Slecht slapen? “1 oude techniek verslaat alle andere.”

Slecht slapen? “1 oude techniek verslaat alle andere.”

3 Amerikaanse universiteiten en 4 medische instituten bundelden recentelijk hun krachten in één groot slaaponderzoek. Een groot aantal knappe koppen bij elkaar, die samen het raadsel van slecht slapen trachtten te ontrafelen. Met succes.

Het onderzoek genaamd ‘Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances’ werd recent gepubliceerd in het medisch-wetenschappelijk blad JAMA.

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

In deze studie sloegen de Universiteit Los Angeles, Keck School of Medicine, UCLA School of Medicine, het Department of Preventive Medicine, het Center for Psychoneuroimmunology, Institute for Neuroscience en het Department for Psychiatrie and Biobehavioral Sciences de handen in één. Hun missie: voor eens en altijd ontdekken wat beter werkt tegen slecht slapen – moderne slaap-therapie methodes of één alom bekende ouderwetse techniek.

slechte slaap

De aanpak was simpel. Ze zetten een representatieve moderne methode, de ‘sleep hygiene course’ genaamd, tegenover een oeroude methode: mindfulness. Een reeks slechte slapers werd opgedeeld in 2 groepen. Gedurende 6 weken doorliep elke groep één van de slaap-methodes: de nieuwe (‘sleep hygiene’) of de oude (mindfulness).

Het resultaat: de beoefenaars van mindfulness als slaapverbeteraar sliepen vele malen beter dan de ‘hygiene sleep course’-groep. Bovendien ervoer de mindfulness-groep ook nog eens veel minder moeheid en depressieve gevoelens overdag.

slechte slaap

 

Wat je ziet: in donkerblauw de mindfulness-methode, in lichtblauw de moderne techniek. Linkerbalk is voor, rechter is na. De linker grafiek toont dus aan dat de toepassers van mindfulness hun slaap beduidend verbeterden ten opzichte van de andere groep. In mate van depressie is er ook een groot verschil zichtbaar, te zien in de rechtergrafiek. Verschil bij de groep ‘hygiene sleep course’ is in beide gevallen amper zichtbaar.

Een – op zijn zachtst gezegd – opvallend resultaat, waar we simpelweg niet omheen kunnen: mindfulness werkt, als het op slapen en je goed en fit voelen aankomt.

Maar hoe krijg je dat voor elkaar – mindfullen om beter te slapen? Je hoeft gelukkig geen ‘hommm’-geluiden te maken zodra je in bed ligt. En zoiets als mediteren hoeft er ook niet eens aan te pas te komen (hoewel dat nooit kwaad kan).

Nee, de mindfulness methodes tegen slecht slapen zijn veel simpeler dan dat. Het enige wat je moet doen is: doen wat je altijd doet, maar dan met een kleine twist.

Mindfulness: slecht slapen voorkomen door een twist in je dag

“Een twist in je dag brengt je rust in de nacht” – dat is de regel die je moet onthouden.

‘Mindful’ zijn voor een goede nachtrust is iets dat je heel simpel verweeft met je dagelijks leven. Minuscule aanpassingen in je standaard handelingen overdag (eten, ademen, luisteren, lopen, etc.) zijn voldoende om samen dat verschil te maken in je nachtrust en slecht slapen te voorkomen.

Dit zijn dé 5 dagelijkse handelingen die je heel simpel kunt twisten naar een mindfulle bezigheid, wat je die broodnodige goede nachtrust gaat opleveren:

1. Mindful eten

Bij je eerste hap boterham met pindakaas, wacht je heel even met kauwen en doorslikken.

Voeg die eerste paar seconden wat extra aandacht toe aan je hap. Wat zie je? Wat ruik je? Wat gebeurt er met je smaakpapillen? Wat denk je? Hoe reageert je lichaam?

Gewoon alleen even bij die eerste hap. Niet meer.

2. Mindful lopen

Lopen. Misschien doe je het niet zo vaak als goed voor je is, maar toch wel eens. Terwijl je loopt, probeer je te letten op wat je voeten voelen zodra ze de grond raken. Voel je die tinteling of structuur on je voeten, elke stap opnieuw? Heel mindful.

slechte slaap

3. Mindful luisteren

Onze oren raken razendsnel gewend aan bepaalde omgevingsgeluiden. Of eigenlijk doet ons brein dat. Het filtert ze weg onder de noemer ‘ongevaarlijke achtergrondgeluiden’.

Negeer die brein-functie even en wees je weer bewust van wat je eigenlijk de hele dag door hoort: verkeer, mompelende collega’s, de airco of printer op de gang? Of: luister even heel bewust naar een stukje muziek. Wat hoor je? Welke instrumenten kun je onderscheiden? Wat doet de melodie of tekst met je?

Niet te veel denken, gewoon heel goed luisteren.

4. Mindful ademen

Nog zoiets dat we non-stop onbewust doen. Ervaar eens hoe fijn het is om dat, één moment lang, wel bewust te doen. Één ademhaling maar. In – volg hem, let op je lijf – en uit.

Da’s al genoeg! Voel je die kalmte?

Ben je trouwens toch nog stiekem een beetje aan het mediteren, als je het mindfulness-guru Eckhart Tolle vraagt:

“Elke bewuste in- en uitademing is een meditatie”, is één van zijn meest rake uitspraken.

5. Mindfulle omgeving

Je bent altijd wel ergens. Handig, want dan kun je mindful zijn, waar je ook bent. Op kantoor, in een park of je woonkamer: kijk eens goed om je heen. Hoe zie jij deze ruimte? Wat is het algemene gevoel dat je er bij krijgt? Welke kleine details zie je?

Tip: kijk of loop rond alsof je een camera vast hebt en een interessante foto wil maken.

Vraag jezelf: “Waar zou je op inzoomen?” “Wat staat mooi binnen een kader?” “Welke kleuren of dingen vallen op?” “Hoe valt het licht?”

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Nog beter: volg een goede cursus fotografie of lees er boeken over, en trek er met je camera op uit om de wereld om je heen beter te leren kennen en meer oog voor detail te ontwikkelen.

slechte slaap

Oké, je bent lekker mindful bezig. En nu?

Wat nu de bedoeling is van deze aanpak? Overdag de rust ervaren die daar mee intreedt. Die rust zorgt er voor dat je positieve effecten ervaart in je nachtrust, zo is gebleken uit het onderzoek. Nachtrust én dagrust zijn direct gelinkt; dat is een belangrijke sleutel tot afrekenen met slecht slapen. En die dagrust is dus zelfs tussen alle hectiek door mogelijk, zolang je die kleine mindfulness momentjes maar in je dag verweeft.

Voer die twist zelf eens een week op basis van eigen onderzoek uit – als je eigen professor, onderzoeker, testgroep en resultaatmeter – en merk het verschil, dag en nacht.

cursus time management
Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
Over de auteur

Gerald Essers • samen met mijn team bij Time Management.net help ik mensen en organisaties om met onze cursus time management hun tijd zo optimaal mogelijk te benutten door slimmer te werken. We inspireren vele grote en kleine organisaties in binnen- en buitenland waaronder: Shell International, Vodafone, Siemens, RTL Nederland, Rabobank, HP, L’Oréal, Heineken, diverse ministeries en universiteiten.

Comments

  1. Conny reageert:

    Beste Gerald, Dank voor je info. Goed hoe je inspeelt op ‘slecht slapen’. Ben benieuwd hoe je binnen je Time Management meeneemt de verschillende, genetisch bepaalde chronotypen. Van de vroege vogels tot de late uilen. Bedankt alvast.

  2. Hallo Conny, dank voor je reactie! Wat we in alle recente onderzoeken op het gebied van ‘slapen’ tegenkomen, is met name het grote belang van voldoende uren slaap te hebben (zie ook: https://timemanagement.nl/te-weinig-slaap/). De verschillen in bedtijd tussen de verschillende type mensen (vroege vogel of late uil), zien we minder nadrukkelijk in onderzoeken aangehaald worden. We zullen er wel ongetwijfeld nog eens een artikel aan wijden.

  3. Conny reageert:

    Ja, inderdaad, het gaat om voldoende aantal uren. Probleem voor avondmensen (incl. tieners en jong volwassenen) is vooral dat de industriele klok en de heersende 24/7 maatschappij vooral afgestemd is op ochtend-/dagmensen (zie verschillende sectoren, zoals bouw, onderwijs e.d.) met nog een versterking bij invoering van de zg. zomertijd. Het volgen van je persoonlijk natuurlijk ritme met de daarbij behorende min. aantal uren slaap is qua geestelijke en lichamelijke gezondheid belangrijk en volgens de chronobiologie essentieel. Mooi dat jullie er ook aandacht aan gaan wijden.

  4. Conny reageert:

Trackbacks

  1. […] effect duurde niet eventjes, vlak na de hulpvraag. Het hield zo aan tot de volgende dag, zelfs met een goede nachtrust achter de […]

  2. […] Geloof me, ik weet hoe het voelt. Je wéét dat je eruit zou moeten, maar jij en je bed: jullie zijn té dikke maatjes. Verknocht, niet te scheiden, als een negatieve en positieve magneet die elkaar gevonden hebben. Vooral ‘s ochtends lijkt de aantrekkingskracht extra sterk, zo onder de warme dekens en op dat aangenaam matras. Je hebt alles goed gedaan: je hebt je smartphone goed afgericht, viel meteen in slaap met deze truc en je hebt er de aanbevolen uurtjes op zitten en sliep hartstikke goed door een oeroude techniek. […]

X