Duimen draaiend naar je plafond staren? Woelen, piekeren en de zovéélste nacht wakker liggen? Deze wetenschappelijk bewezen techniek zou zomaar jouw redding kunnen zijn: geleide slaapmeditatie. Hoe je daarmee aan de slag gaat? Met deze 11 meditaties kun jij vanavond nog mediteren voor het slapen. Inclusief de beste video’s om jou als een roosje te laten slapen.

Wat komt aan bod:

  1. Wat is slaapmeditatie?
  2. Hoe werkt slaapmeditatie?
  3. Slaapmeditatie op Spotify? Onze playlist
  4. Waarom slaapmeditatie zo goed is?
  5. Slaapmeditatie: pak het aan op JOUW manier
  6. Onze favoriete YouTube-slaapmeditaties
  7. Hoe ga je met slaapmeditatie aan de slag? 5 stappen
  8. Ga jij slaapmeditatie proberen?
  9. Geïnteresseerd in meditatie voor het slapen?
  10. Veelgestelde vragen over slaapmeditatie

Kom jij ook zo moeilijk in slaap? Schaapjes tellen en drie koppen kamillethee of homeopathisch spul waar je je blauw aan betaalt, zijn niet de enige oplossingen. Probeer iets anders. Het is gratis én bewezen effectief: meditatie voor het slapengaan.

Hiermee kun je sneller in slaap vallen én je slaapkwaliteit verbeteren. Zo word je uitgerust wakker, verhoog je je focus én kun je meer zelfvertrouwen ervaren. En – ook prettig! – zo kun je je aanbevolen 7 tot 9 uur slaap weer halen.

Wat is slaapmeditatie?

Slaapmeditatie houdt in dat je voor het slapengaan stilte, rust en ontspanning vindt door je aandacht ergens op te richten (bijvoorbeeld op een beeld, een stem of muziek), zodat je daarna beter in slaap kunt vallen. Dit helpt om in slaap te vallen, sneller in een diepe slaap terecht te komen en beter door te slapen.

Slaapmeditatie kun je op verschillende manieren aanpakken. Je kunt bijvoorbeeld een slaapmeditatie-video luisteren die je helpt om gedachten los te laten. Sommige mensen mediteren liever in stilte. Ook prima!

Hoe werkt slaapmeditatie?

Met mediteren ben je vast bekend. Meditatie zorgt voor een verhoogde staat van bewustzijn. Door je aandacht op iets specifieks te richten, reken je af met negatieve herhalende gedachten. Het verbetert je mentale welzijn, versterkt je innerlijke rust en rekent af met stress. Ook helpt mediteren je beter te slapen. Het zorgt voor ontspanning en kan je geest en lichaam tot rust brengen. Ideaal wanneer je met slapeloosheid worstelt.

Slaapmeditatie is een vorm van mediteren waarin je de focus legt op het slaap-aspect. Je mediteert vlak voor het slapen, het liefst in bed, met als doel om sneller in slaap te vallen en uitgerust wakker te worden.

Een korte meditatie voor het slapen kan al genoeg zijn om je hoofd rustig te krijgen.

En denk je nu “Help, ik val in slaap tijdens meditatie!”? No worries, dat overkomt de besten. Dat is juist een teken dat meditatie je écht helpt te ontspannen. Bij slaapmeditaties is soms juist het idee dat je met de meditatie nog op aan je nacht begint.

Slaapmeditatie op Spotify? Onze playlist:

Het internet barst van de slaapmeditaties. Maar wat zijn nu écht fijne meditaties zonder afleidende deuntjes of mensen die maar in je oor blijven tetteren? Wij delen onze favoriete slaapmeditaties van Spotify met je. Hoef jij niet meer te zoeken, maar kun je direct met je slaapmeditatie starten.

Waarom slaapmeditatie zo goed is?

Slaapmeditatie helpt om het slaaphormoon melatonine aan te maken. Dat stofje is ontzettend belangrijk voor je nachtrust en voor een gezond bioritme. Maar er kleven nog meer fijne voordelen aan een meditatie voor het slapengaan:

  • Je kunt de onrust na een drukke werkdag beter loslaten. Dat helpt om sneller in slaap te vallen.
  • Het helpt je ook om – dankzij de rust in je lijf – dieper te slapen en minder vaak wakker te worden.
  • Door dat alles voel je je overdag energieker.
  • Het verlaagt je bloeddruk en hartslag.
  • Het verbetert je zenuwstelsel.
  • Het is een goede manier om angstklachten en depressie tegen te gaan.
  • Ook je concentratie en focus gaan erop vooruit.

Kortom: slaapmeditatie verbetert niet alleen je slaapgedrag, maar ook je algehele mentale én fysieke welzijn. Zeker iets wat je wilt uitproberen!

Slaap meditatie

Slaapmeditatie: pak het aan op JOUW manier

Bij slaapmeditatie denk je misschien al snel aan iets met kleermakerszit, wierook en hmm-hmm-muziek. Maar je kunt slaapmeditatie altijd op precies die manier aanpakken die bij jou past. Je kunt kiezen voor een korte meditatie als jij niet veel nodig hebt om de slaap te vatten of juist voor iets langers. Doe het in combinatie met yoga-oefeningen of juist zonder. It’s up to you!

Veelgebruikte vormen van slaapmeditatie zijn:

  • Geleide meditatie voor het slapen: iemand praat je door de meditatie heen. Dat is vooral fijn als je bijvoorbeeld snel afgeleid bent of moeite hebt om de rust te vinden.
  • Bodyscan als meditatie voor het slapen: je gaat je lichaamsdelen één voor één af en kijkt of ze gespannen of ontspannen voelen. Dit is een goede manier om uit je hoofd te komen en meer in contact te zijn met je lijf.
  • Ademhalingsoefeningen: 5 minuten diep in- en uitademen naar je onderbuik kan al helpen om de rust te vinden. Leg je handen op je buik, zodat je aandacht maar bij één ding is: je adem. Vaarwel, rondvliegende gedachten!
  • Visualisatie: je stelt je iets heel levendig voor (bijvoorbeeld dat je op een tropisch eiland zit, door het bos wandelt, of dat je gedachten als wolken voorbij drijven). Door daarop te focussen kom je ook in een ontspanning terecht. Ook voor visualisaties kun je een geleide meditatie gebruiken. Dan praat iemand je door de visualisatie heen.
  • Yoga Nidra: dit is geen echte slaapmeditatie, maar een vorm van yoga. Het heet ook wel slaapyoga. Het is een mix van een bodyscan en een geleide meditatie. Eerst doe je liggend een korte meditatie, daarna doe je ademhalingsoefeningen en een bodyscan. Vervolgens kies je een positieve intentie (zoals focus op de ademhaling), doe je visualisaties en keer je terug naar je positieve intentie.

En dat zijn nog maar een paar van de vele vormen. Zelf aan de slag gaan? Je vindt talloze meditaties om te slapen op YouTube (bekijk hieronder onze favorieten!). Je kunt ook speuren naar de beste slaapmeditatie op Spotify. En dan bestaan er ook nog allerlei meditatie-apps voor het slapen, zoals Meditation Moments en Headspace. Verzekeraar VGZ biedt een slaapmeditatie-app aan die gratis is: VGZ Mindfulness Coach. Ook een fijne tip (hoef je geen klant voor te zijn trouwens)!

Onze favoriete YouTube-slaapmeditaties

Geen zin om zelf heel YouTube en Spotify af te struinen? Wij zetten een paar fijne YouTube-meditaties voor slaap op een rij. Je kunt op YouTube al deze meditaties voor het slapen vinden. Gratis te beluisteren dus! Heb je geen duur meditatie-abonnement voor nodig.

1. Geleide meditatie voor het slapen van Jason Stephenson

Deze begeleide slaapmeditatie is bedoeld om je angsten los te laten, zodat je kunt stoppen met piekeren voor het slapengaan. Jason Stephenson praat je erdoorheen. Jij hoeft alleen maar te liggen, luisteren én (uiteindelijk) slapen.

2. Helende slaapmeditatie van Slaaptijd

Dit is een helende slaapmeditatie van Slaaptijd die bedoeld is voor een diepe helende slaap. Het doel ervan is dat je je lichaam en brein alle kans geeft om te herstellen en prikkels te verwerken. Zo sta je de volgende dag met hernieuwde energie op.

3. Slaapmeditatie van Sanny Verhoeven

Sanny Verhoeven deelt op YouTube tips om gelukkiger en energieker door het leven te gaan. In deze geleide slaapmeditatie combineert ze technieken uit meditatie, Yoga Nidra en hypnose. De meditatie is speciaal bedoeld om beter in slaap te vallen.

4. Slaapmeditatie met mannenstem van Michael Pilarczyk

Sommige mensen geven de voorkeur aan een slaapmeditatie met een mannenstem. Mannenstemmen zijn lager en klinken daardoor soms automatisch rustgevender. Deze slaapmeditatie van Michael Pilarczyk is een aanrader als die lage stem voor jou een must is:

5. Meditatie met hypnose

Meditatie met hypnose klinkt misschien creepy. Maar gelukkig ga je er niet door hallucineren en brengt het je ook niet in gekke scifi-werelden. Deze slaapmeditatie met hypnose helpt je om – als we de titel mogen geloven – je gedachten in no-time los te laten en zo zelfs binnen een paar minuten in slaap te vallen.

Schrik niet: deze meditatie duurt 2 uur in totaal, maar na een tijdje hoor je alleen nog maar muziek. Als het goed is, ben je vóór die 2 uur al naar dromenland vertrokken.

6. Diepe slaapmeditatie van Lauren Ostrowski Fenton

Zoek je een diepe slaapmeditatie, waarmee je al snel in een herstellende diepe slaap belandt – althans als je de meditatie-maker mag geloven? Probeer dan deze meditatie. Hij is in het Engels.

7. Ontspanningsmeditatie voor het slapen

En ga je nog niet direct slapen, maar wil je al vóór bedtijd de rust in je hoofd terugvinden? Laat meditatie-expert Michael Pilarczyk je rust inspreken. Deze meditatie is speciaal bedoeld voor ontspanning vóór het slapen.

8. Slaapmeditatie bij hooggevoeligheid

Ben je hooggevoelig? Dan vind je misschien de slaapmeditaties van Jolanda Hoogkamer (HSP-coach en meditatie-expert) prettig. Zij maakt heel rustige geleide meditaties waarin ze je met een zachte stem toespreekt. Ook heel fijn om rustig van te worden! Probeer deze meditatie bijvoorbeeld als je ‘s nachts wakker wordt en opnieuw de slaap wilt vatten:

9. Meditatie voor het slapen tegen piekeren

Voor veel mensen is een hard razende gedachtestroom dé reden dat ze niet in slaap komen. Oftewel: piekeren houdt je uit je slaap. Ook dáár zijn meditaties op bedacht. Deze slaapmeditatie van Commit Happiness is speciaal bedoeld om het piekeren een halt toe te roepen.

10. Slaapmeditatie met NLP

Ken je NLP al? Dit is een methode rondom communicatie en persoonlijke ontwikkeling. Je leest er in ons artikel over NLP meer over. Máár er bestaan dus ook begeleide slaapmeditaties met elementen van NLP. Dit is een hypnose-slaapmeditatie met elementen uit NLP. Hij helpt je om rustiger te worden en uiteindelijk de slaap te vatten:

11. Korte slaapmeditatie rondom dankbaarheid

Zoek je een slaapmeditatie die lekker kort is? Daarvoor heeft Michael Pilarczyk o.a. deze meditatie voor het slapen gemaakt. Deze slaapmeditatie duurt nog geen 10 minuten en het thema is dankbaarheid. Je dankbaar voelen voor positieve dingen in je leven is een goed medicijn tegen piekeren. En dat is dan weer – je raadt het al – handig als je in slaap wilt vallen.

Hoe ga je met slaapmeditatie aan de slag? 5 stappen

Over hoe je moet mediteren schreven we al eens een artikel. Of beter gezegd: een heuse zenmeester deelde zijn beste meditatie-tips. Slaap meditatie werkt alleen net iets anders. Zo ga je er in 5 stappen goed mee aan de slag:

1. Zoek een rustige ruimte op

De ideale uitkomst is dat je tijdens of na je slaap meditatie als een roosje in slaap valt. Het liefst kies je daarom je slaapkamer als meditatieplek. Als je dan in slaap valt tijdens de meditatie, lig je in elk geval in bed en niet op de harde vloer of op een andere onhandige plek.

Zorg er niet alleen voor dat je in een slaapkamer bent. Maar zet ook de omgevingsfactoren naar je hand:

  • Zorg voor een koele slaapkamer. Ideaal is maximaal 19 of 20 graden.
  • Maak het zo donker mogelijk. Sluit de gordijnen of rolluiken, of draag een verduisterend slaapmasker.
  • Beperk afleiding en geluid. Zet je telefoon op stil (tenzij je daar je meditatie op luistert, maar demp dan in elk geval apps als WhatsApp). Houd daarnaast afleidende huisdieren uit je slaapkamer en leg alles weg wat je tussendoor kan storen.
  • Laat weten dat je mediteert. Geef aan je partner of huisgenoot vriendelijk maar dringend aan dat je even niet gestoord kan worden. Nee, óók niet voor noodsituaties zoals je puberzoon die zijn zak Doritos nergens kan vinden, maar omkomt van de honger. Dan wacht hij maar even.
  • Draag comfortabele kleding. Kies kleding waarin jij kunt ontspannen en waarin je zowel kunt mediteren als slapen. Dat kan een pyjama zijn, maar bijvoorbeeld ook een yoga-outfit. Ook afhankelijk van het type slaapmeditatie dat je doet.

2. Kies tussen een wel of niet geleide meditatie

Het is nu aan jou om te kiezen of je een begeleide slaapmeditatie wilt doen of het op eigen houtje doet. Onder ‘begeleide meditaties’ verstaan we sessies waarin iemand jou begeleidt door de meditatie. De meeste mensen zullen geen persoonlijke meditatie-meester in de slaapkamer hebben zitten. Dus meestal zal dat iemand zijn die je via muziek of een video door de meditatie begeleidt.

Hiervoor heb je tal van keuzes:

  • Youtube heeft fantastisch veel begeleide meditatievideo’s. Heb je onze lijst hierboven al gezien?
  • Spotify en andere muziekaanbieders hebben ook speciale lijsten. Typ ‘meditatie slaap muziek’, ‘snel in slaap vallen meditatie’ of iets in die richting in en je komt al snel een eind. Of maak het jezelf nog makkelijker en gebruik onze Spotify-playlist hierboven.
  • Ook bestaan er tal van apps die niet alleen begeleiding aanbieden, maar ook je voortgang monitoren. Die zijn er gratis en betaald. Verzekeraar VGZ heeft een gratis meditatie-app.
  • Of luister simpelweg naar rustgevende muziek en zie dat als jouw slaapmeditatie.

Tip: gebruik een noise cancelling headset om helemaal op te gaan in je beter-slapen-meditatie en minder last te hebben van omgevingsgeluid.

Vergeet niet om je telefoon aan de oplader te leggen als je er ‘s nachts een meditatie-video of playlist op afspeelt. Je wilt niet ‘s ochtends wakker worden met een batterijpercentage van 1% of – nog erger – met een lege batterij én het besef dat je daardoor te laat bent op je werk.

3. Neem een comfortabele houding aan

Het liefst in bed. Dat mag in kleermakerszit, maar het liefst ga je onder de deken liggen, zodat je direct kunt wegdromen. Lig bij voorkeur op je rug, ook al ben je misschien een buik- of zijslaper. Dat maakt het makkelijker om een bodyscan te doen.

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar geven we je o.a. handige tips om meer rust in je hoofd te ervaren, prioriteiten te stellen en zo met meer focus te werken en te leven.

Wil je onze laatste artikelen altijd overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de tweewekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.

Slaap meditatie

4. Doe een bodyscan

Bij een bodyscan ga je je lijf lichaamsdeel voor lichaamsdeel af om zo waar te nemen wat er in je lichaam gebeurt. Je begint bij je kruin en eindigt bij je tenen. Zo weet je bijvoorbeeld waar je spanning ervaart en waar niet. Ook dat helpt bij ontspanning.

Terwijl je begeleid wordt ieder lichaamsdeel te ‘scannen’, merk je bijvoorbeeld dat je armen zwaar voelen. Je buik voelt warm of je beseft “Hé, m’n knie jeukt!”.

En hoewel dit misschien een vreemde bezigheid lijkt, doet het wel degelijk iets. Zodra jij je focust op iets simpels als een jeukende neus, ben je niet meer bezig met al je piekergedachten. Een goede manier om stress uit je lijf te werken!

5. Observeer je gedachten

Afhankelijk van je gekozen meditatie-begeleiding die je hebt gekozen, ga je vaak aan de slag met je gedachten observeren. Dat kan op allerlei manieren:

  • Ademhalingsoefeningen: je gaat tellen terwijl je in- en uitademt en focust daarbij op je ademhaling (in plaats van op gedachten of prikkels om je heen). Dit stuurt een signaal naar je brein dat het tijd is om te gaan slapen.
  • Visualisatie: je stelt je een bepaalde scène voor, bijvoorbeeld een wandeling door het bos. Daardoor kom je in een soort trance terecht, waardoor je al snel heerlijk wegsukkelt.
  • Dankbaarheidsoefeningen: bij een slaapmeditatie kun je je ook focussen op dingen waar je dankbaar voor bent. Vaak herhaal je hierbij ook affirmaties die bedoeld zijn om je zelfbeeld te versterken en je minder te laten leiden door negatieve gedachten.

Ga jij slaapmeditatie proberen?

Vergeet je kamillethee. Stop met je homeopatische middelen en spoel je rustgevende lavendelgeur door de plee. Geleide slaapmeditatie kan dé oplossing zijn voor je slaapproblemen. Het helpt je lijf te ontspannen en je brein te relaxen.

Probeer het zelf. Baat het niet, dan schaadt het niet. Voor je het weet, zak je weg in een diepe sla… — zzzzz…

Geïnteresseerd in meditatie voor het slapen?

Wil je meer te weten komen over een goede nachtrust en uitgerust in slaap vallen én wakker worden? Check dan ook onze andere artikelen over dit onderwerp:

Of lees ons e-book ‘Beter slapen, slimmer werken’. Download het gratis voor héél veel praktische slaaptips.

Slaap meditatie

Mensen vroegen ook

  • Is mediteren goed voor het slapengaan?

    Ja, mediteren is een goede manier om sneller in slaap te vallen en beter door te slapen. Mediteren helpt je om minder te blijven hangen in je gedachten en de onrust in je lichaam kwijt te raken. Daardoor kun je makkelijker de slaap vatten en lukt het beter om door te slapen.

  • Welke meditatie voor het slapengaan?

    Er is niet één beste slaapmeditatie. Iedereen zal iets anders fijn vinden. Je kunt onder andere ademhalingsoefeningen doen, een bodyscan proberen of een visualisatieoefening doen. Over het algemeen raden wij geleide meditaties aan, omdat iemand je dan door de meditatie heen praat. Probeer daarvoor bijvoorbeeld de slaapmeditaties van Michael Pilarczyk of van Jolanda Hoogkamer, of een van de andere slaapmeditaties in onze lijst hierboven.

  • Wat is een fijne slaapmeditatie?

    Een fijne slaapmeditatie is een geleide meditatie waarin ook een bodyscan voorkomt. Bij een geleide meditatie praat iemand je door de meditatie heen, waardoor je gedachten minder snel zullen afdwalen. De bodyscan is bedoeld om uit je hoofd en meer in je lichaam te komen, doordat je bewust voelt waar in je lichaam spanning zit. Dat is een ideale manier om in slaap te vallen als een roosje.

Wie zijn wij? | Cursus Timemanagement

Tijdwinst is een trainingsbureau dat al 20 jaar gespecialiseerd is in thema’s als slimmer (samen)werken, tijd besparen, meer rust in je hoofd en beter grenzen stellen. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. De trainingen zijn altijd praktisch ingestoken, zodat je direct kunt toepassen wat je hebt geleerd.

Nieuwsgierig? Lees nog veel meer artikelen op onze websites of schrijf je direct in voor een van onze praktische trainingen.