Meer doen in één ochtend dan in een hele dag? Het kan zodra jij de perfecte ochtendroutine onder de knie hebt: je sport, mediteert én leest — en dat nog voordat de klok 9:00 slaat. Niet langer loom uit bed rollen dus, maar knallen! (met deze tips)
Futloos druk je voor de tweede keer op de snooze-knop. “Nog even”, mompel je en je verstopt je weer onder de warme dekens. Dat je daar een half uur later ontzettend spijt van hebt is duidelijk — met een boterham in je mond zoek je naar je andere schoen. Om vervolgens haastig in je auto te springen, wil je nog een béétje op tijd komen.
Dit klinkt niet echt als een productieve ochtendroutine, toch? Nog voordat jouw voeten de grond hebben geraakt, loop jij al achter op je planning. Toch start jij het merendeel van je dagen zo.
Niet alleen kom jij hierdoor ontzettend gestresst aan op je werk, je weet nu al dat je vanavond echt niet meer naar de sportschool gaat — en toekomen aan dat boek of aan mediteren? Ha! Je bent allang blij dat je straks op de bank kan neerploffen.
Maar daar moet én gaat verandering in komen: jij gaat jouw ‘ochtendroutine’ transformeren!
Voortaan ben jij niet alleen vroeg uit de veren, jij hebt voor 9:00 ‘s ochtends meer gedaan dan wat je normaal in een hele dag doet — en dat voelt goed.
Hoe je dat gaat doen?
- Door ‘s morgens eerder op te staan
- en je vervolgens toe te leggen op vier belangrijke gebieden in je leven: het fysieke-, emotionele-, mentale- en spirituele vlak!
Aan de slag!
Ochtendroutine must: sta vroeg op (4 tips)
Neem een aantal zeer succesvolle mensen – Beethoven, Buffett, Oprah, Hemingway – en kijk naar wat zij gemeen hadden. Stuk voor stuk vroege vogels. Echt niet omdat ze om 5:00 waren uitgerust. Een goede start hebben op de dag, dát is (of was) hun motivatie.
En natuurlijk zijn er ook zeker succesvolle mensen die lang uitslapen, maar over het algemeen weet je zelf ook wel dat jij minder gedaan krijgt zodra jij je nog eens omdraait. Pluk daarom eens de dag, en kijk wat voor een verschil het kan maken in jouw (werk)dag.
Een aantal manieren om beter uit je bed te komen, op een rij:
1. Begin de avond van te voren
Ook bij vroeg opstaan geldt de oeroude regel: een goede start is het halve werk. Bereid je dus ‘s avonds al voor op een vroege ochtend:
- Gebruik een avondwekker
Vroeger opstaan betekent eerder gaan slapen — je wil namelijk niet gaan bezuinigen op je kostbare uurtjes. Een avondwekker herinnert je eraan dat het tijd is om naar bed te gaan. 9 uur voordat de ochtendwekker gaat bijvoorbeeld.
- Limiteer je schermtijd
Gebruik minimaal 2 uur voor het naar bed gaan geen smartphone of tablet meer. Het ‘blauwe’ licht dat van jouw telefoonscherm straalt, knoeit namelijk met het slaaphormoon. Gevolg? Minder snel slaap vatten, slechtere nachtrust en minder goed kunnen opstaan.
- Lees in bed
Een goed alternatief is daarom lezen. Niet alleen is het op zichzelf een geweldige gewoonte, twintig minuten lezen zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt.
2. Gebruik een ‘wake-up light’
Wakker worden met dat schelle geluid van je telefoon is niet bepaald fijn. Het haalt je uit een diepe slaap en zorgt ervoor dat je moeilijk (en humeurig) ontwaakt.
Een wake-up light helpt je jouw biologische klok op gang te laten komen door een zonsopkomst te stimuleren. Hierdoor ontwaak je natuurlijker, rustiger en zonder dat gevoel van moeheid.
3. Drink cafeïne
Voor de hand liggend misschien, maar er is niets dat jou zo wakker maakt als een flinke kop koffie in de ochtend. Heb je een koffieapparaat dat je kunt instellen, zorg er dan voor dat jouw kopje stomend klaar staat wanneer jij klaar bent met jouw meditatie-sessie of jouw koude douche;
4. Neem een koude douche
Je kunt je vast en zeker iets fijners voorstellen dan het nemen van een ijskoude douche nadat jij van onder je warme dekens komt gerold. Toch helpt het. Kou op je huid produceert een stofje dat jou aanzet actie te ondernemen. Je bent direct alert en klaar voor de dag!
… en dan?
De perfecte ochtendroutine? Focus je op déze 4 gebieden
Nu jij fris en fruitig naast je bed staat wordt het tijd om je toe te leggen op de rest van jouw ideale ochtend. Jij gaat investeren in vier gebieden die belangrijk zijn om goed in je vel te kunnen zitten: het fysieke-, emotionele-, mentale- en spirituele vlak. Ik vertel je er meer over in deze video:
1. Wees fysiek actief
Wees niet bang, je heeft geen intense work-out te doen om je ochtend te voorzien van een stukje fysieke beweging. Simpelweg 20 minuten een paar simpele oefeningen is voldoende.
En waarom je daar iedere ochtend mee begint? Jouw zogenaamde cortisol-niveau (een stresshormoon) is vroeg op de dag op zijn hoogst. Dit belemmert jouw cognitieve functies. Sporten verlaagt dit stofje én vult het aan met twee andere (leukere) stofjes, namelijk dopamine en serotonine — deze geven je energie en zorgen voor een geluksgevoel.
Even twintig minuten bewegen is dus een prima manier om je ochtend goed én vrolijk te beginnen!
Geen zin om te sporten? Probeer dan Yoga eens! In dit artikel leggen de mensen van happywithyoga je uit hoe je Yoga in je ochtenroutine kunt opnemen om zo met meer energie aan je dag te beginnen.
2. Geef aandacht aan het emotionele gebied
Vervolgens het emotionele vlak. De ochtend is namelijk een ontzettend goed moment om eens te reflecteren over een aantal zaken.
- Dit kun je allereerst doen door te mediteren. Na jouw beweging neem je 10 tot 20 minuten de tijd om enkel te zitten en je gedachten te observeren — ga niet op elke gedachte in, maar zie ze als zeepbellen voorbij drijven. Niet alleen geeft dit mediteren je een moment om tot rust te komen, ontelbaar veel studies hebben aangetoond dat het een positief effect heeft op je emoties en geluksgevoel. Probeer het dus eens. Begin met 5 minuten en probeer iedere week je sessie iets te verlengen.
- Daarnaast kun je een ‘gratitude’-lijstje bijhouden. Elke dag drie dingen opschrijven waar jij dankbaar of blij van werd, helpt ontzettend in het verlagen van stress en het ervaren van geluk. Jouw brein is namelijk niet gemaakt om dit zelf te doen — jij moet overleven, en dat doe je door extra te letten op gevaarlijke en negatieve dingen om je heen. Gevolg? Stress of depressie. Daarom zelf even de moeite nemen om extra aandacht te schenken aan alles dat positief is, zal je geluk ontzettend doen toenemen.
3. Let op het mentale aspect
Nu jij al iets positiever aan je dag bent begonnen, wordt het tijd om ook die bovenkamer gesmeerd te houden.
- Door het bijhouden van een dagboek, bijvoorbeeld. Dat klinkt misschien als iets waar alleen tienermeisjes zich mee bezighouden, maar niets is minder waar; personen zoals Rockefeller, Edison en Churchill zweerden er immers bij! Iedere dag één á twee pagina’s schrijven is een ontzettend slimme manier om je creativiteit te verhogen. Het geeft je de kans om over zaken te reflecteren én helpt verbanden leggen tussen ideeën. Iets dat je creatief denkvermogen alleen maar stimuleert.
- Ook neem je een momentje om stil te staan bij de komende dag : wat wil jij vandaag gedaan hebben? Schrijf je doelen en dagelijkse actiepunten op, ook al zijn het dezelfde als die van gister. Gebruik hiervoor een agenda en een takenmanager.
4. Versterk het spirituele vlak
Tot slot neem je een momentje voor het spirituele vlak. Dat klinkt misschien zweverig, maar ongeacht of jij het nu je innerlijk, ziel of je drijfkracht noemt, een stukje rust kan nooit kwaad.
- Neem daarom eens de tijd om een mooie ochtendwandeling te maken. Natuurlijk heeft dat zo zijn fysieke voordelen, maar eenvoudigweg genieten van je eigen aanwezigheid zet jou ook sterker in je schoenen.
- Daarnaast kan het lezen van een paar bladzijden uit een goed boek, je ook aanzetten om na te denken over bepaalde zaken. Pak simpelweg een goed motivatie-, filosofie- of geloofsboek en lees er elke ochtend even in, al is het 10 minuten.
Jouw dag kan niet meer stuk!
Kortom
Het lijkt misschien dat dit ontzettend veel werk is, maar dat is maar net hoeveel tijd je er zelf aan besteedt. Trek je voor ieder vlak 20 minuten uit, dan ben je enkel maar één uurtje bezig. Heb je zin om eens lekker lang te wandelen, dan trek je twee uur uit voor je ochtendroutine — jouw feestje!
Probeer het dus eens; sta de komende tijd een uurtje eerder op en leg je toe op die werkelijk belangrijke gebieden. Al begin je met 10 minuten per vlak, jij zal een gigantisch verschil merken in hoe jouw ochtend én dag verloopt!
Waar het uiteindelijk om draait is dat jij nog voor 9:00 ‘s ’s ochtends meer hebt gedaan dan wat je normaal in één dag zou doen.
Meer inspiratie? Check onderstaande video eens, daarin vertelt Björn je over zijn ochtendroutine:
Meer weten? Volg een training Time Management
Natuurlijk is jouw werkdag niet alleen afhankelijk van hoe jij jouw ochtend indeelt: hoe je de rest van de dag omgaat met je tijd speelt ook parten in hoe productief jij die dag bent.
Zodra jij je werk bijvoorbeeld steeds laat onderbreken door ad hoc klussen of onbelangrijke taken, krijg je simpelweg niets gedaan. Neem daarom eens je workflow onder de loep; wat zal er moeten veranderen, wat kan er beter?
Bij het volgen van een 1-daagse training Time Management krijg je daar antwoord op. Je leert op een efficiënte en productieve manier omgaan met al jouw taken en projecten, zodat niet alleen jouw ochtend een succes is, maar je héle dag.
Ook reuze interessant voor teams!
Onze cursus is ook ontzettend nuttig voor teams. Zo leren jullie resultaatgericht en slimmer werken, jezelf wapenen tegen tijdgebrek en omgaan met de dagelijkse stortvloed aan mails en informatie.
En dat is niet alles: onze nieuwe training Effectief Thuiswerken voor Teams behandelt bovenstaande zaken, met als extra kers op de taart: thuiswerken. Hoe werk je effectief samen op afstand? Hoe spreek je anderen aan op hun verantwoordelijkheid? En online vergaderen, hoe doe je dat (goed!). Je leert het tijdens de cursus.
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
