Slechte gewoontes afleren – met de ‘bus truc’ van gedragspsychologen

Slechte gewoontes afleren – met de ‘bus truc’ van gedragspsychologen

36 Shares

‘s Avonds een paar glaasjes wijn te veel. Overdag altijd een mars in de kantine. Elk uur een sigaretje. Facebook checken in plaats van werken. Urenlang zittend op je werk doorbrengen (dodelijk!). Welke slechte gewoonte kan jij afvinken? Stop ‘m, met de meest effectieve en vreemde breintruc van gedragspsychologen ooit.

Om een slechte gewoonte af te leren, moet je eerst weten wat een slechte gewoonte is.

Je weet al in welke vorm hij komt (chocolaatjes eten bij de tv, gamen in plaats van sporten, een onweerstaanbare sigaret op je lippen), maar weet je ook waar hij vandaan komt? Wat er achter je slechte gewoonte zit? Hoe het toch kan dat hij telkens weer de kop op steekt? En wat hem zo onweerstaanbaar maakt?

Tip: altijd haast en stress? Volg onze 1-daagse cursus time management!
Meer weten?

Jouw slechte gewoonte, volgens de psychologie

Het antwoord, volgens dr. Benjamin Gardner – gedragsonderzoeker aan University College London (UCL):

“Binnen de psychologie is de definitie van een slechte gewoonte iets verfijnder dan je zou denken. Een slechte gewoonte is aller eerst iets waar automatisme bij komt kijken; iets doen zonder je er volledig bewust van te zijn en zonder er controle over te hebben, door het mentaal efficiënt aan te pakken.”

slechte gewoontes afleren 4


…En hoe dat dan werkt:

“Het is een proces dat op een bepaalde manier impulsen tot actie genereert, gebaseerd op aangeleerde associaties tussen situatie en actie.”

Een voorbeeld.

Je telefoon gaat af. Een typische situatie die één impuls bij je opwekt: hem oppakken. Hou je die impuls tegen, dan gaan je handen bijna jeuken. Je brein wil en zal die telefoon oppakken, want hij is net af gegaan. Dan wordt het opeens een heel bewuste ervaring, terwijl je normaal gesproken volledig onbewust en ongecontroleerd naar je telefoon grijpt. Het gaat als vanzelf, omdat dat pad in je brein al zo vaak bewandeld is.

slechte gewoontes afleren 4

Samengevat: als je je automatische impulsen (gewoontes) onder controle wil krijgen, moet je aan de slag met je bewustzijn ervan.

Maar hoe zat dat nou met die bus?

Slechte gewoontes afleren – met de bus truc!

Katy Tapper, collega-psycholoog van dr. Gardner en gedragsonderzoeker aan City University London, adviseert ons ‘de bus truc’ om slechte gewoontes af te leren.

Een truc die zó raar is, dat hij makkelijk te onthouden wordt. En dat betekent: makkelijk toe te passen. Handig, want slechte gewoontes afleren is gewoon moeilijk. Dan kun je het jezelf maar beter zo makkelijk mogelijk maken.

Goed. De bus truc van dr. Tapper. Zij leidde de studieResisting chocolate temptation using a brief mindfulness strategy’, waarin ze één groep vertelde om een doos Celebrations 5 dagen lang onaangeraakt te laten staan. De andere groep vertelde ze hetzelfde, mét een extra tip om dat voor elkaar te krijgen; de bus truc.

slechte gewoontes afleren5 dagen onaangeraakt laten staan? Onmogelijk! Tenzij…

Wat ze de tweede onderzoeksgroep vertelde:

“Stel je je brein voor als een bus. In de bus zitten allerlei vreemde passagiers. De één na de ander staat op van zijn plek, probeert je aandacht te trekken. Maar jij bent de chauffeur van de bus. Jij hebt het stuur in handen. Jij bepaalt waar je naartoe gaat en wat de regels van de bus zijn.”

Wat dat wil zeggen, is dat jij de controle altijd hebt hoe gek je gewoontes ook zijn. Het is in feite een kleine mindfulness-techniek, omdat je hier je emoties loskoppelt van jezelf. Je bekijkt ze van een afstandje en houdt ze zo in toom.

Wat bleek, achteraf? De groep die de bus-tip mee kreeg at minder chocola dan de controlegroep, die het op eigen kracht moest doen. Een heldere conclusie, waar jij ook wat aan hebt. Je kunt namelijk hetzelfde doen. Misschien niet met chocolaatjes, maar met sigaretten. Wat je slechte gewoonte ook is, zie hem als je buspassagier.

Zodra die ene vervelende passagier opstaat en je vertelt dat het best tijd is voor een rookpauze, of die ene dikkerd achterin zeurt weer om snoep – dan zit jij nog altijd achter dat stuur.

Jij bent degene met de controle, weet je nog? En je bent je bewust van je impulsen en dat die los staan van jezelf. Ze zitten letterlijk op een andere plek. Een plek die jij, ook letterlijk, aanstuurt.

slechte gewoontes afleren 4

Slechte gewoontes afleren én weghouden? 66 dagen aan het stuur.

Deze truc helpt je slechte gewoontes hun plaats te wijzen, zodra ze te kop op steken. En het maakt het afleer-proces wat makkelijker. Maar dat zal het, vooral in het begin, niet altijd zijn – beaamt dr. Gardner:

“Breken met slechte gewoontes is moeilijker dan veel mensen denken. Het is zelfs moeilijker dan een nieuwe gewoonte aanleren. Maar zo lang je hem consequent onder controle houdt, zul je zien dat het elke keer makkelijker wordt – tot je hem afgeleerd hebt.”

Wanneer je hem écht afgeleerd hebt? Na 66 dagen. Gemiddeld. Nee, dus niet de 21 dagen waar men het overal over heeft. Dat is een fabel die de wereld in is geholpen door een plastisch chirurg in de jaren ‘50 die vertelde dat herstellen van een operatie om en nabij dat aantal dagen duurde. Hoe dat in gedragsverandering terecht is gekomen, weet niemand. Dat het niet de standaard is, is in elk geval zeker.

slechte gewoontes afleren 2

Tip: meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'

Oké, het kán in 21 dagen. Sommigen leren een slechte gewoonte zelfs in 14 dagen al af. Maar het gemiddelde is toch echt 66 dagen. Slimmer om daar op in te zetten dus, om niet van een koude kermis thuis te komen. Niet goed voor je motivatie.

En dat is precies wat je nodig hebt, om vol te houden! Blijf dus nog even in die bus zitten, tot de lastige passagiers allemaal uitgestapt zijn en de rest netjes blijft zitten. Oké, af en toe kan er nog eentje een gekke bui hebben, maar jij weet dan in elk geval hoe je de controle over je automatische impulsen houdt; door bewust te blijven sturen.

Goeie reis!

slechte gewoontes afleren

36 Shares
Mis geen enkele tip!
Meld je nu aan voor onze tips per e-mail en ontvang gratis het e-book 'Beter Slapen, Slimmer Werken'
Maximaal 2x per maand. Geen spam, beloofd!
X