Uitstelgedrag aanpakken? Professor: leer omgaan met negatieve emoties.

Uitstelgedrag heeft niets te maken met het onvermogen om je tijd te plannen, zegt deze professor — “Je vindt het lastig om om te gaan met negatieve emoties of een slecht humeur.” Niet geheel jouw schuld; het blijkt een evolutionair foutje. Wat je dan wél kunt doen? — “Vermom het met een laag ‘zelfbedrog”.

Uitstelgedrag niets te maken met luiheid, zegt professor.

Als je ooit een belangrijke taak hebt uitgesteld – laten we zeggen, het opruimen van de zolder – dan weet je zelf ook wel dat dit vrij weinig te maken heeft met luiheid. Je zolder opruimen kost nou eenmaal best wat tijd én energie. Dat wil niet zeggen dat jij op dit moment lui op de bank hangt. In plaats daarvan gebruik je de tijd die jij nu niet besteedt aan je zolder, nuttig. Je geeft je huis een grondige schoonmaakbeurt en dat is nou eenmaal ook nodig.

… maar als jouw uitstelgedrag (of procrastinatie) dan niet te maken heeft met luiheid, waar dan wel mee?

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

Nou, als we kijken naar de oorsprong van het woord, dan komen we al snel uit bij de Latijnse vertaling ‘procrastinare’, wat ‘uitstellen tot morgen’ betekent. In het oud-Grieks – ‘akrasia’ – neemt het echter al snel de vertaling aan van ‘iets doen tegen beter weten in’. En dat is precies waar volgens Piers Steel – professor Psychologie aan de universiteit van Calgary – jouw uitstelgedrag vandaan komt:

Er bewust van zijn dat je een taak tegen beter weten in uitstelt, is waarom dat uitstelgedrag zo rot voelt. Jij weet heel goed dat het waarschijnlijk een slecht idee is.

… en toch doe je het.

Je stelt dingen uit uit angst voor confronterende emoties.

“Dat is ook de reden waarom uitstelgedrag in principe een ontzettend irrationeel iets is”,

zegt Fuschia Sirois, professor Psychologie aan de Universiteit van Sheffield.

“Het slaat nergens op om iets te doen waarvan je weet dat het negatieve gevolgen gaat hebben. Toch blijft dit deel uitmaken van deze irrationele cyclus omdat je het lastig vindt om je emoties of humeur waar jij een taak mee associeert, de baas te zijn.”

Jouw uitstelgedrag komt dus niet zozeer voort vanuit een of andere slechte karaktertrek of je onvermogen om juist met je tijd om te gaan. Néé, dingen uitstellen gebeurt wanneer je het lastig vindt om met bepaalde emoties of gemoedstoestand om te gaan. Verveling, angst, onzekerheid, frustratie, wrok en ga maar door.

“Uitstelgedrag is een probleem dat voortvloeit vanuit emotieregulatie-problemen en niet persé vanuit het onvermogen om tijd te managen.”

In een onderzoek kwam dit duidelijk naar voren:

Het tonen van uitstelgedrag draait om het liever onmiddellijk oplossen van een negatieve stemming, dan om het beginnen aan een taak. En hoe groot het verschil is tussen die diversie en de desbetreffende taak hangt van de situatie af.

Uitstelgedrag aanpakken. Bedenk de eerstvolgende actie

Het schrijven van een saai en moeilijk rapport is van zichzelf geen plezierige klus. Toch kan het achterliggende gevoel een grote rol spelen in wáárom je taken uitstelt. Je zou je bijvoorbeeld onzeker kunnen voelen, angstig zelfs.

“Ik weet te weinig over dit onderwerp. Wat als ik het verpruts?”

Hierdoor lijkt het opruimen van die zolder ineens een beter idee…

Dit zorgt er natuurlijk niet voor dat die angstgevoelens verdwijnen. Jij zal je nog steeds nerveus voelen wanneer je uiteindelijk aan dat rapport begint. Enkel zal jij nu gestrest zijn omdat je het zo lang hebt uitgesteld. En dat maakt het weer erger…

Uitstelgedrag niet aanpakken? Dit zijn de gevolgen:

“Die zelfbeschuldigende gedachten die jij in de nasleep van jouw uitstelgedrag ervaart, verergeren weer jouw stress. Dit draagt weer bij aan het verder uitstellen van zaken.”

zegt professor Sirois.

En omdat die kortstondige opluchting die jij ervaart aanvoelt als directe verlichting, beloon je jezelf voor jouw uitstelgedrag. Wat doe je zodra je ergens voor beloond wordt? Precies, je doet het opnieuw. Dat is precies waarom uitstelgedrag een moeilijk te doorbreken gewoonte wordt en dus geen eenmalig iets is.

Op den duur zorgt dit ervoor dat je niet alleen productiviteitsproblemen ervaart, ook je mentale en fysieke gezondheid lijden eronder. Zo ervaar je sneller chronische stress, depressies en angstgevoelens. Je hebt zelfs eerder kans op hart- en vaatziekten.

Best ironisch dus, je stelt taken uit in de hoop je nu beter te voelen, zonder dat je doorhebt dat je uiteindelijk slechter – én waarschijnlijk ongezonder – af bent.

En het ergste? Het blijkt evolutie te zijn waaraan deze gewoonte te wijten valt.

Onderzoek verklaart: evolutionair foutje, dat uitstellen.

Jouw uitstelgedrag is een uitstekend voorbeeld van hoe vastberaden ons brein is voorrang te geven aan onze behoeften op de kortetermijn, dan op de langetermijn.

“We zijn er niet echt op gemaakt om verder te denken of te kijken naar de toekomst. We moesten ons in de oertijd focussen op het overleven in het hier en nu.”

zegt Hal Hershfield, professor Marketing aan het U.C.L.A Anderson School of Management.

In een onderzoek dat Hershfield deed, bleek dat we onze ‘toekomstige ik’ eerder zien als een vreemde, dan een werkelijk deel van onszelf. Stellen we dus een taak uit – met de daar bijbehorende negatieve gevoelens – dan zien we dat als een mooi probleem voor iemand anders.

En om het nog erger te maken: ervaar je stress dan vind je het nóg lastiger om goed doordachte keuzes te maken. Zodra jij namelijk te maken krijgt met een lastige taak waarbij je gevoelens van stress of angst ervaart, zal jouw amygdala – de ‘gevarendetector’ in je brein – het waarnemen als écht gevaar.

Uitstelgedrag aanpakken? Manage je emoties

Ook al weet je dus dat het uitstellen van die bepaalde taak je uiteindelijk meer stress én werk zal opleveren, jouw brein zal zich echter meer druk maken over het verwijderen van het gevaar dat plaatsvindt. Dit effect wordt ook wel een ‘amygdala-kaping’ genoemd.

Helaas kun jij jezelf – en je brein – dus niet zo snel overtuigen dat uitstelgedrag te stoppen. Al die productiviteits hacks die je dan ook hopeloos uitprobeert, zullen uiteindelijk geen oplossing bieden.

Veel van die tips en trucs die je online vindt, werken dus niet. De methodes die wij je echter leren in onze 1-daagse Training Time Management, wél. Nieuwsgierig? Woon ‘m bij!

Uitstelgedrag aanpakken: 3 tips om negatief gevoel te verminderen.

Wat moet je dan wél doen?

Wil je jouw uitstelgedrag aanpakken, dan zul je moeten beseffen dat het vrij weinig te maken heeft met een gebrek aan motivatie of een onvermogen om realistisch met je tijd en planning om te gaan. Jij zal aan je emoties moeten werken.

Aldus, Judson Brewer – psychiater en neurowetenschapper aan het Mindfulness Center van de Brown University.

Dat kan op een aantal manieren:

1. Achterhaal waarom je uitstelt.

Wanneer je de behoefte voelt zaken uit te stellen, breng dan je aandacht naar wat er op dat moment in je lichaam en geest gebeurt. Welke gevoelens lokken de verleiding uit om zaken uit te stellen? Waar in je lichaam voel je ze? Waar herinneren ze je aan? Wat gebeurt er wanneer de deze gedachten observeert?

2. Bepaal de eerstvolgende volgende actie.

Een andere manier om met die negatieve gevoelens om te gaan is door te bedenken wat je zou kunnen doen. Volgens professor Pychyl kan focussen op de eerstvolgende actie je helpen je zenuwen te kalmeren — het legt er een “dunne laag van zelfbedrog overheen”, aldus Pychyl.

Aan het begin van iedere taak bedenk je wat de volgende actie zou zijn wanneer je klaar bent met het uitvoeren van de huidige.  “Wat zou ik hierna kunnen doen als ik besluit deze taak toch uit te voeren, wat ik natuurlijk niet van plan ben!” Misschien zou je de gevonden doos op zolder met paperassen kunnen digitaliseren, of de zolder een lik verf kunnen geven.

“Motivatie is een gevolg van actie” zegt professor Pychyl. “Soms moet je gewoon beginnen en dan zie je vanzelf dat je de motivering vindt om verder te gaan.”

In onze 1-daagse training Time Management leer je meer de eerstvolgende acties, die professor Pychyl noemt — heel interessant, kom eens kijken!

Uitstelgedrag aanpakken doe je volgens onderzoek zo

3. Maak de verleiding minder groot.

“Het blijft makkelijker om de omstandigheden te veranderen dan onszelf.”

Gebruik  je kennis over je eigen uitstelgedrag om het uitstellen tegen te gaan. Doe dit door obstakels tussen jezelf en de dingen te zetten die je er van weerhouden aan de slag te gaan.

Check je bijvoorbeeld compulsief je social media in plaats van dat jij aan dat rapport begint, maak het jezelf dan moeilijk. Verwijder alle apps of verander je wachtwoord in 12 cijfers in plaats van 5.  Door dit te doen, creëer je een bepaalde mate van frustratie en haal je de beloning uit jouw uitstelgedrag.

Van de andere kant zul je zaken die je wél wilt doen zo makkelijk en toegankelijk mogelijk moeten maken. Als je graag voor je werk naar de sportschool zou willen gaan maar je bent niet zo’n ochtendpersoon, slaap dan alvast in je sportkleding.

Probeer elk obstakel te vermijden om zo in actie te komen.

Uitstelgedrag aanpakken — kwestie van gevoel.

Uiteindelijk blijft uitstelgedrag een diep en existentieel iets. Het roept vragen op over individuele keuzevrijheid en hoe we onze tijd willen besteden in plaats van hoe je het daadwerkelijk besteedt.

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Toch herinnert het er ons ook aan dat we allen iets gemeen hebben; we zijn allen kwetsbaar en ervaren allemaal pijnlijke en negatieve emoties — uiteindelijk willen we gewoon gelukkig zijn met de keuzes die we maken.

En nou, hup! Ga die zolder opruimen, voordat je het weer uitstelt.

Meer weten? Volg een training Time Management

Heb je nou aan je emoties gewerkt, maar merk je nog steeds dat je de neiging hebt om zaken uit te stellen? Wellicht omdat je niet goed weet waar je moet beginnen? Een training Time Management kan dan misschien helpen.

Ondanks dat jouw uitstelgedrag dan misschien vrij weinig te maken heeft met het vermogen om tijd te managen, kan een verkeerde workflow er toch voor zorgen dat je klussen vooruit blijft schuiven.

In onze 1 daagse cursus leren we je daarom hoe je een goed overzicht krijgt van alles dat zich op jouw bordje bevindt. Je leert hoe je deze, door middel van wekelijkse routines, kunt omzetten in concrete acties. Uiteraard moet je uiteindelijk zelf nog het werk doen, maar dat hoeft natuurlijk niet direct — dat kan later

Volg ‘m dus eens ooit een keer, die training Time Management en neem de controle terug.

… en niet alleen kantoorwerkers

Ook zodra je vaak vanuit huis werkt, kun je ontzettend veel baat hebben bij onze training. Zo leer je niet alleen de nieuwste tips voor thuiswerken, ook effectief thuiswerken voor teams komt aan bod. Leer slimmer werken op afstand en ervaar de voordelen van thuiswerken!

Uitstelgedrag aanpakken

Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
X