22:30. “Nog één afleveringetje Netflix. Echt nog eentje maar.” – En dan in de ochtend om 06:30 kermend door te weinig slaap op de snoozer klikken. Ik ken het probleem. Maar sinds kort ook de oplossing! Ingefluisterd door een slaaponderzoeker. Het bleek de gouden tip.
Eigenlijk is het allemaal de schuld van Thomas.
Je weet wel: Edison. Briljante vent, maar deze kwalijke zaak is hem toch echt te verwijten. Vóór de uitvinding van de gloeilamp sliepen we namelijk wel 9,5 uur per nacht! In de 20e eeuw, na de uitvinding van dit slaapkwellend instrument ging dat al gauw terug naar een gemiddelde van 8 uur. Bedankt voor mijn slaaptekort, Thomas. Met je kunstmatige lichtjes.
O, en van Bill. En Steve.
Want kijk eens waar we nu staan? Nachtjes van 7 uur zijn zelfs al normaal geworden in de 21e eeuw. Daar kunnen we de Steve Jobs-en en Bill Gates-en van deze wereld voor bedanken. Met hun blauwe lichtjes.
Bedankt, Bill. En Steve. Enorm bedankt.
Tja, en dan is er nog Netflix. Marc en Reed, de oprichters, zijn natuurlijk ook grote schuldigen. Want wat ís het verleidelijk om te blijven kijken.
Dat gaat van: “Nog maar één aflevering.” – “Ik heb het verdiend. Zo hard gewerkt vandaag.” – “Ach, wat later naar bed kan wel. Voor een keertje.” – Tot: “Ja maar, deze is echt spannend! Ik kan nu niet stoppen! Dan slaap ik nooit meer!”
Ik weet het. Maar het zijn allemaal loze argumenten. Als je het je nachtrust vraagt. Het is namelijk echt een killer voor je nachtelijke uren, wat Marc en Reed neer hebben gezet met hun Netflix-kijkbuis-systeem.
Bedankt, Marc en Reed, voor structureel te weinig slaap.
Oké, al die mensen dragen bij aan het probleem van te weinig slaap. Maar geef nu eens eerlijk toe wie de werkelijke schuldige is: de boef die jou berooft van je nachtrust en elke dag zorgt voor te weinig slaap?
Juist. Jijzelf natuurlijk.
Te weinig slaap: ‘Het gaat de verkeerde kant op’
Grote kans dat jij hoort bij bijna de helft (47%) van de Nederlanders die gewoonweg niet uitgerust naar het werk gaan. En dat is eigenlijk alleen jou toe te schrijven. Thomas, Bill, Steve en Marc en Reed helpen niet mee. Maar jij bent uiteindelijk degene met het heft in handen:
- Jij bent degene die ‘s avonds weigert te gaan pitten en ‘s ochtends vloekend uit je bed rolt omdat de wekker alwéér te vroeg gaat. En maar snoozen.
- Jij bent degene die Netflix zijn geniepige gangetje laat gaan, door hem automatisch de volgende aflevering te laten inzetten.
- Jij bent degene die z’n smartphone er nog even bij pakt op de bank, om ‘s avonds laat e-mail of Facebook te checken. Slecht idee.
- Jij bent degene die z’n tablet of smartphone zelfs mee in bed neemt! Giftige gewoonte.
- Kans is aanwezig dat je daarnaast ook degene bent die bij de 20% van de werkenden hoort, die regelmatig op kantoor indut door slaaptekort! Een spontane powernap, zullen we maar zeggen.
- … Of zelfs bij de 25% (!) van de Nederlanders die opwekkende middelen gebruiken op het werk om wakker te blijven, zoals energiedrank, caffeïnetabletten of drugs. Drugs?! Ja, we gebruiken in groten getale drugs om wakker te blijven op het werk na een nacht te weinig slaap.
Ridicuul, maar waar – volgens de Nederlandse Vereniging voor Slaap- en Waak Onderzoek (NSWO).
Slaaponderzoeker Gerard Kerkhof trekt daarmee een nogal verontrustende, maar daardoor niet minder correcte conclusie:
“Het gaat de verkeerde kant op.”
Ga liever déze kant op, voor meer slaap
Geen snoeiharde verwijten hier, hoor. Dat zou een gevalletje pot-ketel zijn. Ik ben ook een grote schuldige in mijn eigen geval.
Het verschil is alleen dat ik het een tijdje geleden al ingezien heb. En daarom op zoek ben gegaan naar de oplossing voor te weinig slaap. In de wereld van het slaaponderzoek. Met succes!
Want wat zegt de wetenschap over oplossingen voor te weinig slaap?
- Valeriaanthee? “Doet weinig”, zegt een onderzoeker van VU Amsterdam.
- Melatoninetabletten? Onzin. Helpt geen zier.
- Minder werkstress? Klopt, maar daar kun je tegen de avond weinig meer aan veranderen.
- Meditatie en mindfulness? Ook juist, volgens Harvard. Helpt niet meteen.
Een wetenschappelijke gesteunde oplossing, die meteen werkt en die iedereen kan toepassen. Zonder (dure) aanschaffen en uitgebreide meditatiecursussen. Dát zocht ik. En vond het:
Te weinig slaap los je op met…
De avondwekker.
Het gaat namelijk niet om anders slapen, maar om eerder slapen. De oplossing voor te weinig slaap was nog nooit zo simpel. We willen meer uren, dus gaan we eerder naar bed. Toegegeven, dat is niet altijd even makkelijk gedaan als gezegd. (Denk: Netflix, E-mail, Facebook, Youtube, RTL Late Night) Vandaar de avondwekker.
Hetzelfde apparaat als de wekker in de ochtend – je weet wel, die rinkelende rotzak. In de avond is hij niet je vijand, maar je vriend. Het enige dat je moet doen is hem op het juiste moment laten rinkelen. 9 uur voordat je ochtendwekker gaat, om precies te zijn.
Jawel, we gaan terug naar de tijd vóór Edison. Hoewel. 9,5 uur slaap ga je waarschijnlijk niet redden. Maar wat dacht je van een nette 8 uur? Of 7,5 – de gemiddelde ideale slaapduur – om wat speling te houden tussen van de bank af komen en in slaap vallen.
9 uur voor de ochtendwekker, dus.
Dat is?
Heb je jouw ideale naar-bed-tijd gevonden? Zet je avondwekker! Zoals beloofd: geen moderne, dure apparatuur. Productontwikkelaars hebben geprobeerd hem op de markt te krijgen, de avondwekker, maar dat is natuurlijk pure geldverspilling. Uiteindelijk kwamen smartphone-ontwikkelaars met de echte oplossing.
Android is er al een tijdje mee uitgerust en Apple lanceerde het kortgeleden in de nieuwe iOS-update:
De ‘Bedtime’ functie op je smartphone
Bij Apple hadden ze al een tijdje in de smiezen dat het hopeloos aan het mislopen is met onze slaapconsumptie. En dat zij daar een behoorlijk aandeel in hebben. Gelukkig komen ze niet alleen met de oorzaak van ons slaaptekort op de proppen, maar nu dus ook met de oplossing er van.
Eerder dit jaar was er al:
- de ‘Nightshift’ functie. Een werkelijk briljant snufje dat je beeldscherm mee doet veranderen qua kleur, naarmate het buiten donkerder wordt in de avond. De slaap-blokkerende blauwe tinten worden er uit gefilterd en de slaapverwekkende gele tinten komen meer naar voren. Noodzakelijk voor een goede nachtrust.
En nu is er dus ook:
- de ‘Bedtime’ functie. Die laat je uitrekenen hoe laat je het beste naar bed kunt gaan, wanneer je – bijvoorbeeld – 9 uur slaap per nacht wil halen. Vervolgens zet je je avondwekker door zelf te bepalen hoe lang vóór die bedtijd je hem wil laten rinkelen. Een kwartier van tevoren bijvoorbeeld, om je zelf bij-elkaar-raap-tijd en tanden-poets-tijd te gunnen. En op tijd je bed in! Probleem: opgelost!
22:30. “TRRRINNGGGG!”
De ‘bedtime’ functie die hier getoond wordt geldt voor iPhones. Heb je een Android-telefoon? Geen zorgen! Die heeft een vergelijkbare (wat zeg ik? bijna identieke) functie genaamd ‘Bedtime notification‘.
Gezet? Mooi.
En dan is het nog maar een kwestie van:
- Alle blauwe lampjes van Steve en Bill uit. Tv uit, laptop weg, tablet in een hoek, smartphone in de la.
- Je avondritueel beginnen. Wassen, tanden poetsen, pyjama aan, dat soort dingen.
- Alle lampjes van Thomas uit.
Een uurtje later lig je als het goed is kant en klaar voor een heerlijke 8 uur durende nachtrust in je bed. Genoeg tijd om bij de 53% van de Nederlanders te gaan horen die wél uitgerust naar het werk gaat, geen haat-liefde relatie met z’n snooze-knop heeft en in alle rust aan een slim ochtendritueel kan beginnen. Ook eens fijn.
We (Thomas, Steve, Bill, Marc, Reed en ik) zijn trots op je!
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
