Je zit midden in een hectische werkweek, je mailbox puilt uit en je to-dolijst lijkt eerder op een wensenlijst dan een takelijst. Ondertussen probeer je een rapport te schrijven voor je werk, maar blijft het document op je beeldscherm blanco. Het lukt je maar niet om te focussen. Komt dit je bekend voor? Dan is mindfulness misschien wel je nieuwe wapen. Vergeet het beeld dat je bij mindfulness hebt – zweverige yoga-goeroes die zich afzonderen in een hutje op een stille bergtop – het is down-to-earth en hartstikke praktisch. Precies wat je nodig hebt om je stressniveau te verlagen en je focus te verbeteren. 

Wat komt aan bod:

  1. Wat wordt er bedoeld met mindfulness? 
  2. Waarom is mindfulness beoefenen een slim idee? 
  3. De voordelen van mindfulness oefeningen
  4. 5 mindfulness technieken om zelf eens te doen, thuis of op kantoor
  5. Mindfulness valkuilen! Voorkom deze 5 veelgemaakte fouten
  6. Praktische tips om direct te starten met mindfulness
  7. Conclusie: van stresskip naar leven met aandacht
  8. Mensen vragen ook

We duiken dieper in wat mindfulness is, hoe het je kan helpen, welke technieken je kunt toepassen en geven je praktische tips om het in je drukke leven te integreren.

Wat wordt er bedoeld met mindfulness? 

Wanneer je mindfulness puur vertaalt van het Engels naar Nederlands, kom je op de term ‘opmerkzaamheid’. Maar wat is mindfulness precies?

Het is bewust in het huidige moment zijn. Zonder dat je oordeelt over je gevoelens, gedachten of lichamelijke sensaties.

Het is een beetje alsof je een camera op jezelf richt en je ervaring observeert. Je laat daarbij alles wat er is geweest of wat er komen gaat voor wat het is en je richt je op het heden. 

Waar komt mindfulness vandaan? 

De oorsprong ligt in het boeddhisme, waar ze het al duizenden jaren beoefenen. In het westen is het populair geworden dankzij het werk van de Amerikaanse arts en hoogleraar Jon Kabat-Zinn. Hij ontwikkelde een mindfulness training van acht weken: Mindfulness based stress reduction (MBSR). Voor depressies gebruiken sommige therapeuten mindfulness based cognitive therapy om negatieve gevoelens te accepteren, in plaats van deze te onderdrukken. Maar ook de boeddhistische monnik en spiritueel leraar Thich Nhat Hanh heeft bijgedragen aan de bekendheid ervan. 

Waarom is mindfulness beoefenen een slim idee? 

Stel je voor: je zit op de fiets. Je haalt de kinderen op van de opvang en bent ondertussen druk bezig met het bedenken wat jullie vanavond gaan eten, wat je nog in de supermarkt moet halen. En ondertussen herinner je dat een vriend(in) jarig is, die moet je niet vergeten te feliciteren. Vervolgens gaan je gedachten weer terug naar een vervelend gesprek op je werk en voel je hoofdpijn opkomen, wat je probeert te negeren. Je hoofd heeft het er maar druk mee. 

Wat is de bedoeling van mindfulness? In plaats van op de fiets druk bezig te zijn met alles wat je nog moet doen of hebt gedaan, ben je bezig met wat er nu is. Je voelt de wind waaien, waardoor je wat harder moet trappen. Je ziet een konijntje langs het fietspad de bosjes induiken. Er komt iemand op je af fietsen die lekker meeblèrt met de muziek die ze hoort door haar koptelefoon. 

Je kunt mindfulness zien als je brein de taak te geven om te registreren wat er nu in het moment gebeurt. Je laat het verleden en de toekomst los, om te ervaren wat er nu aan de hand is. Of dat nu leuk of minder leuk is, dat maakt niet uit. Je geeft het geen oordeel. Je accepteert wat er is, je probeert je gevoelens of gedachten niet te veranderen. 

De voordelen van mindfulness oefeningen

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar mindfulness. Er is zelfs het Radboud centrum voor mindfulness. Dit Radboudumc Expertisecentrum voor Mindfulness is een nationaal centrum voor de toepassing en wetenschappelijke evaluatie van mindfulness in de gezondheidszorg. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat mindfulness zorgt voor:

een man en een vrouw die lachend in gesprek zijn

5 mindfulness technieken om zelf eens te doen, thuis of op kantoor

Hoe doe je mindfulness? Voordat je denkt dat je jezelf voor ‘gek’ moet zetten, op een kussentje moet zitten en ondertussen ‘Ohm’ moet chanten, dat is niet nodig. Zie je jezelf al zitten op kantoor, in een glazen kantoorruimte? Nee, voor het beoefenen van minfulness heb je eigenlijk weinig nodig en je kunt het overal doen. 

Er zijn verschillende mindfulness oefeningen voor thuis, onderweg en op kantoor om je aandacht op het nu te richten. Kijk welke oefening het beste bij je past, of wissel oefeningen met elkaar af. 

1. Box ademhalingsoefening

  1. Ga zitten op een stoel of ga liggen op bed.
  2. Leg je linkerhand op je buik en je rechterhand op je borst. 
  3. Adem in door je neus en laat je ademhaling via je borst naar je buik gaan voor 5 seconden.
  4. Houd je adem voor 5 seconden vast. 
  5. Blaas de lucht via je mond in 5 seconden. 
  6. Doe 5 seconden niets. 
  7. Herhaal weer vanaf stap 3 en doe dit meerdere keren achter elkaar voor 5 minuten, of zolang het goed voor je voelt. 

Deze oefening helpt je om je stress te verminderen. Je bent even weg uit de sleur en sores (zoals die ellendig lange to-dolijst) en je neemt de tijd om rustig te worden. Dat helpt uiteindelijk juist om je focus te hervinden en je niet door je gestreste monkey mind (je weet wel, dat aapje dat maar blijft doorratelen in je hoofd) mee te laten voeren. Dit betekent dat je wel de gedachten erkent, maar je gaat niet dieper in op de gedachten. 

2. Bodyscan mindfulness

  1. Ga ergens ontspannen op je rug liggen, met je armen naast je lichaam. 
  2. Adem een paar keer diep in en uit. Laat de adem naar je buik gaan, alsof je buik een ballon is die je probeert te vullen. 
  3. Breng je aandacht naar je voeten. Wat voel je in je voeten. Heb je pijn? Of voelen je voeten warm aan. Zijn ze koud? 
  4. Als je spanning of een ongemakkelijk gevoel hebt, richt je je aandacht erop en adem je rustig in en uit. 
  5. Doe dit met elk deel van je lichaam. Scan je lichaam van teen tot top, totdat je je kruin bereikt. 

Dankzij de mindfulness bodyscan word je bewust van wat er in je lichaam afspeelt. Waar je eventueel pijn of een ongemakkelijk gevoel hebt. Het is een oefening die je goed na het ontwaken of voor het slapen kunt doen. De enige uitdaging: probeer niet (weer) in slaap te vallen. Voor je het weet lig je te snurken als een os en kom je te laat op kantoor. 

3. Wandelen met aandacht

  1. Loop een rondje door een park, bos of stad en leg de focus op wat je om je heen ziet. Probeer alle details op te merken. Zoals de oude dame die achter een rollator loopt, de hondenpoep in het gras en blaadjes op het pad. 
  2. Focus je daarna op de geluiden om je heen. Wat hoor je? Een auto die voorbij rijdt, de vogels die fluiten of je voeten die op de aarde neerkomen. 
  3. Verleg je aandacht naar wat je ruikt. Welke geuren ruik je tijdens je wandeling? Pas gemaaid gras, een hondendrol, versgebakken brood van de bakker waar je langsloopt of een subtiele geur van bloemen?
  4. Nu ga je met je aandacht naar hoe iets voelt. Ga met je handen over de schors van een boom – no worries, je hoeft geen bomen te knuffelen. Hoe voelt dat? Voel de wind door je haren gaan. Of voel je een blaar onder je voet? 
  5. Als laatste focus je op het zintuig proeven. Neem een slokje uit een flesje drinken. Hoe proeft dat? Pluk een rijpe braam of iets anders eetbaars uit de natuur. Is het zuur, zoet, of bitter? 

Deze oefening kun je doen tijdens een wandeling in je pauze, of op een ander moment als je een ommetje doet.

4. Mindful eten

  1. Voel of je honger hebt, voordat je gaat eten. 
  2. Ga met je eten aan tafel zitten, laat de televisie uit, leg je telefoon uit het zicht en zorg dat je niet wordt afgeleid door een apparaat. 
  3. Ruik aan het eten. Wat voor geur heeft het? 
  4. Neem een hap en kauw goed. Wat voor structuur heeft het eten? En wat voor smaken proef je? Slik pas door als je de hap helemaal tot een brij hebt gekauwd. 
  5. Leg je bestek tussen elke hap neer. Neem pas weer een hap als je je eten hebt doorgeslikt. 
  6. Merk je dat je vol begint te raken? Stop dan met eten. 

Deze oefening helpt je stil te staan bij wat je je eet. Of het nu een maaltijd of tussendoortje is. 

5. Mindful tandenpoetsen 

  1. Wees je bewust van elke handeling die je doet. Loop naar de wasbak en pak je tandpasta en tandenborstel.
  2. Bekijk de tube tandpasta aandachtig. Wat zie je op de verpakking staan? 
  3. Draai met aandacht de tube open en doe de tandpasta op je tandenborstel. 
  4. Ruik aan de tandpasta. Wat voor geur heeft het? 
  5. Breng je tandenborstel naar je mond en proef de tandpasta. 
  6. Begin met poetsen. Is je tandvlees gevoelig? 
  7. Spuug met aandacht de tandpasta uit, spoel na en leg je tandenborstel weg. 

Zoek ook eens via Google op ‘mindfulness – YouTube’ voor meer oefeningen. Het is net een mindfulness Wikipedia, maar dan met allerlei video’s die je verder helpen. Of download de VGZ mindfulness app gratis (VGZ Mindfulness Coach) in de App Store of op Google Play. Hier vind je mindfulness oefeningen voor beginners en gevorderden. 

Mindfulness oefeningen

Mindfulness valkuilen! Voorkom deze 5 veelgemaakte fouten

1. Boos op jezelf worden, omdat je gedachten hebt

Mindfulness betekent niet dat je gedachten zijn uitgeschakeld tijdens het oefenen. Die monkey mind ratelt gewoon verder. Het is hartstikke normaal dat er gedachten opkomen als je bezig bent met mindfulness oefeningen. Je gedachten stop je niet met een aan- of uitknop (was het maar zo’n feest). Bij mindfulness is het juist de kunst om je bewust te worden van je gedachten, zonder erover te oordelen. Door het vaak te oefenen, merk je dat er meer ruimte bestaat tussen je gedachten en jou. Jij bent je gedachten niet, je hebt ze. 

2. Denken dat het direct al je problemen oplost

Voordat je verwacht dat mindfulness direct zorgt dat je helemaal zen voelt, is een kanttekening nodig. Mindfulness is geen quick fix of wondermiddel. De Britse professor Mark Williams, met eredoctoraat van de KU Leuven voor zijn onderzoek naar mindfulness, depressie en zelfmoord, benadrukt dat mindfulness voor veel mensen waardevol is om de mentale veerkracht te verhogen, maar dat het geen oplossing is voor iedereen en geen vervanging voor therapie. Dus als je begint en alle mindfulness boeken verslindt: wees geduldig, verwacht niet direct van de ene op de andere dag resultaat. 

3. Denken dat mindfulness en meditatie hetzelfde zijn

Het is niet zo gek dat je denkt dat meditatie en mindfulness hetzelfde zijn. Het lijkt ook in zekere zin op elkaar. Maar als je mediteert, dan oefen je om naar binnen te kijken. Om naar je gedachten, gevoelens en eventueel fysieke of mentale pijn te kijken. En om de stilte te vinden tussen gedachten. Je zoekt daarvoor een rustige plek op en houdt meestal je ogen gesloten. Mindfulness kun je altijd en overal toepassen. Of je nu staat te wachten op de trein of je op je werk even een koffiebreak neemt. Je brengt je aandacht naar binnen en naar buiten. 

4. Verwachten dat je erna helemaal ontspannen bent

Het doel van mindfulness is niet om te ontspannen. Het doel is om bewust aanwezig te zijn met alles wat er nu gebeurt. Dus dat kan zijn dat je zonder oordeel voelt dat je stress ervaart. Zonder dat je het wegdrukt of probeert op te lossen. Het is er gewoon en na je oefening misschien ook nog. Door structureel te oefenen, merk je op de lange termijn wel dat je stressniveau daalt. 

5. Je hebt geen tijd voor mindfulness

Het leuke van mindfulness is dat je het op elk moment van de dag kunt doen. Je hoeft geen rustig plekje op te zoeken en een uur van je dag op te offeren. Het beoefenen kan overal; tijdens het koken, tanden poetsen, fietsen naar je werk, een wandeling of als je in een lange rij voor de kassa staat. 

Mindfulness oefeningen

Praktische tips om direct te starten met mindfulness

Mindfulness klinkt misschien ingewikkeld of zweverig, maar dat is het helemaal niet. Het is simpel: het draait om met aandacht aanwezig te zijn op dit moment. En dat doe je met deze praktische tips. 

1. Begin kort en doe het regelmatig

Een nieuwe gewoonte beginnen voelt soms overweldigend aan. Om te zorgen dat je het doet en volhoudt, is het verstandig om klein te beginnen. Maak met jezelf de afspraak dat je ‘s avonds bij het tandenpoetsen mindfulness beoefent. Je bent er dan maar 1 tot 2 minuten mee bezig en doet het dagelijks (dat hopen we, voor iedereen in je omgeving die je spreekt na het eten van een maaltijd met knoflook). 

2. Gebruik een mindfulness app om je te helpen

Deze keer hoeft je telefoon je niet af te leiden, maar helpt het je juist om mindfulness te beoefenen. Er zijn verschillende apps, zoals de VGZ app, Insight Timer, Stop, Breath & Think en Headspace. Of download de Radboud mindfulness geluidsbestanden. Andere handige hulpmiddelen: volg mindfulness trainingen, een mindfulness cursus of koop een mindfulness boek. 

3. Doe het regelmatig en houd het vol

Verwacht niet dat je na een keer oefenen meteen opgewekter bent, beter slaapt en meer rust ervaart. Oefening baart kunst, zo ook met mindfulness. Het is als een spier die je traint in de sportschool: na 1 keer oefenen zie je er niet uit als Arnold Schwarzenegger. Oefen het liefst dagelijks en blijf dit doen. Maak er een goede gewoonte van, zodat je op de lange termijn de vruchten ervan plukt. 

Mindfulness oefeningen

Conclusie: van stresskip naar leven met aandacht

Mindfulness beoefenen terwijl je het al zo druk hebt, het lijkt uitdagend om ook dat nog in je drukke schema te verwerken. Mindfulness kun je overal doen, wanneer je maar wilt. Zonder dat je spiriwiri hoeft te doen. Door simpele technieken, zoals ademhalingstechnieken, mindful wandelen, bewust eten en zelfs tandenpoetsen, kun je je stressniveau verlagen. Het vergt wel wat geduld en consistentie, net als dat je geen marathon rent zonder maandenlange training. Hoe vaker je oefent, hoe beter het helpt. Verwacht geen wonderen van de ene op andere dag. Geef jezelf de tijd om hierin te groeien. Probeer het uit en ontdek hoe het jouw drukke werkweek verlicht. Je brein is je dankbaar. 

Meer interessante tips

Ben je klaar om je productiviteit naar een hoger niveau te tillen? Ontdek de beste tips en trucs voor timemanagement en effectief communiceren. Volg ons op Instagram en Pinterest voor een dagelijkse dosis inspiratie. Liever de nieuwste artikelen overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Meld je dan aan voor de nieuwsbrief. 

Een waardevolle aanvulling op mindfulness

Onze cursus Time Management is een waardevolle aanvulling op mindfulness. Waar mindfulness zich richt op het bewust beleven van het huidige moment, om zo stress te verminderen, biedt onze cursus je concrete strategieën aan om efficiënt met je tijd om te gaan. Onze cursus stelt je in staat om bewuste keuzes te maken over waar je jouw tijd en energie aan besteedt. We bieden je praktische tips die je direct in je dagelijkse leven kunt toepassen om effectiever te werken. Meld je vandaag nog aan voor de eendaagse Time Management cursus. 

Mensen vragen ook

  • Wat is mindfulness precies?

    Mindfulness is met je volledige aandacht en bewustzijn in het huidige moment zijn, zonder erover te oordelen. Dit betekent dat je je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties observeert zoals ze zijn. Je laat je er niet door meeslepen. Regelmatig mindfulness beoefenen helpt bij het verminderen van je stress en verbeteren van je concentratie.

  • Hoe kan ik beginnen met mindfulness?

    Start door 2 tot 5 minuten per dag een mindfulness oefening doen. Gebruik een gratis mindfulness app of zoek op YouTube een video op om je te begeleiden. Breid het aantal minuten uit na verloop van tijd als je dit wenst.

  • Wat zijn de voordelen van mindfulness?

    Mindfulness beoefenen biedt verschillende voordelen:

    • Het vermindert stress, angst en depressiviteit
    • Het verbetert de concentratie en mentale helderheid
    • Het verhoogt je productiviteit
    • Het helpt je om minder overweldigd te raken door gedachten en gevoelens

  • Hoe verschilt mindfulness van meditatie?

    Mindfulness en meditatie zijn verwant, maar verschillen van elkaar. Bij mindfulness draait het om met je volledige aandacht en bewustzijn in het huidige moment te zijn. Mindfulness kun je overal toepassen, terwijl je voor meditatie de stilte opzoekt en vooral naar binnen keert.

  • Hoe kan ik mindfulness integreren in mijn dagelijkse routine?

    Plan eerst korte momenten van bewuste aandacht in je dag. Bijvoorbeeld tijdens het ontbijt, tijdens een wandeling of als je staat te wachten in de rij voor de kassa’s. Wees je bewust van je gedachten en gevoelens, zonder er een oordeel aan te geven. Breng je aandacht weer terug als je afdwaalt met je gedachten.

  • Hoe helpt mindfulness bij stressreductie?

    Het helpt je bij het verminderen van stress door je aandacht te richten op het huidige moment. Hierdoor heb je minder tijd en aandacht voor piekeren over het verleden of de toekomst. Je bent bewust van je gedachten en gevoelens zonder het te oordelen. Dit helpt je om afstand te creëren tussen jezelf en dat wat je stress geeft.

  • Zijn er wetenschappelijke studies die de effectiviteit van mindfulness ondersteunen?

    Ja, er zijn verschillende wetenschappelijke studies gedaan naar het effect dat mindfulness biedt. Op de website van Vereniging Mindfulness Based Trainers Nederland vind je veel wetenschappelijke studies die het effect benadrukken. Zoals dit onderzoek van de University of Bristol.

  • Hoe lang moet ik oefenen om de voordelen van mindfulness te ervaren?

    Mindfulness is geen quick fix. Sommige mensen merken na acht weken verandering, terwijl anderen veel langer de tijd nodig hebben. Het hangt af van je persoonlijke situatie, hoe vaak en hoe lang je oefent. Maar ook welke techniek je gebruikt.

  • Kan mindfulness helpen bij het verbeteren van mijn focus en concentratie?

    Ja, het kan een handig hulpmiddel zijn om je concentratie en focus te verbeteren. Het beoefenen van mindfulness leert je om je aandacht te richten op het huidige moment en je niet te laten afleiden. Het regelmatig beoefenen kan leiden tot een betere cognitieve controle. Dit betekent dat je je gedachten beter kunt sturen en je minder snel afgeleid raakt.

  • Welke mindfulness oefeningen zijn geschikt voor beginners?

    Begin met een ademhalingsoefening. Je richt je aandacht op je ademhaling. Of richt je aandacht op je zintuigen tijdens een wandeling. Wat hoor, zie, voel, ruik of proef je op dit moment? Dit zijn oefeningen die je aandacht verleggen van je gedachten en je laten focussen op het huidige moment.

Wie zijn wij? | Cursus Timemanagement

Wil je efficiënter werken en meer tijd overhouden? Bij Tijdwinst.com hebben we de expertise die je zoekt. Tijdens onze (digitale) trainingen die we door heel het land geven, leer je hoe je slimmer (samen)werkt. Van timemanagement tot gesprekstechnieken, we helpen je graag op weg. Lees er meer over op onze websites en blogs, of schrijf je meteen in voor één van onze (digitale) trainingen: