Er is niets zo frustrerend als draaien, woelen en voor de tiende keer die nacht op de klok kijken. Je weet immers dat je daar de volgende dag de gevolgen van gaat voelen. Slecht slapen symptomen zijn zowel fysiek als mentaal. Gelukkig zijn er veel manieren om je slaap te verbeteren als je hier structureel last van hebt. Een paar aanpassingen in je avondroutine (én je dag!) kunnen al een groot verschil maken als het om beter slapen gaat.

In dit artikel delen we praktische tips om sneller in slaap te vallen en meer uitgerust wakker te worden. Maar eerst vertellen we meer over wat er precies gebeurt in je lichaam als je slaapt en waarom het belangrijk is om je slaap(kwaliteit) serieus te nemen. 

Wat komt aan bod:

  1. Waarom slaap zo belangrijk is
  2. De gevolgen van beter slapen
  3. Wat kan ik doen om beter te slapen? Dat ligt aan de oorzaak
  4. Tips om beter te slapen: een uitgebreide gids
  5. Slaap en time management: geef slaap de prioriteit
  6. Veelgestelde vragen over beter slapen

Waarom slaap zo belangrijk is (en waarom je dat niet mag onderschatten)

Mensen hebben slaap nodig om goed te kunnen functioneren. Dat maakt het ook zo frustrerend als je weer eens ligt te woelen. Vooral voor je brein en geheugen is goede slaap essentieel. Want wanneer jij ligt uit te rusten, zijn je hersenen hard aan het werk. Dit gebeurt er tijdens je slaap:

  • Je hersenen worden ‘schoongemaakt’. Tijdens het slapen krimpen je hersencellen, waardoor afvalproducten makkelijker met het hersenvocht kunnen worden weggespoeld.
  • Sommige verbindingen tussen hersencellen worden versterkt, waardoor je onthoudt wat je overdag hebt geleerd. 
  • Andere verbindingen worden juist zwakker, waardoor je minder spanning voelt. Slaap helpt dus stress en emoties te verwerken en te verminderen.

Wat goed slapen je oplevert: meer energie, focus en grip op je dag

Doordat slaap zo belangrijk is voor de ontwikkeling van je brein, kun je je voorstellen dat beter slapen tal van voordelen heeft voor je persoonlijke effectiviteit en timemanagement. En dat klopt! Je hebt meer energie en motivatie, kan meer aan, maakt betere beslissingen en je kan je beter concentreren. Ook heb je je emoties beter in de hand, je hebt een beter humeur en bent minder prikkelbaar.

In de Tijdwinst Podcast bespraken Björn en Inge al eerder op welke manier je nachtrust invloed heeft op je focus: 

Op de lange termijn zorgt goede slaap er zelfs voor dat de kans op aandoeningen als depressie, dementie, obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten kleiner wordt. Dat zeggen we niet om je nog gestresster te maken als je weer plafonddienst hebt, maar wel zodat je de tips en adviezen in dit artikel serieus neemt. 

Zo is het bijvoorbeeld verleidelijk om nog op social media te scrollen als je in bed ligt en moeilijk om deze gewoonte te doorbreken, maar kan dit zomaar het verschil maken als het op je slaapkwaliteit aankomt.

Wat kan ik doen om beter te slapen? Zoek de oorzaak – en pak die gericht aan

In dit artikel zullen we veel tips om beter te slapen delen. Of deze de oplossing zijn voor jouw probleem, ligt aan waarom je precies slaapproblemen ervaart. Misschien ligt dit aan je slaapomgeving, ervaar je veel stress, mis je structuur en regelmaat of is er veel winst te behalen door voeding en beweging. 

Bij sommige oorzaken, zoals bijvoorbeeld slaap apneu, is het duidelijk wat de oorzaak is. Als je niet meteen weet waarom je slecht slaapt, kan het bijhouden van een slaapdagboek een goede eerste stap zijn. Hierin schrijf je op hoelang je hebt geslapen, hoe lang het duurde voordat je in slaap viel, wat voor slaapscore je jezelf zou geven en wat van invloed geweest kan zijn op je slaap. Na verloop van tijd kun je patronen ontdekken en inzichtelijk krijgen wat de oorzaak (of oorzaken) is van jouw slaaptekort.

beter slapen

De ultieme gids voor beter slapen: praktische oplossingen per oorzaak

Als duidelijk is waarom je slaapproblemen hebt, kun je deze gericht gaan oppakken. Hieronder delen we per categorie wat jou kan helpen om beter te slapen. Binnen 5 minuten in slaap vallen is wellicht een te grote belofte, maar onderstaande tips zorgen ervoor dat je sneller in slaap valt én kwalitatiever slaapt. 

Oorzaak: je mist structuur en regelmaat

  • Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op: zo raakt je lichaam eraan gewend om op die momenten slaap en energie te verwachten.
  • Zorg voor een ritueel voordat je gaat slapen. Dit geeft je lichaam en brein signalen dat het tijd is om te ontspannen en te slapen. Denk bijvoorbeeld aan lichte stretch oefeningen, een dankbaarheidsdagboek, een meditatie, een kop thee drinken of wat lezen. 

Oorzaak: je slaapomgeving is niet ideaal

  • Slaap alleen in je bed (dus kijk er geen tv, werk er niet en eet er niet bijvoorbeeld), anders zal je brein je bed ook associëren met wakkere activiteiten. 
  • Zorg dat je minstens een uur tot anderhalf uur voordat je gaat slapen, geen schermen meer gebruikt. Uit onderzoek is gebleken dat frequent en langdurig schermgebruik zorgt dat je melatonine aanmaak wordt verstoord. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt. 
  • Een donkere, stille, koele en goed geventileerde slaapkamer, zorgt ervoor dat je minder snel wakker wordt van externe factoren.

Oorzaak: je hebt gewoonten die je slaap beïnvloeden

  • Beperk alcohol en cannabis. Hoewel je wellicht het gevoel hebt dat deze je helpen om in slaap te vallen, wordt de kwaliteit van je slaap minder goed en kun je alsnog niet profiteren van de voordelen van goede slaap.
  • Eet minimaal twee uur voordat je gaat slapen geen zware maaltijden meer en drink ‘s avonds (en wellicht al laat in de middag) geen koffie of andere drankjes waar cafeïne in zit.
  • Zorg dat je genoeg daglicht ziet, door vaak naar buiten te gaan en niet altijd een zonnebril te dragen. Daglicht helpt melatonine aan te maken, waardoor je ‘s avonds beter in slaap kunt komen.
  • Slaap niet te veel. Het klinkt tegenstrijdig, maar te lang slapen of te veel dutjes kunnen er juist voor zorgen dat je ‘s avonds niet moe genoeg bent.
  • Beweeg voldoende en regelmatig, maar niet vlak voordat je naar bed gaat. Beweging maakt je niet alleen fysiek moe, het verlaagt ook je cortisol (het welbekende stresshormoon) en verhoogt gelukshormonen als endorfine en serotonine. Kort samengevat helpt beweging je te ontspannen en dat helpt je weer om beter te slapen. 

Oorzaak: je bent gestresst en aan het piekeren

  • Geef jezelf toestemming en neem de tijd om ‘s avonds alvast een kwartiertje te piekeren: het ‘Piekerkwartiertje‘. Vaak zijn we overdag zo druk bezig dat we geen tijd hebben om ons druk te maken. Deze gedachten steken dan ‘s nachts de kop op, wanneer alles ook nog eens tien keer erger lijkt. 
  • Lig je toch nog te piekeren ‘s avonds of ‘s nachts? Houd dan een ‘piekerdagboek’ bij. Je gedachten opschrijven kan helpen om ze te ordenen en te relativeren. 
  • Ontspanningsoefeningen kunnen ervoor zorgen dat je lichaam tot rust komt. 
  • Praat overdag met een vriend(in) of iemand anders die je vertrouwt over waarom je gestresst bent. 

Slaaptips bij stress: eerst rust in je hoofd, dan rust in je bed!

Zoek professionele hulp als je merkt dat je structureel slecht kunt slapen door stress. Je kunt namelijk nog zoveel je schermtijd verminderen, geen alcohol drinken en zorgen voor een koele slaapkamer, wanneer je erg gestresst bent zal dit niet helpen om je slaapproblemen aan te pakken. Het kan dan wél helpen om met de praktijkondersteuner van de huisarts te praten, met een psycholoog of met een bedrijfsarts wanneer de stress werkgerelateerd is. 

Heb je het gevoel dat je achter de feiten aanloopt of te veel op je bordje hebt, vind je het lastig om te prioriteren en heb je geen tijd voor wat écht belangrijk is? Dan kan een cursus time management ook een verschil maken. 

Onze 1-daagse cursus geeft je praktische tips en inzichten voor meer overzicht en minder stress. Je ervaart meer controle en rust, krijgt grip op je agenda en leert je grenzen aangeven, zodat je stress afneemt en je ‘s nachts geen reden meer hebt om te piekeren.

Elke nacht wakker? Wat helpt echt om door te slapen?

Word je vaak ‘s nachts wakker en lukt het dan niet om door te slapen? Na 15 tot 20 minuten kun je het beste opstaan. Het klinkt als het laatste wat je wil doen, en tegenstrijdig wanneer je zoveel mogelijk uren wil pakken, en toch is het waar. Dit komt doordat je hersenen je bed anders zullen gaan associëren met piekeren, plannen, lezen of andere wakkere activiteiten. 

Eenmaal uit bed kun je bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen of meditaties doen, om je lichaam wel te ontspannen. Ook het lezen van een boek of het bijhouden van een dagboek kunnen helpen.

We hoeven je inmiddels niet meer te vertellen dat je niet tv moet kijken, je telefoon erbij moet pakken of je e-mail moet checken; dit gaat je niet helpen om weer in slaap te komen. Als je jezelf weer slaperig voelt worden, stap je weer je bed in. 

Van apps tot oma’s theetjes: deze hulpmiddelen kunnen écht helpen

Hoewel je je schermgebruik wil verminderen voor het slapen, kan technologie je wel helpen om sneller in slaap te vallen. Denk daarbij aan een meditatie app als Headspace of apps die slaapverhalen vertellen zoals Calm. Op Spotify kun je ook dit soort verhalen vinden, zoals de podcast ‘Slaapverhalen voor Volwassenen’, en kalmerende geluiden zoals regen.

Oma weet raadt slapen trucjes zijn er natuurlijk ook, zoals melk met anijs, lavendelolie op je polsen, slapen of kussen, en een warm voetenbad voordat je gaat slapen. Je zou ook een ander huismiddel om te slapen kunnen proberen zoals kamille thee of natuurlijke slaapmiddelen zoals valeriaan supplementen. Toch is het beter om het probleem bij de oorzaak aan te pakken.

beter slapen

Slaap en time management: geef slaap de prioriteit

Je weet nu hoe belangrijk slaap is én wat je allemaal kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Natuurlijk is het lastig om sommige van deze tips toe te passen met een druk sociaal leven en digitale verleidingen die op de loer liggen, maar hopelijk zie je in dat slaap de prioriteit moet krijgen als je problemen ervaart.

Neem slaap dus als onderdeel van je planning mee (weet je nog: een vaste tijd om naar bed te gaan en wakker te worden!) en houd tijd vrij voor je avondritueel. Dit zal je helpen om overdag energieker te zijn, beter te kunnen concentreren en meer gedaan te krijgen. Beter slapen is niet alleen het fundament voor een gezond leven, het is in feite ook de beste tip voor time management die je maar kunt krijgen… Slaap ze!

Lees en beluister meer tips van Tijdwinst

Tijdwinst helpt jou om tijd te besparen en je focus te behouden op de zaken die het meest belangrijk zijn. Heb je behoefte aan meer rust en minder stress? Beluister dan ook onze Tijdwinst Podcast (te vinden op jouw favoriete podcast-kanaal) of volg ons op social media als Instagram en Pinterest voor dagelijkse handige inzichten en tips.

Ook schreven we niet één, maar twee boeken over time management en focus: Elke dag om 15:00 uur klaar en Full focus op wat écht belangrijk is. Start nu met de controle nemen over jouw dag om beter te kunnen slapen!

Veelgestelde vragen over beter slapen

  • Wat helpt echt om goed te slapen?

    Het helpt om slaap prioriteit te geven in je leven. Dit betekent onder andere een vaste slaap- en wektijd, de tijd nemen voor een avondritueel, maar ook momenten van ontspanning inbouwen in je dag. Als slaapproblemen zijn ontstaan door stress en piekergedachten, is het essentieel om deze aan te pakken, bijvoorbeeld door te praten met een psycholoog of het volgen van een time management cursus.

  • Hoeveel uur slaap heb je echt nodig?

    De meeste mensen hebben tussen de zeven en acht uur slaap nodig. Hoeveel slaap jij specifiek nodig hebt, is afhankelijk van veel verschillende factoren, zoals je leeftijd en levensstijl. Sommige mensen hebben nou eenmaal meer of minder slaap nodig dan de aanbevolen hoeveelheid. Het belangrijkste is dat jij je uitgerust en productief voelt bij de hoeveelheid slaap die je krijgt. 

  • Wat kun je doen om sneller in slaap te vallen?

    Er zijn heel veel manieren om sneller in slaap te vallen. Het hangt af van de oorzaak of ze ook daadwerkelijk voor jou werken. Een aantal tips zijn een donkere, stille en koele slaapkamer, geen schermen vlak voor het slapen, geen cafeïne na 14:00 uur en het gebruik van ontspanningstechnieken zoals ademhaling, meditatie en journaling.

  • Wat is het beste slaapritueel voor een goede nachtrust?

    Het beste slaapritueel voor een goede nachtrust is jouw vaste routine. Door elke avond dezelfde routine te volgen, bereid je je brein voor om te gaan slapen. Dit betekent onder andere dat je altijd rond dezelfde tijd naar bed gaat en vervolgens handelingen uitvoert die jouw kalmeren. Probeer schermen (blauw licht) zoveel mogelijk te vermijden.

  • Waarom word ik vaak wakker midden in de nacht?

    Het kan natuurlijk zijn dat je wakker wordt van externe factoren, zoals geluiden buiten, de opkomende zon of een warme slaapkamer. Vooral vroeg in de ochtend zijn we hier extra gevoelig voor, omdat we dan uit onze REM-slaap komen. Het kan ook zijn dat je onrustig slaapt door stress.

  • Helpt een schermvrije avond echt bij beter slapen?

    Een schermvrije avond kan helpen om beter te slapen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat twee of meer uur schermtijd ‘s avonds de melatonineproductie ernstig kan verstoren. Melatonine helpt je in slaap te vallen. Beperk daarom in ieder geval je schermtijd voordat je gaat slapen als je moeite hebt met in slaap vallen.

  • Heeft voeding invloed op je slaapkwaliteit?

    Voeding kan zeker invloed hebben op je slaapkwaliteit. Wanneer je bijvoorbeeld veel suiker binnen krijgt en weinig vezels kan dit een slechte invloed hebben op je nachtrust. Wanneer je een gevarieerd dieet hebt waarbij je voldoende vezels, koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt, heeft dit juist een positieve invloed.

  • Welke rol speelt stress bij slaapproblemen?

    Stress kan een grote rol spelen bij slaapproblemen, maar dit hoeft niet de oorzaak te zijn. Door het piekeren dat vaak bij stress komt kijken kan het zijn dat je moeilijker in slaap komt. Zelfs stress over het niet kunnen slapen kan meespelen: de wens om in slaap te vallen werkt dan averechts.

  • Is het erg om af en toe slecht te slapen?

    Als je af en toe wakker ligt en slecht slaapt, is er nog geen reden voor paniek. Zeker niet omdat je wel uitrust als je in bed ligt. Maar wanneer je structureel minder slaapt, is het verstandig om maatregelen te treffen. Dit heeft op den duur namelijk niet alleen invloed op je dagelijks leven, maar ook op je gezondheid.

  • Wat is de ideale slaapkameromgeving om goed te slapen?

    De ideale slaapkameromgeving om goed te slapen is donker, koel en stil. Denk daarom aan voldoende ventilatie, verduisterende gordijnen en het kiezen van een kamer die niet aan de straatkant ligt. Daarnaast is het belangrijk om schermen zoveel mogelijk te mijden en je bed alleen een plek te houden waarin je slaapt – dus niet tv kijkt, werkt of eet.

  • Zijn supplementen zoals melatonine veilig en effectief?

    Beter slapen supplementen als melatonine zijn veilig als ze op de juiste manier worden ingenomen. Je pakt hiermee echter niet de onderliggende oorzaak van je slaapproblemen aan. Het is daarom raadzaam om naar de huisarts te gaan als je voor langere tijd slaapproblemen hebt. Zeker omdat je van beter slapen medicatie steeds hogere doses nodig hebt om effectief te blijven, en je hieraan verslaafd kan raken.

beter slapen

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat gespecialiseerd is in slimmer (samen) werken. Daarvoor bieden we je diverse (online) trainingen aan. Van time management tot snellezen. Nieuwsgierig? Bezoek onze website of blogs en schrijf je snel in voor een van onze trainingen. 

Populaire trainingen: