Ontspannen wanneer er tientallen gedachten tegelijkertijd door je hoofd razen, is lastig. Onmogelijk zelfs. Gelukkig kun jij deze trein van gedachten tot stilstand brengen — met 1 simpele truc die wonderen doet voor de drukte in je hoofd. (Psychologen gebruiken ‘m ook!)
In rondjes blijven denken…
We hebben het allemaal wel eens: je weet niet waar de ene gedachte begint en waar de andere eindigt. Of dit nu komt omdat je enthousiast over iets bent of toch omdat je je zorgen maakt: druk zijn in je hoofd kan ontzettend vervelend zijn.
Nu zijn er natuurlijk een aantal manieren waarop je de rust terug kunt brengen. Externe oplossingen om je ‘hoofd’ iets te kalmeren. Een groot glas wijn bijvoorbeeld, een uurtje zweten in de sportschool of een goede film die je even meeneemt naar andere wereld.
Stuk voor stuk kalmeren ze eventjes je gedachten. Maar niet altijd. En zeker niet blijvend. Waarschijnlijk zul je het zelfs lastig vinden om je aandacht bij de film te houden. Bij de aftiteling zijn de priemende gedachten ook gewoon terug. Kortom: jezelf proberen af te leiden, werkt niet.
Heb je daarom regelmatig te maken met een vol hoofd, gebruik dan een andere aanpak — een die ook door talloze psychologen wordt gebruikt: self monitoring.
Dat werkt zo:
… los je op met een ‘trigger’-lijst. Zo maak je ‘m
Om de rust weer in je hoofd te brengen, zul je naar de bron moeten gaan. De redenen wáárom je bepaalde gedachten denkt moeten achterhalen en aanpakken. Jezelf enkel afleiden, werkt niet. Het is enkel een pleister op de wond. Echt actie ondernemen en je gedachten stuk voor stuk uitpluizen, dát helpt.
Een psycholoog doet dit normaal gesproken door met jou in gesprek te gaan. Eén op één. Samen. Hij of zij neemt een probleem en laat het jou van verschillende kanten bekijken. Erg nuttig, blijkt. Toch kun je dit ook makkelijk zelf:
Hoe?
Met een ‘trigger’-lijst. Je haalt alle gedachten uit je hoofd en plaatst het op papier. Vervolgens ga je er mee aan de slag, net als wanneer je een vel vol taken zou hebben.
Ja, dit lijkt misschien een ‘old school’ aanpak — maar hé, het werkt! Het zorgt er niet alleen voor dat jij meer rust hebt, het geeft je ook een concreet stappenplan. Zo kun je daadwerkelijk aan de slag, in plaats van je gedachten maar vrij te laten stromen.
Zo werkt het:
1. Maak een ‘trigger’-lijst
Kies wat je fijner vindt werken: een ‘ouderwets’ stuk papier of toch een notitie-app op je telefoon op laptop. Wat je ook kiest: bovenaan je document plaats je: “Dingen waar mijn hoofd vol mee zit.”
2. Plaats nu alles dat je bezighoudt op deze lijst
Schrijf iedere gedachte die bij je opkomt op. Groot, klein. Alles krijgt een plekje op op deze lijst. Maak jij je druk over die die aankomende vergadering? Schrijf het op. Zit je hoofd vol met piekergedachten over dat team project? Noteer het.
Dit voelt confronterend. Onthoud echter dat alles wat je nu opschrijft, zometeen wel uit je hoofd is. Dat geeft rust. Geef je er dus aan over.
3. Formuleer bij ieder punt een actie
Je hebt nu een lijst gemaakt die vol staat met piekergedachten of andere dingen die je hoofd vullen. Wellicht heeft dit al voor enige verlichting gezorgd. Nu gaan we nog een stap verder:
Bij iedere gedachte die je zojuist hebt opgeschreven, formuleer je een actie — iets dat jij kunt ondernemen zodat deze gedachte voor minder drukte in je hoofd zorgt.
Wanneer jij je bijvoorbeeld druk maakt over dat aankomende project, noteer jij als actie bijvoorbeeld “thuiswerken nogmaals bespreken met Lars”.
Dit helpt. Weten dát je actie gaat ondernemen op dit punt en ook wélke, vermindert je stress. Je brein weet dát je er iets mee gaat dan en dat het dit dus eigenlijk kan ‘loslaten’. Pak daarom je trigger-lijst erbij en noteer bij ieder punt een concrete stap die jij kunt zetten.
Echter: met enkel voornemen dat je iets aan je kopzorgen gaat doen, kom je niet voor — je zal het ook daadwerkelijk tot uitvoering moeten brengen:
4. Plan de acties en voer ze uit
Om meer rust in je hoofd te krijgen, zul je nu ook daadwerkelijk actie moeten ondernemen. Natuurlijk is het niet mogelijk om ieder punt direct en ter plekke uit te voeren. Je zult daarom moeten plannen.
Bekijk de acties op de lijst en bepaal bij iedere actie hoe lang jij nodig hebt om dit uit te voeren.
- Een klusje dat minder tijd in beslag neemt dan 30 minuten plaats je op je takenlijst.
- Ben je toch langer dan een half uur bezig met het uitvoeren, reserveer er dan tijd voor in je agenda.
Dit daadwerkelijk inplannen en uitvoerbaar maken van je kopzorgen, creëert rust. Het haalt het scherpe randje eraf en geeft je controle over de zaken die door je hoofd spoken. Plan het daarom in en voer het ook uit.
5. Zaken waar je geen controle over hebt, laat je los
Natuurlijk zul je wel moeten beseffen dat je niet alles in de hand hebt, hoe graag je dat ook wil. Jij kunt niet al je kopzorgen oplossen.
Wanneer het bedrijf waarvoor je werkt bijvoorbeeld een reorganisatie doorvoert, dan heb jij daar vaak geen controle over. Je zal dan ook – hoe ongezouten het ook klinkt – moeten accepteren dat het niet anders is.
Meditatie of een andere vorm van mindfulness kan hier eventueel bij helpen. Het pakt misschien niet het probleem aan, maar het zorgt er wel voor dat jij beter met stress of piekergedachten kunt omgaan.
Met andere woorden: druk in hoofd? Self monitor!
Ja, het is een hele praktische manier om met de stress in je hoofd om te gaan. Maar het werkt.
Het dwingt je alles uit je hoofd te halen, op te schrijven en werkelijk te kijken naar wat jij kan doen. Je bent niet langer een toeschouwer van alles dat zich in je hoofd afspeelt, maar je neemt actie. Dit zorgt ervoor dat jij de controle terug krijgt.
Gebruik deze ‘tigger’-lijst daarom eens, de volgende keer dat je hoofd overloopt van gedachten en zorgen. Niet alleen zul je merken dat de gedachten zullen afnemen, het laat je ook zien dat jij controle hebt over wat je denkt. En dat maakt je sterker op verschillende fronten.
Succes.
Wie zijn wij? | Training Time Management | Training Effectief Thuiswerken voor Teams
Tijdwinst.com is een trainingsbureau gespecialiseerd in time management en slimmer werken. Nieuwsgierig? Check dan ons blog en blijf op de hoogte van de nieuwe tips en tricks. Daarnaast bieden wij door het hele land onze 1-daagse training Time Management aan, die effectief (thuis)werken (voor teams of jou alleen) eenvoudig maakt.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
