3 effectieve manieren om je concentratie en focus te verbeteren

Moeite met focussen? Geen concentratie om te leren of je werk fatsoenlijk te verzetten? We hebben er steeds vaker last van. Vervelend, want een gebrekkig concentratievermogen heeft natuurlijk effect op je productiviteit (en gezondheid). Tijd dus om dat oude, verslaafde en dronken brein aan te pakken; want dat is waar het volgens onderzoek aan scheelt! We delen 3 tips waarmee jij je concentratie kunt trainen.

Waarom je brein tegenstribbelt en vasthoudt aan een slechte concentratie

Weet je nog toen jouw irritante neefje op die familiebarbecue wilde zien wat er zou gebeuren als je een vergrootglas boven een mier zou houden? – De mier kan het waarschijnlijk niet navertellen, maar het gaf je een eerste lesje in wat concentratie precies is.

De mier kon namelijk alleen geroosterd worden zodra de zonnestralen geconcentreerd op één klein punt samenkwamen, als een laser. Zou het vergrootglas te ver weg zijn gehouden, dan zou de focus van de stralen niet sterk genoeg zijn geweest en had de mier nog vrolijk rond gekropen.

Dit is precies hoe jouw concentratievermogen ook werkt: het is de vaardigheid om jouw complete focus en aandacht te richten op één exact punt, als een vergrootglas – en kun je dit goed, dat focussen, dan heb je een enorm waardevolle vaardigheid achter de hand:

Allereerst zorgt het ervoor dat je in een ‘flow’ terecht komt: een hoge mate van aandacht kan je namelijk zó op laten gaan in het uitvoeren van een taak dat je compleet de tijd uit het oog verliest – dát is laserfocus!

Daarnaast zorgt het ervoor dat jouw inspanningen niet versnipperd raken. Zodra jij je namelijk op het uitvoeren van één taak concentreert, in plaats van op een stuk of 3, ben je simpelweg veel productiever bezig. Dat klinkt waarschijnlijk erg voor de hand liggend, maar toch doe je dit zelden, dat singletasken.

Jij bent namelijk het merendeel van de tijd bezig jouw vergrootglas op verschillende zaken tegelijkertijd te schijnen: je beantwoordt een mailtje, terwijl je met een collega overlegt welk verslag eerst opgepakt moet worden – en hoor je daar niet jouw telefoon trillen?

Je denkt dan misschien dat je hierdoor reuze efficiënt bezig bent (je doet immers 3 dingen tegelijkertijd), maar niets is minder waar. Je kunt jouw vergrootglas namelijk maar op 1 taak tegelijkertijd richten. Probeer je het toch op te splitsen, dan put je jouw brein en concentratievermogen alleen maar uit – en dat werkt averechts;

Steeds je concentratie verschuiven kost je namelijk een hoge mentale prijs, concludeert ook een studie uitgevoerd door de Loughborough University. Zij ondervonden dat zodra jij om de 5 minuten je telefoon checkt, het 64 seconden duurt voordat jij jouw aandacht weer kunt terugbrengen naar het lezen van dat rapport – klinkt redelijk toch?

… maar wacht!

Het duurt echter 15 tot 25 minuten voordat jouw focus weer op zijn hoogtepunt is. Om de 5 minuten jouw telefoon checken, laat dat dus niet toe!

Met andere woorden:

Die wisselende concentratie is alles behalve efficiënt. Richt je echter jouw vergrootglas, je focus, op het uitvoeren van één taak dan zul je merken dat je niet alleen meer gedaan krijgt, maar dat je ook nog eens jouw concentratievermogen minder uitput. Dit zorgt ervoor dat je brein meer energie overhoudt voor het beter opnemen én opslaan van informatie. (Beter geheugen, anyone?)

(In ons boek ‘Elke Dag om 15.00 uur Klaar’ gaan we hier nog uitgebreider op in en geven we je gelijk praktische tips om je concentratie te verbeteren)

… maar wáárom, als je weet dat jouw concentratie versnipperen niet efficiënt is, doe je het dan?

Geen concentratie? Je brein is verslaafd, dronken en oud.

Stel jezelf gerust: jouw gebrek aan een laser-focus en het verliezen van je aandacht is niet geheel jouw schuld. Je concentratievermogen is namelijk afhankelijk van een aantal factoren, die je helaas niet altijd in de hand hebt. En die factoren, die zorgen ervoor dat jouw brein een verslaafde, oude dronkenlap is:

1. Je verslaafde brein

Dan bedoelen we niet aan alcohol, maar aan prikkels. Neem nou bijvoorbeeld jouw telefoon, je computer of smartwatch: apparaatjes die bomvol lichtjes, geluidjes en trillingen zitten. Voor jou ontzettend handig dingen, voor je brein is het haast heroïne.

Iedere keer zodra je telefoon (of die andere technologische snufjes) oplicht door een notificatie, springt jouw brein een gat in de lucht: “Yes, nieuwe informatie om te ontdekken!”. Geef je vervolgens ook nog eens toe aan de verleiding om die notificatie te checken, beloon je jouw brein met dopamine; een stofje dat jouw belongings- en pleziercentra prikkelt.

En dat voelt goed – voor je brein tenminste. Voor jouw aandachtsspanne en concentratie is het minder goed nieuws:

Hoe vaker jij je namelijk laat afleiden door een bliepje hier of een notificatie daar, hoe meer jij jouw brein traint afgeleid te raken.

Het raakt eraan verslaafd! Het resultaat? Je raakt steeds sneller en vaker afgeleid door externe prikkels – dáág laser-focus, hállo multitasking en afleiding!

2. Je oude brein

Daarnaast speelt ouder worden ook een rol bij jouw afwezigheid van aandacht. Een klein gedeelte in je brein, jouw ‘locus coeruleus’ ‘verslapt’ als ware, zodra je de leeftijd van 30 bent gepasseerd. Het resultaat? Jij kunt je minder goed concentreren – vooral zodra je meer stress ervaart.

Ongeacht in welk vakgebied je werkzaam bent, ben je ouder en krijg je een lastige taak voorgeschoteld, dan krijgt jouw concentratievermogen het zwaar te verduren. Mara Mather, expert op het gebied van concentratie en professor aan de USC Leonard Davis School van Gerontologie, verklaart nader:

“Zodra je extra je best doet om een lastige taak te voltooien, verhoog je jouw emotionele opwinding, je stressniveau. Bij een jonger persoon resulteert dit in het verbeteren van zijn vermogen om afleidende informatie te negeren. Bij een oudere volwassenen is dit echter anders: focussen op het afronden van een lastige taak vergroot tegelijk de focus op afleidende informatie.”

Die piepjonge collega zal dus minder moeite hebben in het uitvoeren van een veeleisende taak puur om het feit dat zijn verhoogde stressniveau bijdraagt aan de focus die hij nodig heeft om zich te kunnen concentreren.

Begeef jij je echter al wat jaartjes op de werkvloer, dan zul je merken dat het verhoogde stressniveau er juíst voor zorgt dat je je minder kunt concentreren. Voor jouw vergrootglas lijken dan namelijk de bijzaken even interessant als de hoofdzaak. Wat jij dan gaat doen? – juist, je vergeet je laser-focus!

3. Je dronken brein

Een ander reden waarom jij je zo slecht kunt concentreren, is omdat je brein op is. Dit kan 2 oorzaken hebben:

Allereerst komt dit doordat je lijdt aan een vorm van slaapgebrek – en dat klinkt misschien zwaar overdreven, maar je hoeft maar 1 brakke nacht (tussen de 4 en 7 uur slaap) te hebben om de neerwaartse spiraal van start te laten gaan.

Een studie, gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Nature America, toont namelijk aan dat belangrijke cellen in je temporale kwab veel langzamer werken zodra je moe bent, waardoor jouw alertheid en concentratievermogen drastisch dalen.

Heb jij dus regelmatig korte nachten waarbij je minder dan 7 uur slaap hebt gehad, dan heeft jouw concentratie het voor het nakijken!

Daarnaast is jouw concentratie vaak ronduit slecht doordat je vaak te lang doorgaat, zegt dit onderzoek.  Zoals te zien is in de figuur hieronder daalt jouw cognitief vermogen (wat jouw concentratie en alertheid omvat) na ongeveer 13 uur wakker zijn. En het effect hiervan op je brein, dát komt overeen met enkele glazen alcohol:

Werk jij dus regelmatig ‘s avonds nog even door aan het afronden van dat verslag, dan ben je eigenlijk niet zo efficiënt bezig;

(Wij hebben het namelijk voor je uitgerekend!)

Stel, jij bent om 6:00 opgestaan en je bent ná 22:00 nog een rapport aan het verbeteren. Jouw cognitief vermogen? In dit geval vergelijkbaar met het achter de kiezen hebben van 3 pilsjes – of je baas dáár zo blij mee zou zijn…

De nodige dosis slaap lost dit slaapgebrek natuurlijk op, maar daarmee is concentratie verbeteren nog geen feit; je worstelt namelijk nog steeds met een oud en verslaafd brein. Gelukkig valt hier ook iets aan te doen, je kunt jouw concentratie verbeteren:

(En nee, niet door concentratie verbeterende middelen te gebruiken!)

Hoe concentratievermogen verbeteren: zie het als een spier

Concentratie verhogen? Dan zal je moeten trainen zoals je dat ook in de sportschool doet, maar dan mentaal. ‘Kan je focus trainen dan?’ Yes, je concentratie trainen is mogelijk:

Jouw brein werkt namelijk hetzelfde als die spieren in je lijf en wat doe je zodra je die wil verbeteren – je traint: je voert onafgebroken één specifieke oefening meerdere malen uit, die je vervolgens herhaalt.

Wil je jouw concentratievermogen verbeteren, dan zul je dus op dezelfde manier met jouw aandachtsspanne moeten omgaan:

Je zal meerdere malen per dag je aandacht onafgebroken moeten vasthouden. Hoe vaker en hoe langer jij dit doet, hoe beter jouw focus wordt.

Dit doe je dus eigenlijk al, dat trainen. Herinner jij je namelijk nog dat jouw brein verslaafd is? Momenteel train jij jouw brein om afgeleid te raken door continue je telefoon te checken, je inbox te openen en door te multitasken. De handeling is dus goed, je zal echter jouw vergrootglas moeten verschuiven naar een ander doelwit.

Dit kun je op een aantal manieren doen: 3 concentratie tips.

1. Mental junk food

De belangrijkste, maar ook meteen de lastigste, manier van concentratie verbeteren: je zal de gewoonten moeten afleren die jou ervan weerhouden een goede focus te hebben.

Denk hierbij het het constant scrollen over je facebook-tijdlijn, het kijken van korte youtube-filmpjes of het lezen van snelle nieuwsflitsen (of nog erger: het tegelijk uitvoeren van deze drie!).

Wil jij jouw concentratie verbeteren, dan zul je jouw focus moeten verleggen naar gewoonten die een langdurige concentratie van je vragen:

• Lees een boek in plaats van flitsende updates op social media.
• Bekijk een documentaire in plaats van vluchtige filmpjes op youtube.
• Spit een diepgaand, lang artikel door in plaats van een snelle update.

Onthoud dat jouw concentratievermogen hetzelfde werkt als een spier. Wil je een fit en sterk lichaam, dan train je het en voer je het geen junk food. Doe dit dan dus ook niet met jouw brein;

2. Neutrale stand

Daarnaast kun je jouw focus een handje helpen door situaties terug te brengen naar hun startpunt, ofwel de ‘neutrale stand’:

Een voorbeeld:

Zodra je ‘s avonds klaar bent met eten, ruim je de tafel leeg en zorg je dat de afwas gedaan is. Zo kun je de avond erna aanschuiven zonder dat je je hoeft te bekommeren om aangekoekte etensresten op tafel – wel zo fijn.

Dit zogenaamd ‘teruggaan naar de neutrale stand’ is niet alleen iets dat je aan de keukentafel kunt doen:

• Ben je bijvoorbeeld klaar met werken op je laptop, log dan overal uit en sluit alle tabbladen en programma’s.
• Zodra je vertrekt op kantoor neem dan even 5 minuten de tijd om je bureau op te ruimen en je documenten op de juiste plaats te leggen.
• Ga ook gedurende de dag terug naar de ‘neutrale stand’: verwerk je bijvoorbeeld jouw inbox, breng deze dan ook terug naar standje ‘geen nieuwe berichten’ door de OHIO-techniek te gebruiken.

Door situaties direct terug te brengen naar hun startpunt, voorkom je dat de ‘toekomstige jij’ afgeleid moet starten in een chaotische omgeving – reuze slecht voor jouw concentratie!

3. Externe afleiding

Ten slotte zul je stoorzenders zoveel mogelijk moeten beperken, want ze volledig verwijderen, dat lukt in de praktijk niet. Je kunt namelijk wél je telefoon het zwijgen opleggen, maar die lawaaierige printer of kletsgrage collega, daar kun je vaak niet omheen.

Wat je echter wél kunt doen? – ze minder áántrekkelijk maken voor jouw verslaafde brein!

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book ‘Beter Slapen, Slimmer Werken’

Notificaties

Zet de notificaties uit van al jouw technologische snufjes. Al die meldingen en bliepjes hebben namelijk als enige doel het verkrijgen van jouw aandacht. Wil jij leren je deze aandacht langdurig vast te houden, dan bepaal jij wanneer je het die focus gunt – niet de mediums zelf!

Die notificaties op jouw telefoon stop je op deze manier en die schreeuwerige rode bolletjes zet je zo uit. Jouw inbox moet er ook aan geloven. Gebruik je Outlook dan leg je ‘m op deze manier het zwijgen op. Voor Gmail doe je dit zo.

Prikkels

Ook al krijg je nu geen meldingen meer binnen, het blijft nog steeds verleidelijk om te kijken of je geen appje of mail ontvangen hebt. Je zult dus aanvullend de mediums zelf minder interessant moeten maken.

Gebruik bijvoorbeeld tijdens die concentratie-behoevende momenten de instelling ‘auto modus’. Het blokkeert alle binnenkomende appjes, telefoontjes en andere stoorzenders én zorgt ervoor dat je ook niet even snel kunt kijken wat je hebt gemist. (Je blijft wel gewoon bereikbaar in noodgevallen.)

Ditzelfde principe kun je toepassen op je inbox. Door je mail tijdelijk te ‘bevriezen’, valt er niets te checken, klinken er geen afleidende bliepjes en is er niks te zien!

Omgeving

Vervelende omgevingsgeluiden demp je vervolgens door een koptelefoon te gebruiken. Dit geeft meteen een beeld af richting jouw collega dat jij bezig bent en dat dit niet het moment is om jou te storen – twee vliegen in één klap!Zó verander jij dat verslaafd, oud en dronken brein in een geoliede focus-machine!

Mensen vroegen ook

Welke pillen helpen bij concentratie?

Er bestaan allerlei middelen waarmee je jouw concentratie kunt verbeteren. Denk aan Adderall, Ritalin en zelfs drugs als Speed. Dat laatste lijkt ons zeker geen goed idee. En wanneer je geen doktersvoorschrift hebt, blijft dan ook bij andere medicatie uit de buurt.

Wel kun je supplementen nemen. Die zijn vaak zijn stukken veiliger en zorgen ook voor dat opgepepte gevoel. Deze bevatten vaak stoffen als cafeïne, L-Theanine, Tyrosine en Carnitine. Raadpleeg altijd vooraf een arts wanneer je deze supplementen wilt gaan gebruiken.

Wat kun je eten om je beter te concentreren?

Kijk eens naar deze twee artikelen: de voedingsmiddelen die verantwoordelijk zijn voor het op peil houden van je serotonine en dopamine blijken ook te helpen bij het verbeteren van je concentratie:

• Gebrek aan gelukshormoon? Dit doet een serotonine tekort met je
• Dopamine tekort aanvullen met seks en chocolade

Kortom: concentratie verhogen?

Zoals je ziet zit dat concentratievermogen van je ingewikkeld in elkaar. Wil jij je concentratie verbeteren, dan hoef je gelukkig niet elk detail erover te onthouden. Zolang jij begrijpt dat jouw focus werkt als een vergrootglas, kom je al een heel eind met je concentratie verbeteren.

Om het vervolgens tot een laser-focus te ontwikkelen, zul je jouw concentratie moeten trainen (zoals een spier). Doe dit door je focus langdurig op één exact punt vast te houden. Je dagelijkse gewoonten aanpassen, stoorzenders minder interessant maken én iedere dag terug gaan naar de ‘neutrale’ stand, vergemakkelijken dit proces!

Lukt jou dit, dan heb je een waardevolle skill ontwikkeld die ervoor zorgt dat je in een flow terecht komt waardoor je ook nog eens productiever werkt! – Reuze handig, dus! (Zolang je het niet gebruikt om mieren mee te verschroeien. Bovenstaande concentratie tips zullen je er hopelijk bij helpen.

‘Kan me niet meer focussen?’ Meer weten over hoe jij je concentratie kunt verbeteren?

Nog steeds geen concentratie om te leren? Of om je werkzaamheden te verzetten? Hieronder vind je nog een aantal artikelen waarmee je jouw concentratie en focus kunt verbeteren. Om van een slechte concentratie naar laser focus te gaan!

• In 10 stappen je concentratie verbeteren (voor een productieve werkdag)
• Concentratie vasthouden tijdens thuiswerken? Pomodoro techniek blijkt de oplossing.
• Geconcentreerd werken? Zo krijg je een berg werk verzet
• Gefocust-werken — behoud je focus met 4 concentratie-hacks
• Concentratietips voor ‘deep work’ – de superkracht van de 21e eeuw

En jij?

Waar merk jij aan dat jouw concentratievermogen een oude, verslaafde dronklap is? Vind je het bijvoorbeeld lastig om je aandacht erbij te houden tijdens die vergadering of merk je dat jij steeds de neiging hebt je telefoon te checken? – Deel jouw ‘verslavingsverhaal’ met ons en wie weet kunnen we jouw brein laten afkicken!

Wie zijn wij?

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

1. 1-daagse training Time Management | Blog
2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog