Het is al een tijdje een van de grootste trends op voedsel- en lifestyle gebied: intermittent fasting. Eigenlijk is het niets meer dan tijdgebonden eten, toch zweren veel mensen erbij. Het zou hen helpen bij het verliezen van de nodige pondjes, hun productiviteit verhogen en zelfs hun leven verlengen — maar hoe zit dat nou werkelijk? En hoe doe je dat dan? Een dokter geeft antwoord.
Intermittent fasting: waarom het ineens een trend is
Mark Hyman, een Amerikaanse dokter en bestsellerauteur van de New York Times, vindt het niet gek dat intermittent fasting populair is. We zijn volgens hem immers altijd op zoek naar nieuwe manieren om gewicht te verliezen of energie te krijgen. Een nieuwe dieettrend is dan ook niet ongebruikelijk.
Volgens hem bestaat er echter 1 groot misverstand:
“Intermittent fasting is geen dieet. Het is een eetpatroon. Het heeft niets te maken met wát je eet, maar wanneer. En het is ook zeker niets nieuws.”
Hij vervolgt:
“De mensheid heeft al ontzettend veel periodes van voedselschaarste gekend. Zo veel zelfs dat ons lichaam zich hieraan heeft aangepast. Zo hebben we tegenwoordig meer dan 200 genen die ons beschermen tegen eventuele aankomende voedseltekorten.”
Tijden geen voedsel krijgen is dus niets nieuws voor ons lijf. Het enige verschil is dat onze voorouders weinig keus hadden. Wij daarentegen kiezen ervoor een tijd lang niet te eten.
Maar als ‘niet eten’ niet geheel onbekend is voor de mensheid, waarom ervaren we intermittent fasting dan als een nieuw en hip fenomeen?
Dokter Hyman:
“Onze eetcultuur bestaat uit een constante stroom van consumptie: we snacken, ‘bingen’ en eten op zeer late tijdstippen. Een lange tijd stonden we niet stil bij de gevaren die dit met zich meebracht.
Nu de wetenschap echter grote sprongen heeft gemaakt op het gebied van regeneratieve geneeskunde, worden we bewust van de effecten die het op onze collectieve gezondheid heeft. We zien in dat vormen van calorierestrictie de oplossing kan bieden. Niet alleen omdat het onze levensverwachting verlengt, maar ook omdat het bijdraagt aan ons energiepeil en mentaal functioneren. Dat spreekt veel mensen aan.”
Een bepaalde tijd niet eten is dus eigenlijk niet heel vreemd. Maar omdat we het simpelweg niet meer gewend zijn (je kunt immers op ieder moment van de dag wel ergens voedsel vandaan halen), zien we IF als iets baanbrekends. En doordat het ook daadwerkelijk effect blijkt te hebben, groeit de populariteit.
… maar wat doet het dan precies?
Dit doet intermittent fasting met je lijf (én brein)
Dokter Hyman:
“Tijdgebonden eten bevordert de interne genezingsprocessen in het lichaam. Hierdoor treden er een aantal effecten op”:
Gewichtsverlies
Verscheidene studies tonen aan dat intermittent fasting een effectieve manier is om gewicht te verliezen. Door extreme energietekorten af te wisselen met periodes waarin wel calorieën binnenkomen, voorkomt het dat het metabolisme plateaut. Op die manier is het mogelijk om meer vet te verliezen dan wanneer je andere afslankmethodes gebruikt. Daarnaast zorgt IF er vaak voor dat je minder calorieën tot je neemt. Iets wat op zichzelf vaak al zorgt voor gewichtsverlies.
Hogere levensverwachting
Het ziet er naar uit dat een paar keer per week vasten ook de levensverwachting en – kwaliteit verlengt. Hoewel het nog lastig is om dit vast te stellen bij mensen, is er wel bewijs gevonden dat het de levensspanne van muizen, fruitvliegen, ratten, apen en andere dieren rekt. Enerzijds doordat het de kans op kanker verlaagt, anderzijds omdat het de microbacteriën in de darm verbetert — zaken die beide belangrijk zijn voor een hogere levensverwachting .
Verbetering in concentratie
De daling in insuline en bloeddruk zorgt echter niet alleen voor gewichtsverlies. Volgens dokter Hyman zorgt deze afname er ook voor dat ons brein makkelijker afvalstoffen afscheidt. Neurale verbindingen worden hierdoor eenvoudiger aangelegd. Dat verbetert je geheugen, focus en leervermogen.
Gewichtsverlies, meer focussen én een langer leven — intermittent fasting blijkt wel degelijk effect te hebben. Geen wonder dat het in populariteit toeneemt.
Maar hoe gaat het in zijn werk? Ook dat is vrij simpel:
6 soorten manieren waarop je kunt vasten
Hoewel het idee achter intermittent fasting voor de hand liggend is (je eet simpelweg een x-aantal uur niet), bestaan er toch verschillende stijlen.
Zo kun je in plaats van dagelijks vasten, wekelijks vasten – waarbij je bijvoorbeeld een volle 24 uur niet eet. Een andere methode is de OMAD, wat staat voor ‘One Meal A Day’. Deze extreme vorm van intermittent fasting levert een groot gewichtsverlies op, maar is door het grote hongergevoel voor velen onmogelijk vol te houden.
Wij beperken ons echter tot de volgende twee technieken: de 16/8-methode (die ik zelf al jaren volg) en de ADF-methode (die volgens onderzoek het meest effectief blijkt).
16/8 methode
De meest voorkomende variant is de 16/8 methode. Zoals de naam het al zegt, eet je zestien uur niet. Enkel tijdens een tijdvak van acht uur. Dat is voor de meeste mensen makkelijk vol te houden. Zo sla ik bijvoorbeeld mijn ontbijt over en starten ik mijn ‘eating window’ vanaf de lunch — bijvoorbeeld vanaf 13.00 tot 21.00.
- Gedurende hun werkdag ervaren velen hierdoor een verhoogde concentratie.
- Door dat hun slaap overlapt met de vast-periode, hebben ze minder last van het hongergevoel — ze slapen er als ware doorheen.
- Na één à twee dagen is het lijf gewend aan de vastperiode en ebt het hongergevoel weg. Je went er dus snel aan.
- Tevens is het de meest flexibele methode. Hij is makkelijk te starten en vol te houden.
ADF (Alternate Day Fasting)
Sommige mensen vasten om de dag en hanteren vervolgens een ‘eating window’ van 24 uur waarin ze onbeperkt kunnen eten. In de praktijk noemen we dit ‘Alternate day fasting’.
- Hoewel de 24 uur in theorie de ruimte biedt tot overeten, blijken de meeste mensen veel minder calorieën tot zich te nemen. Hierdoor hebben ze minder last van een hongergevoel, maar verliezen ze toch een hoop gewicht.
- Hierdoor is de methode relatief eenvoudig vol te houden.
- Volgens deze studie blijkt ADF de meest effectieve intermittent fasting methode. Vooral wanneer het op gewichtsverlies en voorkomen van hart-en vaatziekten aankomt.
Kies dus welke het beste bij je past. Eet je 16 uur niet? Wissel je het af? Of probeer je toch een wat extremere variant waarin je maar 1 maaltijd per dag nuttigt?
Welke je ook kiest, let erop dat je niet doorslaat. Een hoop mensen gaan namelijk zo ver met intermittent fasting dat ze vaak langer dan 48 uur niet eten. In de hoop hun levensverwachting te verlengen…
Er zijn echter géén studies die aantonen dat dit werkt. Vermijd deze vorm dan ook. Meer is namelijk niet altijd beter. Langdurig niet eten werkt namelijk spierverlies en metabolisme-problemen in de hand. Dit onderzoek toont zelfs aan dat de voordelen die intermittent fasting heeft, na 48 uur afneemt. Langer doorgaan werkt alleen maar averechts.
Gebruik dus je gezond verstand.
Doe het zelf: in 4 stappen intermittent fasten
Nu je kennis hebt gemaakt met de vormen van intermittent fasting, kun je zelf aan de slag.
Beginnen is ontzettend simpel: je kiest welke bovenstaande variant je wilt hanteren en eet vervolgens alleen binnen dat tijdvak. Daarbuiten niet. Toch helpt het om vooraf het een en ander te plannen. Zo maak je het jezelf makkelijk én houd je het een langer vol.
1. Kies je methode
Kies welke variant je wilt gebruiken. Ik raad aan te beginnen met de 16/8-methode. Deze is eenvoudig vol te houden en valt makkelijk te combineren met een standaard (werk)dag. Hierbij eet je dus zestien uur niet. In de overige acht mag je wel eten.
2. Bepaal je vasttijd
Afhankelijk van je planning van die dag, kies je tussen welke uren jij je maaltijden nuttigt. Bijvoorbeeld tussen 11:00 en 19:00. Heb je een etentje gepland, dan begin je die dag iets later dan normaal — 13:00 tot 21:00. Houd ook rekening met eventuele sportgewoonten.
Zelf sport ik heel vroeg in de ochtend en houd ik het prima vol op te vasten tot de lunch. Sport je echter heel laat ‘s avonds en heb je na je training nog een kleine maaltijd nodig, pas je ‘eating window’ dan daarop aan.
Werkuren: 9:00 tot 17:00
Training: 19:00 tot 20:00
Eating window: 13:00 tot 21:00
3. Een calorie blijft een calorie
Het uitgangspunt bij intermittent fasting is dat je een gezond eetpatroon hanteert, waardoor je geen calorieën hoeft te tellen. Dit betekent natuurlijk niet dat je tijdens je eating window onbeperkt kunt eten en snacken. Een calorie blijft een calorie.
Toch gebeurt het zelden dat je tijdens IF overeet. De meeste mensen slaan namelijk ‘s ochtend hun ontbijt over. En omdat ze na het avondeten vaak niets meer eten (en we weten allemaal dat dat toch vaak ongezonde dingen zijn), nemen ze in totaal minder calorieën tot zich dan bij een ‘normaal’ voedingspatroon.
Calorieën tellen is dan ook in principe niet nodig. Toch vind ik het fijn om bij te houden wat ik eet. Hier gebruik ik ‘myfitnesspal’ voor — een gratis app die alles moeiteloos bijhoudt en waar vrijwel elk voedingsmiddel terug te vinden is. Ook de barcode-scanner waarmee je vlug producten toevoegt, is ontzettend handig.
Kortom: ik ben niet super streng voor mezelf, tel geen calorieën tijdens het vasten, maar ik let wel op wat ik eet.
4. Sla gerust een dag over
En hé, lukt het een keer niet? Geen enkel probleem: sla gerust een dag over en pak het daarna weer op. Intermittent fasting vereist dan wel discipline, maar je moet het geen straf maken.
Zelf vast ik op vrijdagavond en zaterdag niet, simpelweg omdat ik het dan gezellig vind om te ontbijten met mijn gezin. Ook ‘s avonds wat lekkers of een glas wijn hoort erbij. Geen punt.
Intermittent fasting is voor mij namelijk geen kwestie van ‘moeten’. Het is willen. En soms wil ik gewoonweg niet vasten. Op zondag pak ik gewoon weer de draad op en vast ik tot en met vrijdag. Door het op deze manier te benaderen wordt het geen straf en houd ik het langer vol.
Begin met fasten!
Jij weet nu wat intermittent fasten is, welke effect het op je lijf heeft en hoe je het doet. Probeer het daarom eens zelf.
Het is ontzettend simpel. Kies gewoonweg de methode die het beste bij jouw levensstijl past en probeer het enkele weken uit. Gun jezelf natuurlijk wel een paar dagen om te wennen aan je nieuwe eetpatroon. Voor je het weet ervaar jij ook die effecten die intermittent fasting biedt. En als we dokter Hyman kunnen geloven, heeft iedereen er baat bij.
Succes.
Björn Deusings
Directeur Tijdwinst.com
Meer weten? Volg een Training Time Management…
In onze 1-daagse training Time Management gaan we veel dieper in op deze technieken. Ben je dus nieuwsgierig en wil je meer te weten komen over de verschillende manieren waarop jij jouw (werk)dag nog productiever kunt maken, volg ‘m dan eens en krijg meer gedaan in minder tijd — altijd fijn.
… of onze training Effectief Thuiswerken voor Teams
Ook zodra je vaak vanuit huis werkt, kun je baat hebben bij een van onze trainingen. Neem onze nieuwe training ‘Effectief Thuiswerken voor Teams’ bijvoorbeeld. Daar ontvang je tips voor thuiswerken en leer je beter samenwerken op afstand. Interessant, vooral nu. Volg ‘m daarom eens, alleen of samen met je collega’s.
