Het is half drie en je energie kruipt richting nul. Je maag knort, je vingers tikken steeds trager over het toetsenbord en dat chocoladereepje op je bureau knipoogt wel heel vaak naar je. Klinkt bekend? We weten allemaal dat gezond eten op het werk vaak onderaan ons prioriteitenlijstje bungelt. Te weinig tijd, te veel verleidingen of slechte gewoontes: het zijn de klassieke valkuilen die gezond eten een halt toeroepen. Maar wat als je in plaats van jezelf te saboteren, je lunch en snacks kunt inzetten als geheime energiebom voor je productiviteit? Tijd om die energiedip te slim af te zijn. Ik laat je graag zien hoe je dit aanpakt. Geen saaie salades of uren in de keuken staan, maar praktische tips (en uiteraard recepten) waarmee je je werkdag goed gevoed én vlot doorloopt. 

Wat komt aan bod:

    1. Het verband tussen gezond eten en productiviteit
    2. Gezonder eten op het werk: waar gaat het vaak fout?
    3. 7 tips om gezond te eten op je werk (waarmee het daadwerkelijk lúkt!)
    4. Voedingsschema voor focus en energie
    5. Gezond eten combineren met time management
    6. Kortom: je werkdag slim én energiek doorkomen met gezonde voeding
    7. Veelgestelde vragen over gezond eten op het werk

Het verband tussen gezond eten en productiviteit

“Pff, waarom zou ik aan mijn voeding denken? Zolang ik maar geen honger heb, dan spreken we nergens over.” Gezond eten is echter van belang voor allerhande factoren, maar het belangrijkst zijn je hersenen. Wist je bijvoorbeeld dat je breincellen twee keer zoveel voedingsstoffen nodig hebben als de rest van je lichaamscellen? No shit! Je brein moet natuurlijk ook alles aansturen, dus zo raar is dat misschien niet… 

Fun fact: Je hersenen zijn een van de meest energie-intensieve organen van je lichaam: ze gebruiken ongeveer 20% van je dagelijkse energie, terwijl ze maar 2% van je lichaamsgewicht zijn. 

Toch vergeten we vaak om de juiste voeding tot ons te nemen en zo voor ons brein te zorgen. We slaan het ontbijt over, drinken liters koffie en energy drinks om dipjes te voorkomen en als we ons dan aan een maaltijd begeven in ons drukke leven, dan eten we te veel voedingsstoffen waar ons lichaam (en brein bovenal) weinig mee kan. Ik bedoel zo’n kant-en-klaar maaltijd is natuurlijk ook wel heel snel bereid… bespaart weer tijd, toch? Nope, wrong answer! 

Waarom is gezond eten voor je brein zo belangrijk? Gezonde voeding helpt je brein met:

 

Bekijken op Threads

 

1. Energiemanagement

Gezond eten is ten eerste de brandstof waarop je hersenen moeten draaien. Wat je in je mondje stopt, bepaalt hoe scherp, alert en productief je bent. Begin je de dag met een snel broodje en een koffie? Prima, maar verwacht niet dat je ochtend frisheid lang meegaat. 

  • Kies liever voor havermout met noten en fruit: langzaam vrijkomende energie die je hersenen én je concentratie voedt. 
  • Ook lunchen met een zwaar, vetrijk broodje uit de kantine kan je na de lunch laten crashen; een salade met quinoa, kip en groenten houdt je energieniveau veel stabieler. 
  • Zelfs tussendoortjes maken het verschil: een handje amandelen of een stukje fruit geeft een gelijkmatige boost, terwijl suikerhoudende snacks je kort laten pieken en daarna een flinke dip geven.

2. Productiviteit

What je eet, bepaalt dus ook hoe productief je op je werk bent. Een snelle snack of een suikerbom lijkt je misschien een flinke energieboost te geven, maar die verdwijnt sneller dan sneeuw in de zon en laat je met een suffer hoofd achter. 

Kies daarom liever voor voeding die je hersenen écht voedt (en bovenal gevoed houdt): een ontbijt met havermout en fruit, een lunch met volkoren granen, groenten en eiwitten en gezonde tussendoortjes zoals noten of een smoothie.

Zo blijft je focus scherp, je creativiteit vloeien en je energie stabiel. Productiviteit begint niet bij je agenda of to-do-lijst, maar bij wat je bij je ontbijt naar binnen werkt.

3. Focus

Je concentratie is geen magische knop die je zomaar aan- of uitzet; het is een proces in je hersenen dat veel brandstof nodig heeft.

Gezond eten levert die brandstof in de vorm van stabiele energie en stofjes die je hersenen scherp houden. 

Sla bijvoorbeeld de suikerrijke snack over en kies voor een handje noten of een stuk fruit; dat voorkomt de pieken en dalen in je energie die je focus saboteren. Een goed gevulde lunch met groenten, complexe koolhydraten en eiwitten zorgt dat je ook in de middag alert blijft, zonder dat je naar koffie grijpt als pleister op de wond.

4. Stemming

Je stemming en je bord staan dichter bij elkaar dan je denkt. Wat je eet, beïnvloedt direct je hersenen en daarmee je emoties. Suikerpieken geven een korte kick, gevolgd door een knallende dip die je prikkelbaar of futloos maakt.

Vezelrijke groenten, volwaardige granen en gezonde vetten zorgen juist voor stabiele energie en een kalmere mindset, waardoor je helder kunt denken en beter reageert op stress.

Zelfs kleine veranderingen kunnen je humeur merkbaar verbeteren.

5. Geheugen

Uit onderzoek van het RIVM is gebleken dat mensen die langdurig gezonde voeding eten, gemiddeld een beter geheugen hebben dan mensen die dit niet doen.

Omega-3 vetzuren uit vette vis, antioxidanten uit kleurrijke groenten en fruit en volle granen zorgen ervoor dat je hersencellen soepel kunnen communiceren.

Zonder deze voedingsstoffen merk je het direct: namen, afspraken of die ene belangrijke deadline glippen sneller weg dan je lief is. Het mooie is dat je met bewuste keuzes niet alleen je geheugen beschermt, maar ook de energie en focus verhoogt die nodig zijn om nieuwe informatie echt te onthouden.

6. Besluitvorming

Gezond eten heeft een verrassend directe impact op hoe we beslissingen nemen, ook in sociale contexten. Ons brein draait op voeding: te veel suikers of ultra bewerkte snacks geven een snelle piek, gevolgd door een dip die onze impulscontrole aantast. Dat betekent dat je kortzichtige keuzes kunt maken. Omega-3-vetzuren, antioxidanten en complexe koolhydraten daarentegen ondersteunen de prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor plannen, zelfbeheersing en sociaal inzicht. Praktisch vertaald: 

Iemand die regelmatig gezond eet, heeft meer geduld in een vergadering, kan beter luisteren naar tegenargumenten en maakt minder emotionele of impulsieve beslissingen.

7. Stressmanagement

Gezond eten beïnvloedt onze stresslevels meer dan je denkt. Je lichaam ziet voeding als brandstof én bouwmateriaal voor hormonen en neurotransmitters die stress reguleren. Te veel suiker, geraffineerde koolhydraten of transvetten veroorzaken pieken in je bloedsuiker, gevolgd door een crash die je prikkelbaar en nerveus maakt. Aan de andere kant zorgen voedingsmiddelen rijk aan magnesium, vitamine B, omega-3 en complexe koolhydraten ervoor dat je lichaam kalmer blijft, je cortisolniveau beter in balans blijft en je beter kunt omgaan met spanning.

@tijdwinstAltijd moe, geen energie meer voor leuke dingen, en het gevoel dat je van vakantie naar vakantie leeft?⁠ ⁠ Je bent niet lui. Je batterij is gewoon leeg.⁠ ⁠ Net zoals je telefoon heeft jouw brein een mentale batterij. Maar dit is het verschil: bij een telefoon maakt het niet uit of die op 25% of 75% staat, hij werkt even goed. Bij mensen werkt dat anders. Hoe leger je batterij, hoe meer moeite álles kost.⁠ Volledige video bekijken? Check de link in bio om naar ons Youtube kanaal te gaan! 🔗 #tijdwinst #mentalebatterij #burnoutpreventie #energie #stress #gewoontes #timemanagement♬ original sound – Tijdwinst.com

Gezonder eten op het werk: waar gaat het vaak fout?

Easy peasy dus. Gezond eten en al je problemen zijn de wereld uit. Het trieste is dat veel mensen van de voordelen van gezond eten op de hoogte zijn. Toch gaat het tijdens het toepassen vaak fout. Hoe komt dat toch? Dit zijn volgens mij de belangrijkste oorzaken van onze slechte voedingspatronen:

  • Snelle beloningsmechanismen: Ons brein houdt van snelle voldoening. Een bak ijs of een vette snack geeft een onmiddellijke dopamine-kick, terwijl de voordelen van een gezonde maaltijd pas later merkbaar zijn. 
  • Slechte gewoontes: Mensen grijpen vaak naar wat makkelijk, snel of vertrouwd voelt. Gezond eten kost meestal een klein beetje planning, voorbereiding of zelfs discipline. En laten we eerlijk zijn: na een lange werkdag is dat soms gewoon te veel gevraagd (of niet? Hierover zo meer).
  • Sociale en emotionele triggers: Samen lunchen met collega’s die pizza bestellen, stressvolle dagen die je compenseert met comfort food of gewoon het (zeer foutieve) idee dat gezond eten saai is; het beïnvloedt je keuzes veel meer dan rationele kennis over gezondheid.
  • Skippen van maaltijden: mensen skippen maaltijden niet, omdat ze per se van honger houden of rebels willen zijn. Ze zijn van mening dat het tijd scheelt of ze denken dat het gemakkelijker is. Sommige zien het zelfs als een manier om snel af te vallen. 
  • Onregelmatige eettijden: Gezond eten op vaste tijden vraagt planning, terwijl snel iets tussendoor of naderhand eten aanvoelt als tijdwinst. Als je je maaltijden echter onregelmatig neemt, raakt je brein in de war over wanneer je energie krijgt. Dat kan leiden tot overeten bij de volgende maaltijd of juist naar ongezonde snacks grijpen uit pure honger.

Multitasken tijdens eten

Ik ben al geen fan van multitasken, aangezien het je productiviteit teniet doet, maar tijdens eten is multitasken een ware dooddoener. Multitasken tijdens het eten klinkt misschien productief (even lunchen terwijl je je inbox leeg maakt), maar je brein ziet het heel anders.

Wanneer je bezig bent met een scherm of gesprek, registreer je veel minder goed wat en hoeveel je eet.

Je hersenen krijgen het signaal dat je “maar iets tussendoor doet”, waardoor verzadigingssignalen later aankomen. Het gevolg: je eet meer dan je lichaam nodig heeft.

Hoe vaker je daarnaast eet terwijl je afgeleid bent, hoe normaler het wordt. Er ontstaat een nieuwe, slechte gewoonte. Je associatie met eten verschuift namelijk van ‘brandstof voor je lichaam tot je nemen’ naar ‘iets wat je snel doet tussen taken door’ en dat saboteert je gezonde voedingspatronen structureel.

Dus wat dan wel?

7 tips om gezond te eten op je werk (waarmee het daadwerkelijk lúkt!)

Gezond eten op werk klinkt dus makkelijker dan het is, want die broodjes van de kantine lijken altijd onweerstaanbaar. Ik vind de pot met chocolade in de keuken bijvoorbeeld een grote verleider, waar ik vaker voor val dan me lief is. Toch kun je gewoon gezond eten op je werk en de ontelbare verleidingen weerstaan (trust me: you’ve got this!). Hoe? Nou, deze tips houden mij (grotendeels) bij die chocola weg:

1. Probeer intermittent fasting uit (als je een man bent)

Van intermittent fasting heb je vast wel eens gehoord. “Ho, maar wacht eens even, Inge! Je zegt net nog dat het skippen van maaltijden averechts werkt!” Dat klopt. Ik ben ook geen voorstander van het overslaan van maaltijden, maar dat is niet per se wat je met intermittent fasting doet. Bij vasten eet je een aantal uren niet, maar dat betekent niet dat je maaltijden hoeft over te slaan. 

Er zijn namelijk meerdere manieren waarop je periodiek vasten kunt doen. Je hebt bijvoorbeeld One Meal A Day (OMAD), waarbij je slechts één maaltijd per dag eet. Ja, hierbij sla je dus meerdere maaltijden over en daarom pas ik zelf deze methode nooit toe. Als ik het heb over intermittent fasting, dan heb ik het over de 16/8-methode, waarbij je 16 uur vast en vervolgens 8 uur lang weer mag eten. Deze eat–window is voor de meeste mensen genoeg om de drie hoofdmaaltijden in te verwerken. Als je bijvoorbeeld om 9:00 ontbijt, dan kun je rond 17:00 de laatste keer eten.

En lukt het een keer niet? Niet erg: cheat days horen erbij.

Men only…

Voor my fellow ladies heb ik echter slecht nieuws. Intermittent fasting is niet altijd een uitkomst voor ons. Ons lichaam denkt namelijk al heel snel dat het uitgehongerd wordt en daarom gaat het direct op spaarstand. Dit houdt in dat je lichaam juist gewicht vast blijft houden (we moeten toch teren op die vetreserves bij een hongersnood of niet?). Ook kan een verminderde vruchtbaarheid het gevolg zijn als gevolg van een verstoorde hormoonhuishouding. Ben je zwanger? Dan is het zelfs gevaarlijk om regelmatig te vasten. Op spaarstand gaat namelijk de aanwezige energie naar overleven; niet naar “minder belangrijke” zaken, zoals de baby in je buik voeden.

Genoeg redenen waarom ik, na jaren wél gevast te hebben, besloten heb dat niet langer te doen. Mannen? Doe je ding!

Als je op het moment geen kinderwens hebt, dan is het vasten gewoon veilig, mits je het rustig opbouwt met een niet te drastische methode, zoals de 16/8-methode.

2. Eet voldoende proteïne 

Voldoende eiwitten in je voeding zorgen ervoor dat je je langer vol voelt (en dus geen reden hebt om die ongezonde snack te eten). Eiwitten vertragen namelijk de maaglediging, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Daarnaast beïnvloeden eiwitten hormonen die je eetlust regelen, zoals ghreline (het hongerhormoon) en peptide YY (het verzadigingshormoon). Door genoeg eiwitten binnen te krijgen, daalt je ghreline en stijgt je peptide YY, waardoor de drang naar tussendoortjes vermindert. Bovendien stabiliseren proteïnen je bloedsuikerspiegel. 

Je vindt eiwitten in vis, vlees, zuivel, eieren (nee, goh), maar ook in noten, peulvruchten en de bekende eiwitshakes.

3. Doe een aan meal prepping en planning

Meal prepping en planning werken eigenlijk als een soort gezonde vangnetten voor je eetgedrag. Het idee is simpel: als je van tevoren bedenkt wat, wanneer en hoe je gaat eten, is de kans veel kleiner dat je grijpt naar fastfood, snacks of andere makkelijke maar ongezonde opties. Het helpt je namelijk verleidingen omzeilen. Als je koelkast en vriezer gevuld zijn met gezonde, reeds bereide maaltijden of ingrediënten, hoef je niet in paniek iets te “bedenken” als je honger hebt.

Een hongergevoel is nu eenmaal vaak de aanstichter van impulsief snacken.

Als je je maaltijden daarnaast in je agenda plant, zorgt dit voor structuur. Onregelmatig eten of skippen van maaltijden zorgt namelijk vaak ervoor dat je later te veel eet of kiest voor snelle suiker- of vetrijke snacks. Met een maaltijdplan weet je exact wanneer je wat eet, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je trek beter beheersbaar is. 

“Wat een werk!” hoor ik je bijna zuchten, maar het tegendeel is waar! Je plant een blok in om een aantal maaltijden tegelijk te bereiden en je hebt de rest van de week nergens zorgen meer om. Die frustrerende momenten dat je geen idee hebt wat je moet koken en uiteindelijk maar iets ongezonds bestelt? Die verdwijnen grotendeels. En geloof me, tijdsdruk en honger zijn de dodelijkste combinatie voor slechte keuzes.

Ik spendeer daarom mijn zondagochtend aan het voorbereiden van healthy lunches en maaltijden voor mij en mijn gezin!

4. Eet voldoende goede voedingsstoffen 

Naast eiwitten heeft je lichaam nog andere voedingsstoffen nodig om optimaal te kunnen presteren. Vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten zorgen ervoor dat je minder snel trek hebt. Ze voorkomen tevens cravings en plotselinge suikerbehoeftes. Vezels zorgen bijvoorbeeld voor een stabiele bloedsuikerspiegel, waardoor je energie en concentratie constant blijven in plaats van te pieken en te crashen. Bovendien voeden vezels je darmbacteriën, die op hun beurt stoffen aanmaken die je humeur en cognitieve functies ondersteunen. Gezonde vetten fungeren meer als zowel brand- als bouwstof voor je brein. Omega-3 en onverzadigde vetten ondersteunen de structuur van je hersencellen en zorgen dat signalen tussen neuronen soepel worden doorgegeven.

Resultaat: beter geheugen, snellere denkprocessen en een stabielere stemming.

“Koolhydraten? Die zijn toch niet goed juist?” Koolhydraten bestaan echter uit twee groepen: eenvoudige en complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn wel goed voor je lichaam. Deze koolhydraten vind je in bijvoorbeeld volkoren granen, havermout, zilvervliesrijst, peulvruchten, groenten en fruit. Deze worden langzaam afgebroken, geven stabiele energie en leveren vaak ook vezels, vitamines en mineralen. Ze houden je bloedsuiker stabiel, je energie op peil en je honger beter onder controle.

Dus zeg ja tegen complexe koolhydraten en nee tegen de simpele koolhydraten, zoals suiker, snoep en frisdrank.

5. Vul aan met voedingssupplementen 

Je maaltijden zitten helaas niet altijd vol met de perfecte doses mineralen, complexe koolhydraten, eiwitten en dergelijke. Hier kunnen supplementen zoals een biotine, creatine, vitamine C, multivitamine, vitamine D of omega-3 olie een klein maar waardevol gat vullen. De voordelen van supplementen zijn bijvoorbeeld:

  • Extra energie en focus leveren.
  • Je immuunsysteem een boost geven.
  • Je basislevels gemakkelijk en snel op peil houden.
  • Specifieke gezondheidsdoelen vervullen.

Let wel op: supplementen vervangen geen gezonde voeding, ze versterken alleen wat je wél al goed doet.

6. Drink voldoende water 

Vaak verwarren we dorst met honger. “Je maakt een grapje!” Het klinkt misschien raar, maar het is echt zo. Je grijpt naar dat koekje of dat snoepje, terwijl je lichaam eigenlijk gewoon vocht nodig heeft. Door bewust genoeg water te drinken, bijvoorbeeld een groot glas vlak voor je tussendoortje of bij het begin van je lunch, demp je die valse hongergevoelens. Zelfs iets simpels als een fles water op je bureau kan wonderen doen; elke keer dat je dorst krijgt en een slok neemt in plaats van te snacken, train je je lichaam en je brein om bewuste keuzes te maken. Voeg daar een klein ritueel aan toe, zoals een minuut rustig drinken en voelen hoe je buik reageert en je zult merken dat die automatische trek in ongezonde snacks steeds minder wordt.

gezond eten op het werk start met veel water drinken

7. Vaste eettijden

Wanneer je op vaste tijden eet, train je je lichaam en brein om te weten wanneer het brandstof krijgt, waardoor hongerpieken en snackaanvallen veel minder kans krijgen. Je lichaam weet namelijk precies wanneer de gezonde maaltijd eraan zit te komen. Zelfs tussendoortjes worden voorspelbaarder en gezonder: een handje noten of een stuk fruit past makkelijk in je ritme, zonder dat je honger je impulsen laat overnemen. Door consistentie voelt eten minder als een strijd en meer als een vanzelfsprekend onderdeel van je dag, waardoor je automatisch betere keuzes maakt zonder dat je erover hoeft na te denken.

Voedingsschema voor focus en energie

“Allemaal leuk en wel die tips om gezond te eten op mijn werk, maar hoe zien de maaltijden concreet uit?” Een gezond voedingsschema klinkt misschien als een strak regime vol saaie salades, maar het hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Dit is een favorietje van mezelf:

Ontbijt:
Een kom havermout met een scheut amandelmelk, een handje blauwe bessen en een lepeltje chiazaad. Of kies voor Griekse yoghurt met granola, aardbeidenen lijnzaad.

Tussendoortje:
Een appel of peer met een handje amandelen. Of een hardgekookt ei met een handje ongezouten noten.

Lunch:
Volkoren wrap met gegrilde kip, avocado, spinazie en paprika. Of quinoa salade met kikkererwten, tomaat, komkommer, olijfolie en feta.

Tussendoortje:
Rijstwafel met avocado en plakjes kipfilet. Of een smoothie van spinazie, appel en een schep eiwitpoeder.

Diner:
Gegrilde zalm, broccoli en zoete aardappel. Of kipfilet, geroosterde groenten (paprika, courgette, wortel) en zilvervliesrijst.

Optionele avondsnack:
Magere kwark met kaneel. Of een stukje pure chocolade.

Zo zou ik nog honderden voorbeelden kunnen noemen, maar vergeet ook AI tools niet! Als je bijvoorbeeld in ChatGPT concreet invult, waarnaar je op zoek bent, kan hij ook met verrassend lekkere recepten komen.

Onze time management trainer David Bakker neemt de proef op de som en laat je zien hoe je ChatGPT kunt gebruiken voor nieuwe recepten.

Wil je meer weten over slimmer werken met AI? Volg onze nieuwste eendaagse training ‘Slimmer werken met AI’ dan!

Gezond eten combineren met time management

Gezond eten en goed time management zijn geen aparte werelden; ze versterken elkaar juist. Begin met de planning van maaltijden en pauzes voor optimale energie. Als je weet wanneer je gaat eten, verklein je de kans op impulsieve snacks of te veel grijpen naar ongezonde opties uit gemak of stress. Het voorkomt dat je met een knorrende maag achter je bureau zit en alles eet wat los en vast zit. 

Daarnaast geeft het plannen van pauzes je lichaam en geest de ruimte om te ontspannen en echt te merken wanneer je honger hebt, in plaats van dat je blijft doorwerken tot je energiedip zo groot is dat je naar iets suikerrijks grijpt. 

Door vaste eetmomenten te koppelen aan korte, bewuste pauzes, train je jezelf om regelmaat te creëren. Dat ritme helpt je niet alleen gezond te eten, maar houdt ook je energieniveau stabieler gedurende de dag.

Meal prepping = plannen

Meal prepping is daarbij je geheime wapen: één keer per week ingrediënten snijden, koken en porties klaarzetten bespaart niet alleen tijd, maar zorgt ook ervoor dat gezonde keuzes altijd binnen handbereik zijn.

Door vooraf te koken en te portioneren, neem je de controle terug over wat je binnenkrijgt.

Je weet precies hoeveel groenten, eiwitten en gezonde vetten er in zitten en je voorkomt dat je te veel of te weinig eet. Het bespaart ook tijd op drukke werkdagen: in plaats van te improviseren, hoef je alleen maar iets uit de koelkast te pakken en een paar minuten op te warmen.

Een bijkomend voordeel: meal prepping maakt gezonde keuzes aantrekkelijker. Als alles al klaar staat in handige bakjes, voelt het makkelijker om die salade of volkoren maaltijd te pakken dan een zak chips. Het is een kleine investering in tijd die je energie, concentratie en productiviteit de rest van de week direct terugbetaalt. Want nu zijn zelfs die drukke werkdagen, waarin de neiging om Thuisbezorgd te bellen enorm groot is, gecoverd, want of je nu wacht op je magnetron of op Thuisbezorgd… ik denk persoonlijk dat je magnetron iets sneller is en in ieder geval gezonder. Bovendien bespaar je geld uit. Win-win dus. 

meal prepping

Kortom: je werkdag slim én energiek doorkomen met gezonde voeding

Gezond eten op werk is dus geen rocket science, maar het vraagt wel een beetje slim plannen. Door je maaltijden en pauzes te plannen, te kiezen voor voedzame ingrediënten en eventueel te meal preppen, neem je de controle terug over je energie en productiviteit. Het gaat niet om perfect zijn, maar om kleine, consistente stappen die je hersenen én lichaam voeden. Voldoende eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en gezonde vetten zorgen ervoor dat je energiedipjes voorkomt, je focus scherper blijft en je humeur stabieler is. Met een beetje voorbereiding wordt gezond eten geen gedoe, maar een krachtig hulpmiddel om slimmer te werken en het maximale uit je werkdag te halen. Kortom: je eetbord kan je beste vriend worden, die je dag energieker, productiever en een stuk aangenamer maakt.

Inge Martina Nysten,
High performance blogger voor Tijdwinst.com

Niet zo goed op het gebied van time management? Volg een cursus!

Als je goed bent in plannen, dan kan je dat ook helpen met gezond te eten op je werk. Je plant je maaltijden en pauzes optimaal in voor een goed energiebeheer en hoge productiviteit. Ben je niet goed in time management, dan zal je drukke agenda je de das omdoen. Gelukkig kun je jezelf trainen hierin. Met onze cursus time management bijvoorbeeld. Onze training beslaat slechts één dag en laat je zien waar je nu tijd verliest. Je leert bovendien prioriteiten stellen, zodat jij op een dag werkt aan wat voor jou echt belangrijk is. In kleine groepen leer je echter ook beter plannen en naderhand krijg je praktische tips mee, waarmee je direct aan de slag kunt. Word dus een echte planner en meld je aan voor de volgende time management cursus (je zult zien dat meal preppen hierna in een keer een stuk makkelijker gaat)!

Lees verder over gezond eten op het werk:

Veelgestelde vragen over gezond eten op het werk

  • Welk eten op je werk is gezond?

    Gezond eten op je werk klinkt makkelijker dan het soms is, want tussen vergaderingen, deadlines en collega’s die koekjes uitdelen, is de verleiding groot om iets snel en ongezonds te grijpen. Maar het kan wel. Denk aan maaltijden en snacks die je energie stabiel houden, je focus scherp en je humeur redelijk oké, ook na die middagmeeting.

    Voorbeeld: Volkoren brood of wraps met kipfilet/kalkoenfilet als lunch. Verse groentes of fruit of noten als tussendoortjes.

  • Hoe kun je gezond eten als je fulltime werkt?

    Door te mealpreppen. Bereid je maaltijden voor je werkweek al voor in het weekend! Toegegeven: het vergt even wat van je vrije tijd, maar dan heb je in je werkweek nergens meer omkijken naar. Weg verleidingen, weg afhaaleten, weg hoge kosten!

  • Wat zijn gezonde lunches om mee te nemen naar het werk?

    Een gezonde lunch hoeft niet saai of ingewikkeld te zijn. Het gaat vooral om slimme keuzes die je energie stabiel houden tot het einde van de werkdag. Denk aan een stevig volkorenbroodje, wrap of boterham met hummus, avocado, kipfilet en wat frisse rucola. Of een kleurrijke salade met quinoa, gegrilde groenten en kikkererwten. Voeg altijd een bron van eiwitten toe, zoals een gekookt eitje, tonijn of magere kwark, zodat je geen energiedip krijgt rond drie uur.

  • Hoe kan ik gezond eten tijdens shiftwerk?

    Gezond eten tijdens wisseldiensten vraagt om extra slim plannen. Begin met het voorbereiden van je maaltijden. Meal prepping is je beste vriend: kook in één keer maaltijden die je makkelijk kunt meenemen en opwarmen. Plan ook je eetmomenten, zodat je niet onregelmatig gaat snacken. Kleine, regelmatige maaltijden helpen je energieniveau stabiel te houden, ook tijdens nachtshifts. Combineer eiwitten, vezels en gezonde vetten en vergeet voldoende hydratatie niet om je concentratie op peil te houden.

  • Hoe voorkom je dat je tijdens werkuren grijpt naar ongezonde snacks?

    Door gezonde voeding te eten met voedingsstoffen die zowel je focus stimuleren als je energielevel op peil houden. Denk aan eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten, mineralen en vitaminen. Deze fungeren als brand- en bouwstof voor je hersenen, houden je suikerspiegel stabiel en zorgen dat je langer een voldaan gevoel houdt.

  • Welke invloed heeft gezond eten op concentratie en productiviteit?

    Je hersenen draaien op voedingsstoffen; wat je eet bepaalt hoe scherp je focus is. Eten met veel suikers geeft een korte piek, gevolgd door de gevreesde middagdip. Vezelrijke koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten zorgen juist voor een stabiele energievoorziening. Ook micronutriënten zoals vitamine B, magnesium en omega-3-vetzuren spelen een rol bij cognitieve functies. Hydratatie mag je ook niet onderschatten: een tekort aan water ondermijnt je concentratie direct.

  • Hoe plan je maaltijden en snacks zodat je de hele werkdag energie houdt?

    Een goede planning voorkomt dat je rond 15:00 uur richting de snoepautomaat sluipt:

    • Begin met een stevig ontbijt met eiwitten (bijv. Skyr of Griekse yoghurt).
    • Plan je lunch op het midden van de dag en eet voedzaam maar niet te zwaar.
    • Kleine, gezonde snacks tussendoor (noten, fruit, groentes met hummus) voorkomen overeten.
    • Bereid maaltijden van tevoren voor om impulsieve keuzes te vermijden.
    • Eet op regelmatige tijden (om de 3 à 4 uur) en drink voldoende water.

  • Wat zijn gezonde alternatieven voor koffie en energiedrankjes?

    Er zijn genoeg opties die je energie stabieler houden dan de snelle cafeïne-boost:

    • Groene thee of Matcha
    • Water met een smaakje of kokoswater
    • Kruidenthee (zoals ginseng)
    • Smoothies
    • Koud douchen of simpelweg even bewegen

  • Hoe ga je om met collega’s die ongezond eten en snacks delen?

    Hoe zeg je handig ‘nee’ zonder de zuurpruim te worden?

    • Bedank vriendelijk: “Superlief dat je wat meeneemt! Ik sla even over, maar het ziet er goed uit.“
    • Geen uitleg nodig: Zeg gewoon: “Dank je, ik laat deze even aan me voorbijgaan.” Dit voorkomt dat het als een oordeel over de ander voelt.
    • Gebruik humor: “Als ik die brownie nu eet, kun jij me straks in de after-lunch coma komen wekken.“
    • Breng zelf iets mee: Deel gezonde snacks zoals noten of fruit om de sfeer inclusief te houden.
    • Check je eigen energie: Ben je sneller geneigd toe te happen? Zorg dat je op tijd eet en pauzes neemt zodat je niet op wilskracht alleen hoeft te draaien.

  • Zijn er specifieke voedingsmiddelen die stress verminderen of focus verhogen?

    Voor stressvermindering kun je denken aan vette vis (zalm/makreel), havermout, pure chocolade, bananen en noten. Wil je je focus verhogen? Wend je dan tot blauwe bessen, eieren en groene bladgroenten zoals spinazie.

  • Hoe houd je gezond eten vol tijdens drukke werkperiodes?

    Het geheim zit niet in meer wilskracht, maar in minder beslissingen. Door aan meal prepping te doen, hoef je op een drukke dinsdagavond niet meer na te denken over een snelle maaltijd. Leg gezonde snacks binnen handbereik zodat de koektrommel op kantoor geen sirene wordt. Het gaat om balans, niet perfectie.

  • Welke rol speelt water drinken bij gezond werken en focus?

    Water is de stille motor achter je concentratie. Al bij een klein tekort daalt je focus en vertraagt je reactievermogen. Zet een fles of karaf naast je laptop als visuele reminder. Drink zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag; dit kan het verschil maken tussen een productieve middag en een dag vol hoofdpijn.

  • Hoe combineer je gezond eten met een beperkt budget op kantoor?

    Het draait om slim plannen. Havermout is spotgoedkoop en vult goed. Of kook ’s avonds wat extra rijst of pasta voor een voedzame lunch de volgende dag. Vermijd kant-en-klaarmaaltijden; die kosten dubbel (geld én energie) door de vele zouten en suikers. Koop liever gezonde basisproducten in bulk (peulvruchten, eieren, diepvriesgroenten).

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Al ruim twee decennia helpen we professionals bij Tijdwinst.com om slimmer en efficiënter te werken. Hoe? Door tijd anders te benaderen met minder stress, meer focus en vooral: meer plezier in je werk. Onze trainingen zijn kort, krachtig en direct toepasbaar. In slechts één dag krijg je praktische handvatten aangereikt waarmee je meteen aan de slag kunt. Klaar om je werk slimmer aan te pakken? Meld je aan voor onze eendaagse training en ervaar het verschil zelf.