Je wilt jezelf niet omschrijven als een ‘zwartgallige pessimist’, maar laten we eerlijk zijn: jouw glas is verre van halfvol. Althans, zo zie jij het. Niet door een roze bril, maar door één met gebarsten glazen. Hoe kom je van deze negatieve mindset afkomt? Hoe je deze negatieve gedachten kunt ombuigen naar positieve? 1 truc uit de psychologie. Niet heel simpel, wél heel effectief: cognitieve herstructurering.
Hoe kom je van nare gedachten af? Vergeet alles wat je tot nu toe hebt gehoord!
Lees een willekeurig zelfhulpartikel en het idee dat je “baas over je eigen gedachten wordt dankzij slechts deze 3 simpele tips” slaat je om de oren. Het maakt positiviteit maakbaar — je hoeft alleen maar elke dag om vijf op te staan om vervolgens uren te mediteren. Zeg ook gelijk je veeleisende baan op en verhuis naar een rustig oord, ergens ver weg.
Toch helpt dat een gemiddeld persoon die met negatieve gedachten kampt nauwelijks.
Natuurlijk kun jij jezelf stimuleren om de wereld door een roze bril te zien, maar wanneer je daadwerkelijk een gedachtepatroon wil veranderen, zul je dieper moeten graven. Dan heb je niets aan gratitude-lijstjes of motiverende quotes. Dan heb je wetenschap nodig, beter gezegd: psychologie.
Dat is waar we het in dit artikel over gaan hebben. In het kort natuurlijk, want over cognitieve herstructurering kun je boeken vol schrijven. Dat is ook gedaan. Wij houden het daarom simpel: we vertellen je hoe je cognitieve herstructurering kunt toepassen om negatieve gedachten om te buigen én geven je enkele praktische handvatten.
Of je daarmee in één klap van al je negatieve gedachten afkomt? Nee. Of jouw piekergedachten daardoor in één keer zonnestraaltjes worden? Ook niet. Wél maakt het je bewust van je gedachtepatroon en leer je langzaam aan negatieve gedachten ombuigen naar positieve gedachten. Stukje bij beetje.
Wat is cognitieve herstructurering en hoe helpt het me negatieve gedachten loslaten?
Grofweg komt het erop neer dat je langzaamaan de manier waarop je denkt verandert. Je buigt negatieve gedachten om naar positieve (of in ieder geval minder negatieve) ideeën. Dit doe je door stil te staan bij jouw negativiteit, deze te observeren en vervolgens te organiseren.
Dat klinkt misschien een beetje vaag en abstract, maar in feite komt het op het volgende neer:
Iedere keer wanneer je merkt dat je negatief denkt, stel jij jezelf een aantal vragen. Door vervolgens afstand te nemen van je emoties en gedachten, en deze vragen objectief en rustig te beantwoorden, leer je inzien dat wat je denkt in feite onzin is.
Je hebt die eerste indruk niet verknald, de ander had gewoon haast. Dat groepje tieners lachte niet om jouw outfit, ze deelden gewoon een inside joke. Je leidinggevende is niet kwaad op je, hij heeft gewoon nog niet zijn koffie gehad.
Je zal zien dat wanneer je deze techniek onder de knie krijgt negatieve gedachten minder grip op je hebben dan voorheen. Sterker nog: na een tijd zullen ze zelfs afnemen en langzaamaan plaats maken voor een positieve denkwijze.
Vijf manieren waarop dit werkt:
- Het maakt je rationeel. Door er afstand van te nemen en te kijken naar wat er feitelijk gaande is, leer je jouw eigen denkfouten inzien.
- Het geeft je een gevoel van controle. Je leert je gedachten en emoties zien als iets waar je invloed op hebt. Dat zorgt ook voor meer zelfvertrouwen.
- Het creëert bewustzijn. Negatief denken gebeurt vaak vanzelf. Door regelmatig stil te staan bij je gedachtenpatroon krijg je door wanneer je onterecht negatief denkt.
- Het zorgt voor grip en overzicht. Emoties en gedachten zijn vaak abstract. Door ze rationeel te labelen en ze op een afstandje te bekijken, krijg je er houvast op.
- Het voorkomt een neerwaartse spiraal. Negatieve gedachten leiden tot meer negatieve gedachten. Ze tijdig een halt toeroepen voorkomt dat je in een negatieve, neerwaartse spiraal terecht komt.
Best wel fijn dus, die constructieve herstructurering.
Het helpt je op den duur negatieve gedachten te doorbreken en om te buigen naar constructieve gedachten. Daarnaast geeft het je inzicht in je gevoelens. Gedachten zijn hierdoor niet ‘zomaar iets dat in je opkomt’, maar ‘iets waar je invloed op hebt’.
Overtuigd? Dit is hoe je het toepast:
Hoe buig je negatieve gedachten om? Stel jezelf 5 vragen
Bedenk je even een situatie waarin je het glas halfleeg zag; misschien was het tijdens de lunch met een vriend:
Een voorbeeld
Na elkaar lang niet te hebben gezien, besluiten jullie af te spreken. Je broodje smaakt, maar jouw vriend doet kortaf. ‘Zou je iets verkeerd hebben gezegd? Waardeert hij jullie vriendschap niet meer? O, nee. Wat als hij met je wilde afspreken om het voor eens en altijd af te kappen?!’ — Deze gedachten racen door je hoofd en maakt het van kwaad tot erger. Die avond ligt jij piekerend in bed, ervan overtuigd dat je gedoemd bent alleen te sterven (omringt door vier katten).
Hoe buig je deze negatieve gedachten om?
Stap 1: Doe een stapje terug
Wanneer iets niet gaat zoals je wilt, is je eerste reactie vaak afleiding zoeken of je afreageren: je flipt uit tegen een collega, sluit je partner buiten of schudt een groot glas wijn in. Alles zodat je maar niet met de tegenslag (en bijbehorende emoties) hoeft te dealen. Doe daarentegen een stapje terug en kijk naar wat er feitelijk aan de hand is. Stop letterlijk met wat je aan het doen bent en stel jezelf de volgende vraag:
“Wat is er precies aan de hand?”
Wat heeft je vriend precies gezegd? Waaraan merkte dat zijn gedrag anders was?
Stap 2: Benoem de trigger
Daarna leg je de vinger op de zere plek. Stel jezelf een aantal duidelijke ‘wie-wat-waar’-vragen om het probleem te verduidelijken.
“Waarom ben ik overstuur?”
“Waar was ik toen mijn negatieve gedachten begonnen?”
“Wie was er in de buurt toen mijn gepieker begon?”
“Wat leidde er precies toe dat ik me zo voel?”
Deze vragen helpen je jouw gedachten te rationaliseren. Hierdoor baseer jij je niet langer op emoties, maar op feiten. Daar kun je iets mee.
Stap 3: Ken de negatieve gedachten
Nu je weet wat er precies aan de hand is, ga je jouw negatieve gedachten af. Wat schoot er als eerste door je hoofd?
“Wat waren aanvankelijk mijn eerste gedachten?”
Deze gedachten eruit kunnen pikken, zorgt ervoor dat je ze beter onder de loep kunt nemen.
Stap 4: Label je emoties
Vervolgens kijk je naar welke gevoelens en emoties deze negatieve gedachten bij je oproepen:
“Wat voelde ik toen?”
Probeer hierbij grondiger te zijn dan ‘verdrietig’, ‘boos’ of ‘gekwetst’. Beschrijf écht wat je voelde en welke emotie er door je heen ging. Dit helpt je bij het aanpakken van je negatieve gedachtepatroon; emoties rondom hopeloosheid hebben namelijk een andere oorzaak dan gedachten die voortkomen uit woede.
Stap 5: Verzin andere gedachten
De laatste en meest belangrijke stap: buig je negatieve gedachten om naar positieve gedachten. Stel jezelf één vraag:
“Kan ik een andere manier verzinnen om over dit voorval na te denken?”
Je kiest dus als ware nieuwe gedachten uit. En ja, dat voelt vreemd, maar deze manier van mentaal flexibel zijn, zorgt er uiteindelijk voor dat je uit jezelf positief gaat denken.
Denk dus niet: ‘… dat hij steeds op zijn telefoon zat, betekent vast dat hij me beu is”, maar buig het om: ‘… hij zei inderdaad dat het laaiend druk was op het werk. Misschien dat hij daarmee bezig was…”
Hoe buig je negatieve gedachten om? Simpel:
Wanneer je altijd gewend bent om het glas halfleeg te zien, verander je dat niet in één keer. Of met een zelfhulpboek. Of met enkele praktische tips. Je zal echt jouw gedachtenpatroon moeten aanpakken. Cognitieve herstructurering kan daarbij helpen.
We claimen niet dat het in één klap al jouw negatieve gedachten wegneemt. Je zal er toch echt zelf mee aan de slag moeten. Dat doe je door keer op keer stil te staan bij wat je denkt en te beseffen dat je hier invloed op hebt. Je zal merken dat dit na een tijdje steeds eenvoudiger wordt en dat je – ja, écht waar – positiever in het leven komt te staan.
Probeer het eens!
- Doe een stap terug — “wat is er precies gebeurd?”
- Benoem de oorzaak of trigger — “wie, wat waar?”
- Wees je bewust van je negatieve gedachten — “wat waren aanvankelijk mijn eerste gedachten?”
- Identificeer je emoties — “wat voelde ik toen?”
- Verzin positieve gedachten — “kan ik een andere manier verzinnen om over dit voorval na te denken?”
Verder lezen over negatief denken?
- Mentaal sterker worden? Leer van Napoleon (en andere bekende generaals)
- Vergroot je wilskracht! Zo krijg je de mindset van een Navy SEAL
- Oververmoeidheid los je niet op met slapen. ‘Minder keuzes, meer routine’, blijkt
- Omgaan met stress oefeningen — 7 praktische mindfulness tips
- Heb ik een serotonine tekort? Dit zijn de symptomen en wat je er tegen kunt doen
Wie zijn wij? | Training Timemanagement
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
