert. In de praktijk blijkt echter dat 10 tot 12 uur meer hanteerbaar is.”
Samengevat: wil je nou echt het onderste uit de kan halen, probeer dan eens intermittent fasting — eet enkel gedurende een periode van 10 tot 12 uur, bijvoorbeeld van 8:00 tot 18:00.
3. Beweeg
Hoewel sommige onderzoeken stellen dat anaerobe beweging (kort intense uitbarstingen van fysieke activiteit) het meest effectief is in de namiddag, blijkt er niet echt een verband te bestaan tussen beweging en het circadiaanse ritme, enkel dat het regelmatig moet gebeuren. Wanneer doet er niet toe.
Samengevat: net als gezonde voeding is bewegen belangrijk, echter maakt het niet precies uit wanneer je dat doet — zolang het maar regelmatig gebeurt.
Bioritme: wat moet je er nu écht van onthouden?
Je bioritme herstellen is eigenlijk helemaal niet zo ingewikkeld, zegt professor Yoo.
“Onze biologische klok is gemaakt om gedurende de dag te knallen, om vervolgens ‘s nachts op te laden en te herstellen.”
Hoe meer je met dit ritme op één lijn zit, hoe minder druk je uitoefent op je biologische klok. Lukt jou dat een tijdje niet, dan is dat geen heel groot probleem — het herstelt wel. Leef jij echter voortdurend langs die klok af, dan kan dit op de lange termijn gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.
“Wanneer je jong bent, kan je lichaam dat wel aan — dat houdt echter niet in dat het oké is. Zie het een beetje als het onderhoud van een auto. Laat je nu de kilometerstand flink oplopen, dan kan dat problemen gaan geven wanneer je auto niet meer helemaal nieuw en robuust is.”
Het is dus zeker niet zo dat je vijf jaar van je leven haalt wanneer je een keer een nachtje doorgehaald en ‘s nachts een pizza naar binnen schrokt, maar die klok zit er niet voor niets. Hij beschermt je.
Wees er dus een beetje lief voor, je bioritmiek gaat een leven lang mee.
Meer weten?
Je bioritme is dus ontzettend belangrijk — niet alleen voor je je fysieke gezondheid, maar ook zeker voor je concentratie:
Wanneer jouw bioritme namelijk verstoord is, bijvoorbeeld door een aantal kritische dagen, dan heeft dit ook zo zijn invloed op jouw focus. Dit heeft op zijn beurt weer invloed op jouw werkprestaties en productiviteit. Goed onderhouden dus, dat klokje.
Wij kunnen daarbij helpen. Wanneer jij namelijk een 1-daagse cursus Time-Management volgt, geven we je een aantal aanvullende tips waarmee jij meer routine in jouw dag kunt aanbrengen. Hierdoor help je jouw bioritme een handje mee én verhoog jij tegelijkertijd je productiviteit — win-win.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
