De burn-out is niet wat we altijd aannamen: en 7 tips om je energie weer te herstellen

Een burn-out zien we graag als een mentaal probleem. Dat praat lekker. Dan gaat het over stress, grenzen en gedachtenpatronen en niet over een lichaam dat al maanden op rood staat. Alsof je hoofd ineens besluit ermee te stoppen, terwijl je lijf nog prima meedoet. Maar wat als het andersom is? Wat als de mentale klachten pas ontstaan, nadat het lichaam structureel is uitgeput? Niet moe na een drukke week, maar leeg tot op celniveau. Een zenuwstelsel dat nooit meer uit de actiestand komt. Spieren die voortdurend onder spanning staan. Dat breekt je denken uiteindelijk af.

De term burn-out lijkt tegenwoordig om de twee woorden ingezet te worden en constant in de krantenkoppen voor te komen. Het is een term die vaak en wel heel gemakkelijk gebruikt wordt. Even een paar weekjes oververmoeid? Oei, dan heb je vast een burn-out! Vroeger bestond het niet (de term is ook pas in de jaren zeventig geïntroduceerd en een methode om het vast te stellen stamt uit 1981) en nu lijkt iedereen er last van te hebben. Veel mensen noemen het zelfs een “modeziekte”, waardoor het lijkt of een burn-out slechts een vorm van aanstellen is. 

Wat is een burn-out volgens mij nu echt? Ik leg het je in dit artikel uit aan de hand van twee interessante boeken over burn-outs: De Burn-out Reset (Carolien Hamming & Rebecca Vandenabeele) en Voel je beter: Laad je mentale batterij op. Tips en tools van een psychiater (Willem van der Bend).

Wat komt aan bod:

1. Wat is een burn-out precies?
2. De Burn-out Reset vs. Voel je beter
3. Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van een burn-out (en wat niet)?
4. Wat zijn symptomen van een burn-out?
5. Burn-outs voorkomen: 7 tips
6. Wat helpt wel (en wat helpt juist niet) bij een burn-out herstel?
7. Sta op tegen je rode batterij
8. Cursus time management is geen wondermiddel, maar helpt zeker
9. Veelgestelde vragen over burn-outs

Wat is een burn-out precies?

Wat betekent een burn-out nu? Als je het opzoekt in het Algemeen Nederlands Woordenboek, dan vind je de volgende definitie:

“Aandoening waarbij iemand het gevoel heeft totaal opgebrand te zijn, die zich onder andere uit in fysieke, geestelijke en emotionele uitputting […] en die vooral veroorzaakt wordt door een teveel aan stress op het werk of in de privésfeer…” 

Chronische stress is kortom de reden waarom je lichamelijk en mentaal opgebrand raakt. In mijn werk als coach op het gebied van persoonlijke effectiviteit komt het onderwerp chronische stress meermaals aan bod. Daarom heb ik mezelf verder in het onderwerp verdiept en in de laatste jaren heb ik ook veel stressdeskundigen gesproken in de Tijdwinst Podcast over chronische stress en burn-outs.

Ik sprak bijvoorbeeld tweemaal met psychiater Willem van der Bend, die later nog uitgebreid aan bod komt. Bekijk de aflevering over Willems concept van de mentale batterij hier.

De Burn-out Reset vs. Voel je beter 

In de Burn-out Reset van stress expert Carolien Hamming en psycholoog Rebecca Vandenabeele wordt de CSR-methode geïntroduceerd. CSR staat voor Chronische Stress Reversal en de methode gaat uit van een nieuw idee: namelijk dat een burn-out een lichamelijk probleem is dat mentale gevolgen heeft en niet (zoals tegenwoordig vaak beweerd wordt) een psychisch probleem. 

Je hebt volgens Carlien en Rebecca vijf energetische niveaus, waarop je je kunt bevinden:

• Volledig opgeladen
• Vermoeid
• Gestresst
• Overspannen
• Burn-out

Als jij periodiek fysieke problemen hebt, zoals te weinig rust, te veel stress en weinig hersteltijd (slaaptekort en weinig ontspanning), dan zul je dit vooral mentaal merken. Je brein functioneert steeds slechter. Hierdoor raak je in een neergaande spiraal, totdat je op een gegeven moment als het ware “knapt”. Een burn-out begint volgens hen dus fysiek, maar heeft psychische gevolgen.

De mentale batterij

In het boek Voel je beter van psychiater Willem van der Bend vergelijkt Van der Bend onze energieniveaus met die van een batterij (het concept van de mentale batterij). Volgens Willem kan deze mentale batterij ook in verschillende stadia zitten van een volledig opgeladen toestand (groen) tot een volledig lege toestand (rood). Onze batterij is echter niet hetzelfde als die van een telefoon: een telefoon werkt immers op 10 procent net zo goed als op 100 procent . De menselijke batterij werkt zo niet: als wij al op 50% zitten dan voelen we ons minder dan als we volledig opgeladen zijn.

Beide boeken zijn het over bepaalde zaken met betrekking tot een burn-out eens:

• Hoe lager je in je energie zit, hoe meer moeite alles kost
• Het duurt jaren voor je in het laagste stadium zit en in een burn-out komt.
• Het duurt ook minstens een jaar (of zelfs wel langer), voordat je daarom van een burn-out hersteld bent.
• Burn-outs zijn het gevolg van het feit dat je voor langere tijd en structureel niet voor jezelf gezorgd hebt. 

Daarom heb je ook een structurele oplossing nodig. Er is geen quick fix voor een burn-out. Wat zijn je opties dan wel? 

De oplossing volgens het CSR

Je zult het misschien al eens gehoord hebben of misschien zelfs meegemaakt hebben. Als je vertelt dat je een burn-out hebt, dan is de eerste reactie vaak: “Maak eens een afspraak met een psycholoog.” De CSR-methode raadt dit echter actief af, want de psychische problemen van een burn-out zijn een gevolg van lichamelijke uitputting. 

De mentale problemen verdwijnen grotendeels vanzelf, als je je focust op het herstel van je lichaam. Het CSR gaat zelfs zo ver om te zeggen dat psychologie averechts kan werken. Therapie vraagt namelijk veel energie van je. Energie die je niet hebt te besteden als je in een burn-out zit. Bovendien wordt er de nadruk gelegd op problemen, die niet de echte oorzaak van je burn-out zijn, zoals je relatie, je opvoeding, jeugdtrauma’s, etc. 

Toen ik met psychiater Willem van der Bend sprak over zijn aanpak bij een burn-out viel me één belangrijke overeenkomst op met de CSR methode: de nadruk ligt op zelfzorg. Niet op therapie.

4 herstelfasen

Bij de CSR methode delen ze het herstel in de volgende fases in:

• Fase 1: Door de dag heen rust pakken (als Spanjaarden een siësta kunnen houden; waarom jij dan niet?) en heel veel slapen (zeker twee uur langer dan normaal).
• Fase 2: Dan ga je je reserves weer opbouwen.
• Fase 3: Als laatste ga je je conditie pas opbouwen en je capaciteiten weer uitbreiden.

Waar het bij beide benaderingen uiteindelijk om gaat, is structureel beter voor jezelf gaan zorgen, want je brein is uitgeput en moet herstellen. Alleen, het weet niet langer wat ‘normaal’ is. Je bent immers steeds meer gaan doen en laat de zelfzorg een beetje in de soep lopen. Dit merk je pas heel laat op, als je in het burn-out stadium zit. De oorzaak ligt dus al veel eerder. 

Voorbeelden:

• Je denkt dat 6 uur slapen voldoende is, omdat je dit iedere nacht doet.
• Je denkt dat ‘s avonds werken normaal is, omdat jij (en misschien je collega’s) dat vaker doet.
• Je eet vaak ongezond, omdat dit normaal voor je is als je stress voelt.
• Je drinkt iedere dag een glaasje alcohol om te ontspannen, zodat je kunt slapen.

Als je deze dingen maar vaak genoeg doet, dan worden ze voor jou het “nieuwe normaal”. Weet echter dat jouw “nieuwe normaal” juist ervoor zorgt dat je in een neerwaartse spiraal terecht bent gekomen, waar je niet zonder een reset meer uitkomt.

Maar eh… is een burn-out dan niet gewoon hetzelfde als overspannenheid? Waar zit het verschil dan in? Ik leg het je graag uit:

Wat is het verschil tussen overspannen zijn of een burn-out hebben?

Wat is dan nu het verschil tussen overspannen zijn of een burn-out hebben? Hoe kijkt een huisarts hiernaar? Binnen de eerstelijnszorg maken ze een duidelijk onderscheid tussen overspanning en een burn-out, waarbij die laatste wordt gezien als de zware, langdurige vorm van overspanning. Drie criteria worden gehanteerd om het onderscheid te maken tussen overspanning en burn-out: 

1. Er is al sprake van overspanning
2. De klachten houden langer dan een half jaar aan
3. Extreme vermoeidheid of uitputting voert de boventoon

Dat onderscheid doet ertoe, omdat hier de grens loopt tussen simpelweg druk zijn, tijdelijk over je grens gaan en structureel opgebrand raken.

Overspannenheid is dus niet hetzelfde als een burn-out, maar de oorzaken van beide aandoeningen komen grotendeels overeen:

Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van een burn-out (en wat niet)?

Een burn-out is dus het gevolg van een periodieke periode van stress en overspanning, die ervoor gezorgd hebben dat je lichamelijke reserves zijn opgebrand met psychische problemen als gevolg.

De stress kan zowel een oorzaak zijn van problemen in werksferen als van problemen op privégebied. 

“Privé?” Ja, zeker! Factoren in je dagelijkse leven kunnen je ook op laten branden. Sterker nog: HumanCapitalCare, Arboned en Humantotal care geven aan dat in 40% van de gevallen van een burn-out, de oorzaak nauwelijks een relatie met werk heeft. Dat is even schrikken, toch? We zijn altijd wel heel snel met vingertje te wijzen naar ons werk, maar dat is dus absoluut niet de enige boosdoener!

Denk aan dingen als:

• Te hoge werkdruk
• Taken uitvoeren die niet aansluiten bij wat voor jou van belang is (de zogenaamde zandtaken; ik kom hier zo op terug).
• Je weet niet wat er van je verwacht wordt.
• Conflicten op de werkvloer
• Moeilijk verlof opnemen
• Weinig pauzes in werktijd
• Pesten of intimidatie op de werkvloer
• Baanonzekerheid
• Relatieproblemen
• Ziekte (van jezelf of dierbaren)
• Sterfgevallen
• Disbalans werk en privé
• Financiële problemen
• Sociale isolatie
• Verhuizing
• Echtscheiding
• Trauma

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

Dit zijn in ieder geval geen directe oorzaken

Rondom burn-outs circuleren hardnekkige misvattingen. Ze worden vaak herhaald, zelden kritisch bekeken. Hoogleraar Toon Taris, een expert in arbeids- en organisatiepsychologie aan de Universiteit Utrecht, neemt een aantal van die populaire overtuigingen onder de loep en laat zien waarom ze geen stand houden:

• Een burn-out krijg je alleen als je je werk niet leuk vindt: een burn-out heeft meer te maken met chronische overbelasting. Je kunt je werk nog zo leuk vinden, als je niet goed voor jezelf zorgt, ligt een burn-out op de loer.
• Een burn-out ontstaat doordat je altijd bereikbaar bent: dit gevoel van altijd ‘aan’ staan kan je zeker een bepaalde druk geven, maar de verstoorde werk-privébalans is een meer de oorzaak van een burn-out. De constante bereikbaarheid is dus meer een onderdeel van een grotere oorzaak.
• Een burn-out ontstaat doordat je de werkdruk niet aan kan: het is te kort door de bocht om burn-out uitsluitend toe te schrijven aan een hoge werkdruk. Het echte vraagstuk zit in hoe iemand met die druk omgaat. Niet de hoeveelheid werk vormt de kern, maar het ontbreken van een gezonde manier om spanning te reguleren en te dragen.

Je weet nu hoe een burn-out kan ontstaan, maar herken je het ook bij jezelf? Kortom: Wat zijn de symptomen van een burn-out?

Wat zijn symptomen van een burn-out?

Welke signalen wijzen erop dat je richting een burn-out gaat? Deze symptomen sluipen er meestal langzaam in en nemen toe in intensiteit als je ze negeert. Laat je ze hun gang gaan, dan worden ze alleen maar zwaarder. Je kunt ze grofweg indelen in lichamelijke en psychische klachten:

Lichamelijke klachten bij burn out

• Duizeligheid
• Tintelingen
• Hoofdpijn
• Oververmoeidheid
• Snellere of hoger zittende ademhaling
• Pijn op de borst
• Hartkloppingen
• Snel ziek of grieperig
• Buikpijn
• Darmproblemen
• Snellere hartslag (ook in rusttoestand)
• Minder trek of juist overmatig eten
• Spanning in schouders en nek

Psychische klachten bij burn out

• Moeite met focus
• Huilen om de kleinste dingen
• Vergeetachtigheid
• Slecht in slaap komen
• Niet kunnen ontspannen
• Lusteloosheid
• Kort lontje
• Depressie
• Vaak wakker worden
• Piekeren
• Nervositeit
• Moeite met keuzes maken
• Overprikkeldheid
• Rusteloosheid
• Angst- en paniekklachten
• Laag zelfbeeld
• Zenuwtics

Herken jij de signalen bij jezelf? Test dan nu of je echt een burn-out hebt:

@tijdwinst Waarom zijn we zo vaak gevangen in ons eigen hoofd? We piekeren over het verleden, maken ons zorgen over de toekomst, maar vergeten het enige moment dat écht telt: nu. In deze aflevering duiken we in waarom ons brein dit doet en hoe je meer rust en aanwezigheid kunt vinden in het moment. Luister nu! 🤩🐿️ #Mindfulness #Loslaten #lifestyle #mindset #positivity #zelfontwikkeling #bewustzijn #selfgrowth #fyp #fypシ゚ #viral #voorjou ♬ original sound – Tijdwinst.com

Burn-out test: hoe zit het met jouw mentale batterij?

Denk je dat je mogelijk een burn-out hebt? Doe dan eens deze zelfcheck. Het is geen absolute waarheid, maar wel een goede indicatie van de staat van jouw mentale batterij. Beantwoord de vragen zo eerlijk mogelijk en je krijgt de uitslag meteen in je mailbox (dus vul even je e-mailadres in). Maak je geen zorgen, we gebruiken dit uitsluitend om de uitslag te sturen. Je ontvangt verder geen mails van ons en we bewaren je gegevens niet; dat is wel zo prettig.

Zodra je er klaar voor bent, kun je via de link hieronder beginnen met de test.

Zit je in de beginfase van een burn-out? Dan is nu dus ook de tijd om aan de bel te trekken! Met deze tips kun je in mijn optiek een burn-out voorkomen:

Burn-outs voorkomen: 7 tips

Nu ben ik nogmaals slechts een coach op het gebied van persoonlijke effectiviteit en dus niet gespecialiseerd in de geestelijke gezondheidszorg. Wel heb ik zelf ervaren tijdens het begeleiden van mijn coachees dat mensen die al een burn-out gehad hebben angst hebben om nogmaals in die situatie terecht te komen. Daarom absorberen ze misschien nog wel meer dan de gemiddelde cursist de handvatten die ik aanbied in de trainingen.

Note: Deze handvatten beschrijf ik ook uitgebreid in mijn boeken Elke dag om 15:00 klaar en Full Focus op wat echt belangrijk is. 

Mijn boeken zijn geen gouden pil voor burn-out verschijnselen. Ze zijn niet dé oplossing voor een burn-out. Ik denk wel dat mijn tips je echter duidelijkheid geven, je leren om op tijd je grenzen aan te geven en energie lekkages voorkomen. Zo houd je jezelf naar mijn mening buiten dat laagste energielevel en blijf je in een opgeladen toestand:

1. Het OMA-principe

Ik heb ontdekt dat steeds meer mensen in de loop van de tijd meer taken oppakken dan ze moeten: zowel eigen taken als de taken van anderen.

Het gevolg is dat ze te veel hooi op de vork nemen en niet meer helder hebben wat hun functie is en waar hun prioriteiten liggen.

Dat levert een gevoel van constante spanning en doelloosheid op.

In mijn boek Full Focus op wat echt belangrijk is geef ik aan dat het daarom belangrijk is om je bewust te worden van de rollen die jij vervult op de werkvloer. Voor mij is het de afkorting OMA (vandaar dat ik dit verschijnsel heb omgedoopt tot het OMA-principe): Ondernemer, Manager en Artiest. Voor jou kan dit net zo goed een andere afkorting zijn, zoals: SOM (Sales, Ondernemer, Manager) of CRM (Content, Redactiewerk, Manager). You name it.

Het principe is echter voor iedereen hetzelfde: iedereen heeft 3 tot 5 petten op binnen zijn werk. 

2. Bepaal je keien, kiezels en zand

Weet jij welke rol jij aanneemt? Dan kun je ook makkelijker inschatten what jouw keien, kiezels en zand zijn:

• Je keien zijn lange termijn projecten die veel impact hebben. Deze keien zijn belangrijk voor je, maar hebben geen dringend karakter. 
• Kiezels zijn je operationele projecten op de korte termijn, die een geringe impact hebben en een bepaalde urgentie bezitten. 
• Je zand-taken zijn taken die je afhouden van wat echt belangrijk is en nauwelijks impact hebben. 

Als je niet leert plannen, dan zul je sneller de zand-taken oppakken. Waarom? Omdat ze toch moeten gebeuren en snel klaar zijn, waardoor je een beloning (een lekker shotje dopamine) op de korte termijn krijgt. Hierdoor blijven je keien echter wel liggen tot je tijd over hebt. En dat is niet de bedoeling. Je wilt bezig zijn (en het geeft je het meeste plezier) met je keien. Als je op de juiste manier leert plannen, dan stel je je keien voorop, dan je kiezels en pas bij genoeg tijd je zand-taken. 

3. Laat bij de ander wat van de ander is

Als je je bewust bent van jouw OMA en van jouw keien, kiezels en zand, dan weet je ook wat jouw prioriteiten zijn op een werkdag. Dat maakt het ook makkelijker om ‘nee’ te zeggen tegen andere taken die niet binnen jouw rollen passen, maar die anderen je willen toeschuiven. Hele volksstammen gaan eraan onderdoor dat ze het werk van anderen voor laten gaan op hun eigen werk. Maar jij wilt je focussen op de dingen die voor jou van belang zijn en niet je constant moeten bezighouden met de klusjes van anderen. Daarom plan je eerst jouw prioriteiten in en alleen als je tijd overhoudt in je planning, dan kun je collegiaal zijn en anderen helpen.

Vind je het toch lastig om ‘nee’ te zeggen? Of ben je geen kei (no pun intended) in het aangeven van je grenzen. Naast time management trainingen geven we ook assertiviteitstrainingen.

4. Plan realistisch met Warren Buffett

Amerikaanse topinvesteerder Warren Buffett zei ooit dat je niet moet sparen wat overblijft na het uitgeven, maar dat je moet uitgeven wat overblijft na het sparen. Hij doelde hiermee op geld, maar tegenwoordig is dit principe ook in de time management een motto geworden. 

Het betekent eigenlijk dat je met je keien, kiezels en zand in je achterhoofd een realistische planning moet maken. 

Je hebt maar een aantal uren per week tot je beschikking en kunt niet meer tijd uitgeven dan je hebt. Dat kun je misschien eenmalig doen (“Even snel een mailtje checken”), maar doe je dit periodiek dan zul je merken dat dit je niet in de koude kleren gaat zitten. Daarom meent Warren dat je je bewust moet zijn van je terugkerende taken (je vaste lasten) en die alvast een plekje in je agenda moet geven. Houd bovendien ruimte in je weekplanning voor onvoorziene klussen die op je bordje belanden. 

5. Plan vanuit jouw prioriteiten

En vergeet de uitgaven op de lange termijn niet in je agenda op te nemen: die keien moeten ook ingepland worden, ook al vinden ze plaats op de lange termijn. Ze blijven anders altijd liggen. Geef ze dus al een plek in je agenda en houd je daaraan. Het ligt aan je werk natuurlijk hoeveel tijd je hieraan kunt besteden. Een secretaresse heeft minder ruimte om zelf de agenda te vullen dan bijvoorbeeld een manager, maar plan al eens een á twee uur of een dagdeel voor je projecten in. 

6. Richt een makkelijke workflow in

Overzicht is belangrijk om stressgevoelens te temperen. Een goede workflow inrichten helpt hierbij. Ik maak bijvoorbeeld dagelijks mijn mailbox leeg op vaste tijdstippen. En niet door mails te openen en vervolgens te laten staan tot een ander moment. Nee, ik zet mijn mails om naar taken (via het OHIO-principe) die ik in een to do lijst zet, zodat ik duidelijk overzicht behoud over wat er nog moet gebeuren. Dit levert rust op.

Vergelijk:
Twintig e-mails in je mailbox of een lijst met 20 concrete taken in je takenmanager

Je zult het met me eens zijn dat de een je al stress bezorgt door er alleen al over te lezen en de ander niet. Als je concrete taken namelijk in je takenmanager opneemt heb je overzicht, wat ertoe leidt dat je keuzes kunt gaan maken.

7. Reduceer prikkels in je vrije tijd drastisch

Niet alleen op je werk kun je stappen ondernemen om een burn-out voorkomen, maar ook in je vrije tijd kun je jezelf helpen om echt af te schakelen en te ontspannen. Reduceer hiervoor het aantal prikkels in je vrije tijd drastisch. Beperk je schermtijd per dag, want 3 á 4 uur schermtijd dagelijks is niet normaal noch gezond. Bovendien kan je brein die prikkels ook niet aan, wat leidt tot:

• Overprikkeldheid
• Slechte nachtrust
• Minder energie
• Kort lontje
• Nog slechtere nachtrust

En dan is de vicieuze cirkel compleet. Daarom heb ik mezelf voorgenomen om na 20:00 geen kleine schermen meer te gebruiken. Geen telefoon. Geen tablet. “Dus ik mag wel nog even de computer of PlayStation aanzetten om te gamen?” Hoewel gamen op een groter scherm plaatsvindt (mag ik hopen voor je ogen), zorgt het interactieve element van computergames voor meer hersenactiviteit. Kortom: games houden je ook uit je slaap. Hashtag: niet doen. 

“Anders dan bij televisiekijken zorgt het interactieve karakter van de meeste videogames voor stimulerende hersenactiviteit. Het is dan ook aangeraden om een half uur voor het slapengaan geen videogames meer te spelen. Op tijd stoppen met spelen zorgt voor de nodige decompressie die nodig is om rustig in slaap te vallen.”

Wat helpt wel (en wat helpt juist niet) bij een burn-out herstel?

“Ja, Björn, daar kom je me een beetje laat mee. Ik zit nu al met een burn-out thuis!” Een burn-out is echt een vervelende aandoening om mee ziek te zijn. Uiteraard wil je je zo snel mogelijk weer jezelf voelen, maar een burn-out vergt echt tijd om te herstellen (je hebt immers ook langdurig roofbouw gepleegd op je lichaam en geest). Psychiater Willem van der Bend zegt ook in de Tijdwinst Podcast:

“De weg naar beneden gaat sneller dan naar boven.” 

En schaam je daar alsjeblieft niet voor: volgens cijfers van het RIVM kampt maar liefst 20,1% van werkend Nederland met burn-out klachten. Onder zelfstandige ondernemers ligt dit percentage iets lager: zo’n 11,8%. Je bent dus niet alleen en het is absoluut geen teken van zwakte. Wel is het een signaal dat je dingen echt anders moet gaan aanpakken om te voorkomen dat je anders in een tweede burn-out terecht komt. 

Positive note: je kunt herstellen. Er is een weg naar boven.

En dit is naar mijn mening hoe je dit aanpakt:

1. Sport niet te veel

“Excuse me?! Sporten is toch juist gezond?” Easy there, sporten is ook gezond, maar met mate. Sport niet te veel (dus op het obsessieve af), want dan levert sport namelijk een hogere productie van cortisol op. En cortisol is het stresshormoon…

Bovendien als jij sport gebruikt als een uitvlucht, omdat je het nodig hebt om je leven dat je leidt te kunnen volhouden, dan is er iets mis met je leven. 

2. Drink niet te veel alcohol

“Een neutje voor het slapengaan?” Nee, niet doen. Alcohol zorgt er misschien wel voor dat je vermoeider wordt en snel in slaap valt, maar de slaapkwaliteit gaat na een glas alcohol achteruit. Hierdoor slaap je misschien wel acht uur, maar is je nachtrust nog niet goed genoeg om te kunnen herstellen.

Daarnaast geldt hier weer: als je alcohol (of drugs for that matter) nodig hebt om je leven fatsoenlijk te kunnen leiden, dan moet je toch echt eens het roer omgooien.

3. Doe dingen die je echt opladen

“Ik doe altijd leuke dingen in mijn vrije tijd, waardoor ik geen moment rust heb.” Dat is een grote valkuil waar we allemaal weleens instappen. Veel leuke dingen geven ons immers energie, toch? Hoewel dat waar is, kosten leuke dingen doen ons ook veel energie, waardoor ze ons vaak per saldo niks opleveren.

Voorbeelden:

• Je gaat een middagje winkelen, maar de drukte en kleding passen in drukke pashokjes slopen je ook.
• Je spreekt een avondje af met je vrienden om spelletjes te spelen, maar je sociale batterij moet hierdoor wel langer aanstaan.
• Een avondje stappen met vrienden is wel gezellig, maar de luide muziek, de drukte en het late tijdstip dat je naar bed gaat matten je tegelijkertijd af.

Kies daarom liever voor dingen die je echt opladen en helpen ontspannen, zoals:

• Een wandeling maken
• Je gedachten opschrijven
• Mediteren
• Creatieve dingen doen 
• Warme douche nemen

4. Slaap genoeg

Genoeg slapen en een goede kwaliteit van de nachtrust maken je alerter, vrolijker en verbeteren je immuunsysteem. Gemiddeld hebben mensen zo’n acht uur slaap nodig. Heb je moeite met in slaap komen? Probeer dan eens je schermtijd te beperken en niet meer ‘s avonds te werken. Laat in de avond nog cafeïne drinken of zwaar snacken zijn ook echte boosdoeners, dus laat dit ook achterwege. 

Sta op tegen je rode batterij

Een burn-out komt niet uit het niets en verdwijnt ook niet met een weekje rust. Het is het eindstation van jarenlang structureel over je grenzen gaan, waardoor het echt tijd kost om van een burn-out te herstellen. Want wat langzaam is opgebouwd, kun je ook stap voor stap keren. Niet met een quick fix of nóg een trucje, maar door opnieuw te leren luisteren naar je energie, je lichaam serieus te nemen en slimme keuzes te maken. 

Je hoeft bovendien niet te wachten tot je batterij rood kleurt. Je kunt vandaag al beginnen met één kleine reset. Ga eerder naar bed, vervang een zandtaak voor een paar uur werk aan je keien, leg je telefoon weg na acht uur of plan eindelijk tijd voor dat ene project dat er altijd bij inschiet. Kijk eens eerlijk naar wat voor jou normaal is geworden en stel jezelf de vraag of dat je dichter bij herstel brengt of juist verder weg. Bewustwording is immers vaak de eerste echte vorm van zelfzorg.

Björn Deusings,
coach persoonlijke effectiviteit

Cursus time management is geen wondermiddel, maar helpt zeker

Ik haalde het eerder al aan: time management is niet de remedie tegen burn-out verschijnselen, maar het helpt wel. Door goed time management houd je je bezig met de dingen die voor jou belangrijk zijn, waardoor je minder stress ervaart en weer voldoening in je werk krijgt. Bovendien leer je makkelijker ‘nee’ te zeggen en je grenzen aan te geven. Wil je daarom meer leren over time management? Meld je dan aan voor onze eendaagse cursus time management. In slechts één dag leren we je rust en overzicht te creëren op je werkdag. En gepakt en gezakt met handige tips kun je daarna meteen al aan de slag gaan met structuur in je werkdag aan te brengen. 

Veelgestelde vragen over burn-outs

• Wat is een burn-out precies en hoe herken je het?

  Een burn-out is het gevolg van langdurige overbelasting, waarbij het lichaam en de geest structureel onvoldoende herstellen van stress. Kenmerkend zijn aanhoudende vermoeidheid, concentratieproblemen, emotionele afstand en een verminderde betrokkenheid bij werk of dagelijkse activiteiten. Daarnaast treden vaak lichamelijke klachten op, zoals slaapproblemen, hoofdpijn en een constant gevoel van spanning.

• Wat is het verschil tussen stress, oververmoeidheid en een burn-out?

  Het zijn volgens de CSR methode en Willem van der Bends concept van de mentale batterij verschillende stadia waarin onze energielevels zich bevinden:

  • Stress is een normale en vaak tijdelijke reactie op druk of uitdaging, waarbij het lichaam in staat blijft om te herstellen zodra de belasting afneemt.
  • Oververmoeidheid ontstaat wanneer rust en herstel structureel tekortschieten, waardoor vermoeidheid zich opstapelt maar doorgaans nog omkeerbaar is met voldoende herstel.
  • Een burn-out is het eindstadium van langdurige overbelasting, waarbij zowel lichamelijke als mentale uitputting centraal staan en herstel niet meer vanzelf optreedt.

• Hoelang rusten bij een burn-out?

  Doordat je lange tijd een roofbouw op je lichaam hebt gepleegd, kun je een burn-out niet herstellen met weken of maanden. Het duurt minstens een jaar (of zelfs wel twee) voordat je volledig hersteld bent.

• Wat gebeurt er in je hoofd bij een burn-out?

  Je hoofd voelt overvol en er is geen uitknop meer. Bij een burn-out raakt namelijk het stresssysteem in de hersenen ontregeld, waardoor het lichaam voortdurend in een staat van paraatheid blijft staan. De aanmaak en regulatie van stresshormonen zoals cortisol verlopen niet meer evenwichtig, wat leidt tot uitputting en verminderde herstelcapaciteit.

• Wat doet een burn-out met je concentratie, energie en motivatie?

  Naast dat een burn-out ervoor zorgt dat je constant gestrest bent, neemt ook de werking van de prefrontale cortex af. Dit is het hersengebied dat verantwoordelijk is voor concentratie, plannen en besluitvorming. Hierdoor worden denken, onthouden en overzicht houden merkbaar moeilijker. Het brein schakelt als het ware over op overleven, wat ten koste gaat van helderheid, flexibiliteit en emotionele regulering.

• Wanneer is het verstandig om je ziek te melden bij een burn-out?

  Het is heel lastig voor jezelf in te schatten wanneer werken niet meer gaat. Misschien durf je het ook niet aan te geven dat je overwerkt bent. Het is echter belangrijk dat je je ziek meldt als werken echt niet meer gaat of wanneer je zelfs moeite hebt met alledaagse dingen uit te voeren.

• Hoe voorkom je een burn-out als je veel verantwoordelijkheid draagt?

  Voorkomen begint met het bewust managen van je energie in plaats van alleen je tijd. Enkele strategieën zijn:

  • Zorg voor duidelijke grenzen: durf taken te delegeren en zeg ‘nee’ waar nodig.
  • Plan rustmomenten actief in: inclusief pauzes tijdens drukke dagen en ruimte voor activiteiten die je energie geven buiten werk.
  • Houd een realistisch overzicht: volg je OMA-principe en plan je keien, kiezels en zand realistisch in.
  • Monitor je signalen: merk je dat vermoeidheid, prikkelbaarheid of concentratieverlies toenemen, reageer dan direct met een rustperiode.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

1. 1-daagse training Time Management | Blog
2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
6. 1-daagse training Slimmer werken met AI | Blog